Nutrisyon ug pasundayag sa atletiko

Ang nutrisyon makatabang sa pagpaayo sa pasundayag sa atletiko. Ang usa ka aktibo nga pamaagi sa pagkinabuhi ug ehersisyo nga ehersisyo, kauban ang pagkaon nga maayo, mao ang labing kaayo nga paagi aron magpadayon nga himsog.

Ang pagkaon sa usa ka maayong pagdiyeta makatabang sa paghatag kusog nga imong gikinahanglan aron matapos ang usa ka lumba, o malingaw ra sa us aka kaswal nga isport o kalihokan. Labi ka nga gikapoy ug naghimo og dili maayo sa panahon sa sports kung wala ka igo.

• Kaloriya
• Mga Carbohidrat
• Mga pluwido
• Iron, bitamina, ug uban pang mga mineral
• Protina

Ang sulundon nga pagkaon alang sa usa ka atleta dili kaayo lahi sa girekomenda nga diyeta alang sa bisan kinsa nga himsog nga tawo.

Bisan pa, ang kantidad sa matag grupo sa pagkaon nga imong gikinahanglan magsalig sa:

• Ang lahi sa isport
• Ang kantidad sa pagbansay nga imong gihimo
• Ang kantidad sa oras nga imong gigahin sa pagbuhat sa kalihokan o ehersisyo

Ang mga tawo tambong nga sobra ang gibug-aton sa kantidad sa mga kaloriya nga ilang gisunog matag ehersisyo mao nga hinungdanon nga likayan ang pagkuha labi ka kusog kaysa sa imong gigugol nga pag-ehersisyo.

Aron matabangan ka nga maayo ang pagbuhat, likayi ang pag-ehersisyo nga wala’y sulod nga tiyan. Ang tanan lahi, busa kinahanglan nimo nga mahibal-an:

• Unsang kadugayon sa wala pa mag-ehersisyo labing maayo aron mokaon ka
• Pila nga pagkaon ang tama nga kantidad para kanimo

CARBOHYDRATE

Gikinahanglan ang mga karbohidrat aron makahatag kusog sa pag-ehersisyo. Ang mga carbohydrates gitipig kadaghanan sa mga kaunuran ug atay.

• Ang mga komplikado nga carbohydrates makit-an sa mga pagkaon sama sa pasta, bagel, buong nga tinapay, ug bugas. Naghatag sila kusog, fiber, bitamina, ug mineral. Kini nga mga pagkaon mubu sa taba.
• Ang mga yano nga asukal, sama sa softdrinks, jams ug jellies, ug kendi naghatag daghang kaloriya, apan wala kini gihatag nga bitamina, mineral, ug uban pang sustansya.
• Ang labing hinungdanon mao ang kinatibuk-ang kantidad sa mga karbohidrat nga imong gikaon matag adlaw. Usa ka gamay nga katunga sa imong kaloriya kinahanglan maggikan sa mga carbohydrates.

Kinahanglan nga mokaon ka og mga carbohydrates sa dili ka mag-ehersisyo kung mag-ehersisyo ka labaw pa sa 1 ka oras. Mahimo ka adunay usa ka baso nga fruit juice, usa ka tasa (245 gramos) nga yogurt, o usa ka English nga muffin nga adunay jelly. Limitahan ang gidaghanon sa tambok nga imong nangaon sa oras sa wala pa ang usa ka kalihokan sa atletiko.

Kinahanglan mo usab ang mga carbohydrates sa panahon sa pag-ehersisyo kung magbuhat ka labaw pa sa usa ka oras nga grabe nga ehersisyo sa aerobic. Mahimo nimo matagbaw ang kini nga kinahanglan pinaagi sa:

• Lima hangtod 10 onsa (150 hangtod 300 mililitro) sa usa ka isport nga pang-isport matag 15 hangtod 20 minuto
• Duha hangtod tulo ka kumkom nga mga pretzel
• Usa ka katunga hangtod dos-tersiya nga tasa (40 hangtod 55 gramo) nga granola nga ubos ang taba

Pagkahuman sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga mokaon og mga carbohydrates aron matukod pag-usab ang mga tindahan nga kusog sa imong kaunuran kung nagtrabaho ka pag-ayo.

• Ang mga tawo nga nag-ehersisyo o nagbansay labaw pa sa 90 minuto kinahanglan nga mokaon o mag-inum labi pa nga mga carbohydrates, posible nga adunay protina, paglabay sa 2 oras. Pagsulay sa usa ka sports bar, pagsagol sa agianan nga adunay mga nut, o yogurt ug granola
• Alang sa mga pag-ehersisyo nga molungtad og wala pa sa 60 minuto, ang tubig kanunay ang gikinahanglan.

PROTEIN

Ang protina hinungdanon alang sa pagtubo sa kaunuran ug aron ayohon ang mga tisyu sa lawas. Ang protina mahimo usab nga gamiton sa lawas alang sa kusog, apan pagkahuman na mahurot ang mga tindahan sa carbohydrate.

Apan usa usab ka tumotumo nga ang usa ka diyeta nga adunay protina nga taas ang protina magduso sa pagtubo sa kaunuran.

• Ang pagbansay lang sa kusog ug pag-ehersisyo ang makapabag-o sa kaunuran.
• Ang mga atleta, bisan ang mga body builders, nanginahanglan gamay ra nga dugang nga protina aron masuportahan ang pagtubo sa kaunuran. Dali nga mahatag sa mga atleta ang ningdugang nga panginahanglan pinaagi sa pagkaon sa daghang kinatibuk-ang kaloriya (pagkaon sa daghang pagkaon).

