10 ka mga butang nga wala nimo mahibal-an bahin sa mga kaloriya

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang mga calorie nakakuha usa ka dili maayo nga rap. Gibasol namo sila sa tanan -- gikan sa paghimo kanamo nga sad-an mahitungod sa pagtagamtam sa usa ka mainit nga fudge sundae nga adunay dugang nga mga nuts ngadto sa paagi nga ang among maong mohaum (o dili mohaum, ingon nga mahitabo).

Bisan pa, ang mga demonyo nga kaloriya sama sa dili maayo nga pagbulong sa oxygen: Imposible nga mabuhi og dugay nga wala ang bisan usa. "Ang mga kaloriya nagsugnod sa lawas. Kinahanglan nato kini, sama nga kinahanglan natong tagamtamon ang mga pagkaon nga naghatag kanila, "miingon si John Foreyt, Ph.D., direktor sa Nutrition Research Center sa Baylor College of Medicine sa Houston ug usa ka eksperto sa pagdumala sa timbang . "Wala’y daotan o katingad-an bahin sa mga kaloriya, kini ra nga ang gibug-aton sa lawas nahulog sa usa ka yano nga equation sa kaloriya sa (gikan sa pagkaon) kumpara sa mga kaloriya nga wala (isip pisikal nga kalihokan)."

Ania ang tinuod nga panit - mga tubag gikan sa mga eksperto sa 10 sa labing kanunay nga gipangutana nga mga pangutana bahin sa mga kaloriya, ug kung unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an aron mawala ang timbang.

1. Unsa ang usa ka kaloriya?

"Sama sa usa ka quart nga pagsukod sa volume ug usa ka pulgada ang sukod sa gitas-on, ang kaloriya usa ka sukod o yunit sa kusog," saysay sa tigdukiduki nga nagdumala sa diyeta nga si Kelly Brownell, Ph.D., usa ka propesor sa sikolohiya sa Yale University sa New Haven, Conn., Ug tagsulat sa Ang LEARN Program alang sa Pagdumala sa Timbang (American Health Publishing Co., 2004). "Ang gidaghanon sa mga kaloriya sa mga pagkaon nga imong gikaon usa ka sukod sa gidaghanon sa mga yunit sa enerhiya nga gitagana sa pagkaon." Kadtong mga yunit sa enerhiya gigamit sa lawas sa pagsunog sa pisikal nga kalihokan ingon man sa tanan nga mga proseso sa metaboliko, gikan sa pagpadayon sa imong pinitik sa imong kasingkasing ug pagtubo sa buhok hangtod sa pag-ayo sa usa ka gikiskis nga tuhod ug pagtukod sa kaunuran.

Upat ra nga sangkap sa mga suplay sa pagkaon nga kaloriya: protina ug carbohydrates (4 kaloriya matag gramo), alkohol (7 kaloriya matag gramo) ug tambok (9 kaloriya matag gramo). Ang mga bitamina, mineral, phytochemicals, fiber ug tubig wala maghatag kaloriya.

2. Unsaon nako pagkalkulo pila ka kaloriya ang akong putlon aron mawad-an og timbang?

Una, kinahanglan nimong mahibal-an kung pila ka kaloriya ang imong gikonsumo karon. Mahibal-an nimo kana pinaagi sa pagtipig sa usa ka journal sa pagkaon: pagsubay sa mga kaloriya sa tanan nga imong gikaon sa usa ka panahon lakip ang labing menos duha ka adlaw sa semana ug usa ka adlaw sa semana (tungod kay ang mga tawo adunay lahi nga pagkaon sa katapusan sa semana). Hunahunaa ang ihap sa kaloriya alang sa matag butang nga pagkaon (tan-awa ang pangutana 3), pagkahuman isulat ang kinatibuk-ang kaloriya ug bahinon sa gidaghanon sa mga adlaw nga gisubay nimo ang imong gisud-ong aron makapangita ang imong adlaw-adlaw nga aberids.

