Ang 10 Labing kadaotan nga Pagkaon sa Buntag

Kontento

• 1. Mga Sereal nga Pamahaw
• 2. Pancakes ug Waffles
• 3. Pag-toast kauban si Margarine
• 4. Muffins
• 5. Juice sa Prutas
• 6. Mga Pastry sa Toaster
• 7. Mga Scone nga Adunay Jam ug Cream
• 8. Pinatam-is nga Non-Fat Yogurt
• 9. Mga Granola Bar
• 10. Giproseso, Gluten-Free Breakfast nga Mga Pagkaon
• Pagdala sa Mensahe sa Balay

Tingali nabati nimo nga ang pamahaw ang labi ka hinungdanon nga pagkaon sa adlaw.

Bisan pa, kini kadaghanan usa ka mitolohiya.

Bisan kung kini tinuod alang sa pipila ka mga tawo, ang uban sa tinuud naghimo og labi ka maayo kung laktawan nila ang pamahaw.

Dugang pa, ang pagkaon sa dili himsog nga pamahaw mahimo’g labi ka grabe kaysa dili gyud mokaon.

Ang usa ka himsog nga pamahaw nag-uban fiber, protina ug himsog nga tambok nga naghatag kusog kanimo ug nagpabati kanimo nga busog.

Sa kasukwahi, ang dili himsog nga pamahaw makapabati kanimo nga tapulan, hinungdan nga modugang ang imong timbang ug madugangan ang imong peligro sa laygay nga sakit.

Niini ang 10 labing daotan nga pagkaon nga mahimo nimong kan-on sa buntag.

1. Mga Sereal nga Pamahaw

Daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang mga cereal sa pamahaw usa ka masustansya nga pagpili alang sa mga bata ug mga hingkod.

Ang mga pakete sa cereal kanunay nga giapil sa mga pag-angkon sa kahimsog, sama sa "adunay sulud nga mga lugas." Mahimo usab isugyot sa usa ka marka nga ang cereal usa ka maayong gigikanan sa nutrisyon sama sa bitamina A ug iron.

Sa tinuud, kini nga mga cereal giproseso pag-ayo ug adunay gamay ra nga buok nga mga lugas. Ingon usab, ang mga nutrisyon artipisyal nga gidugang sa usa ka proseso nga gitawag nga fortification.

Ang usa ka pagtuon nakit-an nga ang mga bata nga nag-ut-ut sa usa ka gipalig-on nga cereal sa pamahaw nga gilaraw aron mapalambo ang immune function sa katapusan nasakit sama ka kanunay sa mga bata nga wala mokaon sa cereal ().

Ang mga cereal sa pamahaw adunay sulud nga kadaghanan pino (dili tibuuk) nga mga lugas ug asukal.

Sa tinuud, ang asukar sagad mao ang una o ikaduha nga aytem sa lista sa mga sagol. Ang labi ka taas sa lista, labi ka daghan ang gidaghanon.

Usa ka 2011 nga ulat sa Environmental Working Group (EWG) ang nagsusi sa pipila sa mga labing bantog nga mga lugas sa pamahaw nga gikaon sa mga bata. Nahibal-an nga ang usa ka 1-tasa nga pag-alagad kanunay adunay sulud nga asukal kaysa sa 3 nga chocolate chip cookies.

Bisan ang mga "masustansya" nga pagpili sa cereal, sama sa granola nga adunay sulud nga mga oat, kanunay puno sa asukal.

Ang usa ka taas nga pag-inom sa asukal mahimong makapataas sa peligro sa sobra nga katambok, tipo nga 2 nga diabetes, sakit sa kasingkasing ug uban pang mga laygay nga kondisyon sa kahimsog ().

Daghang mga cereal sa pamahaw ang mas taas pa sa asukal kaysa sa cookies ug dessert. Ang pagdugang sa bug-os nga mga lugas o artipisyal nga bitamina ug mineral dili makahimo kanila usa ka himsog nga pagpili.

2. Pancakes ug Waffles

Ang mga pancake ug waffle usa ka popular nga kapilian alang sa pamahaw sa katapusan sa semana sa balay o sa mga restawran.

Ang parehas nga mga pancake ug waffle adunay sulud nga harina, itlog, asukal ug gatas. Ang mga kini giluto medyo managlahi, bisan pa, aron makab-ot ang usa ka lahi nga porma ug porma.

Bisan kung sila adunay daghang protina kaysa pipila nga mga butang sa pamahaw, ang mga pancake ug waffle taas kaayo sa pino nga harina. Daghang mga tigdukiduki nagtuo nga ang pinino nga mga lugas sama sa harina sa trigo nga nakatampo sa resistensya sa insulin ug sobra nga katambok (,).

