6 Ab Ehersisyo (ug 7 nga Mga Sekreto sa Pro) alang sa usa ka Lig-on nga Sulud

Kontento

• 7 Mga Tip alang sa usa ka Lig-on nga Pag-antos
• 1. Pilia ang Pagkalainlain sa mga Rep
• 2. Kalimti ang ″Upper Vs. Ubos nga Abs "Ideya
• 3. Pag-apil sa Imong Pelvic Floor
• 4. Buhata ang Imong Abs, Dili Imong Liog
• 5. Pagdiskobre sa usa ka Lig-on nga tiyan sa Tabang ni Cardio
• 6. Himua ang Imong Pag-ehersisyo sa Transisyon
• 7. Hibal-i Kanus-a Magpahulay
• 6 Mga Ehersisyo sa Pagpalig-on sa Tiyan nga Mahimo Nimo Bisan Asa
• 1. Pagpadayon ug Pagsukol
• 2. Helicopter
• 3. Kamot sa Oras
• 4. Pagtuyok sa Clock
• 5. Mga nagasinggit
• 6. Pagsubay sa Triangle
• Ribyuha alang sa

Atong atubangon kini: Ang standard nga abs exercises sama sa sit-ups ug crunches medyo karaan ug hilabihan ka kalibutanon—wala pay labot, walay bisan unsa nga crunches o ab moves nga makapahimo sa imong tiyan nga J. Lo's. Daghan pa ang mosulod sa hitsura sa imong tiyan gawas sa mga kaunoran mismo (tan-awa ang: genetics, diet, porma sa lawas, ug uban pa). Ug, samtang nangandoy kami sa six-pack abs, mahimo kang lig-on ug angayan ug higugmaon ang imong lawas nga wala kini.

Kana giingon, ang matag usa mahimong makabenipisyo gikan sa usa ka labi ka kusug nga midsection - nga, oo, mahimong magresulta sa labi ka lig-on nga tiyan. Kung gusto nimong magtukod usa ka kusgan nga kinauyokan (ug kuhaa ang tanan nga mga dili kaayohan nga kaayohan nga kauban niini) hunahunaa kini nga mga tip ug talagsaon nga mga ehersisyo sa abs nga makatabang kanimo nga makaadto didto.

7 Mga Tip alang sa usa ka Lig-on nga Pag-antos

Sa dili ka pa magsugod, ang mga nanguna nga tigbansay, instruktor ug mga doktor sa sports-medicine naghimo sa usa ka lig-on nga mythbusting sa tiyan:

1. Pilia ang Pagkalainlain sa mga Rep

Alang sa labing maayo nga mga resulta, isagol ang han-ay sa imong mga paglihok sa abs sa matag pag-ehersisyo, ug usba ang imong rutina matag tulo hangtod upat ka semana. (Kini nga 12-minutos sa balay nga lig-on nga tiyan rutina mao ang lain nga kapilian sa pag-itsa ngadto sa rotation.) ″Ang pag-ilis sa imong pag-ehersisyo mas importante kay sa pag-cranking sa 100 ka crunches kada adlaw,” miingon si Michele Olson, Ph.D., propesor sa exercise science sa Auburn University Montgomery. ″Himoa ang 15 ngadto sa 20 ka reps sa matag ehersisyo, dayon ipadayon.″

2. Kalimti ang ″Upper Vs. Ubos nga Abs "Ideya

Ang tanan usa ra ka sakup sa kaunuran: ang tumbong nga tiyan. "Kung gibati nimo nga nagtrabaho ang taas nga abs, wala kini gipasabut nga ang ubos nga abs wala mag-apil," ingon ni Alycea Ungaro, tag-iya sa Real Pilates sa New York City ug tagsulat sa Ang Saad sa Pilates. Kung diin nimo nabati nga kini nag-agad sa anchor point sa pagbalhin. Pananglitan, ang pagbayaw sa paa mas daghan nga bahin sa ubos nga bahin tungod kay ang imong taas nga lawas kontra sa salog. (Related: Abs Workout alang sa usa ka Flat nga Tiyan ug Kusog nga Ubod)

3. Pag-apil sa Imong Pelvic Floor

Aron ma-target ang imong abs nga labi ka epektibo, lig-ona ang imong kaunuran sa pelvic floor. "Kini nga mga kaunuran nagtabang sa imong kinahiladman nga abs sa pagbuhat sa husto nga mga ehersisyo," ingon ni Olson. Aktibong iapil sila pinaagi sa hinay nga pagbira sa imong pusod padulong sa imong likod. Ibutang ang usa ka kamot sa imong tiyan; kung gibati nimo nga nagduso ang imong tiyan samtang nag-sit-up ka, Imong giduso ang pelvis paubos imbes nga ibira ang mga kaunuran pataas ug pasulod, gilimbongan ang imong abs sa bug-os nga pag-ehersisyo. Hupti ang mga kaunuran nga nagkontrata kung nagtrabaho ang abs. Ang kusgan nga mga kaunuran sa pelvic-floor makatabang usab kanimo nga makit-an pag-usab ang imong kusog sa ab pagkahuman sa pagmabdos.

