11 Mga Rason Ngano nga ang Mga Berry Kauban sa Labing Kahimsog nga Pagkaon sa Yuta

Kontento

• 1. Nag-load sa mga antioxidant
• 2. Mahimo makatabang nga mapaayo ang tubag sa asukal sa dugo ug insulin
• 3. Taas sa fiber
• 4. Paghatag daghang mga sustansya
• 5. Pagtabang sa pakigbatok sa panghubag
• 6. Mahimong makatabang sa pagpaubus sa lebel sa kolesterol
• 7. Mahimo nga maayo alang sa imong panit
• 8. Mahimo makatabang sa pagpanalipod batok sa kanser
• 9. Mahimo nga pahalipay sa hapit tanan nga mga lahi sa pagdiyeta
• 10. Mahimong makatabang nga himsog ang imong mga ugat
• 11. Lami nga nag-inusara o sa himsog nga mga resipe
• Sa ubos nga linya

Ang berry usa sa mga labing himsog nga pagkaon nga mahimo nimong kaonon.

Lami sila, masustansya, ug nagahatag daghang mga katingad-an nga mga benepisyo sa kahimsog.

Ania ang 11 maayo nga mga katarungan nga iupod ang mga berry sa imong pagdiyeta

1. Nag-load sa mga antioxidant

Ang berry adunay mga antioxidant, nga makatabang nga makontrol ang mga free radical.

Ang mga free radical usa ka dili lig-on nga mga molekula nga mapuslanon sa gamay nga kantidad apan makadaut sa imong mga selyula kung ang mga ihap niini daghan kaayo, hinungdan sa stress sa oxidative ().

Ang berry usa ka maayong gigikanan sa mga antioxidant, sama sa anthocyanins, ellagic acid, ug resveratrol. Gawas sa pagpanalipod sa imong mga selyula, kini nga mga compound sa tanum mahimo nga makapaminus sa peligro sa sakit (,).

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga blueberry, blackberry, ug raspberry adunay labing kataas nga kalihokan nga antioxidant sa sagad nga nangaon nga mga prutas, sunod sa mga granada (4).

Sa tinuud, daghang mga pagtuon ang nagkumpirma nga ang mga antioxidant sa berry mahimong makatabang nga maminusan ang stress sa oxidative (,,,,).

Usa ka pagtuon sa himsog nga kalalakin-an nakit-an nga ang pag-ut-ot sa us aka, 10-onsa (300-gram) nga bahin sa mga blueberry nakatabang sa pagpanalipod sa ilang DNA batok sa libre nga radikal nga kadaot ().

Sa usa pa nga pagtuon sa himsog nga mga tawo, ang pagkaon sa 17 ounces (500 gramo) nga strawberry pulp matag adlaw sa 30 adlaw nga pagkunhod sa usa ka pro-oxidant marker nga 38% ().

KATAPUSAN Ang mga berry daghan sa mga antioxidant sama sa anthocyanins, nga mahimong mapanalipdan ang imong mga selyula gikan sa libre nga pagkasamad sa radikal.

2. Mahimo makatabang nga mapaayo ang tubag sa asukal sa dugo ug insulin

Ang mga berry mahimong makapaayo sa lebel sa asukal sa dugo ug insulin.

Gisugyot sa test-tube ug mga pagtuon sa tawo nga mahimo nila mapanalipdan ang imong mga selyula gikan sa taas nga lebel sa asukal sa dugo, makatabang nga madugangan ang pagkasensitibo sa insulin, ug maminusan ang asukal sa dugo ug tubag sa insulin sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat (10,,,).

Mahinungdanon, kini nga mga epekto nagpakita nga parehas nga himsog nga mga tawo ug kadtong adunay resistensya sa insulin.

Sa usa ka pagtuon sa himsog nga kababayen-an, ang pagkaon sa 5 ounces (150 gramo) nga puréed strawberry o sinagol nga berry nga adunay tinapay nga nagdala sa 24-26% nga pagkunhod sa lebel sa insulin, kung itandi sa pag-ut-ot ra sa tinapay ().

