Hibal-i ang pagdumala sa tensiyon

Kitang tanan mobati og tensiyon sa us aka panahon. Kini usa ka normal ug himsog nga reaksyon sa pagbag-o o usa ka hagit. Apan ang tensiyon nga magpadayon labaw pa sa pipila ka mga semana mahimong makaapekto sa imong kahimsog. Paglikay sa tensiyon gikan sa pagkasakit kanimo pinaagi sa pagkat-on sa himsog nga mga paagi sa pagdumala niini.

PAGKAT-ON ARON MAKAILA ANG KAPASIGAN

Ang una nga lakang sa pagdumala sa tensiyon mao ang pagkilala niini sa imong kinabuhi. Ang tanan mobati og tensiyon sa lahi nga paagi. Mahimong masuko ka o masuko, mawad-an sa tulog, o adunay sakit sa ulo o nasamok sa tiyan. Unsa ang imong mga timailhan sa tensiyon? Kung nahibal-an na nimo kung unsang mga signal ang pangitaon, mahimo nimo kini masugdan pagdumala.

Ilha usab ang mga sitwasyon nga hinungdan sa imong tensiyon. Gitawag kini nga stressors. Ang imong stress mahimong problema sa pamilya, eskuylahan, trabaho, relasyon, salapi, o mga problema sa kahimsog. Sa higayon nga mahibal-an nimo kung diin gikan ang imong tensiyon, mahimo nimo mahibal-an ang mga paagi aron masagubang ang imong tensiyon.

LIKAYI ANG DILI MAKABUHI NGA KASABUTAN NGA KASABUTAN

Kung gibati nimo ang kapit-os, mahimo ka mahulog sa dili maayo nga pamatasan aron matabangan ka nga makarelaks. Mahimo kini mag-uban:

• Sobra ang pagkaon
• Nanigarilyo
• Pag-inom sa alkohol o paggamit sa mga droga
• Sobra ang pagkatulog o dili igo nga tulog

Kini nga mga pamatasan mahimong makatabang kanimo nga mobati nga maayo sa una, apan mahimo ka nila masakitan labi pa sa ilang pagtabang. Hinuon, gamita ang mga tip sa ubus aron makapangita mga himsog nga paagi aron maminusan ang imong tensiyon.

PANGIT-AN ANG MAAYONG MGA BUSTER SA HEALTHY

Daghang mga himsog nga paagi sa pagdumala sa stress. Sulayi ang pipila ug tan-awa kung hain ang labing moarang alang kanimo.

