10 Mga Kaayohan sa Panglawas sa Kale

Kontento

• 1. Ang Kale Lakip sa Labing Nutrient-Dense Foods sa The Planet
• 2. Si Kale Gi-load Sa Kusog nga Mga Antioxidant Sama sa Quercetin ug Kaempferol
• 3. Kini Usa ka Labing Maayo nga Gigikanan sa Vitamin C
• 4. Si Kale Makatabang sa Pagpaubos sa Cholesterol, Nga Mahimong Mubu ang Peligro sa Sakit sa Kasingkasing
• 5. Ang Kale Usa sa Labing Maayo nga Gigikanan sa Kalibutan sa Vitamin K
• 6. Adunay Daghang Mga Bahandi nga Nagpakig-away sa Kanser sa Kale
• 7. Taas Kaayo ang Kale sa Beta-Carotene
• 8. Ang Kale Usa ka Maayong Pagkuhaan sa Mga Mineral Nga Kadaghanan sa Mga Tawo Dili Nagakaigo
• 9. Taas ang Kale sa Lutein ug Zeaxanthin, Gamhanan nga Nutrient nga Nagpanalipod sa mga Mata
• 10. Kinahanglan nga Makatabang si Kale nga Maminusan ang Timbang
• Ang Linya sa Ubos

Sa tanan nga labing himsog nga mga utanon, ang kale mao ang hari.

Siguruha nga kini usa sa labing himsog ug labing sustansya nga pagkaon sa tanum nga naglungtad.

Ang Kale puno sa tanan nga mga lahi nga mapuslanon nga mga compound, ang pipila diin adunay kusug nga mga kinaiya sa medisina.

Niini ang 10 nga mga benepisyo sa kahimsog sa kale nga gisuportahan sa syensya.

1. Ang Kale Lakip sa Labing Nutrient-Dense Foods sa The Planet

Ang Kale usa ka sikat nga utanon ug miyembro sa pamilya nga cabbage.

Kini usa ka krusyal nga utanon sama sa repolyo, broccoli, cauliflower, collard greens ug Brussels sprouts.

Daghang lainlaing mga lahi sa kale. Ang mga dahon mahimong berde o morado, ug adunay usa ka hapsay o kulot nga porma.

Ang labing sagad nga lahi sa kale gitawag nga kulot nga kale o Scots kale, nga adunay berde ug kulot nga mga dahon ug gahi, fibrous nga punoan.

Ang usa ka tasa nga hilaw nga kale (mga 67 gramo o 2.4 ounces) adunay sulud (1):

• Bitamina A: 206% sa DV (gikan sa beta-carotene)
• Bitamina K: 684% sa DV
• Bitamina C: 134% sa DV
• Bitamina B6: 9% sa DV
• Manganese: 26% sa DV
• Kalsiyum: 9% sa DV
• Tumbaga: 10% sa DV
• Potassium: 9% sa DV
• Magnesiyo: 6% sa DV
• Naglangkob usab kini og 3% o labaw pa sa DV alang sa bitamina B1 (thiamin), bitamina B2 (riboflavin), bitamina B3 (niacin), iron ug posporus

Moabot kini uban ang total nga 33 nga kaloriya, 6 nga gramo nga carbs (2 diin fiber) ug 3 gramo nga protina.

Adunay gamay nga tambok ang Kale, apan ang daghang bahin sa tambok niini usa ka omega-3 fatty acid nga gitawag nga alpha linolenic-acid.

Tungod sa dili kaayo kaayo nga sulud nga kaloriya niini, ang kale usa sa mga labing makaon nga nutrient nga pagkaon nga naglungtad. Ang pagkaon og daghang kale usa ka maayong paagi aron madugangan ang kadaghan nga sulud sa nutrisyon sa imong pagdiyeta.

Ang Kale taas kaayo sa mga nutrisyon ug ubus kaayo ang kaloriya, nga gihimo kini usa sa labing kadaghan nga pagkaon nga puno sa nutrisyon sa planeta.

2. Si Kale Gi-load Sa Kusog nga Mga Antioxidant Sama sa Quercetin ug Kaempferol

Ang Kale, sama sa ubang mga dahon nga berde, daghan kaayo og mga antioxidant.

