Pag-ehersisyo ug kalihokan alang sa pagkawala sa timbang

Ang usa ka aktibo nga pamaagi sa pagkinabuhi ug pag-ehersisyo nga naandan, kauban ang pagkaon nga himsog nga pagkaon, mao ang labing kaayo nga paagi aron mawad-an sa timbang.

Ang mga calorie nga gigamit sa ehersisyo> kaloriya nga gikaon = pagkulang sa timbang.

Gipasabut niini nga aron mawad-an sa timbang, ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa adlaw-adlaw nga pagpuyo ug pag-ehersisyo kinahanglan nga labi ka daghan kaysa sa mga kaloriya gikan sa mga pagkaon nga imong gikaon ug giinom. Bisan kung daghan ka nga nag-ehersisyo, kung mokaon ka labaw pa sa mga kaloriya kaysa sa imong pagsunog, magtaas ang timbang.

Laing paagi aron tan-awon kini mao ang usa ka babaye nga nag-edad 30 hangtod 50 anyos nga wala mag-ehersisyo nanginahanglan mga 1,800 nga kaloriya sa usa ka adlaw aron mapadayon ang iyang normal nga gibug-aton. Ang usa ka lalaki nga nag-edad 30 hangtod 50 anyos nga wala mag-ehersisyo nanginahanglan mga 2,200 nga kaloriya aron mapadayon ang iyang normal nga gibug-aton.

Alang sa matag oras nga ehersisyo nga ilang gihimo, masunog kini:

• 240 hangtod 300 nga kaloriya nga naghimo og gaan nga kalihokan sama sa paglimpyo sa balay o pagdula og baseball o golf.
• 370 hangtod 460 nga kaloriya nga naghimo og kalihokan sama sa usa ka dali nga paglakat (3.5 mph), pagpananom, pagbisikleta (5.5 mph), o pagsayaw.
• 580 hangtod 730 nga kaloriya nga naghimo og kalihokan sama sa pag-jogging sa tulin nga 9 minuto matag milya, pagdula og football, o swimming laps.
• 740 hangtod 920 nga kaloriya nga naghimo og kalihokan sama sa pagdagan sa usa ka tulin nga 7 minuto matag milya, pagdula og raketball, ug pag-ski.

Bisan kung dili nimo pagbag-ohon ang gidaghanon sa mga kaloriya sa imong pagdiyeta, apan nagdugang ka nga kalihokan sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi, mawad-an ka og timbang o makakuha og gamay nga gibug-aton.

Ang usa ka ehersisyo nga programa sa pagbug-at sa timbang nga molihok kinahanglan nga maglipay ug magpadayon nga kadasig ka. Nakatabang kini nga adunay piho nga katuyoan. Ang imong katuyoan mahimong pagdumala usa ka kahimtang sa kahimsog, pagminus sa stress, pagpaayo sa imong kalig-on, o pagpalit mga sinina nga labi ka gamay ang kadako. Ang imong programa sa pag-ehersisyo mahimo usab nga usa ka paagi aron makasama ka sa ubang mga tawo. Ang mga klase sa pag-ehersisyo o pag-ehersisyo uban ang usa ka higala parehas nga maayo nga mga sosyal nga outlet.

Mahimong maglisud ka sa pagsugod sa usa ka naandan nga kalihokan, apan kung buhaton nimo kini, masugdan na nimo ang pagkakita sa ubang mga benepisyo. Ang pagpauswag sa pagkatulog ug pagsalig sa kaugalingon tingali usa sa kanila. Ang uban pang mga kaayohan nga dili nimo mamatikdan kauban ang pagdugang sa kusog sa bukog ug kaunuran ug labi ka mubu nga peligro alang sa sakit sa kasingkasing ug type 2 nga diabetes.

Dili nimo kinahanglan nga moapil sa usa ka gym aron makakuha og ehersisyo. Kung wala ka pa nag-ehersisyo o aktibo sa dugay nga panahon, siguruha nga hinayhinay nga magsugod aron malikayan ang mga kadaot. Ang paghinay hinay nga 10 minutong lakaw kaduha sa usa ka semana usa ka maayong pagsugod. Unya himuon kini nga labi ka kadali sa paglabay sa panahon.

Mahimo mo usab nga sulayan ang pag-apil sa usa ka klase sa sayaw, yoga, o karate. Mahimo ka usab nga moapil sa usa ka baseball o bowling team, o bisan usa ka grupo nga naglakaw sa mall. Ang mga sosyal nga aspeto sa kini nga mga grupo mahimong magantihon ug makapadasig.

Ang labing hinungdanon nga butang mao ang paghimo ka mga ehersisyo nga gusto nimo.

Ang yano nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi makahimo sa usa ka dako nga kalainan sa paglabay sa panahon.

