15 Dali nga mga Paagi aron Mapildi ang Adlaw-adlaw nga Kabalaka

Kontento

• Ribyuha alang sa

Sa teknikal nga paagi, ang kabalaka gikahadlokan sa umaabot nga hitabo. Gipaabut namon ang umaabot nga usahay makahadlok nga mga panagna nga wala’y sukaranan sa kamatuoran. Sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, ang pisikal ug emosyonal nga mga simtomas sa kabalaka mahimong magpasabot sa usa ka pagtaas sa rate sa kasingkasing (ug bisan sa atake sa kasingkasing), dili maayo nga konsentrasyon sa trabaho ug eskwelahan, mga problema sa pagkatulog, ug usa lamang ka hingpit nga Crankasaurus Rex sa pamilya, mga higala, ug mga kauban sa trabaho.

Ang kabalaka ug tensiyon mao ang pisikal ug emosyonal nga mga tubag sa gituohan nga mga kapeligrohan (nga dili kanunay tinuod). Ug tungod kay ang kadaghanan kanato dili modagan gikan sa mga tigre o mangayam ug magpundok sa kakahoyan, kasagaran ang gagmay nga mga butang ang nagbutang kanato sa ibabaw sa ngilit: usa ka sobra nga puno nga inbox sa email, oras sa pagdali sa buntag, o pagkawala sa mga yawe sa wala pa mahurot ang pultahan. Maayo na lang, dali ra mabuntog ang kini nga tipo sa tensiyon sa pipila ra nga dali nga mga pagbag-o nga nadugang sa bug-os nga adlaw.

Hinumdomi: Kung gibati nimo nga tingali nakig-atubang ka sa usa ka seryoso nga pagkabalisa sa pagkabalaka, palihug pakig-istorya sa usa ka medikal nga propesyonal bahin sa pagtambal. Adunay daghang mga kapilian nga magamit aron madumala ang imong mga sintomas. Apan kung nagtinguha ka nga makunhuran ang adlaw-adlaw nga kabalaka, kini nga 15 nga mga tip maghatag kanimo sa imong dalan nga mahimong kalmado ug makolekta sa dali.

Bugnaw ingon usa ka Cucumber-Imong Plano sa Paglihok

1. Pagbaton og igo nga pagkatulog. Ang dili makanunayon nga pagkatulog mahimong adunay pipila ka seryoso nga mga sangputanan. Dili lamang kini makaapekto sa atong pisikal nga kahimsog, apan ang kakulang sa pagkatulog makatampo usab sa kinatibuk-ang kabalaka ug stress. Ug usahay kini mahimong usa ka mabangis nga siklo, tungod kay ang kabalaka kanunay nga hinungdan sa mga pagkabalda sa pagkatulog.Ilabi na kung gibati og kabalaka, pagsulay sa pag-iskedyul sa usa ka tibuuk hangtod siyam ka oras nga oras sa pag-snooze ug tan-awa kung unsa ang gihimo sa pipila ka gabii nga matam-is nga pagkatulog alang sa mga lebel sa pagkabalaka sa tibuuk adlaw.

2. Pahiyum. Kung nahulog na kita sa trabaho, maayo nga ideya nga magpahulay dayon aron makapahagikhik. Gisugyot sa panukiduki nga ang pagkatawa makapakunhod sa mga sintomas sa depresyon ug kabalaka, busa ikonsiderar ang pagsusi sa usa ka kataw-anan nga clip sa YouTube aron makalma ang mga nerbiyos.

3. Pag-ayo sa utok. Kalat sa lawas = kalat sa pangisip. Ang usa ka gubot nga workspace mahimong maghimo niini nga labi ka lisud nga pag-relaks ug ipaingon nga ang among trabaho wala’y katapusan. Busa paggahin ug 15 ka minuto o labaw pa sa paglimpyo sa sala o trabahoan, ug dayon batasana ang pagpabiling limpyo ug walay kabalaka ang mga butang. Makatabang kini kanamo nga makahunahuna nga makatarunganon, ug wala’y daghang lugar alang sa pagkabalaka.

4. Ipadayag ang pasalamat. Ang mga pagtuon nakit-an ang pagpahayag pasalamat makatabang sa pagpakunhod sa kabalaka, labi na kung maayo ang pagpahulay. Pagsugod sa usa ka journal sa pasalamat aron makuha ang hunahuna sa pagpasalamat, ug gikan sa hunahuna nga nabug-atan.

