Ang Praktikal nga 12-Lakang nga Panudlo sa Pagbulag sa Asukal

Kontento

• 1. Sugdi og kusog ang imong adlaw
• 2. Pagpangamusta sa imong pag-inom sa java (dili imong barista)
• 3. Pag-hydrate sa tama nga paagi
• 4. Mahimong usa ka (makonsensya) nga brown nga bagger
• 5. Pakete sa protina
• 6. Dagan gikan sa pag-ehersisyo nga gipatubo sa asukal
• 7. Paglikay sa usa ka sugar sandwich
• 8. Pagkaon sa labi ka maayo nga sarsa sa pasta
• 9. Panahon sans asukal
• 10. Meryenda ang imong dalan sa kahimsog
• 11. Ipadayon kini nga makapaikay
• 12. Ayaw tugoti ang imong emosyon nga mahimong labing kaayo kanimo
• Mga Tanum ingon nga Tambal: DIY Herbal Tea ngadto sa Curb Sugar Cravings

Mga tip sa tinuud nga kinabuhi gikan sa celebrity nutrisyonista, inahan, ug rehistradong dietitian nga si Keri Glassman.

Nahibal-an nimo ang higala nga nagkaon sa icing sa tanan nga mga cupcake? Ang parehas nga wala’y kaulaw sa pagtawag sa frosting dinner? Mao na, ako kadto. Kung ikaw usa ka fiend sa asukal o bisan usahay us aka dabbler, nahibal-an nimo nga ang gugma sa asukal usa ka makadaot nga problema.

Apan ingon usa ka nutrisyonista, nahibal-an ko usab ang mga sangputanan sa kahimsog sa sobra nga pag-inom - pagdugang sa timbang, diabetes, ug sakit sa kasingkasing, nga paghingalan ra sa pipila.

Nostalhik ang asukar. Ang among mga pinalabi nga pagkaon mahimo nga makapahinumdom kanamo sa mga espesyal nga panumduman, sama sa pag-adto sa Lola ug pagkaon sa iyang lemon meringue pie. Nakapaadik usab ang asukal. Alang sa kadaghanan sa aton, ang mga matam-is nga pagtambal bahin sa adlaw-adlaw nga pamatasan, sama sa usa ka daw dili makadaot nga Hershey's Kiss pagkahuman sa paniudto nga mosangpot sa napulo pa.

Ang naghimo niini nga labi ka lisud mao ang asukal nga nagtago sa among mga pagkaon nga wala namo giisip nga tam-is gyud. Gikan sa imong buntag nga kape ug tasa sa yogurt, hangtod sa salad nga imong gipun-an sa paniudto, ug ang energy bar nga imong gikuha sa wala pa maigo ang gym, kana himsog imong diet gyud jam naka pack nga adunay asukal. Daghan ug daghang asukal.

Apan ayaw kahadlok: Natabunan ko ikaw. Niini ang 12 nga tip aron matabangan ka nga makigbuwag - ug pinaagi sa pagbulag, gipasabut nako ang diborsyo hangtod sa hangtod - kana nga tam-is, sneaky sugar.

1. Sugdi og kusog ang imong adlaw

Adunay usa ka maayo nga higayon nga ang granola nga imong gidugang sa imong yogurt, o ang "maayo alang kanimo" nga high-fiber cereal nga imong gipugos sa imong kaugalingon nga mokaon, adunay usa ka daghan nga dugang nga dugang nga asukal - ingon kadaghan sa matag pag-alagad. Tingali mokaon usab ka alang sa pamahaw. Siguruha nga susihon ang mga sagol sama sa taas nga fructose corn syrup, evaporated cane syrup, brown rice syrup, o carob syrup. Daghan niini mga limbongan lang nga ngalan alang sa asukal.

Ang akong taktika alang sa paglikay sa asukal sa tanan sa pamahaw mao ang pagpili alang sa wala’y asukal, starchy nga protina nga puno sa protina sa buntag. Mahimo kini usa ka hiwa ni Ezekiel (sprouted graze) nga toast nga gitabonan sa nabuak nga avocado ug usa ka gihiwa nga itlog nga hardboiled, o usa ka panaksan nga yano nga oatmeal nga adunay usa ka kutsara nga tinadtad nga mga nut ug usa ka dash of cinnamon. Ang protina sa bisan hain nga mga kapilian makatabang kanimo nga matagbaw ug makaminusan ang mga pangandoy sa asukal sa ulahi nga adlaw.