Kauban niini ang beta-carotene ug bitamina C, ingon man usab ang lainlaing mga flavonoid ug polyphenols ().

Ang mga antioxidant usa ka sangkap nga makatabang sa pagpugong sa kadaot sa oxidative sa mga free radical sa lawas ().

Ang kadaot sa oxidative gituohan nga lakip sa mga nag-una nga tigmaneho sa pagtigulang ug daghang mga sakit, lakip ang kanser (4).

Bisan pa daghang mga sangkap nga nahimo’g mga antioxidant adunay usab ubang mga hinungdanon nga gimbuhaton.

Kauban niini ang flavonoids quercetin ug kaempferol, nga makita sa medyo daghang kantidad sa kale ().

Kini nga mga sangkap gitun-an pag-ayo sa mga tubo sa pagsulay ug mga hayop.

Adunay sila kusug nga panalipod sa kasingkasing, pagpaubus sa presyon sa dugo, kontra-makapahubag, kontra-viral, kontra-pagkalagot ug kontra-kanser nga mga epekto, sa paghingalan sa pipila (,,).

Daghang mga gamhanan nga antioxidant ang makit-an sa kale, lakip ang quercetin ug kaempferol, nga adunay daghang mga kaayohan nga epekto sa kahimsog.

3. Kini Usa ka Labing Maayo nga Gigikanan sa Vitamin C

Ang bitamina C usa ka hinungdan nga antioxidant nga matunaw sa tubig nga nagsilbi nga daghang hinungdanon nga kalihokan sa mga selyula sa lawas.

Pananglitan, kinahanglan kini alang sa pag-synthes sa collagen, ang labing daghan nga protina sa istruktura sa lawas.

Ang Kale labi ka taas sa bitamina C kaysa sa kadaghanan sa ubang mga utanon, nga adunay sulud nga 4.5 ka beses nga sama sa spinach (9).

Ang tinuud, ang kale sa tinuud usa sa labing kaayo nga gigikanan sa bitamina C. Ang usa ka tasa nga hilaw nga kale adunay labi nga bitamina C kaysa usa ka tibuuk nga kahel (10).

Ang Kale labi ka taas sa bitamina C, usa ka antioxidant nga adunay daghang mga hinungdanon nga papel sa lawas. Ang usa ka tasa nga hilaw nga kale sa tinuud adunay daghang bitamina C kaysa usa ka kahel.

4. Si Kale Makatabang sa Pagpaubos sa Cholesterol, Nga Mahimong Mubu ang Peligro sa Sakit sa Kasingkasing

Ang Cholesterol adunay daghang hinungdanon nga katungdanan sa lawas.

Pananglitan, gigamit kini aron makahimo og mga bile acid, nga mao ang mga sangkap nga makatabang sa lawas sa paghilis sa mga tambok.

Gihimo sa atay ang kolesterol ngadto sa mga acid nga bile, nga dayon ipagawas sa digestive system sa matag higayon nga mokaon ka og tambok nga pagkaon.

Kung ang tanan nga tambok natunaw ug ang mga bile acid nagsilbi sa ilang katuyoan, kini gisulud usab sa agianan sa dugo ug gigamit usab.

Ang mga substansya nga gitawag og bile acid sequestrants mahimong makagapos sa mga bile acid sa digestive system ug pugngan kini gikan sa reabsorbed. Gipaminusan niini ang kinatibuk-ang kantidad sa kolesterol sa lawas.

Ang Kale tinuud nga adunay sulud nga mga sequestrant sa bile acid, nga makapaubos sa lebel sa kolesterol. Mahimo kini hinungdan sa usa ka pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing sa paglabay sa panahon (11).

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pag-inom og kale juice matag adlaw sa 12 ka semana nagdugang sa HDL (ang “maayo”) nga kolesterol sa 27% ug gipaubos ang lebel sa LDL nga 10%, samtang gipalambo usab ang kahimtang sa antioxidant (12).

Pinauyon sa usa ka pagtuon, ang steaming kale mahinungdan nga nagdugang sa epekto sa pagbugkos sa bile acid. Ang steamed kale sa tinuud 43% sama ka kusug sa cholestyramine, usa ka tambal nga nagpaubus sa kolesterol nga naglihok sa susama nga paagi (13).