Ingon kadugangan, ang mga pancake ug waffle kasagarang gidugangan sa pancake syrup, nga adunay sulud nga high-fructose corn syrup.

Ang high-fructose mais syrup mahimong hinungdan sa paghubag nga magdala sa resistensya sa insulin, nga mahimong mosangpot sa prediabetes o tipo nga 2 nga diabetes ().

Ang lunsay nga maple syrup usa ka labi ka maayo nga kapilian kaysa sa pancake syrup, apan taas pa kini sa asukal, nga nagdugang nga walay sulod nga kaloriya sa pagkaon.

Pinauyon sa American Heart Association, kadaghanan sa mga tawo nag-konsumo sa 2-3 nga beses sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga labaw nga utlanan alang sa dugang nga asukal ().

Ang mga pancake ug waffle gihimo gikan sa pino nga harina ug gitabunan og mga high-sugar syrup. Mahimo nila mapauswag ang resistensya sa insulin ug madugangan ang peligro sa sobra nga katambok, tipo nga 2 nga diabetes ug uban pang mga sakit.

3. Pag-toast kauban si Margarine

Ang toast nga gisudlag margarine mahimong ingon usa ka maayong kapilian sa pamahaw, tungod kay wala kini sulud nga saturated fat o asukal.

Bisan pa, kini sa tinuud usa ka dili himsog nga pamahaw alang sa duha nga mga hinungdan.

Una, tungod kay ang harina sa kadaghanan nga tinapay napino, naghatag kini kanimo pila ka mga sustansya ug gamay nga fiber.

Tungod kay kini taas sa pino nga mga carbs ug gamay ang fiber, mahimo kini nga kusog nga pagtaas sa lebel sa asukal sa imong dugo.

Ang gibayaw nga asukal sa dugo nagdala ngadto sa rebound nga kagutom nga hinungdan nga mokaon ka og labi sa sunod nga pagkaon, nga mahimo’g makapabug-at ().

Ikaduha, kadaghanan sa mga margarine adunay sulud nga mga trans fats, nga labi ka dili maayo nga klase sa tambok nga mahimo nimong kaonon.

Ang mga naghimo sa pagkaon naghimo mga trans fats pinaagi sa pagdugang hydrogen sa mga lana sa utanon aron kini makita nga labi ka sama sa saturated fats, nga solid sa temperatura sa kuwarto.

Samtang ang mga pagtuon wala gipakita nga saturated fats nga hinungdan sa kadaot, ang trans fats siguradong dili maayo alang kanimo. Adunay usa ka daghan kaayo nga ebidensya nga ang mga trans fats labi nga nagpahubag ug nagdugang sa imong peligro sa sakit (8,,,).

Hinumdomi usab nga ang margarine mahimong markahan nga "trans fat free" apan adunay sulud nga trans fats, basta moubos sa 0.5 gramo matag pag-alagad ().

Ang toast nga adunay margarine nagpataas sa lebel sa asukal sa dugo ug insulin, hinungdan sa rebound nga kagutom ug nagdugang sa imong peligro nga makakuha og timbang ug sakit sa kasingkasing.

4. Muffins

Bisan pa sa usa ka dungog alang sa kahimsog, kadaghanan sa mga muffins gamay ra nga mga cake nga nagtakuban.

Gihimo kini gikan sa pino nga harina, lana sa utanon, itlog ug asukal. Ang bugtong himsog nga sangkap mao ang mga itlog.

Ingon kadugangan, ang gibaligya sa komersyo nga mga muffin kanunay kadaghan. Usa ka pagrepaso nakit-an nga ang usa ka tipikal nga giputos nga muffin milapas sa sukaranan nga sukat sa bahin sa USDA nga 333% ().

Ang katingad-an nga pagdugang sa mga gidak-on sa bahin sa miaging 30 ka tuig gituohan nga adunay hinungdanon nga papel sa epidemya sa hilabihang katambok.

Usahay ang mga muffin gipuno og dugang nga asukal, o gipuno sa mga chocolate chip o uga nga prutas, dugang nga pagdugang sa ilang asukal ug kaloriya nga sulud.

Ang mga muffin kasagarang taas sa pino nga harina, pino nga mga lana sa utanon ug asukal, nga ang tanan dili kaayo kahimsog.

5. Juice sa Prutas

Ang duga sa prutas usa ka labing daotan nga kapilian nga mahimo nimo kung gisulayan nimo nga malikayan ang kagutom, pagdugang sa timbang ug laygay nga sakit.

