13 Mga Yano nga Paagi aron Mapaubus ang Imong mga Triglyceride

Kontento

• 1. Mawad-an sa Timbang
• 2. Limitahi ang Imong Pag-inom sa Asukal
• 3. Pagsunud sa usa ka Diyeta nga Low-Carb
• 4. Kaon nga Daghang Fiber
• 5. Regular nga Pag-ehersisyo
• 6. Paglikay sa Trans Fats
• 7. Kaon sa Fatty Fish Duha ka beses sa Semana
• 8. Dugangi ang Imong Pag-inom sa Dili Tinuub nga Mga Fats
• 9. Paghimo usa ka Regular nga Pamaagi sa Pagkaon
• 10. Limitahi ang Pag-inom sa Alkohol
• 11. Idugang ang Soy Protein sa Imong Pagkaon
• 12. Kaon og Dugang nga Nut sa Kahoy
• 13. Pagsulay sa usa ka natural nga Suplemento
• Ang Linya sa Ubos

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang Triglycerides usa ka klase nga tambok nga makit-an sa imong dugo.

Pagkahuman nimo kaon, gibag-o sa imong lawas ang mga kaloriya nga dili nimo kinahanglan ngadto sa triglycerides ug gitipig kini sa imong mga fat cells aron magamit sa kusog sa ulahi.

Samtang kinahanglan nimo ang mga triglyceride aron mahatagan kusog ang imong lawas, ang adunay daghang mga triglyceride sa imong dugo mahimo’g madugangan ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing ().

Mga 25% sa mga hamtong sa US ang nagpataas sa mga triglyceride sa dugo, nga giklasipikar nga adunay lebel nga labaw sa 200 mg / dL (2.26 mmol / L). Ang sobra nga pagkatambok, dili mapugngan nga diabetes, regular nga paggamit sa alkohol ug usa ka high-kaloriya nga diyeta ang tanan makatampo sa taas nga lebel sa triglyceride sa dugo.

Gisusi sa kini nga artikulo ang 13 ka paagi aron natural nga makaminusan ang imong mga triglyceride sa dugo.

1. Mawad-an sa Timbang

Bisan kanus-a ka mokaon daghang kaloriya kaysa sa imong gikinahanglan, himuon sa imong lawas ang kana nga mga kaloriya ngadto sa mga triglyceride ug ibutang kini sa mga tambok nga selyula.

Mao nga ang pagkawala sa timbang usa ka epektibo nga paagi aron maminusan ang lebel sa triglyceride sa dugo.

Sa tinuud, gipakita ang panukiduki nga ang pagkawala bisan gamay nga 5-10% sa gibug-aton sa lawas mahimong maminusan ang mga triglyceride sa dugo nga 40 mg / dL (0.45 mmol / L) ().

Samtang ang katuyoan aron mapadayon ang pagkunhod sa timbang sa dugay nga panahon, nakita sa mga pagtuon nga ang pagkawala sa timbang mahimo’g adunay usa ka malungtaron nga epekto sa lebel sa triglyceride sa dugo, bisan kung nakuha nimo ang pipila nga gibug-aton.

Usa ka pagtuon ang nakapunting sa mga partisipante nga nahulog sa usa ka programa sa pagdumala sa timbang. Bisan kung nabawi nila ang gibug-aton nga nawala sa siyam ka bulan kaniadto, ang lebel sa triglyceride sa dugo nagpabilin nga 24-26% nga mas ubos ().

Ang pagkawala sa labing menos 5% sa gibug-aton sa imong lawas gipakita nga adunay malungtaron nga epekto sa pagkunhod sa lebel sa triglyceride sa dugo.

2. Limitahi ang Imong Pag-inom sa Asukal

Ang gidugang nga asukal usa ka dako nga bahin sa pagkaon sa kadaghanan.

Samtang girekomenda sa American Heart Association nga mag-konsumo dili molapas sa 6-9 nga kutsarita nga dugang nga asukal matag adlaw, kaniadtong 2008 ang kasagaran nga Amerikano nagkaon mga 19 nga kutsarita adlaw-adlaw ().