4. Buhata ang Imong Abs, Dili Imong Liog

Pagpakaaron-ingnon nga ikaw adunay usa ka kahel nga gisuksok sa ilalum sa imong baba aron mabuhian ang tensiyon sa panahon sa lig-on nga paglihok sa tiyan sama sa crunch sa bisikleta. O i-press ang imong mga tudlo sa ilawom sa imong liog ug hatagi ang imong kaugalingon og nindot nga pagmasahe sa liog samtang nagkulot. Laing estratehiya: Aron mapugngan ang mga kaunuran sa liog gikan sa pag-igting, ibutang ang imong dila nga lig-on sa atop sa imong baba samtang nag-crunch ka. (Related: Kini ang Katapusan nga Ab Workout Moves, Sumala sa mga Trainer)

5. Pagdiskobre sa usa ka Lig-on nga tiyan sa Tabang ni Cardio

Ang tanan nga mga ehersisyo sa kalibutan wala’y kahulogan kung adunay usa ka layer sa tambok ang ab muscles nga nahimutang sa ilawom. Kung gusto nimo nga makita ang imong abs, tinguhaa ang mga 45 minuto nga cardio aron masunog ang mga kaloriya, tulo hangtod lima ka beses sa usa ka semana. "Kinahanglan nimo nga sunugon ang tambok sa lawas pinaagi sa regular nga aerobic nga ehersisyo aron makita ang kusog nga abs," ingon ni Olson.

6. Himua ang Imong Pag-ehersisyo sa Transisyon

Kung adunay ka oras sa pagbuhat sa pagbansay sa kusog ug cardio sa usa ka pag-ehersisyo, sulayi ang pag-sandwich sa 10 minuto nga ab work sa tunga. Pagpabugnaw gikan sa cardio, naigo ang banig alang sa mga pag-unat, pag-usab sa mga curl ug mga tabla (posible nga ang labi ka daghang gamit sa tanan nga lig-on nga paglihok sa tiyan). Kini usa ka maayong paagi aron mabalhin ang pokus gikan sa cardio ngadto sa kusog nga pagbansay; kini makatabang kanimo sa pag-zero sa imong abs ug kinauyokan nga kusog samtang imong gibayaw.

7. Hibal-i Kanus-a Magpahulay

Mahimo nimo masulti nga maayo ang pagtrabaho nimo sa imong abs kung nagsakit sila sa sunod adlaw. Sama sa ubang mga kaunuran, labing maayo ang pagtubag sa abs sa grabe nga pagbansay matag duha ka adlaw. Buhata kini pag-ayo, kanunay, ug makita nimo ang gamay nga pag-uswag, ingon ni Holland. (Tan-awa kung giunsa paggamit ang aktibo nga mga adlaw sa pagpahulay sa pagbawi aron makuha ang labing kaayo sa bisan unsang pag-ehersisyo.)

6 Mga Ehersisyo sa Pagpalig-on sa Tiyan nga Mahimo Nimo Bisan Asa

Buhata ang matag ehersisyo (ayaw kalimti ang paghimo sa imong kinauyokan sa tibuok!) sulod sa 30 segundos, pagpahulay 30 segundos tali sa mga lihok. Mahimo nimong madugangan kini nga mga lig-on nga ehersisyo sa tiyan sa imong karon nga programa sa kahimsog o buhaton kini nga bulag ingon ang imong punoan nga kalihokan.

1. Pagpadayon ug Pagsukol

• Paghigda nga nag-atubang nga ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil patag sa salog.
• Pag-apil sa kinauyokan ug pag-drawing sa mga tuhod paingon sa pusod, paghimo og 90-degree nga anggulo sa mga tuhod aron ang mga shins parehas sa salog. Ibutang ang mga palad gamay sa ibabaw sa tuhod sa mga hita.
• Ig-press ang mga palad sa mga paa, dungan nga gisukol ang presyur sa mga tuhod. Ipadayon ang parehas nga pagkabalanse sa presyur gikan sa mga palad ug paa aron mapadayon ang 90-degree nga anggulo sa mga tuhod.

Paghupot sa 30 segundo.