• Ilha ang mga butang nga dili nimo mabag-o. Ang pagdawat nga dili nimo mabag-o ang pipila ka mga butang nagtugot kanimo nga buhian ug dili magubot. Pananglitan, dili nimo mabag-o ang kamatuuran nga kinahanglan ka magmaneho sa oras nga dali. Apan mahimo ka makapangita mga paagi aron makapahulay sa imong pagbiyahe, sama sa pagpamati sa usa ka podcast o libro.
• Paglikay sa mga sitwasyon nga tensiyonado. Kung mahimo nimo, tangtanga ang imong kaugalingon gikan sa gigikanan sa tensiyon. Pananglitan, kung ang imong pamilya nagkagubot panahon sa bakasyon, hatagi ang imong kaugalingon usa ka pagginhawa ug paggawas aron maglakaw o magmaneho.
• Pag-ehersisyo. Ang pagkuha sa pisikal nga kalihokan matag adlaw usa ka labing kadali ug labing kaayo nga paagi aron masagubang ang tensiyon. Kung nag-ehersisyo ka, gipagawas sa imong utok ang mga kemikal nga makapahalipay kanimo. Makatabang usab kini kanimo nga ipagawas ang gitubo nga kusog o kapakyasan. Pagpangita usa ka butang nga imong nalipay, paglakaw man, pagbisikleta, softball, paglangoy, o pagsayaw, ug buhata kini labing menos 30 minuto sa kadaghanan nga mga adlaw.
• Usba ang imong panan-aw. Pagtinguha nga mapalambo ang labi ka positibo nga kinaiya sa mga hagit. Mahimo nimo kini pinaagi sa pag-ilis sa dili maayo nga mga hunahuna sa labi nga positibo. Pananglitan, kaysa paghunahuna nga, "Ngano nga kanunay nagbuhat og daotan ang tanan?" usba kini nga hunahuna sa, "Makapangita ako usa ka paagi aron malusutan kini." Tingali kini lisud o binuang sa una, apan sa pagpraktis, mahimo nimo masapwan nga makatabang sa pagliso sa imong panan-aw.
• Buhata ang usa ka butang nga gusto nimo. Kung napakyas ka sa tensiyon, pagbuhat usa ka butang nga gusto nimo aron matabangan ka nga makuha. Mahimo kini ingon ka yano sa pagbasa sa usa ka maayo nga libro, pagpamati sa musika, pagtan-aw sa usa ka paborito nga sine, o pagpanihapon kauban ang imong higala. O, pagkuha sa usa ka bag-ong kalingawan o klase. Bisan unsa ang imong gipili, paningkamoti nga buhaton labing menos usa ka butang sa usa ka adlaw kana alang ra kanimo.
• Hibal-i ang bag-ong mga paagi aron makapahulay. Ang pagbansay sa mga pamaagi sa pagpahayahay usa ka maayong paagi aron masulbad ang adlaw-adlaw nga kapit-os. Ang mga pamaagi sa pagpahulay makatabang sa pagpahinay sa rate sa imong kasingkasing ug pagpaminus sa imong presyon sa dugo. Daghang lahi, gikan sa lawom nga pagginhawa ug pagpamalandong hangtod sa yoga ug tai chi. Pag-upod sa usa ka klase, o pagsulay nga pagkat-on gikan sa mga libro, video, o mga gigikanan sa online.
• Pag-uban sa mga minahal. Ayaw tugoti nga mabalda ang tensiyon sa sosyal. Ang paggahin og oras sa pamilya ug mga higala makatabang kanimo nga mobati nga labi ka maayo ug makalimtan ang imong tensiyon. Ang pagsulti sa imong higala mahimo usab nga makatabang kanimo sa pagtubag sa imong mga problema.
• Pagbaton og igo nga pagkatulog. Ang pagkuha sa maayong pagkatulog sa gabii makatabang kanimo nga maghunahuna nga labi ka tin-aw ug adunay labi nga kusog. Kini himuon nga labing kadali sa pagdumala sa bisan unsang mga problema nga moabut. Tumong sa mga 7 hangtod 9 ka oras matag gabii.
• Pagpadayon sa usa ka himsog nga pagkaon Ang pagkaon nga himsog nga pagkaon makatabang sa imong lawas ug hunahuna.Laktawan ang mga pagkaon nga snack nga adunay daghang asukal ug i-load ang mga utanon, prutas, tibuuk nga lugas, low-fat o nonfat nga gatas, ug mga maniwang nga protina.
• Pagkat-on sa pagsulti nga dili. Kung ang imong tensiyon naggikan sa pag-inom og daghan sa balay o trabahoan, pagkat-on sa pagtakda sa mga limitasyon. Pagpangayo tabang sa uban kung kinahanglan nimo kini.

MGA SUMBERAN

Kung dili nimo makontrol ang tensiyon sa imong kaugalingon, tingali gusto nimong makigsulti sa imong tagahatag sa kahimsog. O hunahunaa ang pagtan-aw sa usa ka therapist o magtatambag nga makatabang kanimo nga makit-an ang uban pang mga paagi aron masagubang ang imong tensiyon. Depende sa hinungdan sa imong tensiyon, mahimo mo usab mahibal-an nga makatabang ang pag-apil sa usa ka grupo sa pagsuporta.

Kapit-os - pagdumala; Kapit-os - pag-ila; Kapit-os - mga pamaagi sa pagrelaks

• Pag-ehersisyo sa pagka-dali
• Pag-init ug pagpabugnaw
• Kapit-os ug kabalaka

Ahmed SM, Hershberger PJ, Lemkau JP. Mga impluwensya sa psychosocial sa kahimsog. Sa: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook sa Family Medicine. Ika-9 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 3

Ang website sa American Academy of Family Physicians. Pagdumala sa adlaw-adlaw nga kapit-os. familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges. Gi-update kaniadtong Disyembre 21, 2016. Gi-access ang Oktubre 15, 2018.

Website sa National Institute of Mental Health. 5 nga mga butang nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa stress. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Gi-access ang Oktubre 15, 2018.