Ang Imong 5-Adlaw, Maayong-Maayo nga Pagplano sa Pagdiyeta

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kung adunay ka usa ka romantikong panihapon o pag-inom uban ang imong mga batang babaye, ang Adlaw sa Paghigugma usa ka adlaw diin ang tanan nga mga babaye gusto nga mobati-ug tan-awon ang ilang pinakaseksing. Kung naglaktaw ka sa gym karong bag-o, ang tanan nga paglaum dili mawala! Ang pagkamaayo sa imong labing kaayo nga pamatasan alang sa katapusang semana makahimo sa tanan nga kalainan sa pagpahapdos sa imong tiyan ug dali nga pagpatubo sa imong kaunuran.

Midangup kami kay Franci Cohen, personal nga tigbansay, sertipikado nga nutrisyonista, ehersisyo nga physiologist, ug magtutukod sa Fuel Fitness sa Brooklyn, alang sa usa ka plano sa nutrisyon ug pag-ehersisyo aron matabangan ka nga madaog ug maminusan sa lima ra ka adlaw. Matag adlaw adunay pito hangtod siyam ka kan-anan (nga gitudlo ingon M1, M2, ug uban pa), tanan adunay mga pagkaon nga adunay gagmay nga mga metabolic perks nga dili lamang mapadako ang pagsunog sa kaloriya niining semanaha, apan ipadayon ang imong metabolismo kung dali ka na makabalik sa normal nga pagkaon sa sunod semana. Mahimo ka makainom og kape sa tibuuk nga semana, apan laktawan ang asukal ug ipilit sa skim nga gatas kung dili nimo gusto kini itum. Ug ayaw kalimti ang pag-inom labing menos 32 ka onsa nga tubig matag adlaw. (Usa kini sa among 10 ka Paagi aron Mawad-an og Timbang nga Wala Bisan Pagsulay.)

Sunda ang mga plano sa pagkaon ug mga sugyot sa pag-ehersisyo sa ubus aron makita ang labing katahum sa bisan unsa ka-o wala magsul-ob sa kini nga adlaw sa Valentine. (Nagkinahanglan og mga sugyot kon unsay halos dili isul-ob? Sulayi kini nga Pretty Intimates: The Season's Sexiest Lingerie.)

Adlaw 1

Paghunahuna bahin sa pagkaon sa gagmay nga mga bahin kanunay kutob sa mahimo aron maibanan ang imong kinatibuk-an nga kadako sa tiyan, nga makatabang kanimo nga mabusog sa labing kadugay nga adunay gamay nga pagkaon, ug aron mapadayon ang lebel sa asukal sa dugo.

Plano sa Pagkaon:

M1: 1/2 nga resipe sa pancake oatmeal (Paghiusa ang 1/2 nga tasa nga daan nga oats, 3 puti nga itlog, 1/2 mashed nga saging, ug cinnamon. Pagwisik nga pan nga adunay spray sa pagluto ug ibubo ang sagol nga pancake sa mga kutsara. Ibaligtos kung nagsugod na sila sa bul-og Bahina sa katunga sa karon, ug tunga alang sa M4.) Nag-una nga pancake nga adunay 8 raspberry.

M2: 1 berde nga mansanas nga adunay 2 ka kutsara nga plain, lowfat nga Greek yogurt

M3: Turkey wraps: Ibutang ang 3 ka dako nga collard green nga dahon sa matag usa sama sa wrap. Sa matag usa, ipakaylap ang balsamic aioli (hinimo gikan sa balsamic suka, Dijon mustasa, lowfat green Mayo, asin, sili). Nag-una sa 1/4 libra nga lab-as nga mga hiwa sa suso sa pabo (dili unod nga delikado), 2 gilis nga mga carrot, ug 1/4 nga tasa nga dandelion greens, gibahinbahin nga parehas sa tulo. Pagligid sama sa usa ka putos. Ang resipe nagahatag 3 ka pambalot.

M4: 1/2 nga resipe sa pancake nga oatmeal ug usa ka peras

M5: 6 nga hilaw nga mga almendras ug 1 tasa nga skim milk

M6: 4 ounces nga inasal nga dughan sa manok, cubed, ug gilabog sa usa ka salad sa Israel nga naglangkob sa 3 mga cucumber sa Israel nga diced, 1 pula nga pepper nga diced, duga sa 1 tibuuk nga lemon, ug 1/4 tasa nga tinadtad nga parsley. Timplahan og cumin ug usa ka tuldok nga asin kon gusto.

M7: 4 nga onsa nga mainit nga tubig nga adunay lemon, ug usa ka panaksan nga 1 tasa nga hilaw nga arugula alang sa usa ka maayong snack sa gabii

Pag-ehersisyo: Usa ka oras nga kickboxing (Pag-klase, o pagsulay sa among Killer Kickboxing Workout ug Kickboxing alang sa Killer Abs.)

Adlaw 2

Pagpamati sa imong lawas: Usa ka neurotransmitter nga gitawag CCK (cholesystokinene) gipadala gikan sa tiyan ngadto sa utok aron magparehistro nga ikaw puno na, apan nagkinahanglan mga 20 minuto aron mapadala kini nga mensahe. Paghinay hin kaon aron hatagan daghan nga oras ang imong lawas aron mahibal-an nga puno na kini ug makatipig ka liboan nga mga kaloriya.