Ang Kale adunay sulud nga mga substansiya nga nagbugkos sa mga bile acid ug gipaubos ang lebel sa kolesterol sa lawas. Ang steamed kale labi ka epektibo.

5. Ang Kale Usa sa Labing Maayo nga Gigikanan sa Kalibutan sa Vitamin K

Ang bitamina K usa ka hinungdanon nga sustansya.

Kini hingpit nga kritikal alang sa dugo sa dugo, ug kini gihimo pinaagi sa "pagpaaktibo" sa pipila nga mga protina ug paghatag kanila og abilidad sa paggapus sa calcium.

Ang inila nga anticoagulant nga tambal nga Warfarin tinuud nga naglihok pinaagi sa pag-ali sa pagpaandar sa kini nga bitamina.

Ang Kale usa sa labing kaayo nga gigikanan sa bitamina K sa kalibutan, nga adunay us aka hilaw nga tasa nga adunay sulud nga 7 ka beses nga girekomenda nga adlaw-adlaw nga kantidad.

Ang porma sa bitamina K sa kale mao ang K1, nga lahi sa bitamina K2. Ang K2 makit-an sa fermented soy nga pagkaon ug pipila nga mga produkto sa hayop. Makatabang kini nga malikayan ang sakit sa kasingkasing ug osteoporosis (14).

Ang Vitamin K usa ka hinungdanon nga sustansya nga adunay kalabutan sa dugo sa dugo. Ang usa ka tasa nga kale adunay sulud nga 7 ka beses sa RDA alang sa bitamina K.

6. Adunay Daghang Mga Bahandi nga Nagpakig-away sa Kanser sa Kale

Ang kanser usa ka makalilisang nga sakit nga gihulagway sa dili mapugngan nga pagdako sa mga selyula.

Ang Kale tinuud nga puno sa mga compound nga gituohan nga adunay mga epekto sa pagpanalipod batok sa kanser.

Ang usa niini mao ang sulforaphane, usa ka sangkap nga gipakita aron makatabang sa pagpakig-away sa pagporma sa kanser sa lebel sa molekula (15,,, 18).

Naglangkob usab kini usa ka indole-3-carbinol, usa pa nga sangkap nga gituohan nga makatabang nga malikayan ang kanser ().

Gipakita ang mga pagtuon nga ang mga krusyal nga utanon (lakip ang kale) mahimong makapaminus sa peligro sa daghang mga kanser, bisan kung ang ebidensya sa mga tawo sagol (,).

Adunay sulud si Kale nga gipakita aron makatabang sa pagbatok sa kanser sa test-tube ug mga pagtuon sa hayop, apan ang ebidensya sa tawo gisagol.

7. Taas Kaayo ang Kale sa Beta-Carotene

Kanunay nga giangkon nga taas ang bitok sa bitamina A, apan dili kini tibuuk nga tibuuk.

Tinuod kini kataas sa beta-carotene, usa ka antioxidant nga mahimo sa lawas nahimong bitamina A ().

Tungod niini nga hinungdan, ang kale mahimong usa ka epektibo nga paagi aron madugangan ang lebel sa imong lawas sa kini nga hinungdanon kaayo nga bitamina ().

Ang Kale taas kaayo sa beta-carotene, usa ka antioxidant nga mahimo’g mahimong bitamina A ang lawas.

8. Ang Kale Usa ka Maayong Pagkuhaan sa Mga Mineral Nga Kadaghanan sa Mga Tawo Dili Nagakaigo

Ang Kale taas sa mga mineral, diin ang pipila diin daghang mga tawo ang kulang.

Kini usa ka maayo nga gigikanan sa calcium nga gigikanan sa tanum, usa ka sustansya nga hinungdanon kaayo alang sa kahimsog sa bukog ug adunay papel sa tanan nga mga kalihokan sa cellular.

Kini usa usab ka disente nga gigikanan sa magnesium, usa ka talagsaon nga hinungdanon nga mineral nga kadaghanan sa mga tawo wala’y igong makuha. Ang pagkaon sa daghang magnesium mahimong mapanalipdan batok sa tipo nga 2 nga diabetes ug sakit sa kasingkasing (24).

