Mga ehersisyo aron makatabang nga malikayan ang pagkahulog

Kung adunay ka problema sa medisina o ikaw usa ka tigulang nga edad, mahimo ka nameligro nga mahulog o mahulog sa tiil. Mahimo kini magresulta sa nabali nga mga bukog o labi pa nga mga grabe nga kadaot.

Makatabang ang pag-ehersisyo nga malikayan ang pagkahulog tungod kay mahimo kini:

• Himua ang imong kaunuran nga labi ka kusgan ug labi ka nabag-o
• Pagpalambo sa imong balanse
• Dugangi kung unsa ka dugay mahimo ka nga aktibo

Mahimo nimo ang mosunud nga ehersisyo bisan unsang orasa ug hapit bisan diin. Samtang nagkakusog ka, sulayi nga huptan ang matag posisyon nga mas taas o pagdugang gaan nga gibug-aton sa imong mga buolbuol. Dugangi niini kung unsa ka epektibo ang ehersisyo.

Sulayi nga mag-ehersisyo og 150 minuto sa usa ka semana. Paghimo mga ehersisyo sa pagpalig-on sa kaunuran 2 o labaw pa nga mga adlaw sa usa ka semana. Paghinayhinay pagsugod ug pagsusi sa imong tig-alima sa kahimsog aron masiguro nga nakahimo ka husto nga klase sa ehersisyo alang kanimo. Mahimo nimong gusto nga mag-ehersisyo nga ikaw ra o moapil sa usa ka grupo.

Kung nag-ehersisyo ka, siguruha kanunay nga hinay ang imong pagginhawa. Ayaw pagpugong sa imong ginhawa.

Mahimo nimo ang pila ka ehersisyo sa pagkabalanse sa adlaw-adlaw nga kalihokan.

• Samtang naghulat sa linya sa tindahan, pagsulay sa pagbalanse sa usa ka tiil.
• Sulayi ang paglingkod ug pagtindog nga wala gigamit ang imong mga kamut.

Aron mahimo’g kusog ang imong mga nati nga nati ug ankle:

• Paghupot sa usa ka lig-on nga suporta alang sa balanse, sama sa likod sa usa ka lingkuranan.
• Barug nga tul-id ang imong likud ug liko gamay ang duha nga tuhod.
• Itulod sa imong mga tudlo sa taas kutob sa mahimo.
• Hinayhinay nga ipaubus ang imong tikod sa salog.
• Balika ang 10 hangtod 15 ka beses.

Aron mahimo’g lig-on ang imong mga buko ug kaunuran sa ubos nga buko:

• Paghupot sa usa ka lig-on nga suporta alang sa balanse, sama sa likod sa usa ka lingkuranan.
• Barug nga tul-id ang imong likud, mga tiil ang gilapdon sa abaga, ug gamay nga likoon ang duha nga tuhod.
• Iisa ang usa ka tiil nga diretso sa likud sa imong likud, pagkahuman liko ang imong tuhod ug dad-a ang imong tikod padulong sa imong butuan.
• Hinayhinay nga ipaubus ang imong bitiis balik sa usa ka baruganan nga posisyon.
• Balika nga 10 hangtod 15 ka beses sa matag paa.

Aron mahimo’g kusog ang imong kaunuran sa paa ug posible nga maminusan ang sakit sa tuhod:

• Lingkod sa usa ka tul-id nga lingkuranan nga adunay mga tiil sa salog.
• Tul-ira ang usa ka tiil sa imong atubangan kutob sa mahimo.
• Hinayhinay nga ipaubus ang imong bitiis.
• Balika nga 10 hangtod 15 ka beses sa matag paa.

Aron masayon ​​ka molihok:

• Lingkod sa usa ka tul-id nga lingkuranan.
• Ibutang ang usa ka tiil sa usa ka gamay nga tumbanan sa imong atubangan.
• Tul-ira ang imong paa nga naa sa tumbanan ug iabot ang imong kamut nganha sa kini nga tiil.
• Paghupot sa 10 hangtod 20 segundo. Pagkahuman lingkod.
• Balika 5 beses sa matag paa.

Ang paglakaw usa ka maayong paagi aron mapaayo ang imong kusog, balanse, ug lahutay.

• Paggamit usa ka stick o walker kung gikinahanglan alang sa suporta.
• Samtang nagkakusog ka, pagsulay sa paglakat sa dili parehas nga yuta, sama sa balas o graba.

Ang Tai Chi usa ka maayong ehersisyo alang sa himsog nga mga hamtong aron makatabang nga maugmad ang balanse.

Ang yano nga mga lihok ug ehersisyo sa usa ka swimming pool makatabang sa pagpaayo sa pagkabalanse ug pagpalig-on sa kusog.

Kung adunay ka sakit, pagkalipong, o mga problema sa pagginhawa sa panahon o pagkahuman sa bisan unsang ehersisyo, paghunong. Pakigsulti sa imong pisikal nga therapist, nars, o tagahatag bahin sa kung unsa ang imong nasinati ug sa wala ka magpadayon.

• Pag-ehersisyo sa pagka-dali

Website sa National Institute on Aging. Upat ka lahi sa ehersisyo ang makapaayo sa imong kahimsog sa panglawas ug lawas. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Gi-update Abril 2, 2020. Na-access ang Hunyo 8, 2020.

Website sa National Institute on Aging. Pugngan ang pagkahulog ug mga bali. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Gi-update kaniadtong Marso 15, 2017. Gi-access ang Abril 9, 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Ang pag-ehersisyo alang sa paglikay sa pagkahulog sa mga tigulang nga nagpuyo sa komunidad. Cochrane Database Syst Rev.. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Pag-ehersisyo ug Kabaskog sa lawas
• Busay