Ngano nga Kinahanglan Nimo Magdugang usa ka Pag-ehersisyo sa Yoga sa Imong Naandan nga Paglawas

Kontento

• 6 Mga Poses sa Yoga nga Mahimong Idugang sa Bisan unsang Pag-ehersisyo sa Yoga
• Pangita-a ang Imong Estilo sa Pag-ehersisyo sa Yoga
• Ribyuha alang sa

Paglimbasog sa pagpangita oras aron isulti ang "ommm" taliwala sa imong mga klase sa HIIT, mga sesyon sa kusog sa balay, ug, bueno, kinabuhi? Didto, gibati kana.

Apan nagkadaghan ang ebidensya nga nag-stack up aron pamatud-an nga ang yoga workouts *so* worth the time investment.

Niini ang tulo nga mga hinungdan kung giunsa nimo kinahanglan hunahunaon ang paghimo sa yoga nga pag-ehersisyo nga usa ka naandan:

1. Wala ka magkinahanglan og nindot nga kagamitan sa gym. Ang gibug-aton sa imong lawas naghatag sa tanan nga pagsukol nga imong gikinahanglan aron mapalig-on ug makulit gikan sa ulo hangtod sa tiil.
2. Ang pag-ehersisyo sa yoga daghang trabaho. Kini ang hingpit nga paagi sa pag-cross-train tungod kay ang yoga nag-inat sa hugot nga mga kaunuran, nagdugang sa sakup sa paglihok, nagpauswag sa balanse, ug nagpauswag sa pag-align.
3. Maayo kini sa imong lawas ug hunahuna. Ang yoga nagpadako sa kusog ug nagpakalma kanimo samtang nagtudlo kini sa pagkaamgo, pag-focus, ug pasensya. (Tan-awa ang 10 pa nga mga benepisyo sa yoga nga naghimo niini nga hingpit nga daotan.)

6 Mga Poses sa Yoga nga Mahimong Idugang sa Bisan unsang Pag-ehersisyo sa Yoga

Karon nga nahibal-an na nimo kung ngano nga kinahanglan nimo nga sulayan ang pag-ehersisyo sa yoga, ania ang labing kaayo nga mga poses nga ilakip. Ang sulundon nga yoga workout naglakip sa unom ka matang sa pose, matod ni Roger Cole, Ph.D., usa ka psychophysiologist ug yoga instructor. "Mag-uban, gipauswag nila ang paglinya, kusog, pagka-flexible, ug pagpahayahay." Ang mga nagbarug nga pose nagahatag kusog ug kusog. Ang pagbalanse sa mga poses dayag nga gituyo aron mapauswag ang balanse, apan nagpasiugda usab sa pag-focus. (Sulayi kini nga pagsulay sa balanse aron masusi ang imong kahimtang karon sa pagbalanse-ug aron mamonitor ang imong pag-uswag) Ang mga liko sa unahan nag-inat sa likod ug mga kaunuran sa hamstring; ang mga liko sa likud makapaayo sa pagginhawa. Ang mga twist makatabang sa paghilis ug tono sa abs. Ug ang mga inversion nagdugang sa sirkulasyon, nagbilin kanimo nga kalmado apan kusog. (May Kalabutan: Kini nga 5-Minute Yoga Flow Magbag-o sa Imong Naandan nga A.M.)

Sa ubos makit-an nimo ang usa ka pag-ehersisyo sa yoga nga adunay usa ka pose gikan sa matag grupo, lakip ang mga pagbag-o aron mas dali alang sa mga bag-ohan. Buhata ang matag ehersisyo kausa sa gihatag nga han-ay. Igawas ang imong banig sa yoga ug pangandam aron masulayan ang imong zen.

1. Warrior II (nagbarog nga pose)

Nagpalig-on sa butt ug paa; miinat sa bat-ang

• Pagbarug uban ang mga bitiis nga 3 hangtod 4 ka pye ang gilay-on, ipalayo ang tuo nga tiil sa 90 degree ug gamay ang wala nga tiil.
• Dad-a ang imong mga kamot sa imong bat-ang ug relaks ang imong mga abaga, dayon ipataas ang mga bukton sa mga kilid, ang mga palad paubos.
• Bend sa tuo nga tuhod 90 degree, ipadayon ang tuhod sa bukung-bukong; tan-aw sa tuo nga kamot. Pagpabilin sulod sa 1 ka minuto.
• Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

Himua nga labi ka dali kini nga yoga: Ibilin ang imong mga kamot sa imong bat-ang ug ayaw iduko ang imong tuhod ingon ka lawom; hinuon, isentro ang pagtagad sa pagpalugway sa dugokan.