• Sa trabahoan, sulayi ang pagsakay sa hagdanan imbis sa elevator, paglakaw sa hall aron makigsulti sa kauban sa trabaho imbis nga magpadala usa ka e-mail, o pagdugang 10- hangtod 20 minuto nga paglakaw sa panahon sa paniudto.
• Kung nagpadagan ka, ipadayon ang pagparking sa kinatumyan nga bahin sa parkingan o sa dalan. Maayo pa, pagsulay sa paglakaw sa tindahan.
• Sa balay, sulayi ang pagkuha sa kasagarang mga buluhaton sama sa pag-vacuum, paghugas sa awto, pagpananom, pagpanguha dahon, o pag-shovel sa niyebe.
• Kung nagsakay ka sa bus, kanaog sa bus usa o daghan pa nga paghunong sa wala pa ang imong naandan nga paghapit ug lakaw sa nahabilin nga agianan.

Ang mga pagpugong sa pamatasan mga butang nga imong gibuhat samtang ikaw naglingkod pa. Ang pagkunhod sa imong pamatasan nga pamatasan makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang labing kaayo nga paagi aron maminusan ang wala’y pamatasan nga paggawi mao ang pagpakunhod sa oras nga ilang gigugol sa pagtan-aw sa TV ug paggamit sa kompyuter ug uban pang mga elektronik nga aparato. Ang tanan nga kini nga mga kalihokan gitawag nga "oras sa iskrin."

Ang pila ka paagi aron maminusan ang kadaot sa daghang oras sa pag-screen mao ang:

• Pagpili usa o 2 nga programa sa TV nga tan-awon ug i-off ang TV kung natapos na kini.
• Ayaw ipadayon ang TV sa tanan nga oras alang sa kasaba sa background - tingali mahuman ka nga molingkod ug magtan-aw niini. I-on na hinuon ang radyo. Mahimo nimo nga buhaton ang mga butang sa palibot sa balay ug maminaw pa gihapon sa radyo.
• Ayaw pagkaon samtang nagtan-aw ka sa TV.
• Sa wala pa nimo buksan ang TV, lakawlakaw ang imong iro. Kung mingawon ka sa imong pinalabi nga pasundayag, irekord kini.
• Pagpangita mga kalihokan aron mapulihan ang pagtan-aw sa TV. Basaha ang usa ka libro, pagdula usa ka board game kauban ang pamilya o mga higala, o magkuha usa ka klase sa gabii.
• Pag-ehersisyo sa usa ka banig sa ehersisyo samtang nagtan-aw ka sa TV. Masunog ang kaloriya.
• Pagsakay sa usa ka naghunong nga bisikleta o paggamit og treadmill samtang nagtan-aw ka og TV.

Kung gusto nimo magdula mga video game, pagsulay sa mga dula nga kinahanglan nimo nga lihokon ang imong tibuuk nga lawas, dili ra ang imong kumagko.

Tumong sa pag-ehersisyo mga 2.5 ka oras sa usa ka semana o labaw pa. Paghimo kalihokan sa kasarangan nga kusog nga aerobic ug pagpalig-on sa kaunuran. Depende sa imong iskedyul, mahimo ka nga mag-ehersisyo og 30 minuto 5 adlaw sa usa ka semana o 45 hangtod 60 minuto 3 adlaw sa usa ka semana.

Dili nimo kinahanglan buhaton ang tanan nimo nga adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo nga tanan sa usa ka higayon. Kung ang imong katuyoan mao ang pag-ehersisyo sa 30 minuto, mahimo nimo kana nga dugangan sa labi ka mubu nga mga yugto sa oras nga nagdugang hangtod sa 30 minuto.

Samtang ikaw nahimong labi ka angay, mahagit nimo ang imong kaugalingon pinaagi sa pagdugang sa kusog sa imong ehersisyo pinaagi sa pag-adto sa gaan nga kalihokan ngadto sa kasarangan nga kalihokan. Mahimo usab nimo madugangan ang oras sa imong pag-ehersisyo.

Pagkunhod sa timbang - kalihokan; Pagkunhod sa timbang - pag-ehersisyo; Labing katambok - kalihokan

• Pagkunhod sa timbang

Apovian CM, Istfan NW. Labing katambok: mga panudlo, labing kaayo nga buhat, bag-ong panukiduki. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Labing katambok: ang problema ug pagdumala niini. Sa: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinology: Hamtong ug Pediatric. Ika-7 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 26

Jensen MD. Sobra nga katambok Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 207.

Task Force Panggubatan sa Mga Preventive nga Serbisyo sa US; Curry SJ, Krist AH, et al. Ang mga pamatasan nga pagpugong sa gibug-aton sa gibug-aton aron mapugngan ang pagkasakit nga nalambigit sa hilabihang katambok ug pagkamatay sa mga hamtong: Pahayag sa Girekomenda nga rekomendasyon sa Task Force Task Force sa US JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.