2. Helicopter

• Paghigda sa nawong nga adunay mga tuhod nga gibawog ug mga tiil nga patag sa salog, mga bukton nga gipaabut sa mga kilid, mga palad.
• Pag-apil sa kinauyokan, pagginhawa og lawom, ug pagbitad sa mga tuhod ngadto sa dughan.
• Pagginhawa, pagduso sa ubos nga likod sa salog samtang imong gipataas ang mga tiil padulong sa kisame. (Ibabaw sa lawas ug sa ubos nga bahin sa lawas maghimo usa ka anggulo nga 90 degree sa mga tiil nga gipilit.)
• Pagpadayon nga nakakontrata, ibalhin ang mga tudlo sa tiil padulong sa salog, ug magsugod sa pagtuyok sa mga bitiis sa tibuuk nga oras, nga ipadayon ang mga bitiis nga hingpit nga gipalugdang ug ang mga bat-ang nagpahulay sa salug. Pagpadayon sulod sa 30 segundos.
• Pagkahuman pagsugod sa pagtuyok sa mga bitiis nga kontra sa tuo nga oras, nga ipadayon ang mga bitiis nga hingpit nga gipalapdan ug hip nga pahigda nga lig-on sa salog.

Pagpadayon sulod sa 30 segundos.

Pagsaka sa taas: Paltik ang mga palad aron atubangon ang kisame aron maminusan ang kalig-on samtang nagdugang ang panguna nga kalihokan.

3. Kamot sa Oras

• Paghigda sa nawong nga adunay mga tuhod nga gibawog ug mga tiil nga patag sa salog, mga bukton nga gipaabut sa mga kilid, mga palad.
• Iapil ang kinauyokan, iguhit ang mga tuhod sa dughan, ug i-press ang mga tiil padulong sa kisame. Ang mga tiil kinahanglan nga magpabilin uban ang mga tudlo sa tiil.
• Pagpahungaw ug pag-ubos sa tuo nga paa gikan sa tuo nga bahin kutob sa mahimo, pagpadayon nga wala ang paa.
• Sa labing ubos nga punto, pagginhawa ug paggamit sa kinauyokan aron ibalhin ang tuo nga bitiis balik sa pagsugod nga posisyon.

Balika sa 30 segundo. Pagbalhin sa kilid; subli.

4. Pagtuyok sa Clock

• Paghigda sa nawong nga adunay mga tuhod nga gibawog ug mga tiil nga patag sa salog, mga bukton nga gipaabut sa mga kilid, mga palad.
• Iapil ang kinauyokan ug iguhit ang tuo nga tuhod padulong sa pusod. Ipataas ang tuo nga tuhod sa gawas (pag-abli sa sulod nga bahin sa paa) ug ilugway ang tuo nga bitiis hangtod naa kini sa 45-degree nga anggulo. (Ang wala nga tiil kinahanglang magpabilin sa salog sa tibuok ehersisyo.)
• Balika ang direksyon sa pagsugod nga posisyon.

Balika sa 30 segundo. Pagbalhin sa kilid; subli.

Himua nga dali ang pag-ehersisyo sa tiyan: Hupti ang atbang nga tuhod sa gipadako nga bitiis nga gibawog nga tiil nga patag sa salog. 

5. Mga nagasinggit

• Pag-adto sa wala nga kilid nga posisyon sa tabla nga ang foreman hugot nga gibutang sa salog ug ang mga bat-ang gipataas gikan sa salog. Makontrata ug iduso ang tuo nga tuhod padulong sa pusod nga adunay lihok sa tudlo sa tiil.
• Kung ang tuhod makaabot sa pusod, ipataas ang tuo nga bitiis atubangan sa lawas sa 45-degree nga anggulo.
• Ibalik dayon ang bitiis sa sugod nga posisyon.

Ipadayon ang mga reps sulod sa 30 segundos. Pagbalhin sa kilid; subli.

6. Pagsubay sa Triangle

• Pag-adto sa usa ka posisyon nga giduso uban ang mga kamut nga linya sa mga abaga ug tiil nga lapad sa bat-ang ang gilay-on.
• Pakigsabut sa kinauyokan ug maabot ang wala nga kamot sa 45 degree kutob sa mahimo. Himua ang parehas sa tuo nga kamut, pagdala sa mga kamut sa kilid.
• Ipataas ang tuo nga kamot kutob sa mahimo sa atubangan sa ulo. Sunda ang wala nga kamot.
• Pag-abut sa likud sa tuo nga kamot sa usa ka anggulo nga 45 degree, pagsunud sa wala nga kamot. (Ang pattern sa imong kamot morag nagsubay ka lang og triyanggulo.) Balika ang direksyon sa matag lakang.

Pagpadayon, pag-ilis sa mga direksyon sa 30 segundo.

Ribyuha alang sa