2. Pagpangamusta sa imong pag-inom sa java (dili imong barista)

Kanang aga nga vanilla latte? Mahimo kini gasto hangtod sa 30 gramo nga asukal, o 5 gramos matag bomba. Ang maayong balita dili nimo kinahanglan nga mohunong sa caffeine. Laktawan lang ang mga syrup, ang gourmet nga mga frozen nga ilimnon, ug syempre, ang sobra nga mga pakete nga asukal. Hinuon, panguha alang sa kape o tsaa nga adunay gatas, o usa ka wala gisagol nga alternatibo, ug isablig ang usa ka dash nutmeg o cinnamon sa taas aron makatabang nga makontrol ang imong asukal sa dugo.

Kung ikaw usa ka asukal o artipisyal nga junkie nga nagpatam-is, OK ra nga hinayhinay kini. Guntinga ang imong pag-inom sa asukal sa katunga sa usa ka semana, pagkahuman gihiwa kini pag-usab sa sunod semana, ug ipadayon kini hangtod nga malimtan na nimo ang bahin sa imong latte nga kalihokan.

3. Pag-hydrate sa tama nga paagi

Pagpakpak sa imong likod sa likod alang sa pagkuha sa mga greens pinaagi sa pag-juice? Maayong trabaho. Aw, lahi sa. Ang berde nga ilimnon nga imong gikuha gikan sa Jamba Juice mahimo nga puno sa daghang prutas ug asukal kaysa sa tinuud nga mga greens! Basaha pag-ayo ang mga label. Kung nahibal-an nimo nga nangaon ang prutas alang sa mga kaayohan sa prutas mismo, hibalua nga ang usa ka piraso nga prutas mahimo’g adunay asukal. Mao nga, kung ang maayo nga kahimsog sa buntag nga aga adunay pipila nga tibuuk nga prutas nga gisagol, nahiagi na nimo ang imong girekomenda nga pag-inom alang sa usa ka adlaw.

Gisugyot ko nga magdala sa us aka 32-onsa nga botelya sa tubig. Pun-a kini kaduha matag adlaw ug naigo nimo ang tanan, kung dili daghan o duul sa, kinahanglan sa imong hydration. Kung ang yano nga tubig dili makapukaw kanimo, paghimo sa imong kaugalingon nga tubig sa spa pinaagi sa pagdugang lab-as nga mint ug lemon nga hiwa. Kung naglisud ka sa pagpakig-away sa batasan sa soda, pag-adto sa mga bula, buhata lang sila nga wala’y kemikal ug kaloriya. Mahimo mo usab nga sulayan ang pagdugang sa frozen o lab-as nga prutas sa yano nga club soda alang sa usa ka makapalagsik nga kapilian.

4. Mahimong usa ka (makonsensya) nga brown nga bagger

Sa wala pa nimo maabut ang gamay nga tambok nga sinina nga ibubo sa imong paniudto nga salad, hunahunaa pag-usab. Ang imong "himsog" nga pagdugang sa salad mahimo nga usa ka tibuuk nga bomba sa asukal. Kung ang mga naghimo sa paghimo og mga produkto nga labing tambok, kanunay kini nga ihulip sa asukal sa tambok. Ug ambot unsa? Ang tambok sa tinuud labi ka kaayo alang kanimo. Nakatabang kini kanimo nga masuhop ang makalilisang nga mga sustansya sa salad, ug mapadayon ang imong gibati nga labi ka taas.

Imbis nga magpili alang sa gipamalit nga mga dressing, paghimo sa imong kaugalingon: Paghiusa sa ½ tasa nga dugang nga birhen nga lana sa olibo, ¼ tasa nga lemon juice, ½ kutsarita nga asin, ug usa ka asp kutsarita nga nabuak nga paminta sa usa ka silyadong selyo. Naghimo kini unom nga servings, ug mahimo nimo tipigan ang wala nimo gigamit sa fridge. Dili ra ka makatipig sa kaloriya ug asukal, apan tingali makatipig ka usab og salapi pinaagi sa paghimo usab sa imong kaugalingon.

