Pagbansay sa Timbang 101

Kontento

• Ribyuha alang sa

Nganong gibug-aton?

Tulo nga mga katarungan nga maghatag oras alang sa kusog nga paghanas

1. Likayi ang osteoporosis. Ang pagbansay sa resistensya nagdugang sa density sa bukog, nga makapugong sa pagkawala nga may kalabutan sa edad.

2. Padayon nga mabag-o ang imong metabolismo. Ang kaunuran naglabaw sa tambok alang sa pagsunog sa kaloriya-pagdugang og dugang, pagsunog og dugang.

3. Mas slim tan-awon. Pound alang sa libra, ang kaunuran nagkinahanglan og dili kaayo luna kaysa sa tambok. Pakusog ang kaunoran ug motan-aw ka nga mas nipis.

Pagsulti sa Gym

Bag-o sa pagbayaw? Pagkat-on sa lingo ug mobati ka nga naa sa balay sa timbangan.

Trabaho sa: Sa pag-ilis sa mga set sa usa ka tawo sa usa ka piraso sa kagamitan. Kung adunay usa nga naggamit sa usa ka makina, mahimo nimong hangyoon nga "magtrabaho." Kini labi ka episyente sa mga makina nga adunay mga gibug-aton sa timbang tungod kay mahimo nimo mabag-o ang poundage pinaagi sa pagbalhin sa pin sa laing lungag. Kung kinahanglan nimo nga mag-load sa mga plate ug off, mas maayo nga maghulat ka lang hangtod mahuman ang tiggamit.

Super setting: Paghimo og duha o tulo ka lain-laing mga ehersisyo nga walay pagpahulay tali sa mga set.

Pagbansay sa sirkito: Ang paghimo sa usa ka tibuuk nga "circuit" nga ehersisyo nga adunay gamay o wala’y pahulay taliwala sa mga set, pagkahuman gisubli ang circuit. Maayo ang mga sirkito tungod kay nakatipig kini og oras ug gipaayo ang mga kaunuran samtang nagtrabaho ka sa lainlaing mga kaunuran. Bisan pa, tingali dili ka mouswag sa pagtaas sa gibug-aton gawas kung maghimo ka daghang mga set sa usa ka ehersisyo.

Pagbahin nga rutina: Usa ka programa sa kalig-on diin nagtrabaho ka sa pipila ka mga grupo sa kalamnan sa usa ka adlaw ug ang uban sa laing adlaw.

Pag-inusara: Aron mapili ang usa ka partikular nga grupo sa kaunuran.

Hypertrophy: Sa yano, usa ka pagtaas sa gidak-on sa kaunoran.

Pagrekrut: Ang bahin sa usa ka kaunuran nga gipalihok sa panahon sa usa ka partikular nga ehersisyo.

Ang mga Paagi sa Timbang nga Kwarto

Bisan kung ang mga health club adunay usa ka code of conduct, matag gym adunay dili usab nakasulat nga mga lagda.

1. Pagpakigbahin kagamitan. Samtang nagpahulay ka taliwala sa mga set, ayaw pagkamping sa usa ka makina. Tugoti ang uban nga maghimo usa ka set sa tunga. Kung naa ka sa imong katapusan nga set ug andam sa pagkompleto niini, ipadayon. Kung adunay nagbarog duol sa makina, pangutan-a kung gigamit ba niya kini sa dili ka pa molukso.

2. Ayaw pagdugok. Biyai ang wanang alang sa tawo sa imong tupad aron ig-alsa ang iyang mga bukton sa tanan nga mga direksyon.

3. Ayaw babagan ang samin. Paningkamuti nga dili makababag sa panglantaw sa uban.

4. Kanunay magdala ug tualya. Pagpahid sa imong singot sa mga bangko nga imong gigamit.

5. Ayaw pag-baboy ang tuburan sa pag-inum. Sa dili pa nimo pun-on ang imong botelya, tugoti ang tanan nga naa sa linya nga makainom.

6. Lig-on ang mga dumbbells. I-cross sila o patindoga sila nga tul-id taliwala sa mga set aron dili sila maligid sa mga tudlo sa tiil sa usa ka tawo.

