11 Pinakamaayo nga Pagkaon aron Mapalambo ang Imong Utok ug Panumduman

Kontento

• 1. Tambok nga Isda
• 2. Kape
• 3. Mga blueberry
• 4. Turmeric
• 5. Broccoli
• 6. Mga Binhi sa Kalabasa
• 7. Dark Chocolate
• 8. Mga Nut
• 9. Mga dalandan
• 10. Mga itlog
• 11. Green Tea
• Ang Linya sa Ubos

Ang imong utok usa ka matang sa usa ka dako nga deal.

Ingon nga sentro sa pagkontrol sa imong lawas, kini ang katungdanan nga mapadayon ang pagpitik sa imong kasingkasing ug pagginhawa sa baga ug tugutan ka nga maglihok, mobati ug maghunahuna.

Mao nga maayo nga ideya nga ipadayon ang imong utok sa kataas nga kondisyon sa pagtrabaho.

Ang mga pagkaon nga imong gikaon adunay papel sa pagpadayon nga himsog ang imong utok ug makapaayo sa piho nga mga kalihokan sa pangisip, sama sa memorya ug konsentrasyon.

Gilista sa kini nga artikulo ang 11 nga pagkaon nga makapadako sa imong utok.

1. Tambok nga Isda

Kung ang mga tawo naghisgot bahin sa mga pagkaon sa utok, ang labing tambok nga isda kanunay nga naa sa ibabaw sa lista.

Ang kini nga klase nga isda nag-upod sa salmon, trout ug sardinas, diin ang tanan adunayaman nga gigikanan sa omega-3 fatty acid ().

Mga 60% sa imong utok ang gihimo nga tambok, ug ang katunga sa kana nga tambok mao ang omega-3 nga lahi ().

Ang imong utok naggamit mga omega-3 aron makahimo og mga cell sa utok ug nerbiyos, ug kini nga mga tambok hinungdanon sa pagkat-on ug memorya (,).

Ang Omega 3-s adunay usab daghang mga benepisyo sa imong utok.

Sa usa ka hinungdan, mahimo nila nga hinay ang pagkulang sa pangisip nga adunay kalabutan sa edad ug makatabang nga malikayan ang sakit nga Alzheimer (,,,).

Sa pitik nga kilid, ang dili pagkuha igo nga omega-3s na-link sa mga kapansanan sa pagkat-on, ingon man usab sa depression (,).

Sa kinatibuk-an, ang pagkaon sa mga isda ingon adunay positibo nga mga benepisyo sa kahimsog.

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga tawo nga nangaon sa mga ginaluto o giasal nga isda kanunay adunay daghang ubanon nga sulud sa ilang utok. Adunay sulud nga abohon nga kadaghanan sa mga selyula sa nerbiyos nga nagpugong sa paghimo og desisyon, memorya ug pagbati ().

Sa kinatibuk-an, ang tambok nga isda usa ka maayo kaayo nga kapilian alang sa kahimsog sa utok.

Ang tambok nga isda usa ka buhato nga gigikanan sa omega-3s, usa ka panguna nga bloke sa utok. Ang mga Omega-3 adunay papel sa pagpahait sa memorya ug pagpaayo sa kahimtang, ingon man pagpanalipod sa imong utok batok sa pagkunhod.

2. Kape

Kung ang kape ang gihinulat sa imong buntag, malipay ka nga madungog nga kini maayo alang kanimo.

Duha ka punoan nga sangkap sa kape - caffeine ug antioxidants - makatabang sa imong utok.

Ang caffeine sa kape adunay daghang positibo nga epekto sa utok, lakip ang ():

• Dugang nga pagkaalerto: Ang caffeine nagbantay sa imong utok pinaagi sa pag-ali sa adenosine, usa ka messenger sa kemikal nga nakapahinanok kanimo (,,).
• Nagpaayo nga pagbati: Ang caffeine mahimo usab nga mapadako ang pipila sa imong mga "gibati nga maayo" nga mga neurotransmitter, sama sa serotonin (13).
• Gipadako ang konsentrasyon: Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga kung ang mga sumasalmot nakainom usa ka dako nga kape sa buntag o gamay nga kantidad sa tibuuk adlaw, labi sila nga epektibo sa mga buluhaton nga nanginahanglan konsentrasyon ().