2. Kahoy (pagbalanse nga pose)

Nag-inat ug nagpalig-on sa butt, paa, nati, buolbuol, dughan, ug abaga; nagpalambo sa balanse

• Barug sa mga bukton sa mga kilid.
• Ibalhin ang gibug-aton ngadto sa wala nga bitiis ug ibutang ang lapalapa sa tuo nga tiil sulod sa wala nga paa, ipabilin ang bat-ang nga nag-atubang sa unahan.
• Sa higayon nga balanse, dad-a ang mga kamot sa imong atubangan sa pag-ampo nga posisyon, ang mga palad magdungan.
• Sa usa ka pagginhawa, ipataas ang mga bukton sa mga abaga, mga palad nga nagkabulag ug nag-atubangay. Pagpabilin sulod sa 30 segundos.
• Ubos ug balik sa atbang nga bahin.

Himua nga labi ka dali kini nga yoga: Dad-a ang imong tuo nga tiil sa sulod sa imong wala nga buolbuol, ibutang ang imong mga tudlo sa salog aron balanse. Samtang nagkalig-on ka ug nagpalambo og mas maayong balanse, ibalhin ang imong tiil sa sulod sa imong wala nga nati. (May Kalabutan: Ngano nga ang Pagpangita Balanse Mao ang Labing Maayo nga Butang nga Mahimo Nimo Alang sa Imong naandan nga Panglawas)

3. Downward Dog (partial inversion)

Nag-inat sa mga hamstrings ug mga nati, nagpalig-on sa mga abaga

• Pagsugod sa tanan nga upat; Pindota pag-ayo ang mga tudlo sa salog.
• Kuhaa ang imong mga tuhod gikan sa salog samtang imong ipataas ang tailbone paingon sa kisame.
• Hinayhinay nga tul-id ang mga bitiis pinaagi sa pagbalhin sa mga paa sa likod, pagduot sa mga tikod padulong sa salog.
• Ipadayon ang mga abaga ug ibutang ang ulo taliwala sa mga bukton. Pagpabilin sulod sa 1 ka minuto.

Himua nga labi ka dali kini nga yoga: Kon ikaw adunay hugot nga mga hamstrings (ingon, gikan niining epektibo nga back leg-toners), ipaubos og gamay ang imong mga tuhod o i-pedal ang imong mga tiil pinaagi sa pagpuli-puli sa mga tikod paingon sa salog.

4. Wide-Legged Forward Fold (forward bend)

Nagpalig-on sa mga paa; nag-inat sa mga hamstrings ug mga nati

• Pagbarug nga ang mga tiil 3 ka tiil ang gilay-on, mga kamot sa hawak.
• Paghuyop, pagkahuman pagginhawa ug bisagra sa unahan gikan sa hawak hangtod nga ang dughan parehas sa salog, mga kamot sa salog nga diretso sa ilawom sa mga abaga.
• Pagginhawa, dayon iduko ang mga siko ug palalom ang pag-inat pinaagi sa pagpaubos sa ulo padulong sa salog, ang mga palad mopilit paubos ug ang ibabaw nga mga bukton parehas sa salog. Paghupot sa 1 minuto.

Himoa kini nga yoga pose nga mas sayon: Pagsuporta sa imong ulo sa usa ka yoga block. (yogree Yoga Block, Palita Kini, $5.99, amazon.com)

Tip: Hupti nga hinay ang imong apapangig ug gipapilit ang imong mga abaga gikan sa imong mga dalunggan, bisan kung nagkugi ka sa usa ka pose. Kung relaks ka, ang imong mga kaunuran mogawas, nga nagdugang pagka-flexible. (Related: Unsa ang Mas Importante, Flexibility o Mobility?)

5. Bridge Pose (liko sa likud)

Pag-inat sa dughan ug paa; nagpalapad sa dugokan

• Paghigda sa salog nga gibawog ang mga tuhod ug diretso sa mga takong.
• Ibutang ang mga bukton sa mga kilid, mga palad sa ubos. Pagginhawa, dayon ipilit ang mga tiil sa salog samtang imong gibayaw ang mga bat-ang.
• Kuhaa ang mga kamut sa ilalum sa likod ug pug-on ang mga bukton, ibayaw ang mga hawak hangtod nga ang mga paa mahisama sa salog, nga magdala sa dughan padulong sa baba. Paghupot sa 1 minuto.

Himoa kini nga yoga workout nga paglihok nga mas sayon: Ibutang ang usa ka stack sa mga unlan sa ilawom sa imong tailbone.