5. Pakete sa protina

Ang usa ka paniudto nga puno sa maniwang nga protina ug mga utanon magpadayon sa pagtagbaw kanimo, nga maghimo kanimo nga dili kaayo makatunaw una sa mga cupcake sa natawhan nga gipasa sa palibot sa opisina. Kini nga Limpyo nga Pagkaon nga Manok nga Salad sa Apple sa The Gracious Pantry usa ka yano nga kapilian sa paniudto sa adlaw nga semana. Gitun-an ka sa protina pinaagi sa pagpaminus sa ghrelin, kana nga pesky gutom nga hormone nga naghatag kanimo sayup nga pagbati nga mahimo nimong usik-usikan kung dili nimo dali makuha ang usa ka hakop nga kendi. Ang bugnaw nga kamatuuran bahin sa pagpugong sa pagdiyeta? Kung dili ka husto nga pagpatubo sa imong kaugalingon sa usa ka igo nga gidaghanon sa mga kaloriya, ang labing una nga butang nga imong gitinguha mao ang asukal. Pag-adto sa numero.

Ang akong go-to protein snacks mao ang:

• sagol nga mga nut, sama sa pecan, cashews, walnuts, ug almonds
• Ang Greek yogurt gidugangan og mga binhi sa abaka
• duha ka hiwa sa lab-as nga pabo

6. Dagan gikan sa pag-ehersisyo nga gipatubo sa asukal

Ang paghinlo sa onpre-ehersisyo nga gasolina mapuslanon sa imong mga katuyoan sa kahimsog. Apan ang pagpili sa usa ka asukal nga yogurt, usa ka putos nga enerhiya bar, o usa ka makina nga gihimo nga makina mahimong makadugang labi ka daghan sa imong buut kaysa imong pagtrabaho. Pag-usab, basaha pag-ayo ang kana nga mga label ug pagpili sumala niini.

7. Paglikay sa usa ka sugar sandwich

Ang usa ka aberids nga hiwa sa tinapay nga daghang lugas adunay bahin sa asukal, ug ang paghimo sa usa ka tibuuk nga sandwich nga dali modoble sa kantidad nga kini. Kini nga tinago nga gigikanan sa asukal mahimo’g ingon dili daghan, apan malikayan nimo kini tanan pinaagi sa pagbasa sa mga sagol.

Ang taas nga fructose mais syrup kasagarang gidugang sa mga produkto nga tinapay alang sa dugang nga palami. Paghimo sa imong panukiduki ug pagpili usa ka tatak nga adunay sulud nga 0 gramo nga asukal - dili nimo kini palabyon, gisaad ko. Ang tinapay nga Ezequiel kanunay nga mananaog sa akong libro tungod kay wala kini sulud nga dugang nga asukal.

8. Pagkaon sa labi ka maayo nga sarsa sa pasta

Dili kaayo hunahunaa ang bahin sa pasta mismo, ug labi pa bahin sa kung unsa ang gibutang mo niini. Usa ra ka ½ tasa sa tradisyonal nga sarsa sa kamatis ang mahimo’g makaputos sama kadaghan sa asukal. Siguruha nga mopalit usa ka gipamalit nga pasta nga sarsa nga adunay zero nga asukal sa lista sa sangkap.

O, alang sa usa ka tinuud nga labing himsog nga kapilian, paghimo hinoon usa ka labing yano nga lab-as nga pesto! Pagsagol sa 2 tasa nga basil, 1 nga ahos nga ahos, 2 nga kutsara nga pine nut, asin, ug sili sa usa ka processor sa pagkaon nga adunay ½ tasa nga lana sa oliba alang sa usa ka hingpit nga adunay lami, tinuud nga sarsa.

9. Panahon sans asukal

Sa pagtuslob, pag-slather, o pag-marinating, hunahunaa pag-ayo ang imong mga kapilian. Ang sarsa sa Barbecue ug ketchup puno sa asukal. Ang 2 lang nga kutsara nga sarsa sa barbecue mahimong adunay labaw pa sa - ug wala’y bisan kinsa nga nagkaon sa gibira nga sandwich sa baboy nga adunay duha ra ka kutsara!

Ang mga tanum ug panakot nagdugang lami ug gipanghambog sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, sama sa mga kinaiya nga antimicrobial ug antioxidant. Dugang pa, halos wala sila sulud nga kaloriya, ug, siyempre, wala’y asukal. Pagdugang sa imong dula sa panimpla gamit ang cayenne, ahos, oregano, rosemary, o turmeric. Ug tan-awa ang kini nga resipe alang sa Gluten-Free Barbecue Sauce sa Naturally Savvy Recipe.