Plano sa Pagkaon:

M1: 3 Spider Bites (Paghiusa ang usa ka tasa nga daan nga oats, 2/3 toasted coconut flakes, 1/2 cup nga nut butter, 1/2 cup flaxseed meal, 1/2 cup dark chocolate cacao nibs, 1/4 agave o dugos, 1 ngadto sa 2 ka kutsarita nga vanilla extract. Tabuni ug ibutang sa fridge sulod sa usa ka oras, dayon ligiron ngadto sa bola. Ang resipe makahatag ug 25 ngadto sa 30 ka bola.)

M2: 1/2 tasa nga toasted buong nga lugas oats cereal nga adunay 1/2 tasa nga skim milk, ug 3 nga strawberry

M3: 1 ka tasa nga cantaloupe nga gikutuban sa 3 nga hilaw nga walnuts ug 3 nga hilaw nga almendras

M4: Ang tibuuk nga lugas English muffin nga giasal, nga adunay usa ka omelet nga gama sa 3 puti nga itlog ug 1/2 tasa nga lab-as nga dahon sa spinach nga bata

M5: 1 nga indibidwal mahimo ang puti nga tuna sa tubig nga gisagol sa 1/2 tasa nga ginalubid nga purpura nga repolyo, 1/4 nga tasa nga gigusbat nga mga carrot, Lowfat mayo, ug Dijon mustard

M6: 2 ka pinaakan sa kaka ug usa ka gamay nga berdeng mansanas

M7: 4 onsa nga piraso nga sinugba nga salmon sa ibabaw sa 2 ka tasa nga wasabi slaw (isagol sa sako ang ginunting nga puti nga repolyo/cole slaw mix uban sa lowfat mayo ug wasabi mayo kung gusto)

M8: 1 nga red pepper pepper ug 1 tasa init nga tubig nga adunay duga nga 1/2 lemon ug usa ka dash nga cayenne pepper

Pag-ehersisyo: Usa ka oras nga treadmill circuit (Sulayi ang usa sa mga 4 nga Plano nga Nagdilaab nga Fat aron Mabuntog ang Pag-ayo sa Treadmill.)

Ika-3 nga adlaw

Tulo ka adlaw sa sulod, tingali lain na ang imong gibati-tanan gikan sa pagsakit sa asukal sa ulo ngadto sa usa ka limpyo, himsog nga pagbati. Paghupot usa ka simtomas sa simtomas bahin sa kung giunsa ka kusog, naluya, wala’y sakit o wala’y sakit nga imong gibati pagkahuman sa pipila nga pagkaon o sa tibuuk adlaw. Moabut kini nga dali magamit sa dalan!

Plano sa Pagkaon:

M1: 1 berde nga mansanas

M2: 2 nga kutsara nga yano, dili kaayo taba nga Greek yogurt nga adunay 2 kutsarita nga Fiber One nga cereal, 1/4 nga tasa nga blueberry, ug 1/4 nga tasa nga raspberry

M3: 1 clementine ug 1 gahi nga itlog nga linuto

M4: Ang salad nga gihimo gikan sa 1/2 cup parsley ug 1/2 cup dandelion greens nga adunay duga nga 1 lemon

M5: 1 nga gahi nga itlog nga giluto nga adunay 1 ka tasa nga utanon nga minestrone nga sabaw sa sobra sa 2 ka kutsara nga giluto nga ditalini pasta. (Puree 6 nga broiled tomato ug isagol sa 32 ounces low-sodium nga sabaw sa utanon alang sa imong stock.Igisa ang 3 nga lab-as nga leeks, 3 nga mga carrot ug 3 nga mga stalks sa celery, ang tanan gi-diced alang sa imong base. Paghiusa ug pagdugang 3 nga mga dalunggan nga lab-as nga steamed steamed mais nga gikuha gikan sa cob, 3 tasa nga lab-as nga baby spinach, 1 lata nga canelini beans, gihubas ug hugasan, pipila nga 1 nga kutsara nga lab-as nga oregano ug 2 nga kutsara nga lab-as nga basil. Nagahatag ang resipe 4 ka servings.)

M6: Paghiusa sa usa ka tasa nga tinadtad, giluto nga manok, 1 hinog nga avocado nga diced, 1/2 tasa nga Panko flakes, 1 nga sibuyas nga ahos nga nahugno, 2 nga kutsarita nga lab-as nga tinadtad nga cilantro, ug asin / paminta aron makatilaw. Pag-form 5 nga mga patty gikan sa kini nga sagol ug grill (labing kaayo nga andam nga medium, dili maayong pagkabuhat). Pag-ihaw usab og 2 ka takup sa uhong nga portabella. Ang sandwich usa nga giluto nga patty taliwala sa duha nga mga portabella cap buns, kauban ang romaine lettuce.