5. Pagkaon nga tama. Ang pagkabalaka mahimo nga igasalibay sa hingpit ang atong mga lawas nga wala’y labot: Mahimong magbag-o ang atong gana, o tingali gusto naton ang pipila nga pagkaon. Apan aron mahatagan ang suporta sa lawas, kinahanglan nga sulayan pagkaon ang daghang mga pagkaon nga adunay sulud sama sa bitamina B ug omega-3s, lakip ang pipila nga himsog nga karbohidrat nga galamhan. Ang mga pagtuon adunay kalabutan sa bitamina B nga adunay maayong kahimsog sa pangisip, ug ang mga omega-3 mahimong makatabang nga maminusan ang mga simtomas sa kasubo ug kabalaka. Ang mga carbs sa tibuuk nga lugas makatabang sa pagkontrol sa lebel sa serotonin, ang "maayong pagbati" nga neurotransmitter nga makatabang sa amon nga magpabiling kalma. Ug bisan kung ang among mga kahidlaw mahimo nga isulti sa amon kung dili, gisugyot sa panukiduki nga ang pagkaon nga adunay asukal ug giproseso nga pagkaon mahimo’g madugangan ang mga simtomas sa pagkabalaka.

6. Pagkat-on sa pagginhawa. Usa ka mapuslanon nga gamit aron mapugngan ang mga pag-atake sa kalisang, ang pagginhawa usa usab ka maayong marka diin ang lebel sa imong kabalaka sa tibuuk nga adlaw. Ang mugbo, mabaw nga pagginhawa nagpaila sa kapit-os ug kabalaka sa utok ug lawas. Sa paltik nga kilid, ang nakahunahuna nga pagginhawa, dugangan ang pagpahaba ug pagpalig-on sa pagginhawa makatabang sa pagpadala mga signal sa utok nga okay ra ang pag-relaks.

7. Pamalandong. Sa pagkakaron ang kadaghanan kanato nakadungog nga ang pagpamalandong makapahayahay, apan ang nadiskobrehan usab sa mga siyentista mao nga ang pagpamalandong sa aktuwal nga pagtaas sa gidaghanon sa abuhon nga butang sa utok, nga sa pagkatinuod nag-rewiring sa lawas aron dili kaayo ma-stress. Daghang mga bag-o nga pagtuon ang nagpunting sa positibo nga mga epekto sa pagpamalandong sa mga kabalaka, pagbati, ug mga simtomas sa stress. Ang pagpamalandong usa usab ka paagi aron maobserbahan ang utok, nga mahibal-an naton kung giunsa ang atong hunahuna nakamugna og mga panghunahuna nga nakapukaw sa kabalaka. Ug ang pagsabut sa mga sumbanan sa panghunahuna sa utok makatabang sa paghimo og distansya gikan sa mga hunahuna.

8. Paghimo og vision board. Kung ang kaugmaon ingon og dako ug makahadlok, pagsulay sa pagbag-o sa mga hunahuna bahin sa kung unsa ang naa sa unahan. Usahay ang paglihok ra sa paghimo’g konkreto nga mga katuyoan mahimong makapugong sa pagkabalaka bahin sa wala mailhi sa umaabot. Paggahin og usa ka oras aron makahimo usa ka board sa panan-aw nga makahimo og kahinam bahin sa mga proyekto ug posibilidad nga moabut. Ug alang niadtong dili malimbongon nga tipo, sulayi paghimo og e-vision board gamit ang Pinterest para sa pipila ka Pinspiration. Samtang gihimo ang pisara, sulayi ang paggamit sa T.H.I.N.K. himan: Ang akong gihunahuna ba tinuod, makatabang, makadasig, kinahanglan ug buotan? Kung wala, isalikway ang hunahuna.

9. Magdula-dula. Ang mga bata ug mga hayop ingon og adunay kinaiyanhon nga kaarang sa pagdula, nga wala gipasiugda ang bahin sa ilang nagaawas nga mga inbox. Hangtud nga hatagan kami sa mga opisina sa negosyo og pahulay sa pahulay, kinahanglan namon nga responsibilidad ang among kaugalingon nga oras sa pagdula. Paghalad nga dad-on ang iro sa usa ka higala alang sa usa ka paglakaw, o pag-atiman sa bata sa usa ka hapon aron makagawas gikan sa imong ulo ug pasagdan ang mga dili mabinantayon nga mga binuhat pinaagi sa panig-ingnan.

10. Paghilom. Pagplano alang sa usa ka panahon nga mahimo nimo hingpit nga makaguba. Pagsugod sa mga pagdugang oras nga ingon mapadayon ug mahimo alang kanimo, bisan kung lima ka minuto ra. Kana nagpasabut nga naka-off ang telepono, wala’y mga email, wala’y TV, wala’y balita, wala. Pahibal-a ang ubang mga tawo nga dili sila makaabut kanimo aron mahimo kang libre nga mabalaka. Adunay pipila ka ebidensya nga ang sobra nga kasaba makapataas sa atong lebel sa stress, busa pag-iskedyul og pipila ka sagradong hilum nga panahon taliwala sa tanang kaguliyang sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.