O mahimo nimo mabanabana nga gibanabana ang imong paggamit sa caloriko pinaagi sa paggamit niini nga pormula: Kung ikaw nag-edad 30 o ubos pa, padamuon ang imong gibug-aton sa 6.7 ug idugang ang 487; Ang mga babaye nga 31-60 kinahanglan nga magpadaghan sa ilang gibug-aton sa 4 ug idugang ang 829. Unya, i-multiply ang kinatibuk-an sa 1.3 kung ikaw dili aktibo (dili gyud mag-ehersisyo), 1.5 kung gamay ka nga aktibo (pag-ehersisyo tulo hangtod upat ka beses sa usa ka semana sa usa ka oras), 1.6 kung ikaw kasarangan nga aktibo (pag-ehersisyo upat hangtod lima ka beses sa usa ka semana sa usa ka oras) o 1.9 kung ikaw aktibo kaayo (pag-ehersisyo hapit matag adlaw sa usa ka oras).

Kung nahibal-an na nimo kung pila ka mga kaloriya ang imong nangaon matag adlaw, sulayi ang plano nga 100/100 sa Foreyt: "Aron mawala ang usa ka libra nga libra sa usa ka bulan, putla ang 100 nga kaloriya gikan sa imong adlaw-adlaw nga pagdiyeta ug pagdugang 100 nga kaloriya sa pag-ehersisyo. Kini sama kadali sa pagtangtang sa pat sa mantikilya sa usa ka hiwa nga toast ug paglakaw 20 minuto matag adlaw, "ingon niya.

3. Giunsa nako mahibal-an ang mga kaloriya sa mga prutas, utanon ug uban pang mga pagkaon nga wala’y label sa nutrisyon?

Adunay dosena nga mga libro nga nag-ihap sa kaloriya sa merkado. Susiha ang Corinne Netzer's Ang Kumpleto nga Libro sa Mga Pag-ihap sa Pagkaon, ika-6 nga Edisyon (Dell Publishing, 2003). Makakuha ka usab og susamang impormasyon nga libre sa Web. Usa sa among pinalabi nga site mao ang online nutrient database sa U.S. Department of Agriculture sa www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Gamita kini nga mga himan nga makugihon aron masubay, ug sa pipila lang ka semana masukod nimo kung pila ka kaloriya ang naa sa mga bahin nga sagad nimong gikaon. Kini dayon yano nga usa ka butang sa pagputol sa mga bahin aron mawad-an sa gibug-aton.

4. Unsa ang labing ubos, bisan pa luwas pa, lebel sa kaloriya nga mahimo nako ihulog sa diha nga ako naningkamot nga mawad-an sa gibug-aton?

"Ang mga babaye kinahanglan dili mokonsumo sa ubos sa 1,200 ka kaloriya sa usa ka adlaw," nagpasidaan si Brownell. Sa tinuud, ang pagdiyeta sa ubus sa 1,000 nga kaloriya sa usa ka adlaw (gitawag nga labing mubu nga kaloriya nga diyeta o VLCD) nagdugang sa imong peligro alang sa mga problema sa apdo ug kasingkasing ug kinahanglan sundon ra sa mga tawo nga tambok ubos sa pagdumala sa doktor. Samtang mahimo nimong ihulog ang 1,200 nga kaloriya matag adlaw ug mabuhi, ang pagbuhat sa ingon dili usa ka maayong ideya. Ang pag-adto sa us aka wala’y minimum nga kaloriya nga pag-inom mahimong maghatag dali nga mga sangputanan, apan mahimo usab kini nga magpabilin ka nga dili listo ug dili makahimo sa pag-ehersisyo (yawi sa pagpugong sa libra), ug mahimong mosangput sa pagkawala sa kaunuran ug paghinay sa imong metabolismo. Bisan kung nag-amping ka bahin sa kung unsa ang imong gikaon, ang usa ka adlaw-adlaw nga pag-inom nga 1,200 nga kaloriya mahimo'g makapuli kanimo sa mga hinungdanon nga sustansya sama sa calcium ug folate.

Ang imong labing maayo nga pusta alang sa kalampusan: usa ka kasarangan nga pagputol sa kaloriya sama sa girekomenda ni Foreyt. Nianang paagiha magpadayon ka nga himsog ug adunay kusog pa alang sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi.