Ang pag-inom sa kape sa dugay nga panahon nalambigit usab sa usa ka gipaminusan nga peligro sa mga sakit nga neurological, sama sa Parkinson ug Alzheimer ().

Mahimo kini labing menos nga bahin tungod sa taas nga konsentrasyon sa kape nga mga antioxidant ().

Makatabang ang kape sa pagpadako sa pagkaalerto ug kahimtang. Mahimo usab kini maghatag proteksyon kontra sa Alzheimer, salamat sa caffeine ug mga antioxidant.

3. Mga blueberry

Ang mga blueberry naghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pipila nga piho alang sa imong utok.

Ang mga blueberry ug uban pang lawom nga kolor nga mga berry naghatud og anthocyanins, usa ka grupo sa mga compound sa tanum nga adunay mga anti-inflammatory ug antioxidant effects ().

Naglihok ang mga antioxidant batok sa parehas nga stress sa oxidative ug paghubag, mga kondisyon nga mahimong makatampo sa pagtigulang sa utok ug mga sakit nga neurodegenerative ().

Ang pila sa mga antioxidant sa mga blueberry nakit-an nga natipon sa utok ug makatabang nga mapaayo ang komunikasyon taliwala sa mga selula sa utok (,).

Gipakita ang mga pagtuon sa hayop nga ang mga blueberry makatabang sa pagpaayo sa memorya ug mahimo pa nga magalangan ang pagkawala sa memorya sa mubu nga (,,).

Sulayi nga isablig kini sa imong cereal sa pamahaw o idugang kini sa usa ka smoothie.

Ang mga blueberry puno sa mga antioxidant nga mahimong maglangan sa pagtigulang sa utok ug mapaayo ang memorya.

4. Turmeric

Ang Turmeric nakamugna daghang buzz karong bag-o.

Kini nga lawom nga dalag nga panakot usa ka hinungdan nga sangkap sa curry powder ug adunay daghang mga benepisyo alang sa utok.

Ang Curcumin, ang aktibo nga sangkap sa turmeric, gipakita nga mitabok sa babag sa dugo-utok, nagpasabut nga mahimo kini direkta nga makasulod sa utok ug makabenipisyo ang mga selyula didto ().

Kini usa ka kusug nga antioxidant ug anti-inflammatory compound nga nalambigit sa mga musunud nga kaayohan sa utok:

• Mahimong makahatag kaayohan nga panumduman: Ang Curcumin mahimong makatabang nga mapaayo ang memorya sa mga tawo nga adunay Alzheimer. Mahimo usab kini makatabang nga malimpyohan ang mga amyloid plake nga timaan sa kini nga sakit (,).
• Gipasayon ​​ang kasubo: Nakapadako kini sa serotonin ug dopamine, nga parehas nga nakapaayo sa mood. Usa ka pagtuon nga nakit-an ang curcumin nga nagpalambo sa mga simtomas sa pagkasubo sama sa usa ka antidepressant sa unom ka semana (23,).
• Nakatabang sa pagtubo sa bag-ong mga selula sa utok: Ang Curcumin nakapauswag sa neurotrophic factor nga nakuha sa utok, usa ka klase nga pagtubo nga hormone nga makatabang sa pagtubo sa mga selula sa utok. Mahimong makatabang kini sa pagkalangan sa pagkulang sa hunahuna nga adunay kalabotan sa edad, apan kinahanglan ang dugang nga pagsiksik ().

Aron maani ang mga kaayohan sa curcumin, sulayi pagluto nga adunay curry powder, pagdugang turmeric sa mga pinggan sa patatas aron mahimo kini nga bulawan o paghimo og turmeric tea.

Ang Turmeric ug ang aktibo nga compound nga curcumin adunay kusug nga kontra-makapahubag ug mga benepisyo nga antioxidant, nga makatabang sa utok. Sa panukiduki, gipakubsan niini ang mga simtomas sa depression ug Alzheimer's disease.

5. Broccoli

Ang broccoli puno sa kusganon nga mga compound sa tanum, lakip ang mga antioxidant ().