M7: 2 Fiber One nga pagtratar (matunaw ang 2/3 nga bag nga semi tam-is nga tsokolate nga tsokolate, pagpalihok sa 1 ka bag nga usa ka fiber nga usa ka cereal, idugang ang 1/4 nga tasa nga mga Craisins. Usa nga kutsara usa sa usa ka baking tray nga adunay linya nga wax paper ug i-freeze! Kinahanglan nga mag-resipe. ani 26 pagtambal.)

Pag-ehersisyo: Usa ka oras nga pagbisikleta sa sulud (Wala’y klase nga moadto? Buhata kini nga Spin to Slim Workout Plan!)

Adlaw 4

Panahon aron magdoble sa pag-ehersisyo! Hagit mahagit ang pag-juggle sa imong iskedyul, apan kini ang yawi nga tugotan ang gamay nga pagpanikas ug pagsabwag sa katapusan sa semana (sama sa mga tsokolate nga V-Day!). Ang pag-ehersisyo karon ug ugma grabe kaayo aron matabangan ang imong lawas nga magkuha labi pa sa naandan gikan sa gitipig nga glycogen, nga gitugotan ang lawas nga ma-target ug matangtang ang mga tambok nga tindahan sa panahon ug bisan sa mga oras pagkahuman sa pag-ehersisyo. Ang mga pagkaon sa imong plano adunay gihunahuna nga parehas nga teoriya niini.

Plano sa Pagkaon:

M1: 1 Fiber Usa nga pagtratar uban ang usa ka tasa nga kape (tibuuk nga caffeine)

M2: Gihiwa ang usa ka saging sa 10 ka hiwa. Pagkuha 3 kutsarita nga peanut butter ug bahinon nga parehas sa ibabaw sa matag hiwa. Pag-freeze sa baking tray nga adunay linya nga wax paper. Kaon 3 alang sa kini nga pagkaon

M3: 1/2 oatmeal pancake (parehas nga resipe ingon Adlaw 1) ug 1/4 tasa nga raspberry

M4: 1 pula nga sili, 1 cucumber, 1 carrot, 1 hardboiled egg

M5: 1/2 oatmeal pancake nga adunay 1/2 grapefruit

M6: 1.5 ka tasa nga sabaw (resipe kagahapon) nga adunay 2 onsa nga cubed nga gi-ihaw nga dughan sa manok nga gilabog sa sabaw

M7: 2 nga tasa nga gisagol nga mga greens nga adunay 2 ounces nga inasal nga dughan sa manok, 3 nga hiwa sa strawberry ngadto sa salad, ug 6 nga hilaw nga mga almendras nga tinadtad. Pagsulud sa salad nga adunay 2 ka kutsara nga avocado dressing (1 nga abokado, gamay nga gamay pa sa 1/4 nga tasa nga sobra nga birhen nga lana sa oliba, 1/4 nga tasa nga tubig, 1/4 tasa nga parsley, 1 nga ahos nga ahos, duga nga 1/2 lab-as nga lemon, 1 nga kutsarita agave nectar, asin ug paminta aron makatilaw).

M8: 1 tasa mainit nga tubig nga adunay 1 kutsarita nga lab-as nga lemon juice ug usa ka dash nga cayenne pepper

Pag-ehersisyo: Usa ka oras nga kalihokan sa HIIT (Gisalig namon Ang HIIT nga Pag-ehersisyo ang Mga Indianapolis Colts Cheerleaders nga Nanumpa.)

Adlaw 5

Pagkaon usa ka gamay nga protina sa matag kan-anan ang nitroheno sa protina makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton sa tubig, ug ang imong lawas kinahanglan nga magtrabaho nga labi ka mahilis sa pagtunaw sa protina kung itandi sa mga carbs ug fat (ug daghang trabaho ang nagpasabut nga mas daghan ang pagsunog sa kaloriya!).

Plano sa Pagkaon:

M1: 1 nga hiwa sa tibuuk nga lugas, tinapay nga dili kaayo kaloriya nga giasal nga adunay 1 ka kutsara nga mantikilya nga peanut butter ug 1/2 nga berde nga apple ang gihiwa

M2: 1/2 saging ug 6 nga hilaw nga mga almendras

M3: 1 stick nga part-skim string nga keso ug 1 pula nga pepper nga kampanilya

Ang M4: 1 ka indibidwal mahimong puti nga tuna sa tubig, usa ka gamay nga Dijon mustasa, ug 2 nga mga celery stick

M5: 1/2 tasa nga daan nga fashion oats nga gihimo sa 1/2 tasa nga skim milk, kanela sama sa gusto, ug 1/2 nga kutsarita agave

M6: 4 onsa nga grilled tuna steak nga adunay 1/2 cup steamed broccoli, ug usa ka salad nga 2 ka tasa nga gisagol nga mga greens nga gitabunan og 1/4 nga tasa nga pula nga beet nga gipuga ug maayong pagkabuhat nga gihiwa. Pagsulud sa salad nga adunay sagol nga balsamic suka, dugang nga birhen nga lana sa oliba, ug Dijon mustard.

M7: 1 tasa nga peppermint tea

Pag-ehersisyo: Usa ka oras nga cardio bootcamp (Gusto namon kini nga Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, ug Core Workout.)

Ribyuha alang sa