Dugang pa, sa usa ka unom ka semana nga pagtuon, ang mga tambok nga tawo nga adunay resistensya sa insulin nga nag-inom usa ka blueberry smoothie kaduha matag adlaw nakasinati labi ka daghang pagpaayo sa pagkasensitibo sa insulin kaysa sa mga ningkonsumo sa mga berry nga wala’y berry ().

KATAPUSAN Ang mga berry mahimong makapaayo sa asukal sa dugo ug tubag sa insulin kung giut-ut sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat o nahisama sa mga smoothies.

3. Taas sa fiber

Ang mga berry usa ka maayo nga gigikanan sa fiber, lakip ang matunaw nga hibla. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pag-ut-ut sa soluble fiber makapahinay sa paglihok sa pagkaon pinaagi sa imong digestive tract, nga mosangput sa pagkunhod sa kagutom ug pagdugang nga pagbati sa kahingpitan.

Mahimo kini makunhuran ang imong paggamit sa kaloriya ug himuon nga dali ang pagdumala sa gibug-aton (,).

Unsa pa, ang fiber makatabang sa pagpaminus sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong masuhop gikan sa sinagol nga pagkaon. Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang pagdoble sa imong pag-inom sa fiber mahimong makapasuyop kanimo hangtod sa 130 nga mas gamay nga kaloriya matag adlaw ().

Ingon kadugangan, ang hataas nga sulud sa hibla sa mga berry nagpasabut nga mubu ang ilang mga digestible o net carbs, nga gikalkula pinaagi sa pagkuha sa fiber gikan sa total carbs.

Niini ang mga ihap sa karbola ug hibla alang sa 3.5 ounces (100 gramo) nga berry (18, 19, 20, 21):

• Mga raspberry: 11.9 gramo nga carbs, 6.5 diin mga fiber
• Blackberry: 10.2 gramo nga carbs, 5.3 diin mga fiber
• Mga strawberry: 7.7 gramo nga carbs, 2.0 diin fiber
• Mga blueberry: 14.5 ka gramo nga carbs, nga 2.4 niini hibla

Hinumdomi nga ang usa ka kasagarang gidak-on sa pag-alagad alang sa mga berry mao ang 1 tasa, nga nakabig ngadto sa mga 4.4-5.3 ounces (125-150 gramos) depende sa lahi.

Tungod sa ilang mubu nga sulud nga net carb, ang mga berry usa ka pagkaon nga dili kaayo karbohiya.

KATAPUSAN Ang mga berry adunay sulud nga hibla, nga mahimo’g madugangan ang gibati nga kahingpitan, maingon man maminusan ang gana sa pagkaon ug ang gidaghanon sa mga kaloriya nga makuha sa imong lawas gikan sa sagol nga pagkaon.

4. Paghatag daghang mga sustansya

Ang mga berry mubu ang kaloriya ug labi nga masustansya. Gawas sa kadaghan sa mga antioxidant, adunay usab kini daghang mga bitamina ug mineral.

Ang mga berry, labi na ang mga strawberry, daghan ang bitamina C. Sa tinuud, ang 1 tasa (150 gramo) nga strawberry naghatag usa ka 150% nga RDI alang sa bitamina C (20).

Gawas sa bitamina C, ang tanan nga berry medyo parehas sa termino sa ilang sulud nga bitamina ug mineral.

Sa ubus ang sulud sa nutrisyon sa usa ka 3.5-onsa (100-gram) nga pag-alagad sa mga blackberry (19):

• Kaloriya: 43
• Bitamina C: 35% sa Reference Daily Intake (RDI)
• Manganese: 32% sa RDI
• Bitamina K1: 25% sa RDI
• Tumbaga: 8% sa RDI
• Folate: 6% sa RDI

Ang ihap sa kaloriya alang sa 3.5 ounces (100 gramo) nga mga berry gikan sa 32 alang sa mga strawberry hangtod 57 alang sa mga blueberry, nga naghimo sa mga berry nga pipila sa labing ubus nga kaloriya nga mga prutas sa palibot (20, 21).