Kini usab kataas kaayo sa bitamina K, naghatud labaw pa sa 100% sa Girekomenda nga Daily Intake (RDI) sa usa ka 1-tasa (91-gram) nga nagsilbi (27).

Kini nga bitamina nga matunaw sa taba hinungdanon alang sa pagporma sa sphingolipids, usa ka klase nga tambok nga hugut nga gisuksok sa mga selyula sa utok ().

Ang pipila nga mga pagtuon sa mga tigulang nga mga hamtong nga adunay kalabutan ang usa ka labi ka taas nga pagkuha sa bitamina K sa labi ka maayo nga memorya (,).

Labaw sa bitamina K, ang broccoli adunay sulud nga mga sagol nga makahatag kini kontra-makapahubag ug mga epekto nga antioxidant, nga mahimong makatabang sa pagpanalipod sa utok batok sa kadaot ().

Ang broccoli adunay sulud nga pila ka mga compound nga adunay kusug nga antioxidant ug mga anti-inflammatory effects, lakip ang bitamina K.

6. Mga Binhi sa Kalabasa

Ang mga binhi sa kalabasa adunay sulud nga kusug nga mga antioxidant nga nagpanalipod sa lawas ug utok gikan sa libre nga kadaot sa radikal ().

Maayo usab sila nga gigikanan sa magnesium, iron, zinc ug tumbaga (32).

Ang matag usa sa mga nutrisyon hinungdanon alang sa kahimsog sa utok:

• Sinc: Kini nga elemento hinungdanon alang sa pag-sign sign sa nerbiyos. Ang kakulang sa zinc nalangkit sa daghang mga kondisyon sa neurological, lakip ang Alzheimer's disease, depression ug Parkinson's disease (,,).
• Magnesiyo: Hinungdanon ang magnesium alang sa pagkat-on ug panumduman. Ang lebel sa lebel sa magnesiyo gilangkit sa daghang mga sakit sa neurological, lakip ang migraines, depression ug epilepsy (,).
• Tumbaga: Naggamit ang imong utok og tumbaga aron makatabang nga makontrol ang mga signal sa nerve. Ug kung ang lebel sa tumbaga wala’y labot, adunay labi ka taas nga peligro sa mga sakit sa neurodegenerative, sama sa Alzheimer (,).
• Iron: Ang kakulang sa iron kanunay nga gihulagway sa gabon sa utok ug ningdaot sa utok sa utok ().

Ang panukiduki kasagaran nakapunting sa kini nga mga micronutrient, kaysa sa mga liso sa kalabasa sa ilang kaugalingon. Bisan pa, tungod kay ang mga binhi sa kalabasa taas sa kini nga mga micronutrient, mahimo nga makuha nimo ang ilang mga kaayohan pinaagi sa pagdugang mga liso sa kalabasa sa imong pagkaon.

Ang mga liso sa kalabasa dato sa daghang mga micronutrient nga hinungdanon alang sa pagpaandar sa utok, lakip ang tanso, iron, magnesium ug zinc.

7. Dark Chocolate

Ang itom nga tsokolate ug pulbos sa kakaw giputos uban ang pipila nga mga sangkap nga nagpadako sa utok, lakip ang flavonoids, caffeine ug mga antioxidant.

Ang Flavonoids usa ka grupo sa mga sangkap nga tanum nga antioxidant.

Ang mga flavonoid sa tsokolate nagtapok sa mga lugar sa utok nga naghisgot sa pagkat-on ug panumduman. Giingon sa mga tigdukiduki nga ang kini nga mga compound mahimo’g mapaayo ang memorya ug makatabang usab sa pagpahinay sa pag-us-os sa hunahuna nga may kalabutan sa edad (,,,).

Sa tinuud, ubay-ubay nga mga pagtuon ang nagpaluyo niini (,,).

Sa usa ka pagtuon lakip ang kapin sa 900 ka mga tawo, ang mga nangaon og tsokolate nga kanunay kanunay naghimo nga labi ka maayo sa usa ka serye sa mga kalihokan sa pangisip, lakip ang pipila nga naglambigit sa panumduman, kaysa sa mga dili kaayo nakakaon niini ().

Ang tsokolate usa usab ka lehitimong mood booster, sumala sa panukiduki.

Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang mga partisipante nga nangaon og tsokolate nakasinati og pagdugang nga positibo nga pagbati, kumpara sa mga partisipante nga nangaon sa crackers ().

Bisan pa, dili pa usab tin-aw kung tungod kana sa mga compound sa tsokolate, o tungod ra kay ang lami nga lami nakapalipay sa mga tawo ().

Ang mga flavonoid sa tsokolate mahimong makatabang nga mapanalipdan ang utok. Gisugyot sa mga pagtuon nga ang pagkaon og tsokolate makapadako sa memorya ug kahimtang sa lawas.

8. Mga Nut

Gipakita ang panukiduki nga ang pagkaon sa mga nut mahimong mapaayo ang mga marka sa kahimsog sa kasingkasing, ug ang adunay himsog nga kasingkasing nalambigit sa adunay himsog nga utok (,).

Gipakita ang usa ka pagrepaso sa 2014 nga ang mga nut mahimong mapaayo ang kognisyon ug makatabang pa nga malikayan ang mga sakit nga neurodegenerative ().

Ingon usab, usa pa ka dako nga pagtuon ang nakit-an nga ang mga kababayen-an nga kanunay nikaon og mga nut sa gidugayon sa daghang mga tuig adunay usa ka labi ka mahait nga panumduman, kumpara sa mga wala mokaon mga nut ().

Daghang mga nutrisyon sa mga nut, sama sa himsog nga tambok, antioxidant ug bitamina E, mahimong ipatin-aw ang ilang mga benepisyo sa kahimsog sa utok (,).

Gipanalipdan sa bitamina E ang mga lamad sa cell gikan sa libre nga pagkadaot sa radikal, nga makatabang sa pagpahinay sa panghunahuna (,,).

Samtang ang tanan nga mga nut maayo alang sa imong utok, ang mga walnuts mahimong adunay dugang nga ngilit, tungod kay naghatud usab kini sa mga omega-3 fatty acid (57).

Ang mga nut adunay sulud nga daghang mga sustansya nga makapadako sa utok, lakip ang bitamina E, himsog nga tambok ug mga compound sa tanum.

9. Mga dalandan

Mahimo nimo makuha ang tanan nga bitamina C nga kinahanglan nimo sa usa ka adlaw pinaagi sa pagkaon sa usa ka medium nga orange (58).

Ang paghimo niini hinungdanon alang sa kahimsog sa utok, tungod kay ang bitamina C usa ka hinungdan nga hinungdan aron mapugngan ang pagkunhod sa pangisip ().

Ang pagkaon nga igo nga kantidad sa mga pagkaon nga adunayaman sa bitamina C makapanalipod batok sa pagkulang sa mental nga pagkahulog ug sakit nga Alzheimer, pinauyon sa usa ka artikulo sa pagsusi sa 2014 ().

Ang Vitamin C usa ka kusug nga antioxidant nga makatabang sa pagbuntog sa mga free radical nga makadaut sa mga selula sa utok. Dugang pa, gisuportahan sa bitamina C ang kahimsog sa utok sa imong edad ().

Mahimo ka usab makakuha maayo kaayo nga kantidad sa bitamina C gikan sa bell peppers, bayabas, kiwi, kamatis ug strawberry (62).

Ang mga dalandan ug uban pang mga pagkaon nga adunay daghang bitamina C makatabang sa pagpanalipod sa imong utok batok sa kadaot gikan sa mga free radical.

10. Mga itlog

Ang mga itlog usa ka maayong gigikanan sa daghang mga sustansya nga gihigot sa kahimsog sa utok, lakip ang bitamina B6 ug B12, folate ug choline (63).

Ang Choline usa ka hinungdanon nga micronutrient nga gigamit sa imong lawas aron makahimo og acetylcholine, usa ka neurotransmitter nga makatabang sa pagkontrol sa mood ug memorya (,).

Duha nga mga pagtuon ang nakit-an nga ang mas taas nga pag-inom sa choline naangot sa labi ka maayong panumduman ug pag-andar sa pangisip (,).

Bisan pa, daghang mga tawo ang wala’y igo nga choline sa ilang pagdiyeta.