5. Ang mga kaloriya gikan sa tambok mas makapatambok kay sa mga kaloriya gikan sa carbohydrates ug protina?

Oo. "Ang tambok sa pagkaon mas daling tipigan isip tambok sa lawas, tungod kay ang lawas kinahanglang magtrabaho pag-ayo sa pag-convert sa carbohydrates ug protina ngadto sa tambok sa [lawas], samtang ang tambok sa pagkaon mahimong tipigan sama sa. Robert H. Eckel, MD, usa ka propesor sa medisina sa University of Colorado Health Sciences Center sa Denver ug tsirman sa American Heart Association's Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism. Kung ang usa ka 100-calorie nga pat sa mantikilya mosulod sa imong sistema, ang imong lawas mosunog sa 3 porsyento sa mga kaloriya niini aron mahimo kini nga tambok sa lawas. Apan ang imong sistema naggamit 23 porsyento nga kaloriya sa carbs ug protina aron mahimo kini nga tambok alang sa pagtipig. Giingon nga, wala'y ebidensya nga ang tambok sa pagdyeta gitipig sa bisan unsang labi ka daghang kantidad sama sa tambok sa lawas kaysa sa carbs o protina kung imong gibalanse ang kaloriya nga wala’y kaloriya. Ang sobra nga pagkaon mao gihapon ang problema - mao ra nga labi kadali nga magsobra ang pagkaon sa mga tambok nga pagkaon tungod kay kini parehas nga nagpunting sa mga kaloriya.

Apan siguruha nga dili maputol ang tanan nga tambok. Gamay nga kinahanglan alang sa mga kalihokan sa lawas, sama sa pagsuyup sa bitamina. Ug ang mga monounsaturated fats - lana sa oliba, nut, avocado - nakit-an nga mapuslanon alang sa kahimsog sa kasingkasing.

6. Giputol ba nako ang mga kaloriya o tambok aron mawala ang timbang?

Guntinga ang duha alang sa labing kaayo nga sangputanan. "Labi kadali ang pagpugong sa mga kaloriya sa diha nga magputol ka sa tambok, samtang ang pagputol sa mga tabang sa tambok sa pagkawala lamang sa timbang kung kauban kini sa usa ka tulo nga kaloriya," saysay ni Brownell. Ang National Weight Control Registry -- usa ka nagpadayon nga proyekto sa Unibersidad sa Pittsburgh ug sa Unibersidad sa Colorado -- nakit-an nga ang mga nagdiyeta nga nagpadayon sa usa ka 30-pound o labaw pa nga pagkawala sa timbang sulod sa sobra sa usa ka tuig malampuson sa bahin pinaagi sa paglimit sa ilang mga kaloriya ngadto sa mga 1,300 sa usa ka adlaw ug pagtipig sa tambok sa mga 24 porsyento sa kaloriya.

7. Ang mga kaloriya ba gikan sa saturated fat mas dugay masunog kaysa mga kaloriya gikan sa unsaturated fats?

Murag dili. Daghang mga pagtuon, kadaghanan sa mga hayop, nakit-an nga ang mga monounsaturated fats sa mga nut ug olibo mahimo’g masunog og gamay kaysa sa mga saturated fats. "Ang tanan nga mga tambok lainlain ang metabolismo, apan ang mga pagkalainlain gamay kaayo nga ang pagbalhin gikan sa usa ka taba ngadto sa lain wala’y praktikal nga paggamit alang sa pagbug-at sa timbang," ingon ni Foreyt. Siyempre, ang mga tambok gikan sa kadaghanan sa mga tanom ug isda makapahimsog sa kasingkasing, mao nga ang kaayohan lamang mao ang maayong rason sa pagbalhin gikan sa filet mignon ug mantekilya ngadto sa fillet sa sole ug olive oil.

8. Pareho ba nga butang ang "walay sulod" ug "natago" nga kalori?

Dili. Gihubit sa mga bakanteng kaloriya ang mga pagkaon nga nagtanyag gamay o wala nga kantidad sa nutrisyon. Pananglitan, alang sa 112 nga kaloriya, ang usa ka 8-onsa nga baso nga lab-as nga gipuga nga orange juice nagtanyag potassium ug nagahatag 100 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan alang sa bitamina C, samtang ang parehas nga kantidad sa orange soda adunay 120 nga kaloriya ug hingpit nga wala’y nutrisyon. Naghatud ang soda sa walay sulod nga kaloriya; ang OJ dili.Sa kinatibuk-an, kung mas daghan ang proseso sa pagkaon, mas ubos ang gidaghanon sa mga bitamina, mineral, fiber ug mga ahente sa pagbatok sa kanser nga nailhan nga phytochemicals, ug mas taas ang sulod niini sa tambok, asukar ug walay sulod nga kaloriya.