10. Meryenda ang imong dalan sa kahimsog

Ang piho nga mga meryenda sama sa peanut butter ug crackers o trail mix nga mahimo’g maayo nga mga kapilian nga wala’y mahimo. O, mahimo sila mga bomba sa asukal. Parehas sa low-fat salad dressing, ang gibawas nga tambok nga peanut butter mahimong adunay sulud nga dugang nga asukal aron makabawi sa lami nga tambok nga gikuha. Ipadayon ang pagbasa nga maampingong mga pakete ug buhata ang labing mahimo aron malipay ang natural nga mga lami ug katam-is sa mga pagkaon nga wala’y dugang nga asukal.

Ania ang pipila sa akong pinalabi nga mga meryenda nga ubos ang asukal:

• gihiwa nga mansanas + 2 kutsarita nga almond butter + dash sa canela
• 6 nga olibo + pula nga pamilit nga sili
• 10 kaho + 6 oz. Greek yogurt + tulo sa vanilla
• 2 nga kutsara nga guacamole + endive
• 1 tasa nga gisagol nga berry + 1 nga kutsara nga sinulud nga lubi

11. Ipadayon kini nga makapaikay

Ang usa ka pagdiyeta nga puno sa parehas nga pagkaon adlaw-adlaw hapit garantiya nga biyaan ka nga dili matagbaw ug nagtinguha sa pag-ayo sa asukal. Paglikay nga mag-OD sa kendi nga kendi pinaagi sa pagpataas sa lainlaing mga pagkaon ug ilimnon sa imong pagdiyeta.

Pagpalit pipila ka mga in-season nga ani ug gamiton kini sa maayo nga paggamit. Ganahan ko sa talong sa katapusan sa ting-init ug sayo nga tingdagdag mga bulan alang sa kadaghan ug kadaghan nga sustansya niini.Gilabay ko kini sa grill, giluto, o gigamit kini aron mahimo ang baba ganoush ug ibutang kini sa tanan, gikan sa bug-os nga crackers sa lugas hangtod sa letsugas alang sa usa ka labing kadako ug lami nga salad. Kung gibati nimo ang usa ka gamay nga panimpalad, sulayi kini nga Low-Carb Eggplant Pizza sa Diet Doctor.

12. Ayaw tugoti ang imong emosyon nga mahimong labing kaayo kanimo

Ang mga hormone, emosyon, ug mga panumduman mahimo makamugna usa ka tubag nga sama sa Pavlovian sa mga pagkaon nga komportable sa asukal - usa ka sensory cue nga hinungdan nga kita nagtinguha. Kini ang hinungdan nga bisan ang kahumot sa pagluto sa cookies mahimo nga hinungdan sa pagsugod sa usa ka pangandoy sa asukal. Pasalamati kini nga mga gutlo alang sa kung unsa kini kung nahinabo kini, ug magpadayon. Sa pitik nga kilid, OK ra nga magpatuyang matag karon ug unya. Ayaw lang tugoti ang pagkagusto ug pagpatuyang nga magkontrol kanimo.

Nailhan ako nga naglakaw sa opisina nga naghupot sa usa ka chocolate chip cookie o usa ka Rice Krispy nga pagtratar ug giingon, "Exhibit A: Kini ang akong mga higala usa ka emosyonal nga pagkaon. Bisan pa, nahibal-an ko ug malipay ako ug kilalahon kini ug sa gihapon adunay akong inihaw nga salmon ug asparagus alang sa panihapon. " Tinuod nga istorya. Nahitabo kini.

Adunay kini kanimo: 12 yano, bisan dili kinahanglan nga yano nga buhaton, mga lakang aron matabangan ka nga mabungkag ang asukal. Ang usa ka malampuson nga pagbungkag sa asukal kinahanglan nga naka-focus sa moderation ug paghunahuna bahin sa kung unsa gyud ang imong gusto. Dili ko mosaad nga mahimong dali ang proseso. Bisan pa, makasaad ako nga pinaagi sa pagsunod sa kini nga mga lakang, mahimo nimo kaayo nga maminusan ang gidaghanon sa asukal sa imong pagdiyeta. Ug, uban kana, mahimo’g madugangan ang imong kusog, mapaayo ang sanag sa imong panit, maminusan ang paghumok, maayo ang pagkatulog, paghunahuna nga labi ka tin-aw, ug tingali mapaayo usab ang imong immune system.

Tan-awa kung ngano nga panahon na aron #BreakUpWithSugar

Mga Tanum ingon nga Tambal: DIY Herbal Tea ngadto sa Curb Sugar Cravings