Pag-ehersisyo ug edad

Dili pa ulahi ang tanan aron magsugod sa pag-ehersisyo. Ang ehersisyo adunay mga kaayohan sa bisan unsang edad. Ang pagpadayon nga aktibo magtugot kanimo nga magpadayon nga independente ug estilo sa kinabuhi nga imong natagamtaman. Ang husto nga klase nga naandan nga pag-ehersisyo mahimo usab nga makaminusan ang imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing, diabetes, ug pagkahulog.

Dili nimo kinahanglan nga mogahin daghang oras sa gym matag adlaw aron makita ang mga kaayohan. Ang paglihok sa imong lawas nga 30 minuto ra sa usa ka adlaw igo na aron mapaayo ang imong kahimsog.

Ang usa ka epektibo nga programa sa pag-ehersisyo kinahanglan nga makalipay ug makatabang nga mapadayon ang imong kadasig. Nakatabang kini nga adunay usa ka tumong. Ang imong katuyoan mahimong:

• Pagdumala usa ka kahimtang sa kahimsog
• Pagminus sa kapit-os
• Pagpalambo sa imong kalig-on
• Makahimo sa pagpalit mga sinina sa usa ka gamay nga gidak-on

Ang imong programa sa pag-ehersisyo mahimo usab nga usa ka paagi aron ikaw makigsulti. Ang pagkuha sa mga klase sa pag-ehersisyo o pag-ehersisyo sa usa ka higala parehas nga maayong paagi aron mahimo’g sosyal.

Mahimong maglisud ka sa pagsugod sa naandan nga kalihokan. Sa pagsugod na nimo, bisan pa, masugdan na nimo nga mapansin ang mga kaayohan, lakip ang pagpaayo sa pagkatulog ug pagsalig sa kaugalingon.

Ang ehersisyo ug pisikal nga kalihokan mahimo usab:

• Pagpalambo o pagpadayon sa imong kusog ug kahimsog
• Himua nga mas dali buhaton ang mga butang nga gusto nimong buhaton
• Tabangi ang imong pagkabalanse ug paglakaw
• Pagtabang sa mga pagbati sa kasubo o pagkabalaka ug mapaayo ang imong pagbati
• Ipadayon ang imong kahanas sa panghunahuna (kognitive function) samtang ikaw tigulang na
• Paglikay o pagtratar sa mga sakit sama sa diabetes, sakit sa kasingkasing, taas nga presyon sa dugo, kanser sa suso ug colon, ug osteoporosis

Kanunay nga makigsulti sa imong tig-alima sa kahimsog sa wala pa magsugod usa ka programa sa pag-ehersisyo. Mahimo isugyot sa imong provider ang mga ehersisyo ug kalihokan nga angay kanimo.

Ang mga ehersisyo mahimong mapundok sa upat ka punoan nga mga kategorya, bisan kung daghang mga ehersisyo ang angay sa labaw sa usa ka kategorya.

EEROBIC NGA PAG-Ehersisyo

Ang ehersisyo nga aerobic nagdugang sa imong pagginhawa ug rate sa kasingkasing. Ang kini nga mga ehersisyo makatabang sa imong kasingkasing, baga, ug mga ugat sa dugo. Mahimo nila mapugngan o malangan ang daghang mga sakit, sama sa diabetes, colon ug kanser sa suso, ug sakit sa kasingkasing.

• Ang mga kalihokan sa aerobic sports upod ang madasig nga paglakat, pag-jogging, paglangoy, pagbisikleta, pagsaka, tennis, kag basketball
• Ang mga kalihokan nga aerobic nga mahimo nimo adlaw-adlaw upod ang pagsayaw, pagtrabaho sa lagwerta, pagduso sa imong apo sa usa ka swing, ug pag-vacuum

KUSOG SA KUSOG

Ang pagpaayo sa imong kusog sa kaunuran makatabang kanimo sa pagsaka sa hagdanan, pagdala sa mga groseriya, ug magpabilin nga independente. Mahimo nimong mapalig-on ang kusog sa kaunuran pinaagi sa:

• Pagtaas sa gibug-aton o paggamit sa usa ka resistensyang banda
• Naghimo adlaw-adlaw nga kalihokan, sama sa pagdala sa usa ka tibuuk nga basket gikan sa silong, pagdala sa imong gagmay nga mga apo, o pagbayaw sa mga butang sa tanaman

PAGBINSAYBAY SA BALANSA

Ang mga ehersisyo nga balanse makatabang aron malikayan ang pagkahulog, nga gikabalak-an sa mga tigulang na nga tigulang. Daghang mga ehersisyo nga nagpalig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis, bat-ang, ug ubos nga buko ang makapaayo sa imong balanse. Kasagaran labing maayo nga mahibal-an ang mga ehersisyo nga balanse gikan sa usa ka pisikal nga therapist sa wala pa magsugod nga ikaw ra.

Ang mga ehersisyo nga katimbangan mahimong mag-uban:

• Nagbarug sa usa ka tiil
• Naglakaw nga tikod-to-toe
• Tai chi
• Nagbarug sa tiptoe aron maabut ang bisan unsa sa taas nga estante
• Paglakaw paubos ug hagdanan

PAG-ABOT

Ang pag-unat mahimong makatabang sa imong lawas nga magpadayon nga dali magbag-o. Aron magpabilin nga limber:

• Pagkat-on sa abaga, taas nga bukton, ug tinday sa nati
• Pag-klase sa yoga
• Buhata ang adlaw-adlaw nga kalihokan, sama sa paghimo sa imong higdaan o pagyukbo aron ihigot ang imong sapatos

Edad ug pag-ehersisyo

• Kaayohan sa kanunay nga pag-ehersisyo
• Pag-ehersisyo sa pagka-dali
• Pag-ehersisyo ug edad
• Pagtigulang ug pag-ehersisyo
• Pagtaas sa timbang ug pagkawala sa timbang

Mga sentro alang sa website sa Pagkontrol ug Paglikay sa Sakit. Hinungdanon ang pisikal nga kalihokan sa himsog nga pagtigulang. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Gi-update Abril 19, 2019. Gi-access ang Mayo 31, 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Ang mga panudlo sa pisikal nga kalihokan alang sa mga Amerikano. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Pisikal nga kalihokan alang sa malampuson nga pagtigulang. Sa: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Brocklehurst's Textbook of Geriatric Medicine and Gerontology. Ika-8 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitulo 99.