Ang natago nga asukal sagad nagtago sa mga tam-is, softdrinks ug fruit juice.

Ang sobra nga asukal sa imong pagdiyeta gihimo nga triglycerides, nga mahimong mosangpot sa pagdugang sa lebel sa triglyceride sa dugo, kauban ang ubang hinungdan sa peligro nga sakit sa kasingkasing.

Gipakita sa usa ka 15 ka tuig nga pagtuon nga kadtong nakaut-ut dili moubus sa 25% nga kaloriya gikan sa asukal nga doble ang posibilidad nga mamatay gikan sa sakit sa kasing-kasing kaysa sa mga nag-ut-ut nga mas mubu sa 10% sa mga kaloriya gikan sa asukal

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang pag-usik sa dugang nga asukal adunay kalabotan sa labi ka taas nga lebel sa triglyceride sa dugo sa mga bata ().

Maayo na lang, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagdiyeta og mubu sa mga carbs ug dugang nga asukal mahimong mosangput sa pagkunhod sa mga triglyceride sa dugo (,,).

Bisan ang pag-ilis sa mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal sa tubig mahimo nga maminusan ang mga triglyceride og hapit 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().

Ang pagminusan sa gidugang nga asukal sa imong pagdiyeta gikan sa soda, juice ug tamis mahimong maminusan ang lebel sa triglyceride sa dugo.

3. Pagsunud sa usa ka Diyeta nga Low-Carb

Sama sa gidugang nga asukal, ang dugang nga mga carbs sa imong pagdiyeta mabalhin sa mga triglyceride ug gitipig sa mga selula nga tambok.

Dili katingad-an, ang mga diyeta nga mubu og karbohiya nalambigit sa labing ubos nga lebel sa triglyceride sa dugo.

Usa ka pagtuon sa 2006 nagtan-aw kung giunsa ang lainlaing mga pag-inom sa karbola nga nakaapekto sa triglycerides.

Kadtong gihatagan usa ka diyeta nga mubu og karbohiya nga naghatag mga 26% sa mga kaloriya gikan sa mga carbs adunay labi nga pagtulo sa lebel sa triglyceride sa dugo kaysa sa mga gihatagan og labing taas nga karbohay nga pagkaon nga nagahatag hangtod sa 54% nga mga kaloriya gikan sa mga carbs ().

Ang usa pa nga pagtuon gitan-aw ang mga epekto sa mga diyeta nga mubu ug taas og karbola sa usa ka tuig nga yugto. Dili ra ang grupo sa low-carb ang nawad-an labi ka gibug-aton, apan adunay usab sila labi nga pagkunhod sa mga triglyceride sa dugo ().

Sa katapusan, usa ka pagtuon sa 2003 nagtandi sa mga pagkaon nga labing tambok ug mubu sa karbohiya. Pagkahuman sa unom ka bulan, nakit-an sa mga tigdukiduki nga ang mga triglyceride sa dugo nahulog sa 38 mg / dL (0.43 mmol / L) sa low-carb group ug 7 mg / dL (0.08 mmol / L) lamang sa low-fat group ().

Ang pagsunod sa diyeta nga low-carb mahimong mosangput sa usa ka hinungdan nga pagkunhod sa lebel sa triglyceride sa dugo, labi na kung itandi sa diyutay nga tambok nga diyeta.

4. Kaon nga Daghang Fiber

Ang hibla makit-an sa mga prutas, utanon ug tibuuk nga lugas.

Ang uban pang maayong mga gigikanan sa fiber lakip ang mga nut, cereal ug mga legum.

Ang pag-apil sa daghang hibla sa imong pagdiyeta mahimo nga makaminusan ang pagsuyup sa tambok ug asukal sa imong gamay nga tinai, nga makatabang nga mubu ang gidaghanon sa mga triglyceride sa imong dugo ().

Sa usa ka pagtuon, gipakita sa mga tigdukiduki nga ang pagdugang sa fiber sa bran nga bugas mikunhod ang mga triglyceride sa dugo nga 7-8% taliwala sa mga tawo nga adunay diabetes ().