Ang pagkaon sa mga itlog usa ka dali nga paagi aron makakuha og choline, nga gihatag nga ang mga itlog sa itlog usa sa labing nakapunting sa kini nga sustansya.

Ang igong pag-inom sa choline mao ang 425 mg kada adlaw alang sa kadaghanan sa mga babaye ug 550 mg kada adlaw alang sa mga lalaki, nga adunay usa ka itlog nga itlog nga adunay sulud nga 112 mg ().

Dugang pa, ang bitamina B adunay daghang mga papel sa kahimsog sa utok.

Sa pagsugod, mahimo sila makatabang sa pagpahinay sa pag-uswag sa pagkunhod sa pangisip sa mga tigulang ().

Ingon usab, ang kakulang sa duha ka klase nga bitamina B - folate ug B12 - na-link sa depression ().

Ang kakulang sa folate kanunay sa mga tigulang nga adunay dementia, ug gipakita sa mga pagtuon nga ang mga suplemento sa folic acid mahimong makatabang nga maminusan ang pagkulang sa hunahuna nga may kalabutan sa edad (,).

Ang B12 naapil usab sa pag-synthesize sa mga kemikal sa utok ug pagkontrol sa lebel sa asukal sa utok ().

Kini nga hinungdan nga nahibal-an nga adunay gamay nga direkta nga pagsiksik sa link tali sa pagkaon sa mga itlog ug kahimsog sa utok. Bisan pa, adunay panukiduki aron masuportahan ang mga kaayohan nga makapalambo sa utok sa mga sustansya nga makita sa mga itlog.

Ang mga itlog usa ka daghan nga gigikanan sa daghang mga bitamina B ug choline, nga hinungdanon alang sa maayong pag-obra ug pag-uswag sa utok, ingon man usab ang pagkontrol sa pagbati.

11. Green Tea

Sama sa kaso sa kape, ang caffeine sa berde nga tsa nagpadako sa paglihok sa utok.

Sa tinuud, nakit-an aron mapaayo ang pagkaalerto, paghimo, memorya ug pokus ().

Apan ang berdeng tsaa adunay usab ubang mga sangkap nga naghimo niini nga usa ka ilimnon nga himsog sa utok.

Usa sa kanila mao ang L-theanine, usa ka amino acid nga makalatas sa babag sa dugo-utok ug madugangan ang kalihokan sa neurotransmitter GABA, nga makatabang sa pagpaminus sa kabalaka ug makapabati kanimo nga labi ka relaks (73,, 75).

Ang L-theanine nagdugang usab sa kasubsob sa mga alpha nga balud sa utok, nga makatabang kanimo nga makapahuway nga dili ka gipakapoy ().

Usa ka pagsusi nakit-an nga ang L-theanine sa berde nga tsa makatabang kanimo nga makapahulay pinaagi sa pagpugong sa makapadasig nga mga epekto sa caffeine ().

Dagaya usab kini sa polyphenols ug mga antioxidant nga mahimong makapanalipod sa utok gikan sa pagkaguba sa pangisip ug makaminusan ang peligro sa Alzheimer ug Parkinson (,).

Dugang pa, nakita ang berde nga tsa aron mapaayo ang memorya ().

Ang berde nga tsa usa ka maayo kaayo nga ilimnon aron masuportahan ang imong utok. Ang sulud niini nga caffeine nagpataas sa pagkaalerto, samtang ang mga antioxidant niini nagpanalipod sa utok ug ang L-theanine makatabang kanimo nga makapahulay.

Ang Linya sa Ubos

Daghang mga pagkaon ang makatabang sa pagpadayon nga himsog ang imong utok.

Ang pipila nga mga pagkaon, sama sa mga prutas ug utanon nga naa sa lista niini, ingon man tsaa ug kape, adunay mga antioxidant nga makatabang sa pagpanalipod sa imong utok gikan sa kadaot.

Ang uban, sama sa mga nut ug itlog, adunay sulud nga sustansya nga nagsuporta sa memorya ug pag-uswag sa utok.

Makatabang ka nga suportahan ang kahimsog sa imong utok ug mapaayo ang imong pagkaalerto, panumduman ug kahimtang pinaagi sa madiskarteng paglakip sa kini nga mga pagkaon sa imong pagdiyeta.