Ang pipila nga mga fruit juice sa merkado naa gyud sa dyutay nga duga ug gipatam-is sa asukal o high-fructose mais syrup. Ang taas nga lebel sa asukal nagdugang sa imong peligro sa sobra nga katambok, metabolic syndrome, type 2 diabetes ug uban pang mga sakit (,,).

Bisan ang 100% nga fruit juice adunay sulud nga daghang asukal. Ang pagkonsumo sa daghang kantidad sa fruit juice mahimong adunay parehas nga mga epekto sa imong gibug-aton ug kahimsog sama sa pag-inom sa mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal ().

Ang pag-inom sa fruit juice hinungdan nga dali kaayo mobangon ang asukal sa dugo tungod kay wala’y tambok o hibla nga makapahinay sa pagsuyup. Ang sangputanan nga pagtaas sa insulin ug paghulog sa asukal sa dugo makapabati kanimo nga gikapoy, nauyog ug gigutom.

Bisan pa sa usa ka reputasyon nga himsog, ang duga sa prutas hign kaayo sa asukal. Kini sa tinuud adunay sulud nga parehas nga kantidad sama sa asukal nga soda.

6. Mga Pastry sa Toaster

Ang mga pastry sa toaster usa ka dili ikalimod nga dali ug dali nga kapilian sa pamahaw. Bisan pa, ang ilang mga sangkap sagol nga himsog.

Pananglitan, ang mga Pop Tart adunay sulud nga puti nga harina, brown sugar, taas nga fructose mais syrup ug soybean oil.

Ang pangangkon sa kahimsog nga "giluto nga adunay tinuud nga prutas" gipakita sa atubangan sa kahon, sa pagsulay nga makumbinser ka nga kini nga mga pastry usa ka masustansya nga pagpili sa pamahaw.

Gawas nga daghan ang asukal ug pino nga harina, ang mga pastry nga toaster adunay usa lang ka gramo nga protina.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga kababayen-an nga nangaon usa ka pamahaw nga adunay 3 gramo nga protina ug 44 gramo nga carbs ang labi ka gigutom ug labi nga nakaut-ut sa paniudto kaysa mga babaye nga nangaon usa ka high-protein, low-carb nga pamahaw ().

Ang mga pastry sa toaster daghan ang asukal ug pino nga mga carbs, bisan pa gamay ang protina, nga makadugang sa kagutom ug pagkaon.

7. Mga Scone nga Adunay Jam ug Cream

Ang mga scone nga gisulud sa jam tinuud nga labi ka sama sa panam-is kaysa usa ka pagkaon.

Ang mga scones gihimo pinaagi sa pagsagol sa pino nga harina nga trigo, mantikilya ug asukal nga adunay gitinguha nga panimpla. Ang minasa pagkahuman pormahon sa gagmay nga mga bilog ug lutoon.

Kasagaran gipuno sila sa cream ug jam o jelly. Ang sangputanan sangputanan usa ka taas nga kaloriya, adunay asukal nga pamahaw nga adunay gamay nga fiber ug protina.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang hibla adunay daghang mga benepisyo, lakip na ang pagpugong sa pagkontrol sa imong asukal sa dugo. Kini nakapabati usab kanimo nga matagbaw busa nahuman ka sa pagkaon nga dili kaayo ().

Sa pikas nga bahin, ang pagkaon sa pamahaw nga taas sa pino nga mga carbs mahimo nga makapadako sa imong asukal sa dugo ug magutman kanimo.

Sa usa ka pagtuon, ang mga sobra katambok nga mga bata nagreport nga gibati og kagutom ug dili kaayo matagbaw pagkahuman mokaon sa usa ka high-carb nga pagkaon kaysa pagkahuman mokaon sa usa ka high-protein, low-carb nga pagkaon. Ang ilang kagutom ug pagkabusog nga mga hormone nagbag-o usab ().

Ang mga scone nga gihapinan og cream ug jam naghatag gamay nga nutrisyon gawas sa kaloriya. Ang dali nga nakutkut nga mga carbs ug kakulang sa hibla mahimo nga makadala sa kagutom, nga mosangput sa pagdugang sa pagkaon ug pagkaon.

8. Pinatam-is nga Non-Fat Yogurt

Ang usa ka panaksan nga yano, tibuuk nga gatas nga Greek yogurt nga gitabonan og berry usa ka maayong panig-ingnan sa usa ka himsog nga pamahaw.