Ang usa pa nga pagtuon gitan-aw kung giunsa ang kataas ug low-fiber nga pagdiyeta nakaapekto sa lebel sa triglyceride sa dugo. Ang diyeta nga ubos ang hibla hinungdan sa paglukso sa mga triglyceride og 45% sa unom ra ka adlaw, apan sa panahon sa taas nga hibla nga hibla, ang mga triglyceride nisawom pagbalik sa ubus sa lebel sa baseline ().

Ang pagdugang fiber sa imong pagdiyeta gikan sa mga prutas, utanon ug tibuuk nga lugas mahimong makapaminus sa mga triglyceride sa dugo.

5. Regular nga Pag-ehersisyo

Ang "Maayong" HDL kolesterol adunay dili kabaliktaran nga relasyon sa mga triglyceride sa dugo, nagpasabut nga ang taas nga lebel sa HDL nga kolesterol makatabang sa pagpaubus sa mga trigliseride.

Ang ehersisyo nga aerobic mahimo nga madugangan ang lebel sa HDL kolesterol sa imong dugo, nga mahimo’g makapaubos sa mga triglyceride sa dugo.

Kung gipares sa pagbug-at sa timbang, gipakita sa mga pagtuon nga ang ehersisyo sa aerobic labi ka epektibo sa pagkunhod sa mga triglyceride ().

Ang mga pananglitan sa ehersisyo sa aerobic lakip ang paglakaw, pag-jogging, pagbisikleta ug paglangoy.

Bahin sa kantidad, girekomenda sa American Heart Association nga makakuha dili moubus sa 30 minuto nga ehersisyo lima ka adlaw matag semana.

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo sa mga triglyceride labi ka dayag sa mga dugay nga regimen sa pag-ehersisyo. Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang pag-jogging duha ka oras matag semana sa upat ka bulan nga hinungdan sa hinungdan nga pagkunhod sa mga triglyceride sa dugo ().

Ang uban pang panukiduki nakit-an nga ang pag-ehersisyo sa labi ka taas nga kusog alang sa usa ka labi ka mubu nga oras labi ka epektibo kaysa pag-ehersisyo sa usa ka kasarangan nga intensidad alang sa mas taas ().

Ang usa ka regular nga pamaagi sa pag-ehersisyo nga adunay kusog nga ehersisyo sa aerobic mahimo nga madugangan ang "maayo" nga HDL kolesterol ug maminusan ang mga triglyceride sa dugo.

6. Paglikay sa Trans Fats

Ang artipisyal nga trans fats usa ka klase nga tambok nga gidugang sa mga giproseso nga pagkaon aron madugangan ang ilang estante sa kinabuhi.

Ang mga trans fats kasagarang makit-an sa mga pagkaon nga giprito sa komersyo ug mga linuto nga pan nga gihimo nga may bahin nga mga hydrogenated nga lana.

Tungod sa ilang makapahubag nga kabtangan, ang mga trans fats gipahinungdan sa daghang mga problema sa kahimsog, lakip ang pagdugang nga "daotan" nga lebel sa LDL kolesterol ug sakit sa kasingkasing (,,).

Ang pagkaon sa trans fats mahimo usab nga motaas ang lebel sa triglyceride sa dugo.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang lebel sa triglyceride labi ka taas kung gisundan sa mga sumasalmot ang diyeta nga adunay taas o kasarangan nga kantidad sa trans fats, kung itandi sa diyeta nga taas sa unsaturated oleic acid (20).

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an ang parehas nga mga sangputanan. Pagkahuman sa usa ka tulo ka semana nga pagdiyeta nga taas sa trans fats miresulta sa labi ka taas nga lebel sa triglyceride kaysa sa diyeta nga taas sa unsaturated fat ().

Ang pagdiyeta nga daghan sa mga trans fats mahimong makadugang sa duha nga triglyceride sa dugo ug sa peligro nga sakit sa kasingkasing. Limitahan ang imong konsumo sa mga giproseso, lutong ug pinirito nga pagkaon aron maminusan ang imong pag-inom sa trans fat.