Sa kasukwahi, ang natago nga kaloriya makit-an sa tanan nga lahi sa pagkaon. Kini ang mga kaloriya nga hilom nga mosulod sa imong pagkaon, sama sa mantekilya nga gidugang sa mga utanon sa kusina sa restawran. "Kung mokaon ka nga layo sa balay, naa ka sa kasamok, tungod kay wala ka mahibal-an kung pila nga natago nga kaloriya gikan sa tambok ang nadugang sa imong pagkaon," nagpasidaan si Foreyt.

Ang pinakasayon ​​nga paagi sa paglikay sa mga tinago nga kaloriya mao ang pagpangutana bahin sa mga sangkap sa matag higayon nga adunay lain nga nag-andam sa imong pagkaon ug sa paghangyo nga ang pagkaon nga imong gisilbi sa mga restawran mahimong steamed, lutoon o lutoon nga uga. Kung nagpalit mga giputos nga pagkaon, kanunay susihon ang label sa nutrisyon. Kanang daw dili makadaot nga bran muffin mahimong adunay daghang gramo sa tambok, nga makapataas sa kaloriya nga sulud.

9. Nakatabang ba ang mga pagkaon nga wala’y kaloriya sa pagkawala sa timbang?

Sa teoriya, oo. Ibalhin ang imong adlaw-adlaw nga cola ngadto sa diet cola ug makadaginot ka ug mga 160 ka kaloriya kada 12-onsa nga lata, nga mosangpot sa mga 17 ka libra nga pagkawala sa timbang sulod sa usa ka tuig. Bisan pa, nahibal-an sa mga siyentista nga kung ang mga tawo mokaon sa ubos nga tambok, pagkunhod sa asukal, ubos nga kaloriya o wala’y kaloriya nga mga pagkaon, kasagaran sila magbayad pinaagi sa pagkaon sa daghang butang sa ulahi. Usa ka pagtuon sa Pennsylvania State University sa mga babaye nakit-an nga kadtong gisultihan nga sila nag-snack sa pagkunhod sa tambok nga yogurt mikaon og daghang pagkaon sa ilang udtong tutok kay sa gisulti sa mga babaye nga ang yogurt puno sa tambok, bisan unsa pa ang tinuod nga tambok nga sulod sa snack.

Aron mahimo ang walay-ug ubos nga kaloriya nga mga pagkaon nga magamit sa imong kaayohan, gamita kini sa kombinasyon sa nasulayan-ug-tinuod nga mga batasan alang sa permanente nga pagkawala sa timbang, sama sa pagkunhod sa gidak-on sa bahin, pagkuha og labing menos 25 gramos nga fiber kada adlaw, pagkaon og daghang prutas. ug mga utanon ug pag-ehersisyo lima ka beses sa usa ka semana.

10. Ang mga kaloriya ba nga gikaon sa gabii molihok lahi gikan sa gikaon sa adlaw?

Dili gyud. "Pagkaon usa ka daghang panihapon o meryenda nga dili mapugngan sa gabii ug mahimo’g adunay gamay nga epekto sa pagtipig sa tambok itandi sa pagkaon sa usa ka dako nga pamahaw sundan sa usa ka aktibo nga adlaw," ingon ni Foreyt. "Apan ang epekto dili hinungdanon nga wala kini mamatikdan nga impluwensya sa imong gibug-aton." Bisan pa, alang sa kadaghanan kanato, ang panihapon kasagaran mao ang pinakadako nga pagkaon sa adlaw, nga nagsuplay sa hapit katunga sa adlaw-adlaw nga kaloriya nga pag-inom sa usa ka tawo, ug wala pa kana mag-ihap sa usa ka gabii nga snack sa ice cream o chips. Ang mas dako nga mga bahin ug sobra nga kaloriya sa bisan unsang oras sa adlaw mopuno sa mga libra. Mahinungdanon nga panukiduki nagpakita nga ang pagkaon sa usa ka masustansya, ubos nga kaloriya nga pamahaw - pananglitan, usa ka panaksan nga whole-grain nga cereal nga puno sa prutas ug nonfat nga gatas - makapasayon ​​sa pagdumala sa imong timbang. Dili kana tungod sa bisan unsang kalainan kung giunsa ang pagsunog sa kaloriya, apan tungod kay dili ka kaayo mokaon og sobra sa ulahi sa adlaw kung nagsugod ka sa usa ka makapahimsog nga pagkaon.

Ribyuha alang sa