7. Ayaw ihulog ang imong gibug-aton. Hinuon, ibutang kini sa salog kung nahuman ka na sa usa ka set.

8. Ibalik ang mga gibug-aton kung asa sila nahisakop. Kuhaa ang tanang timbang nga mga plato sa mga barbell ug makina, ug ibalik ang mga dumbbells sa ilang gitudlo nga lugar sa rack. Ayaw ibutang ang 10-pounders diin ang 40-pounders moadto.

9. Ayaw pag-tote sa usa ka gym bag sa palibut.

4 Mga Tip sa Toning

Yano nga mga estratehiya alang sa pagkuha sa labing gikan sa pagbansay sa kusog

Ipataas sama sa imong tuyo. Kung mahimo nimo ang labing kadaghan nga gisugyot nga mga reps (kasagaran 10-12) nga wala’y kakapoy, pagdugang libra (10-15 porsyento matag higayon). Kung dili nimo makumpleto ang minimum nga ihap sa gisugyot nga reps (kasagaran 8), ibanan ang gibug-aton sa 10 porsyento nga pagdugang hangtod mahimo nimo. Ang imong katapusang 1 o 2 nga reps kinahanglan kanunay nga mobati nga lisud, apan mahimo.

Balanse ang imong lawas. Aron makalikay sa mga samad, paghimo og mas simetriko nga hitsura ug siguroha nga ikaw adunay kalig-on alang sa imong paborito nga mga kalihokan, pagbuhat og mga ehersisyo alang sa kaatbang nga mga grupo sa kaunuran. Sa imong senemana nga kalihokan, kung gitrabaho mo ang quad, pananglitan, paghimo usab og ehersisyo alang sa imong hamstrings. Ang sama nga magamit alang sa biceps ug triceps, dughan ug likod ug ubos nga likod ug abs.

Sulayi ang pagsagol sa mga butang nga mas kanunay. Pinauyon sa usa ka pagtuon nga napatik sa Journal sa Kusog ug Pagpanguna sa Panukiduki, Ang mga hilisgutan nga nag-usab-usab sa gidaghanon sa mga set ug reps gikan sa pag-ehersisyo ngadto sa pag-ehersisyo nakakita og mas dako nga kalig-on nga nakuha sulod sa 12 ka semana kay niadtong naghimo sa binulan nga mga tweak.

Pagsabwag sa mga kaloriya nga adunay mga sirkito. Paghimo usa ka hugpong sa matag lihok sa imong pag-ehersisyo, nga wala’y pahulay taliwala sa mga ehersisyo. Balika ang sirkito kausa o kaduha ug masunog nimo ang hangtod sa 300 ka kaloriya sa tunga sa oras nga sukwahi sa 150 gikan sa naandan nga rutina sa timbang.

Mga Istratehiya sa Kaluwasan

Paglikay nga kinahanglan nimo mahibal-an sa wala pa ang pagbansay sa kusog.

Hatagi'g maayo nga pagtagad ang porma Ang maayo nga porma kinahanglanon para sa pinakataas nga resulta ug para sa paglikay sa kadaot. Ipaubus ang resistensya o paghimo og mas dyutay nga reps kung dili nimo mapadayon ang husto nga paglinya o naggamit ka kusog aron ibalhin ang gibug-aton.

Pagpahulay og igo Kon mas grabe ang imong pagbansay, mas daghang oras sa pagkaayo ang imong gikinahanglan; pahulay 48 oras taliwala sa pag-ehersisyo. Ang sobrang pag-stress sa imong mga kaunuran mahimong makapahinay sa imong pag-uswag o, mas grabe pa, makapahinabog kadaot. Kung nasakit ka pa pagkahuman sa usa ka adlaw nga bakasyon, pagpahulay usa o duha ka adlaw sa dili pa maigo ang mga gibug-aton.

Hunong kung gibati nimo ang kasakit Ang imong mga kaunuran kinahanglan nga mobati nga gihagit sa katapusan nga rep, apan kinahanglan nga dili nimo bation ang bisan unsang kasakit sa imong mga lutahan.

Ribyuha alang sa