KATAPUSAN Ang mga berry mubu sa kaloriya nga daghan sa daghang bitamina ug mineral, labi na ang bitamina C ug manganese.

5. Pagtabang sa pakigbatok sa panghubag

Ang mga berry adunay lig-on nga kontra-makapahubag nga mga kinaiya.

Ang paghubag mao ang pagdepensa sa imong lawas batok sa impeksyon o kadaot.

Bisan pa, ang mga moderno nga estilo sa kinabuhi kanunay nga mosangput sa sobra, dugay nga paghubag tungod sa pagdugang sa kapit-os, dili igo nga pisikal nga kalihokan, ug dili himsog nga mga kapilian sa pagkaon.

Ang kini nga matang sa laygay nga paghubag gituohan nga makatampo sa mga kondisyon sama sa diabetes, sakit sa kasingkasing, ug sobra nga katambok (,,).

Gisugyot sa mga pagtuon nga ang mga antioxidant sa berry mahimong makatabang sa pagpaubus sa mga marka nga makapahubag (,,,).

Sa usa ka pagtuon sa sobra nga gibug-aton nga mga tawo, ang mga nag-inom usa ka ilimnon nga strawberry nga adunay usa ka high-carb, high-fat nga pagkaon nakamatikod sa usa ka labi ka hinungdan nga pagkunhod sa piho nga mga marka nga nagpahubag kaysa sa control group ().

KATAPUSAN Ang mga berry mahimong makatabang nga maminusan ang paghubag ug maminusan ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing ug uban pang mga problema sa kahimsog.

6. Mahimong makatabang sa pagpaubus sa lebel sa kolesterol

Ang berry usa ka pagkaon nga himsog sa kasingkasing.

Ang mga itom nga raspberry ug strawberry gipakita nga makatabang sa pagpaubus sa kolesterol sa mga tawo nga tambok o adunay metabolic syndrome (,,,,).

Sa usa ka 8 ka semana nga pagtuon, ang mga hamtong nga adunay metabolic syndrome nga nakaut-ut sa usa ka ilimnon nga gihimo gikan sa freeze-dry strawberry adlaw-adlaw nga nakasinati og 11% nga pagtulo sa LDL (daotan) nga kolesterol ().

Labi pa, ang mga berry mahimong makatabang nga malikayan ang LDL kolesterol gikan sa mahimong oxidized o nadaut, nga gituohan nga usa ka hinungdan nga peligro nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing (,,,,).

Sa usa ka kontrolado nga pagtuon sa mga sobra katambok nga mga tawo, ang mga nagkaon og 1.5 ounces (50 gramo) nga mga blueberry nga gipauga sa 8 ka semana nakamatikod nga adunay 28% nga pagkunhod sa lebel sa ilang oxidized LDL ().

KATAPUSAN Gipakita ang mga berry aron maminusan ang lebel sa LDL (dili maayo) nga kolesterol ug makatabang kini nga mapanalipdan gikan nga mahimong oxidized, nga mahimong maminusan ang imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing.

7. Mahimo nga maayo alang sa imong panit

Ang mga berry mahimo’g makatabang nga maminusan ang pagkunot sa panit, tungod kay ang ilang mga antioxidant makatabang sa pagpugong sa mga free radical, usa sa panguna nga hinungdan sa kadaot sa panit nga nakaamot sa pagtigulang ().

Bisan kung limitado ang panukiduki, ang ellagic acid nagpakita nga responsable alang sa pipila nga mga benepisyo nga adunay kalabutan sa panit sa mga berry.

