Mga tigulang nga pagbag-o sa pagkatulog

Kasagaran mahitabo ang pagkatulog sa daghang mga hugna. Ang siklo sa pagkatulog adunay:

• Wala’y damgo nga mga yugto sa kahayag ug lawom nga pagkatulog
• Pipila ka mga panahon sa aktibo nga pagdamgo (REM pagkatulog)

Ang siklo sa pagkatulog gisubli daghang beses sa gabii.

NAGBAG-O NGA KATABANG

Ang mga sundanan sa pagkatulog tambong nga magbag-o sa imong edad. Nahibal-an sa kadaghanan sa mga tawo nga ang pagkatigulang hinungdan nga sila adunay kalisud nga makatulog. Kanunay sila nagmata samtang gabii ug sayo sa buntag.

Ang kinatibuk-ang oras sa pagtulog magpabilin nga parehas o gamay nga mikunhod (6.5 hangtod 7 ka oras matag gabii). Mahimong mas lisud ang pagkatulog ug mahimo ka nga mogugol sa labi ka bug-os nga oras sa higdaanan. Ang pagbalhin sa taliwala sa pagkatulog ug pagmata kanunay nga kalit, nga naghimo sa mga tigulang nga ingon sila usa ka labi gaan nga katulgon kaysa kaniadtong sila bata pa.

Dili kaayo oras ang gigugol sa lawom, wala’y damgo nga pagkatulog. Ang mga tigulang nga tawo nagmata usa ka aberids nga 3 o 4 nga mga beses matag gabii. Mas nakahibalo usab sila nga nagmata.

Ang mga tigulang nga kanunay nagmata kanunay tungod kay dili kaayo sila mogugol og panahon sa halalum nga pagkatulog. Ang uban pang mga hinungdan kauban ang pagkinahanglan nga mobangon ug mangihi (nocturia), pagkabalaka, ug dili komportable o sakit gikan sa mga dugay na (laygay) nga mga sakit.

EPEKTO SA PAGBAG-O

Ang kalisud sa pagkatulog usa ka makasuko nga problema. Ang dugay nga (laygay) nga dili pagkatulog usa ka hinungdan nga hinungdan sa mga aksidente sa awto ug kasubo. Tungod kay labi ka gaan ang pagkatulog sa mga tigulang ug kanunay nga pagmamata, mahimo nila mabati nga gihikawan sila sa pagtulog bisan kung wala nagbag-o ang ilang tibuuk nga oras sa pagtulog.

Ang kawad-on sa pagkatulog mahimong hinungdan sa pagkalibug ug uban pang mga pagbag-o sa pangisip. Kini matambal, bisan pa. Mahimo nimo maminusan ang mga simtomas kung adunay igo nga pagtulog.

Ang mga problema sa pagkatulog usa usab ka kasagarang simtomas sa kasubo. Makigkita sa usa ka tagahatag panglawas aron mahibal-an kung ang depression o uban pang kahimtang sa kahimsog nakaapekto sa imong pagkatulog.

KASAGUTAN NGA PROBLEMA

• Ang insomnia usa sa labing naandan nga mga problema sa pagtulog sa mga tigulang nga tawo.
• Ang uban pang mga sakit sa pagkatulog, sama sa dili mapahulay nga paa sindrom, narcolepsy, o hypersomnia mahimo usab nga mahitabo.
• Ang sleep apnea, usa ka kondisyon diin mohunong ang pagginhawa sa makadiyot samtang natulog, mahimong hinungdan sa grabe nga mga problema.

PAGlikay

Lahi ang pagtubag sa mga tigulang sa mga tambal kaysa mga batan-on nga hamtong. Hinungdanon kaayo nga makigsulti sa usa ka tagahatag sa wala pa pagkuha sa mga tambal sa pagtulog. Kung mahimo, paglikay sa mga tambal sa pagtulog. Bisan pa, ang mga tambal nga antidepressant mahimong makatabang kaayo kung ang depresyon makaapekto sa imong pagkatulog. Ang pipila nga mga antidepressant dili hinungdan sa parehas nga mga epekto sama sa mga tambal sa pagtulog.

