Mahimsog nga uso sa pagkaon - quinoa

Ang Quinoa (ginalitok nga "maigmat-wah") usa ka makaayo, puno sa protina nga binhi, giisip sa kadaghanan nga usa ka tibuuk nga lugas. Ang usa ka "tibuuk nga lugas" adunay sulud nga tanan nga orihinal nga mga bahin sa lugas o binhi, nga naghimo niini usa ka labi ka himsog ug labi ka kompleto nga pagkaon kaysa usa ka pino o naproseso nga lugas. Si Quinoa naa sa parehas nga pamilya sa tanum nga adunay Swiss chard, spinach, ug sugar beets.

Ang Quinoa walay gluten, ug ang harina usa ka maayong kapuli sa harina nga trigo. Malumo ug nutty nga adunay lami, ang quinoa mahimo nga matagamtaman sa daghang mga paagi.

NGANONG MAAYO KAY KANIMO

Ang Quinoa adunay daghang protina. Adunay hapit kaduha ang kantidad sa protina nga makit-an sa mga oats, ingon man gamay pa nga fiber ug iron. Ang Quinoa usa ka kompleto nga protina. Kini gipasabut nga adunay sulud nga tanan nga siyam nga hinungdan nga mga amino acid (ang mga bloke sa protina) nga gikinahanglan sa imong lawas apan dili mahimo nga kini kaugalingon.

Kinahanglan nimo ang protina sa imong diyeta aron matabangan ang imong lawas nga ayuhon ang mga selyula ug mahimo’g bag-o. Ang protina hinungdanon usab alang sa pagtubo ug pag-uswag sa panahon sa pagkabata, pagkabatan-on, ug pagmabdos. Ang hataas nga sulud sa protina sa Quinoa naghimo niini usa ka maayong kapilian puli sa humay ug uban pang mga high-carbohydrate, low-protein nga lugas, labi na sa mga tawo nga adunay diabetes.

Ang Quinoa usa usab ka maayo nga gigikanan sa potassium, nga kinahanglan nimo alang sa pagtukod sa kaunuran ug protina, pagpadayon sa usa ka regular nga pagpitik sa kasingkasing, ug daghang uban pang mga kalihokan sa lawas. Nagtanyag kini daghang uban pang mga bitamina ug mineral usab.

Ang Quinoa adunay daghang mga antioxidant, sama sa mga makit-an sa berry. Ang mga antioxidant makatabang nga malikayan ang kadaot sa cell. Hinungdanon kini alang sa pag-ayo, ingon man paglikay sa sakit ug pagtigulang.

Kung adunay ka sakit nga celiac, o pagsunud sa usa ka gluten-free nga diyeta, ang quinoa usa ka maayong kapilian. Wala kini sulud nga gluten.

Ang Quinoa adunay sulud nga himsog nga kasingkasing nga makatabang nga mapaayo ang imong "maayong kolesterol." Kini ang pagpuno ug pakete sa usa ka masustansya nga suntok sa gamay nga kantidad.

Giunsa Kini Giandam

Ang Quinoa mahimong lutoon ug kan-on sa daghang mga paagi. Kinahanglan nimo kini ibukub sa tubig sama sa bugas. Pagdugang 1 nga bahin sa quinoa sa 2 bahin sa tubig o stock ug simmer hangtod mohumok, mga 15 ka minuto.

Aron madugangan ang quinoa sa imong pagdiyeta:

• Pagdugang linuto nga quinoa sa imong salad, sabaw, o pinggan sa pasta.
• Himua kini nga usa ka pinggan. Hunahunaa ang quinoa ingon imong bag-ong bugas. Paghiusa sa linuto nga quinoa sa mga utanon, beans, utanon, ug panimpla ug pag-alagad sa imong pagkaon. Pagdugang usa ka himsog nga protina sama sa manok o isda kung imong pilion.
• Paggamit harina nga quinoa imbis nga harina nga trigo sa imong mga muffin, pancake, cookies, o bisan unsang oras nga magaluto ka.

Kung nahuman ang pagluto sa quinoa, makita nimo ang mga kulot nga mga hilo sa palibot sa matag lugas. Paghimo usa ka daghan nga linuto nga quinoa ug ibutang kini sa ref hangtod sa usa ka semana. Maayo ang pag-ensayo niini. Dad-a kini sa gawas sa daghang mga pagkaon ingon nga kinahanglan nimo kini.