Kadaghanan sa mga Amerikano nagkaon hapit hapit duha ka beses sa daghang protina kung gikinahanglan alang sa pagpalambo sa kaunuran. Daghan kaayo nga protina sa pagdiyeta:

• Itago ingon nadugangan nga tambok sa lawas
• Makadugang sa kahigayunan alang sa pagkulang sa tubig (dili igo nga mga likido sa lawas)
• Mahimo nga hinungdan sa pagkawala sa calcium
• Mahimo ibutang ang usa ka dugang nga lulan sa mga amimislon

Kasagaran, ang mga tawo nga nagpunting sa pagkaon sa sobra nga protina mahimo nga dili makakuha og igo nga mga carbohydrates, nga mao ang labing hinungdanon nga gigikanan sa kusog sa pag-ehersisyo.

Ang mga suplemento sa amino acid ug pagkaon daghang protina dili girekomenda.

TUBIG UG UBAN PANG FLUID

Ang tubig mao ang labi ka hinungdanon, bisan pa wala’y pagtagad, sustansya alang sa mga atleta. Hinungdanon ang tubig ug likido aron mapadayon ang lawas nga hydrated ug sa husto nga temperatura. Ang imong lawas mahimong mawad-an sa daghang litro nga singot sa usa ka oras nga kusog nga ehersisyo.

Ang paghinlo sa ihi usa ka maayong timailhan nga nahuman na nimo ang hingpit nga pagkahugas sa lawas. Ang pipila ka mga ideya alang sa pagpadayon sa igo nga mga pluwido sa lawas adunay:

• Siguruha nga nakainom ka daghang mga pluwido sa matag pagkaon, kung mag-ehersisyo ka o dili.
• Pag-inom mga 16 onsa (2 tasa) o 480 mililitro nga tubig 2 oras sa wala pa ang pag-ehersisyo. Hinungdanon nga magsugod sa pag-ehersisyo nga adunay igo nga tubig sa imong lawas.
• Padayon sa pagsuyup og tubig sa panahon ug pagkahuman sa imong pag-ehersisyo, mga 1/2 hangtod 1 tasa (120 hangtod 240 mililitro) nga likido matag 15 hangtod 20 minuto. Ang tubig labing kaayo sa una nga oras. Ang pagbalhin sa usa ka ilimnon nga kusog pagkahuman sa unang oras makatabang kanimo nga makakuha og igo nga mga electrolytes.
• Pag-inom bisan kung wala ka na gibati og kauhaw.
• Ang pagbubo og tubig sa imong ulo mahimo’g mobati nga maayo, apan dili kini makakuha’g mga likido sa imong lawas.

Paghalad kanunay og tubig sa mga bata sa mga kalihokan sa paugnat. Dili sila motubag sa kauhaw ingon man sa mga hamtong.

Ang mga tin-edyer ug mga hamtong kinahanglan nga pulihan ang bisan unsang gibug-aton sa lawas nga nawala sa panahon sa pag-ehersisyo nga adunay parehas nga kantidad sa mga likido. Alang sa matag libra nga (450 gramo) nga nawala kanimo samtang nag-ehersisyo, kinahanglan ka moinom og 16 hangtod 24 onsa (480 hangtod 720 mililitro) o 3 tasa (720 milliliters) nga likido sa sulud sa sunod nga 6 ka oras.

Pagkab-ot sa GUSTO NGA Timbang Alang sa Makompetensya nga mga katuyoan

Ang pagbag-o sa gibug-aton sa imong lawas aron mapaayo ang paghimo kinahanglan nga buhaton nga luwas, o mahimo kini makadaot kaysa maayo. Ang pagpadayon sa imong gibug-aton nga gibug-aton sa lawas, dali nga pagkawala sa timbang, o pagpugong sa pagdugang sa timbang sa dili natural nga paagi mahimong adunay mga dili maayong epekto sa kahimsog. Kini hinungdanon nga pagtakda sa tinuud nga mga katuyoan sa gibug-aton sa lawas.

Ang mga batan-ong atleta nga naningkamot nga mawad-an sa timbang kinahanglan nga magtrabaho kauban ang usa ka rehistrado nga dietitian. Ang pag-eksperimento sa mga pagdiyeta sa imong kaugalingon mahimong mosangput sa dili maayong pamatasan sa pagkaon nga adunay dili igo o sobra nga pag-inom sa pipila nga mga sustansya.

Pakigsulti sa usa ka propesyonal sa pag-atiman sa kahimsog aron mahisgutan ang diyeta nga angay alang sa imong isport, edad, sekso, ug gidaghanon sa pagbansay.

Pag-ehersisyo - nutrisyon; Pag-ehersisyo - mga likido; Pag-ehersisyo - hydration

Si Berning JR. Sports nutrisyon. Sa: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter's Sports Medicine. Ika-2 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 5

Buschmann JL, nutrisyon sa Buell J. Sports. Sa: Miller MD, Thompson SR. eds DeLee ug Drez's Orthopaedic Sports Medicine. Ika-5 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posisyon sa Academy of Nutrisyon ug Dietetics, Dietitians sa Canada, ug American College of Sports Medicine: nutrisyon ug pasundayag sa atletiko. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.