Bisan pa, ang usa ka sudlanan nga wala’y tambok, gipatam-is nga asukal nga prutas nga yogurt dili.

Sa tinuud, daghang lami nga dili tambok nga yogurt adunay sulud nga daghang asukal kaysa sa usa ka ikatanding pag-alagad sa ice cream.

Ang tambok makatabang kanimo nga mabusog tungod kay mas dugay ang pagtunaw kaysa sa carbs, ug kini usab ang hinungdan sa pagpagawas sa fullness hormone cholecystokinin (CCK) ().

Ang pagtangtang sa tambok gikan sa mga produkto nga dairy ug pagdugang asukar nagbag-o sa usa ka masustansya nga kapilian sa pamahaw sa usa ka pagkaon nga labi nga haom ingon panagsakit.

Ang dili matambok nga gipatam-is nga yogurt taas kaayo sa asukal, ug mahimong adunay sulud niini labi pa sa ice cream. Wala usab kini natural nga tambok nga gatas nga makadugang kahingpitan.

9. Mga Granola Bar

Ang mga Granola bar mahimo’g ingon maayo nga mga kapilian sa pamahaw, apan kanunay sila dili mas maayo kaysa mga candy bar.

Bisan kung ang wala maproseso nga mga oats taas og fiber, ang mga granola bar naghatag lamang 1-3 gramo nga hibla, sa aberids. Bisan pa, sulud kini daghang mga gidugang nga asukal.

Sa tinuud, ang pipila sa labing bantog nga mga tatak adunay sulud nga kombinasyon sa asukal, syrup sa mais ug dugos. Daghang kantidad sa kini nga mga asukal makapataas sa asukal sa dugo, lebel sa insulin ug panghubag ().

Dugang nga pagduso sa ilang sulud nga asukal, ang mga granola bar usahay adunay sulud nga mga chocolate chip o uga nga prutas.

Ang sulud sa protina sa mga granola bar nagtinguha usab nga mubu, labi nga gikumpirma nga kini usa ka dili maayo nga pagpili sa pamahaw.

Ang mga Granola bar kasagarang adunay sulud nga daghang klase nga asukal nga negatibo nga makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo ug insulin. Wala usab sila protina ug hibla.

10. Giproseso, Gluten-Free Breakfast nga Mga Pagkaon

Ang mga pagdiyeta nga wala’y gluten nahimo’g bantog sa miaging mga tuig tungod sa kabalaka bahin sa potensyal nga dili maayong mga epekto sa kahimsog sa gluten ().

Samtang wala’y kadaotan sa paglikay sa gluten, ang pagkaon sa kadaghanan sa mga giproseso nga pagkaon nga wala’y gluten nga mahimo’g magamit mahimong hinungdan sa mga problema.

Pananglitan, usa ka kombinasyon nga mga harina nga hinimo gikan sa bugas, patatas ug tapioca nga gipulihan ang harina nga trigo sa wala’y gluten nga tinapay ug mga lutong pan.

Ang kini nga mga harina adunay taas nga index sa glycemic, mao nga dali nila madugangan ang asukal sa dugo. Ang pagtaas niini mosangput sa taas nga lebel sa insulin nga mahimong hinungdan sa rebound nga kagutom ug pagtaas sa timbang ().

Ingon usab, ang mga pancake, muffin nga wala’y gluten ug uban pa nga linuto dili mas maayo kaysa sa tradisyonal nga mga bersyon nga nakabase sa trigo tungod sa ilang gamay nga sulud sa protina ug hibla.

Ang mga putos nga pagkaon nga wala’y gluten gihimo nga mga harina nga nagpataas sa asukal sa dugo, nga mahimong mosangput sa taas nga insulin, nagdugang nga gana sa pagkaon ug pagtaas sa timbang. Wala usab sila protina ug hibla, nga nakaamot sa kahingpitan.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang pamahaw adunay potensyal nga ibutang ka alang sa usa ka adlaw nga daghang lebel sa enerhiya, lig-on nga asukal sa dugo ug pagpugong sa imong gana ug timbang.

Sa pikas nga bahin, ang paghimo og usa ka dili maayo nga kapilian sa pamahaw mahimo nga mobiya kanimo gigutom ug nanlimbasug nga makalibut sa nahabilin nga adlaw.

Mahimo usab madugangan ang imong peligro nga maugmad ang mga problema sa kahimsog sa umaabot.

Kung mokaon ka pamahaw, buhata kini nga adunay sulud nga protina, himsog nga tambok ug lanot gikan sa wala maproseso, tibuuk nga pagkaon.