Kini nga 10-Minuto nga Pag-ehersisyo sa Pagtapos Gidisenyo aron Mahurot ang Imong Kaunoran

Kontento

• Headcutter
• Balik sa Paglukso
• Push-Up
• Ipsilateral nga Side Lunge
• Renegade Row
• Pagluwat sa Kamut sa Burpee
• Ribyuha alang sa

Kini mahimong labi ka matintal nga isalibay sa tualya sa katapusan sa usa ka ehersisyo. (Ug sa pipila ka mga adlaw, ang pag-ehersisyo sa tanan mahimo’g usa ka tinuud nga kadaugan.) Apan kung adunay ka nahabilin nga mahatag, ang paglabay sa usa ka hagit sa pagtapos sa katapusan sa imong rutina mahimong labi ka magantihon. Ang pagkab-ot sa punto sa kinatibuk-ang pagkasunog sa katapusan sa usa ka sesyon sa gym makatabang kanimo nga komportable sa pagduso sa nangagi nga nadaut nga toneladang kaloriya ug kusog sa pagtukod ingon usa ka sangputanan. (Ania kung giunsa nimo pagduso ang imong kaugalingon kung nag-inusara ka nga nag-ehersisyo.)

Kining 10-minutos nga set sa mga lihok gikan sa Barry's Bootcamp ug Nike master trainer nga si Rebecca Kennedy gidesinyo nga i-tack hangtod sa katapusan sa usa ka ehersisyo aron dad-on ka sa ngilit nianang breaking point. (Gusto nga mag-focus ilabi na sa imong kinauyokan? Idugang usab kining upat ka oblique exercises.) Anaa kanimo ang pagduso sa imong kaugalingon sa limitasyon. Wala kami mangayo ug daghan gikan kanimo-lima lang ka limpyo nga reps niining unom ka mga lihok.

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag paglihok alang sa gidaghanon sa mga reps nga gipakita. Pagkahuman sa usa ka hugna, nahuman ka.

Kinahanglan nimo: Usa ka kettlebell ug usa ka hugpong sa mga dumbbells

Headcutter

A. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad gamay kaysa sa gilapdon sa bat-ang, usa ka kettlebell sa salog taliwala sa mga tiil. Igduyog sa unahan sa bat-ang aron makuha ang kuptanan sa kettlebell, pagpadayon nga tul-id.

B. Limpyo ang kettlebell hangtod sa dughan: ipataas ang taas nga bahin sa lawas aron mobarog, ipataas ang mga siko. Dayon ibutang kini sunod sa mga gusok, ibalhin ang pagkupot aron kuptan ang kettlebell sa mga sungay, ubos sa kampana nga nag-atubang gihapon sa ubos.

C. Uban sa kettlebell nga gibutang sa atubangan sa dughan, buhata ang usa ka squat.

D. Barug, pagpadayon sa kettlebell direkta sa ibabaw.

E. Balihon ang paglihok aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Paghimo 5 reps.

Balik sa Paglukso

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban, naggunit og dumbbell sa matag kamot sa kilid.

B. Milukso aron molingkod sa salog, moligid paatras sa mga blades sa abaga nga gisuksok ang tuhod. Ang mga siko sunod sa mga gusok, gibawog sa 90 degrees, nagkupot sa mga dumbbells sa gitas-on sa tiyan.

C. Pag-adto sa unahan aron mobalik sa mga tiil ug molukso, mag-dumbbells sa mga kilid. Hinay ang yuta ug gilukot dayon aron masugdan ang sunod nga rep.

Paghimo 5 reps.

Push-Up

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla.

B. Ubos nga dughan hangtud nga ang mga siko maporma og 90-degree nga anggulo, hugot nga core ug hips sa linya sa ubang bahin sa lawas.

C. Pindota gikan sa salog aron matul-id ang mga bukton ug mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Paghimo 5 reps.

Ipsilateral nga Side Lunge

A. Pagkupot og kettlebell sa tuo nga kamot, gisakyan sa gitas-on sa abaga.

B. Paggawas uban ang tuo nga tiil sa usa ka lungag sa kilid, nga gitun-an ang wala nga bitiis nga tul-id apan wala makandado.

C. Itulod ang tuo nga tiil aron makabalik sa sentro ug mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Paghimo 5 reps matag kilid.

Renegade Row

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla, nga naghupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot.

B. Gibiyaan ni Row ang dumbbell hangtod sa dughan, nga nagpabilin nga square sa salog ang lawas.

C. Ibutang ang wala nga dumbbell sa salog, dayon balika sa tuo nga kamot. Kana ang 1 rep.

Paghimo 5 reps.

Pagluwat sa Kamut sa Burpee

A. Hinge sa bat-ang ug liko ang mga tuhod aron ibutang ang mga palad sa salog sa atubangan sa mga tiil.

C. I-hop ang mga tiil balik sa taas nga posisyon sa tabla ug ipaubos ang lawas ngadto sa salog.

D. Ipataas ang mga kamot gikan sa salog ug abut sa unahan, biceps pinaagi sa mga dalunggan. Dayon ibutang ang mga kamot ilalom sa mga abaga ug iduso ang lawas palayo sa salog, paglihok pinaagi sa taas nga tabla ug paglukso sa mga tiil ngadto sa mga kamot.

E. Pag-ambak, pagkab-ot sa mga bukton sa taas.

Paghimo 5 reps.

Ribyuha alang sa