10 nga paagi aron maputol ang 500 nga kaloriya sa usa ka adlaw

Dili hinungdanon kung unsang lahi ang pagdiyeta nga imong gisunod, aron mawad-an sa timbang, kinahanglan nimo nga sunugon ang labi ka daghang kaloriya kaysa sa imong gikuha matag adlaw. Alang sa kadaghanan nga sobra sa gibug-aton nga mga tawo, ang pagputol sa mga 500 nga kaloriya sa usa ka adlaw usa ka maayong lugar nga magsugod. Kung mahimo ka mokaon 500 nga mas dyutay nga kaloriya adlaw-adlaw, kinahanglan mawad-an ka mga usa ka libra (450 g) sa usa ka semana.

Kanunay makigsulti sa imong tig-alima sa kahimsog aron mahibal-an ang usa ka himsog nga gibug-aton alang kanimo sa wala pa magsugod ang usa ka diyeta nga nakulangan sa timbang.

Sulayi kini nga 10 nga paagi aron maputol ang 500 nga kaloriya adlaw-adlaw. Kini mas dali kaysa sa imong gihunahuna.

• Ipuli ang imong snack. Daghang mga tawo ang naabut alang sa usa ka snack o duha taliwala sa mga pagkaon. Maayo ang pag-snack, apan siguruha nga mapili ang mga kapilian nga mas ubos ang kaloriya. Ang yawi aron adunay andam nga mga himsog nga meryenda kung moabut ang kagutom. Imbis nga usa ka 3-onsa (85 g) nga bag nga adunay lami nga tortilla chips (425 kaloriya), pagpili usa ka tasa (250 mg) nga air-popped popcorn (31 kaloriya), usa ka tasa (250 mg) nga ubas ug usa ka ubos nga tambok keso sungkod (180 kaloriya) o usa ka gamay nga mansanas ug 12 mga almendras (160 kaloriya). Ang pagpili sa himsog nga snacks kaduha sa usa ka adlaw makatipig kanimo 500 nga kaloriya.
• Pagputol sa usa ka high-kaloriya nga pagtambal. Sulayi nga tangtangon ang us aka taas nga kaloriya nga pagkaon matag adlaw. Kung kini usa ka donut sa buntag, usa ka brownie o bag nga chips sa paniudto, o chocolate cake pagkahuman sa panihapon, makatipig ka 250 hangtod 350 nga kaloriya o labaw pa. Aron masunog ang us aka 150 nga kaloriya, pagkuha sa 40 minuto nga dali nga paglakat pagkahuman sa paniudto o panihapon.
• Ayaw pag-inom sa imong kaloriya. Ang usa nga 12-onsa (355 mL) nga regular nga soda adunay hapit 150 nga kaloriya, ug ang usa ka 16-onsa (475 mL) nga adunay lami nga latte mahimong makaputos sa 250 nga kaloriya o labi pa. Bisan ang mga fruit smoothies adunay daghan nga mga kaloriya, kutob sa 400 sa usa ka 16-onsa (475 mL) nga nag-alagad. Ang usa ka pares nga matam-is nga ilimnon sa usa ka adlaw dali nga makadugang hangtod sa 500 nga kaloriya o labaw pa. Pilia ang tubig, sparkling nga tubig, o itom nga kape o tsa sa baylo ug tipigi ang imong kaloriya alang sa mga pagkaon nga makatabang kanimo nga mobati nga busog.
• Laktaw segundo. Ang pagkuha sa usa ka segundo nga pagtabang mahimo nga makadugang hangtod sa dili gusto nga kaloriya. Dali nga mapadayon ang pagpuno sa imong plato kung nag-alagad ka sa estilo sa pamilya nga pagkaon sa lamesa. Hinuon, pun-a ang imong plato kausa ug ipadayon ang mga ekstra sa kusina. O, kung wala ka pa matagbaw nga pagdugang, pagdugang usa ka ikaduha nga pagtabang sa mga utanon, prutas, o salad.
• Paghimo ubos nga kaloriya kapuli. Puli ang mga kapilian nga mas ubos og kaloriya alang sa pipila nga imong pinalabi sa taas nga kaloriya. Pananglitan, kung ang usa ka resipe nanginahanglan usa ka tasa (250 mL) nga sour cream (444 kaloriya), gamita ang yano nga low-fat yogurt o Greek yogurt (154 kaloriya).
