Kini nga 10-Minute Circuit Mahimong mahimong Pinalisud nga Pag-ehersisyo sa Cardio nga Kanunay Nimo Gibuhat

Kontento

• Paglukso sa Kahon
• Burpee Squat Hold
• Single-Leg Step-Up nga adunay Pag-ambak
• Jump Squat gamit ang Heel Tap
• Mga Skater
• Mga Plank Jack
• Ribyuha alang sa

Unsa ang musulod sa imong ulo kung makadungog ka sa pulong nga "cardio"? Ang mga treadill, biseklita, elliptical, ug usa ka masakit nga 20 minuto nga nagtutok sa orasan?

News flash: Bisan kung ang mga nahigugma sa bug-at sa timbang ug ang internet gusto sa pagdumot sa cardio, dili kinahanglan nga kini ang labing daotan nga butang sa kalibutan. Sa tinuud, ang usa ka killer cardio circuit nga gilaraw aron sulayan ang imong kahanas sa atletiko ug makuha ang paglayo sa imong HR sa proseso dili lang usa ka makalipay, apan mahimo kini matapos sa pila ka minuto. (Tan-awa usab: Ang Treadmill Trend nga Naghimo sa Pagdagan nga Dili Laay)

Gamita kini nga sirkito ni Felicia Romero, tigbansay nga nakabase sa Arizona ug tag-iya sa Fit Method, isip pananglitan. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka plyometric nga kahon, lakang, o bangko, pipila ka bukas nga luna, ug 10 minutos sa pagduso sa imong cardio limitasyon-walay makina, TV, o kalaay gikinahanglan. Garantiya, wala kay panahon (o kusog!) sa pagtan-aw sa orasan.

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag pag-ehersisyo sa 20 segundo, dayon pahulay sa 10 segundo sa wala pa mobalhin sa sunod. Balika ang tibuuk nga sirkito nga 3 ka beses sa kinatibuk-an.

Kinahanglan nimo: Usa ka timer ug usa ka kahon, bangko, o lakang

Paglukso sa Kahon

A. Barug atubangan sa usa ka kahon nga ang mga tiil gilapdon sa abaga.

B. Pag-swing sa mga bukton ug hawak sa bisagra sa likod nga adunay taas nga dughan, patag nga likod, ug naapil nga kinauyokan.

C. Pag-uyog sa mga bukton sa unahan, gamit ang momentum sa paglukso ug gamay sa unahan, mahinay nga pag-landing nga adunay duha nga mga tiil nga hingpit sa kahon.

D. Pagtindog, pag-lock sa mga tuhod ug pag-ayo sa mga hawak. Pag-ayo sa pagsaka balik sa yuta.

Balika sulod sa 20 segundos, dayon pahuway sulod sa 10 segundos.

Burpee Squat Hold

A. Barug nga gamay ang mga tiil kaysa sa gilapdon sa abaga. Pag-squat ngadto sa andam nga posisyon nga ang mga tuhod gibawog ug ang mga kamot sa atubangan sa dughan. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Ibutang ang mga palad nga patag sa salog nga gilapdon sa abaga, ug dayon ambak ang mga tiil balik sa taas nga posisyon sa tabla.

C. Gilayon paglukso ang mga tiil sa unahan sa gawas sa mga kamot, ug pag-pop torso aron mobalik sa posisyon sa pagsugod nga gibawog ang mga tuhod ug mga kamot sa atubangan sa dughan.

Balika sa 20 segundo, pagkahuman pahulay sa 10 segundo.

Single-Leg Step-Up nga adunay Pag-ambak

A. Pagbarug mga usa ka tiil sa atubangan sa usa ka kahon nga ang tuo nga tiil patag sa kahon. I-bomba ang tuo nga bukton sa unahan ug ang wala nga bukton pabalik aron magsugod.

B. Iduso ang tuo nga tiil aron mobarug sa ibabaw sa kahon, iduso ang wala nga tuhod ngadto sa taas nga tuhod, paglukso og pipila ka pulgada gikan sa kahon sa tuo nga tiil, ug pag-uyog sa tuo nga bukton sa atbang sa wala nga tuhod.

C. Hinay-hinay nga motugpa og balik sa tuo nga tiil gamit ang humok nga tuhod ug maampingong tunob ang wala nga tiil paubos sa yuta.

Balika sa 20 segundo, pagkahuman pahulay sa 10 segundo. Balika sa pikas nga bahin sa wala pa mobalhin sa sunod nga lihok.

Jump Squat gamit ang Heel Tap

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga. Hinge sa bat-ang ug mga tuhod aron ipaubos sa usa ka squat, ang mga kamot gikupot sa atubangan sa dughan. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Pag-ambak, pag-swing sa bukton sa likod ug pagsipa sa mga tikod aron paghikap sa tumoy sa lukso.

C. Mahumok nga yuta ug dayon ipaubus sa usa ka squat aron makabalik sa posisyon nga nagsugod.

Balika sulod sa 20 segundos, dayon pahuway sulod sa 10 segundos.

Mga Skater

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban.

B. Pag-adto sa usa ka dako nga paglukso sa wala, pagtugpa sa wala nga tiil samtang ang tuo nga bitiis motipas balik ug sa wala sa luyo sa wala nga bitiis, pag-landing sa usa ka curtsy lunge.

C. Itulak ang wala nga bitiis aron makakuha og usa ka dako nga paglukso sa tuo, pagtugpa sa tuo nga tiil samtang ang wala nga bitiis nag-shoot pabalik ug sa tuo sa likud sa tuo nga paa, nga ning-landing sa usa ka curtsy lunge. Ipadayon ang alternating sides.

Balika sulod sa 20 segundos, dayon pahuway sulod sa 10 segundos.

Mga Plank Jack

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla nga ang mga abaga sa ibabaw sa mga pulso ug mga tiil magkauban.

B. Pagpadayon nga naa sa sulud ug taas nga bat-ang, paglukso ang mga tiil, pagkahuman sa pagbalik nga magkauban.

Balika sa 20 segundo, pagkahuman pahulay sa 10 segundo.

Ribyuha alang sa