ASA MAKAPANGITA QUINOA

Kadaghanan sa mga punoan nga grocery store nagdala mga bag nga quinoa sa ilang seksyon sa bugas o sa ilang natural o organikong mga bahin sa pagkaon. Mahimo ka usab makapalit mga quinoa nga harina, pasta, ug mga produkto nga cereal. Mahimo usab mapalit ang Quinoa sa online o sa bisan unsang tindahan sa pagkaon nga adunay kahimsog.

Adunay labaw sa usa ka gatus nga lahi sa quinoa. Apan lagmit nga makita nimo ang dilaw / garing, pula, o itom nga quinoa sa mga tindahan.

Dili luto, mahimo nimo kini tipigan sa imong pantry sa daghang mga bulan. Paggamit usa ka lalagyan nga airtight o bag alang sa pagtipig.

RESIPE

Daghang mga lami nga resipe nga gigamit ang quinoa. Ania ang usa nga mahimo nimong sulayan.

Mga Kamatis nga Pinuno sa Quinoa

(Naghatag 4 nga servings. Kadako sa pag-alagad: 1 nga kamatis, ¾ tasa (180 milliliters, mL) pagpuno)

Mga sangkap

• 4 medium (2½ pulgada, o 6 sentimetros) nga kamatis, hugasan
• 1 ka kutsara (tbsp), o 15 mL, lana sa oliba
• 2 tbsp (30 mL) pula nga mga sibuyas, gipanitan ug tinadtad
• 1 tasa (240 mL) nga giluto nga gisagol nga utanon - sama sa sili, mais, carrot, o gisantes (mahabilin nga mahigalaon)
• 1 tasa (240 mL) quinoa, hugasan *
• 1 tasa (240 mL) low-sodium manok nga sabaw
• ½ hinog nga avocado, gipanitan ug gitadtad (tan-awa ang tip)
• ¼ kutsarita (1 mL) nga itum nga pepper
• 1 ka kutsara (15 mL) lab-as nga parsley, hugasan, uga, ug tinadtad (o 1 kutsarita, o 5 mL, uga)

Panudlo

1. Pagpainit sa hudno hangtod sa 350ºF (176.6ºC).
2. Putla ang mga tumoy sa kamatis ug ihawa ang sulud. (Ang pulp mahimong maluwas aron magamit sa sabaw sa kamatis o sarsa, o salsa.) Igtabi ang mga kamatis.
3. Pag-init sa lana sa usa ka kaserola sa kainit nga kataas. Pagdugang mga sibuyas, ug magluto hangtud nga magsugod sila mohumok, mga 1 hangtod 2 minuto.
4. Pagdugang giluto nga mga utanon, ug ipainit, mga usa hangtod 2 ka minuto.
5. Idugang ang quinoa, ug luto nga hinay hangtod nga humot kini, mga 2 minuto.
6. Pagdugang sabaw sa manok ug pabukala. Pagminus sa kainit ug takupon ang kalaha. Pagluto hangtod nga makuha sa quinoa ang tanan nga likido ug hingpit nga maluto, mga 7 hangtod 10 minuto.
7. Kung giluto na ang quinoa, kuhaa ang taklob ug hinayhinay nga pahulma ang quinoa nga adunay tinidor. Hinayhinay nga isagol ang avocado, pepper, ug parsley.
8. Pag-amping nga butang bahin sa ¾ tasa (180 mL) nga quinoa sa matag kamatis.
9. Ibutang ang mga kamatis sa usa ka baking sheet, ug pagluto mga 15 hangtod 20 minuto, o hangtod nga init ang mga kamatis sa tibuuk (ang mga kamatis mahimo’g isulod nga abante ug lutong ulahi).
10. Pag-alagad dayon.

Mga kamatuuran sa nutrisyon

• Kaloriya: 299
• Tibuuk nga tambok: 10 g
• Saturated fat: 1 g
• Sodium: 64 mg
• Tibuuk nga hibla: 8 g
• Protina: 10 g
• Mga Carbohidrat: 46 g

Gigikanan: National Heart, Lung, ug Blood Institute. Maayo nga himsog nga pagkaon sa pamilya. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Mahimsog nga uso sa pagkaon - goosefoot; Himsog nga snacks - quinoa; Pagkunhod sa timbang - quinoa; Himsog nga pagkaon - quinoa; Kaayohan - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia nga sakit. Sa: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Pediatric Gastrointestinal ug Sakit sa Atay. Ika-5 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Ang kahulugan sa HEALTHGRAIN sa 'tibuuk nga lugas'. Pagkaon Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Ang mga gastrointestinal nga epekto sa pagkaon quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Sa mga pasyente nga celiac. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Nutrisyon