11. Nabalaka. Oo, mahimo natong hinungdan ang atong kaugalingon nga mahadlok, apan sa usa ka piho nga oras. Kung adunay usa ka butang nga bug-at nga gibug-aton sa imong hunahuna, o nagtuo ka nga usa ka butang nga makalilisang nga siguradong mahitabo, ipasalig nga maghimo lang kana nga kabalaka sa 20 minuto. Hunahunaa ang tanan nga mahimo nga sangputanan sa senaryo, hibal-i ang pila ka mga plano sa dula, ug paghuman sa paghunahuna bahin niini pagkahuman sa 20 minuto nga milabay. Pagtawag sa usa ka higala pagkahuman sa gigahin nga oras aron malikayan ang tintasyon nga molapas sa kinutuban sa oras. O eskedyul ang pipila niana nga oras sa pagdula pagkahuman dayon.

12. Pagplano daan. Pakigbugno daan ang mga nahunahuna nga kabalaka pinaagi sa pag-andam alang sa umaabot nga adlaw. Sulayi ang paghimo sa usa ka iskedyul o usa ka lista sa kinahanglan buhaton ug pauswaga ang mga pamatasan nga nagdugang sa pagkamabungahon. Mao nga imbis nga mogahin og 10 dugang nga minuto matag buntag nga nagpangita sa pagpangita sa mga yawi, paghimo og batasan nga kanunay ibutang kini sa parehas nga lugar kung mopauli ka. Ibutang ang mga sinina sa gabii sa wala pa, pagputos sa usa ka bag sa gym ug ibilin kini sa pultahan, o paghimo og paniudto daan sa oras. Igpunting kung giunsa "dili hunahunaon" ang mga nagtuo nga nakahatag og kabalaka pinaagi sa pagpangandam sa wala pa sila motungha.

13. Hunahunaa ang bisan unsang positibo. Kung giatubang ang mga nabalaka nga hunahuna, paggahin og kadiyot aron mahanduraw ang imong kaugalingon nga nagdumala sa sitwasyon nga kalma, dali, ug katin-aw. Sulayi nga dili pagtagad sa kasamtangan nga mental nga kahimtang; pag-focus lang sa pamati sa hapsay nga paglayag sa bagyo. Ang pamaagi gitawag nga "guidance imagery" o "guidance visualization" ug makatabang nga maminusan ang gibati nga stress.

14. Humot usa ka butang nga nagpahayahay. Sulayi ang pagsimhot sa pipila nga nakapakalma nga lana. Ang basil, anis, ug chamomile maayong kapilian; gipakubus nila ang tensyon sa lawas ug makatabang nga madugangan ang katin-aw sa pangisip.

15. Pagsuroy. Ang mga tawo nga adunay daghang suporta sa katilingban adunay kalagmitan nga dili kaayo negatibo ang tensiyon kaysa sa mga nag-solo nga paglupad. Kana tingali tungod kay ang pagpakig-uban makapadasig sa paghimo sa hormone nga oxytocin, nga adunay epekto nga makapamenos sa kabalaka. Mao nga sa sunod nga pagpakita sa usa ka freak-out sa unahan, pagkuha og pipila ka mga pals ug lakaw-lakaw o pag-chat ra.

Ang Takeaway

Sa usa ka sulundon nga kalibutan, dili kita makahunahuna nga makapatunghag tensiyon o kabalaka. Apan tawhanon lang ta ug dili kalikayan nga mabalaka sa mga butang. Mao nga kung magsugod kita sa pagkahadlok, daghang mga gagmay nga mga lakang ang mahimo naton aron mabag-o ang atong mga hunahuna, kalma ang utok, pahulayan ang lawas, ug mobalik sa dula.

Ug, sama sa kanunay, siguruha nga pagsusi sa usa ka psychotherapist kung kini nga mga tip dili kini putlon ug kinahanglan nimo usa ka gamay nga dugang nga tabang sa pagsulbad sa usa ka labi ka hinungdan nga isyu sa pagkabalaka!

Gibati ba nimo nga nabug-atan ka sa adlaw-adlaw nga tensiyon? Unsay imong buhaton aron masagubang ang kabalaka? Komento sa ubus o tweet ang tagsulat sa @giuliana_h.

Ang kini nga artikulo gibasa ug gi-aprobahan sa mga Eksperto sa Greatist nga si Dr. Michael Mantell ug Dr. Jeffrey Rubin.

Ribyuha alang sa