7. Kaon sa Fatty Fish Duha ka beses sa Semana

Ang tambok nga isda naila sa mga kaayohan niini sa kahimsog sa kasingkasing ug katakus nga maminusan ang mga triglyceride sa dugo.

Kasagaran kini tungod sa sulud niini nga mga omega-3 fatty acid, usa ka klase nga polyunsaturated fatty acid nga giisip nga hinungdanon, gipasabut nga kinahanglan nimo kini malusutan sa imong pagdiyeta.

Parehas ang Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano ug American Heart Association nga girekomenda nga mokaon og duha ka ihap sa tambok nga isda matag semana.

Sa tinuud, ang pagbuhat sa ingon makapaminusan sa peligro nga mamatay gikan sa sakit sa kasingkasing sa 36% ().

Gipakita sa usa ka pagtuon sa 2016 nga ang pagkaon sa salmon kaduha sa usa ka semana hinungdan nga mikunhod ang konsentrasyon sa triglyceride sa dugo ().

Ang salmon, herring, sardinas, tuna ug mackerel usa ka klase nga isda nga labi ka taas sa omega-3 fatty acid.

Ang tambok nga isda taas sa omega-3 fatty acid. Ang pagkaon og duha ka servings matag semana mahimong maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing ug maminusan ang lebel sa triglyceride.

8. Dugangi ang Imong Pag-inom sa Dili Tinuub nga Mga Fats

Gipakita sa mga pagtuon nga ang monounsaturated ug polyunsaturated fats makapaminus sa lebel sa triglyceride sa dugo, labi na kung giilisan nila ang uban pang lahi nga tambok.

Ang mga monounsaturated fats makit-an sa mga pagkaon sama sa lana sa oliba, nut ug avocado. Ang mga polyunsaturated fats naa sa mga lana sa utanon ug mga tambok nga isda.

Gisusi sa usa ka pagtuon kung unsa ang nakakaon sa 452 nga mga hamtong sa miaging 24 oras, nga nagpunting sa daghang mga klase nga saturated ug polyunsaturated fats.

Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang pag-inom sa saturated fat nga adunay kalabutan sa pagdugang sa mga triglyceride sa dugo, samtang ang polyunsaturated fat nga pag-inom gilangkit sa labing ubos nga triglyceride sa dugo ().

Ang usa pa nga pagtuon naghatag mga tigulang nga partisipante upat ka kutsara nga sobra nga birhen nga lana sa olibo adlaw-adlaw sulod sa unom ka semana. Alang sa gidugayon sa pagtuon, kini ra ang gigikanan sa dugang nga tambok sa ilang mga pagdiyeta.

Ang mga resulta nagpakita usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa lebel sa triglyceride, ingon man usab sa total nga lebel sa kolesterol ug LDL, kumpara sa control group ().

Aron mapadako ang mga benepisyo nga makapamubu sa triglyceride sa dili matunaw nga tambok, pagpili usa ka himsog nga tambok sama sa lana sa oliba ug gamiton kini aron mapulihan ang uban pang lahi nga tambok sa imong pagdiyeta, sama sa trans fats o giproseso nga lana sa utanon ().

Ang monounsaturated ug polyunsaturated fats mahimong maminusan ang lebel sa triglyceride sa dugo, labi na kung kini mangaut-ut puli sa ubang mga tambok.

9. Paghimo usa ka Regular nga Pamaagi sa Pagkaon

Ang resistensya sa insulin usa pa nga hinungdan nga mahimong hinungdan sa taas nga triglyceride sa dugo.

Pagkahuman nimo mokaon usa ka pagkaon, ang mga selyula sa imong pancreas nagpadala usa ka senyas aron buhian ang insulin sa agianan sa dugo. Responsable dayon ang insulin sa pagdala sa glucose sa imong mga selyula aron magamit alang sa enerhiya.

Kung adunay ka daghan nga insulin sa imong dugo, ang imong lawas mahimo nga makasukol niini, nga maglisud nga gamiton ang insulin nga epektibo. Mahimo kini mosangput sa pagtubo sa parehas nga glucose ug triglycerides sa dugo.