• Pagpangayo us aka bag nga doggie. Ang mga bahin sa kadaghanan nga mga restawran labi ka kadaghan kaysa girekomenda nga mga gidak-on sa pag-alagad. Imbis nga limpyohan ang imong tibuuk nga plato, hangyoa ang server nga ibutang ang katunga sa usa ka sulud aron ikaw makadala sa balay alang sa usa pa ka pagkaon. Mahimo ka usab nga makigbahin sa usa ka entrée sa imong higala, o maghimo usa ka pagkaon gikan sa usa ka pampagana ug daghang salad. Siguruha lang nga dali ang paglihok sa mga dressing ug pritong toppings.
• Isulti lang nga "dili" sa pritong pagkaon. Ang pagprito sa pagkaon nagdugang daghang dili himsog nga kaloriya ug saturated fat sa bisan unsang pinggan. Imbis nga piniritong manok o isda, pilia na lang ang inihaw, sinugba, o gipaulaw. Ug laktawi ang mga French fries. Ang usa ka dako nga pag-alagad sa mga fries ra ang makadugang hapit 500 nga kaloriya sa usa ka pagkaon. Hinuon, tan-awa kung mahimo nimo baylohan ang utanon sa adlaw o usa ka salad sa kilid.
• Paghimo usa ka nipis nga pizza. Laktawan ang mga toppings sa karne, dugang nga keso, ug lawom nga pinggan, ug himua nga usa ka pares nga hiwa ang manipis nga-crust nga utanon nga pizza. Makatipig ka gamay sa kapin sa 500 nga kaloriya.
• Paggamit usa ka plato. Kaon ang tanan nga pagkaon gikan sa usa ka plato o panaksan, lakip ang mga meryenda. Kung nag-snack ka gikan sa usa ka bag o kahon, dali nga mokaon labi pa sa gusto nimo. Tinuod kini labi na kung naglingkod ka sa atubangan sa TV. Mahimo ka makurat sa nahibal-an nga ang usa ka dako nga bag nga chips mahimong labaw pa sa 1000 nga kaloriya. Hinuon, ibutang ang usa ka bahin sa usa ka panaksan, ug ibutang ang nahabilin.
• Paglikay sa alkohol. Ang pagpaminus sa alkohol mao ang usa ka dali nga paagi alang sa daghang mga tawo sa pagputol sa kaloriya. Ang alkohol wala’y bisan unsang bili sa nutrisyon, busa kung mag-inum ka (pag-inom) alkohol, makakuha ka walay sulod nga kaloriya, hangtod sa 500 alang sa pipila nga mga sagol nga inumon nga hinimo sa syrupy sweeteners, fruit juice, ug ice cream o bug-at nga cream. Kung nag-order ka usa ka ilimnon, pagpili usa ka 12-onsa (355 mL) light beer (103 kaloriya) o usa ka 5-onsa (145 mL) baso nga alak (120 kaloriya).

Pagkunhod sa timbang - 500 nga kaloriya; Labing gibug-aton - 500 nga kaloriya; Labing katambok - 500 nga kaloriya; Pagkaon - 500 nga kaloriya

Mga sentro alang sa website sa Pagkontrol ug Paglikay sa Sakit. Kaon og daghan, gamay ang timbang? www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. Gi-update Mayo 15, 2015. Gi-access ang Hulyo 2, 2020.

Mga sentro alang sa website sa Pagkontrol ug Paglikay sa Sakit. Giunsa malikayan ang mga pitfalls sa kadako sa bahin aron makatabang ang pagdumala sa imong gibug-aton. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. Gi-update kaniadtong Agosto 18, 2015. Gi-access ang Hulyo 2, 2020.

Mga sentro alang sa website sa Pagkontrol ug Paglikay sa Sakit. Paghunahuna pag-usab sa imong ilimnon. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. Gi-update kaniadtong Septyembre 23, 2015. Gi-access ang Hulyo 2, 2020.

Kagawaran sa Agrikultura sa Estados Unidos; Serbisyo sa Panukiduki sa Pang-uma. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Gi-access ang Hulyo 1, 2020.

• Pagkaon