Gisugyot sa mga pagtuon sa test-tube ug hayop nga ang kini nga antioxidant mahimong makapanalipod sa panit pinaagi sa pagbabag sa paghimo sa mga enzyme nga makaguba sa collagen sa panit nga nadaut sa adlaw (,,).

Ang collagen usa ka protina nga bahin sa istruktura sa imong panit. Gitugotan ang imong panit nga molugway ug magpadayon nga lig-on. Kung nadaot ang collagen, mahimo’g madaut ang imong panit ug magkutkut.

Sa usa ka pagtuon, ang pagpadapat sa ellagic acid sa panit sa wala’y buhok nga mga ilaga nga gibutyag sa ultraviolet light sa walo ka semana nga mikunhod ang paghubag ug nakatabang nga mapanalipdan ang collagen gikan sa kadaot ().

KATAPUSAN Ang mga berry adunay sulud nga antioxidant ellagic acid, nga makatabang sa pagkunhod sa kunot ug uban pa nga mga timailhan sa pagtigulang sa panit nga adunay kalabotan sa pagkaladlad sa adlaw.

8. Mahimo makatabang sa pagpanalipod batok sa kanser

Daghang mga antioxidant sa mga berry, lakip ang anthocyanins, ellagic acid, ug resveratrol, mahimong makapaminus sa risgo sa kanser (, 43,).

Sa piho nga paagi, gisugyot sa mga pagtuon sa hayop ug tawhanon nga ang mga berry mahimong manalipod batok sa kanser sa esophagus, baba, suso, ug colon (,,,,).

Sa usa ka pagtuon sa 20 ka tawo nga adunay kanser sa colon, ang pagkaon og 2 ounces (60 gramo) nga freeze-dry raspberry sulod sa 1-9 ka semana nga gipaayo ang mga marka sa tumor sa pipila nga mga partisipante, bisan dili tanan ().

Ang usa pa nga pagtuon sa test-tube nga nakit-an nga ang tanan nga lahi sa mga strawberry adunay kusog, panalipod nga mga epekto sa mga selula sa kanser sa atay, dili igsapayan kung kini taas o ubos sa mga antioxidant ().

KATAPUSAN Gipakita ang mga berry aron maminusan ang mga marka nga adunay kalabotan sa pagtubo sa tumor sa mga hayop ug mga tawo nga adunay daghang klase nga cancer.

9. Mahimo nga pahalipay sa hapit tanan nga mga lahi sa pagdiyeta

Ang mga berry mahimong iupod sa daghang klase nga mga pagkaon

Bisan kung ang mga tawo nga adunay mga low-carb ug ketogenic diet kanunay nga naglikay sa prutas, kasagaran nalingaw ka sa mga berry sa kasarangan.

Pananglitan, ang tunga nga tasa nga pag-alagad sa mga blackberry (70 gramo) o raspberry (60 gramo) adunay sulud nga dili moubos sa 4 ka gramo nga mga digestible carbs (18, 19).

Ang liberal nga kantidad sa mga berry mahimong iapil sa paleo, Mediterranean, vegetarian, ug vegan diet.

Alang sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, ang pipila ka mga kaloriya sa berry naghimo kanila nga sulundon nga ilakip sa mga pagkaon, meryenda, o panghimog.

Ang mga organiko ug ihalas nga berry daghan na karon nga magamit sa daghang mga bahin sa kalibutan. Kung wala sila sa panahon, ang mga frozen nga berry mahimong mapalit ug matunaw kung gikinahanglan.

Ang mga tawo lang nga kinahanglan nga likayan ang berry mao kadtong nanginahanglan pagkaon nga gamay ang fiber alang sa pipila nga mga sakit sa digestive, ingon man mga indibidwal nga adunay alerdyi sa mga berry. Kasagaran ang mga reaksyon sa alerdyik sa mga strawberry.

KATAPUSAN Ang mga berry mahimo nga makapahimulos sa kadaghanan nga mga pagdiyeta, tungod kay kini gamay ang kaloriya ug mga carbs ug daghang magamit nga lab-as o na-freeze.