Maayo na lang, ang paghimo sa usa ka regular nga sundanan sa pagkaon makatabang nga malikayan ang resistensya sa insulin ug taas nga triglycerides.

Usa ka nagtubo nga lawas sa panukiduki nagpakita nga ang dili regular nga mga sundanan sa pagkaon mahimong mosangput sa pagkunhod sa pagkasensitibo sa insulin, ingon man pagdugang sa mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing sama sa LDL ug kinatibuk-ang kolesterol (,).

Bisan pa, ang ebidensya gisagol kung bahin sa kadaghan sa pagkaon.

Gipakita sa usa ka pagtuon sa 2013 nga ang pagkaon sa tulo ka pagkaon matag adlaw nga kamahinungdanon nga mikunhod ang mga triglyceride, kung itandi sa pagkaon og unom ka pagkaon matag adlaw ().

Sa pikas nga bahin, usa pa nga pagtuon ang nagpakita nga ang pagkaon og unom ka pagkaon matag adlaw misangput sa usa ka labi nga pagdugang sa pagkasensitibo sa insulin kaysa sa pagkaon sa tulo ka mga pagkaon matag adlaw ().

Dili igsapayan kung pila ka mga pagkaon ang imong gikaon adlaw-adlaw, ang regular nga pagkaon mahimo’g mapaayo ang pagkasensitibo sa insulin ug maminusan ang lebel sa triglyceride sa dugo.

Samtang dili klaro ang panukiduki kung giunsa makaapekto ang lebel sa pagkaon sa lebel sa triglyceride sa dugo, gipakita sa mga pagtuon nga ang pagtakda sa usa ka regular nga sundanan sa pagkaon mahimong maminusan ang daghang hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug malikayan ang resistensya sa insulin.

10. Limitahi ang Pag-inom sa Alkohol

Ang alkohol daghang asukal ug kaloriya.

Kung kini nga kaloriya nagpabilin nga wala magamit, mahimo kini nga mahimo’g triglycerides ug tipigan sa mga fat cells.

Bisan kung lainlaing mga hinungdan ang gipasundayag, gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang kasarangan nga pag-inom sa alkohol mahimo nga madugangan ang mga triglyceride sa dugo hangtod sa 53%, bisan kung ang imong lebel sa triglyceride normal nga magsugod ().

Giingon nga, ang uban pang panukiduki naglambigit sa light-to-medium nga pag-inom sa alkohol sa usa ka pagkubus nga peligro sa sakit sa kasingkasing, samtang ang pag-link sa sobrang pag-inom sa usa ka dugang nga peligro (,,).

Ang pila ka pagtuon nagsugyot nga ang paglimite sa pag-inom sa alkohol mahimong makatabang sa pagpaubos sa lebel sa triglyceride sa dugo.

11. Idugang ang Soy Protein sa Imong Pagkaon

Ang soya dato sa isoflavones, nga usa ka klase nga compound sa tanum nga adunay daghang benepisyo sa kahimsog. Tinuod kini labi na bahin sa pagpaubus sa LDL kolesterol (,,).

Ilabi na, gipakita ang soy protein aron maminusan ang lebel sa triglyceride sa dugo.

Ang usa ka pagtuon sa 2004 gitandi kung giunsa ang mga protina sa toyo ug hayop nakaapekto sa mga triglyceride. Pagkahuman sa unom ka semana, nakit-an ang soy protein nga mikunhod ang lebel sa triglyceride nga 12.4% labi pa sa protina sa hayop ().

Sa susama, usa ka pagtuki sa 23 nga mga pagtuon nakit-an nga ang soy protein naapil sa 7.3% nga pagkunhod sa triglycerides ().

Ang soy protein makit-an sa mga pagkaon sama sa toyo, tofu, edamame ug soy milk.

Ang soya adunay sulud nga mga compound nga kauban sa daghang mga benepisyo sa kahimsog. Ang pagkaon sa soy protein puli sa protina sa hayop mahimong makaminus sa mga triglyceride sa dugo.