6. Naglingkod sa Spinal Twist (pagtuyok)

Nag-unat sa mga abaga, hawak, ug likod; nagdugang sa sirkulasyon; tono sa tiyan; nagpalig-on sa mga obliques

• Lingkod sa salog uban sa imong mga bitiis nga gituy-od.
• Ilansang ang tuo nga tiil sa gawas sa wala nga paa; liko ang wala nga tuhod. Ipadayon ang tuo nga tuhod nga nagpunting sa kisame.
• Ibutang ang wala nga siko sa gawas sa tuo nga tuhod ug tuo nga kamot sa salog sa imong luyo.
• Magtuyok tuo kutob sa mahimo, gikan sa imong tiyan; ibutang ang duha ka kilid sa imong butt sa salog. Pagpabilin sulod sa 1 ka minuto
• Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

Himua nga labi ka dali kini nga yoga: Hupti nga tul-id ang ubos nga bitiis ug ibutang ang duha ka kamot sa gipataas nga tuhod. Kung ang imong ubos nga likod moliko sa unahan, lingkod sa usa ka gipilo nga habol.

Pangita-a ang Imong Estilo sa Pag-ehersisyo sa Yoga

"Ang pisikal, emosyonal, ug mental nga mga benepisyo sa yoga dili mabulag," ingon ni Cole. "Ang mga pag-stretch makatabang sa pagpagawas sa mga tensiyon, samtang ang pagpalig-on sa kusog makapauswag sa pagsalig sa lawas," ingon niya. "Dugang pa, ang paghupot sa usa ka pose alang sa usa ka minuto o labaw pa makapaayo sa imong pokus ug hatagan ka higayon nga alang sa espirituhanon nga panabut." (Pagkat-on unsaon paghimo sa bisan unsang pag-ehersisyo sa yoga nga mas mahagiton.)

Mao nga bisan kung dili ka mogawas sa klase sa yoga nga adunay kaalam sa usa ka swami, labing menos labi ka nga nahiuyon sa imong kaugalingon. Padayon sa pagbasa aron mahibal-an ang bahin sa kung unsang estilo sa pag-ehersisyo ang yoga, gikan sa Hatha hangtod sa Mainit, labing kaayo alang kanimo, dayon hatagan ang imong pinalabi (o tanan!) Usa ka shot nga adunay libre nga streaming nga yoga nga ehersisyo.

Hatha

• Labing maayo alang sa: Mga nagsugod
• Bisan kung kini ang payong nga termino alang sa tanan nga mga pagbansay sa pisikal nga yoga, kanunay kini gigamit ingon usa ka ngalan alang sa mga klase sa mga nagsugod nga adunay mga punoan nga pose, pagginhawa sa pagginhawa, ug pagpamalandong.
• Sulayi kini nga pag-ehersisyo sa yoga: Hatha Yoga Flow para sa mga Nagsugod

Pagpahiuli

• Labing maayo alang sa: Pagwagtang sa tensiyon
• Ang mga props sama sa mga bolster ug mga habol nagsuporta sa imong lawas aron ikaw hingpit nga makarelaks. (Sulayi kini nga 10 nga yoga nga pose aron makapahulay sa wala pa matulog.)
• Sulayi kini nga pag-ehersisyo sa yoga: Pag-ayo sa Pag-agos sa Yoga

Iyengar

• Labing maayo alang sa: Paghingpit sa imong porma
• Kini nga praktis nagpasiugda sa tukma nga paglinya ug nagpalambo sa kusog ug pagka-flexible.
• Sulayi kini nga pag-ehersisyo sa yoga: Iyengar-Inspired Yoga Flow

Bikram

• Labing maayo alang sa: Pagtrabaho sa singot
• Usa ka serye sa 26 nga pose nga gipraktis sa usa ka kwarto nga gipainit sa 105 degree aron madugangan ang pagka-flexible.
• Sulayi kini nga pag-ehersisyo sa yoga: 60-Minuto nga Bikram Yoga nga Pag-ehersisyo

Vinyasa

• Labing maayo alang sa: Pagtaas sa imong rate sa kasingkasing
• Kini nga makanunayon nga pagdagayday sa nagaagay nga mga lihok nga giuyon sa ginhawa dili mohunong hangtod sa katapusan nga pahulayan nga pahulayanan.
• Sulayi kini nga pag-ehersisyo sa yoga: 30-Minute nga Power Vinyasa Flow

Ashtanga

• Labing maayo alang sa: Pagkulit sa imong ibabaw nga lawas
• Usa ka standardized sequence sa athletic poses nga nagkonektar sa mga lihok sa gininhawa.
• Sulayi kini nga pag-ehersisyo sa yoga: Mga sukaranan sa Ashtanga Yoga

Ribyuha alang sa