Ang Kale adunay sulud usab gamay nga potassium, usa ka mineral nga makatabang sa pagpadayon sa mga electrical gradient sa mga selyula sa lawas. Ang igo nga pag-inom sa potassium nalambigit sa pagkunhod sa presyon sa dugo ug usa ka gamay nga peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Ang usa ka bentaha nga ang kale adunay labaw sa mga dahon nga berde sama sa spinach mao ang kini mubu sa oxalate, usa ka sangkap nga makit-an sa pipila nga mga tanum nga makapugong sa mga mineral nga masuhop (26).

Daghang hinungdanon nga mga mineral ang makit-an sa kale, ang pipila diin sa kadaghanan wala’y moderno nga pagkaon. Kauban niini ang calcium, potassium ug magnesium.

9. Taas ang Kale sa Lutein ug Zeaxanthin, Gamhanan nga Nutrient nga Nagpanalipod sa mga Mata

Usa sa labing kasagarang sangputanan sa pagkatigulang mao nga ang panan-aw mograbe.

Maayo na lang, adunay daghang mga nutrisyon sa pagdiyeta nga makatabang nga malikayan kini nga mahitabo.

Duha sa mga punoan mao ang lutein ug zeaxanthin, mga carotenoid antioxidant nga makit-an sa daghang kantidad sa kale ug ubang mga pagkaon.

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga tawo nga nakakaon og igo nga lutein ug zeaxanthin adunay labi ka ubos nga peligro sa macular degeneration ug cataract, duha nga sagad nga sakit sa mata (,).

Ang Kale taas sa lutein ug zeaxanthin, mga sustansya nga naangot sa usa ka grabe nga pagkunhod sa peligro sa macular degeneration ug cataract.

10. Kinahanglan nga Makatabang si Kale nga Maminusan ang Timbang

Ang Kale adunay daghang mga kabtangan nga naghimo niini usa ka pagkaon nga mahigalaon sa gibug-aton sa timbang.

Ubos kaayo ang kaloriya apan naghatag gihapon daghang hinungdan nga kinahanglan makatabang kanimo nga mobati nga puno.

Tungod sa gamay nga kaloriya ug taas nga sulud sa tubig, ang kale adunay usa ka gamay nga density sa enerhiya. Ang pagkaon sa daghang mga pagkaon nga adunay usa ka gamay nga gibug-aton sa enerhiya gipakita aron matabangan ang pagkawala sa timbang sa daghang mga pagtuon (,).

Adunay usab gamay nga protina ug fiber ang Kale. Kini ang duha sa labing kahinungdan nga nutrisyon bahin sa pagkawala sa timbang.

Bisan kung wala’y pagtuon nga direkta nga gisulayan ang mga epekto sa kale sa gibug-aton sa timbang, makahuluganon nga mahimo kini usa ka mapuslanon nga pagdugang sa usa ka diyeta nga gibug-atan sa timbang.

Ingon usa ka makaon nga nutrient, low-kaloriya nga pagkaon, ang kale naghimo usa ka maayo kaayo nga pagdugang sa diyeta nga gibug-atan sa timbang.

Ang Linya sa Ubos

Maayo na lang, ang pagdugang kale sa imong diyeta medyo yano. Mahimo ra nimo nga madugang kini sa imong mga salad o gamiton kini sa mga resipe.

Ang usa ka sikat nga snack mao ang mga kale chips, diin mag-ulan og dugang nga birhen nga lana sa olibo o lana nga avocado sa imong kale, pagdugang pipila nga asin ug pagkahuman ihulad kini sa usa ka oven hangtod nga uga.

Lami gyud kini nga lami ug naghimo usa ka maayo nga crunchy, super himsog nga meryenda.

Daghang mga tawo usab ang nagdugang kale sa ilang mga smoothies aron mapataas ang kantidad sa nutrisyon.

Sa katapusan sa adlaw, ang kale siguradong usa sa labing kahimsog ug labing sustansya nga pagkaon sa planeta.

Kung gusto nimo nga madugangan ang kadaghan sa mga nutrisyon nga imong gikuha, hunahunaa ang pagkarga sa sobra.