12. Kaon og Dugang nga Nut sa Kahoy

Ang mga punoan sa punoan sa kahoy nagahatag usa ka konsentrasyon nga dosis sa fiber, omega-3 fatty acid ug mga unsaturated fats, nga ang tanan nagtinabangay aron maminusan ang mga triglyceride sa dugo.

Usa ka pagtuki sa 61 nga pagtuon gipakita nga ang matag pagsilbi sa mga nut sa kahoy mikunhod ang mga triglyceride nga 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ().

Ang uban pang pagtuki lakip ang 2,226 nga mga partisipante adunay parehas nga mga nahibal-an, nga gipakita nga ang pagkaon sa mga nut sa kahoy adunay kalabutan sa gamay nga pagkunhod sa triglycerides sa dugo ().

Ang mga punoan sa kahoy kauban ang:

• Mga almendras
• Mga Pecan
• Mga walnuts
• Mga kasoy
• Pistachios
• Mga nut sa Brazil
• Mga nut sa macadamia

Hinumdomi nga ang mga nut daghang kaloriya. Ang us aka pag-alagad sa mga almendras, o mga 23 nga almendras, adunay sulud nga 163 nga kaloriya, busa ang pag-moderate mao ang hinungdanon.

Kadaghanan sa mga pagtuon nakit-an ang labing kadaghan nga mga benepisyo sa kahimsog sa mga indibidwal nga nag-ut-ut taliwala sa 5-7 nga ihap sa mga nut matag semana (,,).

Ang mga nut adunay daghang mga nutrisyon nga himsog sa kasingkasing, lakip ang fiber, omega-3 fatty acid ug unsaturated fats.Gisugyot sa mga panukiduki nga ang pagkaon taliwala sa-7 ka servings sa mga punoan sa kahoy matag semana makapaminus sa mga triglyceride sa dugo.

13. Pagsulay sa usa ka natural nga Suplemento

Daghang natural nga mga suplemento mahimo’g adunay potensyal nga maminusan ang mga triglyceride sa dugo.

Sa ubus ang pipila ka mga punoan nga mga suplemento nga gitun-an:

• Lana sa isda: Nailhan tungod sa kusug nga mga epekto niini sa kahimsog sa kasingkasing, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pagkuha sa mga suplemento sa lana sa isda mikunhod ang mga triglyceride nga 48% ().
• Fenugreek: Bisan kung naandan nga gigamit aron mapukaw ang paghimo sa gatas, ang mga binhi nga fenugreek gipakita usab nga epektibo sa pagpaminus sa mga triglyceride sa dugo ().
• Kinuha nga ahos: Gipakita sa daghang mga pagtuon sa hayop nga ang pagkuha sa ahos mahimong makapaminus sa lebel sa triglyceride, salamat sa mga kontra-makapahubag nga kabtangan (,,).
• Guggul: Ang kini nga suplemento sa tanum gipakita nga panaad sa pagkunhod sa lebel sa triglyceride kung gigamit sa nutrisyon nga terapiya sa mga pasyente nga adunay taas nga kolesterol ().
• Curcumin: Natukiban sa usa ka pagtuon sa 2012 nga ang pagdugang sa us aka mubu nga dosis sa curcumin mahimong hinungdan sa usa ka hinungdanon nga pagtulo sa mga triglyceride sa dugo ().

Ang Linya sa Ubos

Ang mga hinungdan sa pagdiyeta ug estilo sa kinabuhi adunay hinungdan nga impluwensya sa imong mga triglyceride sa dugo.

Ang pagpili sa himsog, dili mataba nga mga tambok puli sa mga trans fats, pagminus sa imong pag-inom og carbs ug regular nga pag-ehersisyo mahimong makatabang sa pagpaubus sa imong mga triglyceride sa dugo sa wala nga oras.

Sa pila ka yano nga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi, mahimo nimo maminusan ang imong mga triglyceride ug mapaayo ang imong kinatibuk-ang kahimsog sa parehas nga oras.