Usahay, ang usa ka malumo nga antihistamine molihok labi ka maayo kay sa usa nga natulog nga tableta alang sa paghupay sa hamubo nga pagkadili-makatulog. Bisan pa, kadaghanan sa mga eksperto sa kahimsog dili girekomenda ang kini nga mga klase nga tambal alang sa mga tigulang.

Paggamit mga tambal sa pagkatulog (sama sa zolpidem, zaleplon, o benzodiazepines) nga girekomenda lamang, ug sa mubo ra nga panahon. Ang pila sa mga tambal mahimong mosangput sa pagsalig (kinahanglan nga moinom ang tambal aron magamit) o ​​pagkaadik (mapugsanong paggamit bisan pa dili maayo nga sangputanan). Ang pila sa mga tambal nga naa sa imong lawas. Mahimo ka makapalambo sa makahilo nga mga epekto sama sa pagkalibog, pagkalibang, ug pagkahulog kung kuhaon nimo kini sa dugay nga panahon.

Mahimo nimo ang mga lakang aron matabangan ka nga makatulog:

• Ang usa ka magaan nga snack sa oras sa pagtulog mahimong makatabang. Daghang mga tawo ang nahibal-an nga ang mainit nga gatas nagdugang sa pagkatulog, tungod kay adunay sulud kini nga natural, sama sa sedative nga amino acid.
• Paglikay sa mga stimulant sama sa caffeine (makit-an sa kape, tsaa, inuming cola, ug tsokolate) labing menos 3 o 4 ka oras sa wala pa matulog.
• Ayaw pagpahulay sa adlaw.
• Pag-ehersisyo sa kanunay nga mga oras matag adlaw, apan dili sa sulud sa 3 ka oras gikan sa imong oras sa pagtulog.
• Paglikay sa sobra nga pagpukaw, sama sa mapintas nga mga palabas sa TV o mga dula sa kompyuter, sa wala pa matulog. Pagbansay sa mga pamaagi sa pagpahayahay sa oras sa pagtulog.
• Ayaw pagtan-aw sa telebisyon o paggamit sa imong kompyuter, cell phone, o tablet sa kwarto.
• Sulayi nga matulog sa parehas nga oras matag gabii ug momata sa parehas nga oras matag buntag.
• Gamita ra ang higdaan alang sa pagkatulog o sekswal nga kalihokan.
• Paglikay sa mga produkto sa tabako, labi na sa wala pa matulog.
• Pangutan-a ang imong tagahatag kung ang bisan unsang mga tambal nga imong gikuha mahimong makaapekto sa imong pagkatulog.

Kung dili ka makatulog pagkahuman sa 20 minuto, paghawa sa higdaanan ug paghimo usa ka hilum nga kalihokan, sama sa pagbasa o pagpamati sa musika.

Kung nakabatyag ka nga nahinanok, pagbalik sa higdaan ug pagsulay usab. Kung dili ka pa makatulog sa 20 minuto, sublion ang proseso.

Ang pag-inom og alkohol sa oras sa pagtulog mahimong makapakatulog kanimo. Bisan pa, labing maayo nga likayan ang alkohol, tungod kay mahimo ka niini makamata sa gabii.

NAGKABINAY NGA ULOHAN

• Mga pag-edad sa pagbag-o sa gikulbaan nga sistema
• Dili makatulog

• Mga sundanan sa pagkatulog sa mga batan-on ug tigulang

Barczi SR, Teodorescu MC. Ang mga sakit sa psychiatric ug medikal ug mga epekto sa mga tambal sa mga tigulang na. Sa: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Mga Baruganan ug Pagbansay sa Tambal nga Natulog. Ika-6 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 151.

Bliwise DL, Scullin MK. Normal nga pagtigulang. Sa: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Mga Baruganan ug Pagbansay sa Tambal nga Natulog. Ika-6 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 3

Sterniczuk R, Rusak B. Pagkatulog nga adunay kalabutan sa pagkatigulang, pagkaluya, ug panghunahuna. Sa: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Brocklehurst's Textbook of Geriatric Medicine and Gerontology. Ika-8 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitulo 108.

Walston JD. Kasagaran nga clinical sequelae sa pagkatigulang. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 22.