10. Mahimong makatabang nga himsog ang imong mga ugat

Gawas sa pagpaubus sa kolesterol, ang mga berry naghatag ubang mga benepisyo alang sa kahimsog sa kasingkasing, lakip ang pagpaayo sa pagpaandar sa imong mga ugat.

Ang mga selyula nga linya sa imong mga ugat sa dugo gitawag nga mga endothelial cell. Nakatabang sila sa pagpugong sa presyon sa dugo, pagpugong sa dugo gikan sa pag-ulbo, ug pagbuhat sa ubang mga hinungdanon nga gimbuhaton

Ang sobra nga paghubag makadaut sa kini nga mga selyula, nga makapugong sa husto nga paglihok. Gihisgutan kini nga endothelial Dysfunction, usa ka panguna nga hinungdan sa peligro alang sa sakit sa kasingkasing ().

Ang mga berry nakit-an aron mapaayo ang pagpaandar sa endothelial sa mga pagtuon sa himsog nga mga hamtong, mga indibidwal nga adunay metabolic syndrome, ug mga tawo nga manigarilyo (,,,,,).

Sa usa ka kontrolado nga pagtuon sa 44 nga mga tawo nga adunay metabolic syndrome, ang mga nag-usik adlaw-adlaw nga blueberry smoothie nagpakita daghang kamahinungdanon sa pagpaandar sa endothelial, kung itandi sa control group ().

Bisan kung ang mga lab-as nga berry giisip nga labing kahimsog, ang mga berry nga naproseso nga porma mahimo pa nga maghatag pipila nga mga kaayohan nga himsog sa kasingkasing.Ang mga linuto nga produkto nga berry giisip nga giproseso, samtang ang mga freeze-dry berry dili.

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga bisan ang pag-baking blueberry nagpaminus sa ilang sulud sa anthocyanin, ang kinatibuk-ang konsentrasyon sa antioxidant nagpabilin nga pareho. Ang pagpaandar sa arterial nagpalambo sa parehas nga paagi sa mga tawo nga nag-ut-ut sa mga lutong o gipauga nga mga uga nga berry ().

KATAPUSAN Ang mga berry nakit-an aron mapaayo ang arterial function sa daghang mga pagtuon sa mga himsog nga tawo, kadtong adunay metabolic syndrome, ug mga tawo nga manigarilyo.

11. Lami nga nag-inusara o sa himsog nga mga resipe

Ang mga berry dili ikalimod nga lamian. Naghimo sila usa ka talagsaon nga meryenda o panam-is, bisan kung naggamit ka usa ka klase o usa ka sinagol nga duha o labi pa.

Bisan kung natural sila nga matam-is ug wala magkinahanglan dugang nga pagpatam-is, pagdugang usa ka gamay nga bug-at o whipped cream nga mahimo’g pagbalhin kanila ngadto sa usa ka labi ka matahum nga hinam-is.

Alang sa pamahaw, sulayi ang mga berry nga gidugangan bisan usa ka yano nga Greek yogurt, keso sa kubo, o ricotta nga keso, kauban ang pipila nga tinadtad nga mga nut.

Ang uban pang paagi aron maapil ang mga berry sa imong pagkaon sama sa usa ka salad.

Aron mahibal-an ang hapit wala’y katapusan nga kadaghan sa mga berry, pag-browse sa internet alang sa himsog nga mga resipe.

KATAPUSAN Ang mga berry lami kung ihinabi nga nag-inusara, nga adunay cream, o sa himsog nga mga resipe.

Sa ubos nga linya

Ang mga berry lami kaayo, masustansya, ug naghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang imong kasingkasing ug panit.

Pinaagi sa pag-apil kanila sa imong pagdiyeta sa kanunay, mahimo nimong mapaayo ang imong kinatibuk-ang kahimsog sa labi ka makalipay nga paagi.