Dili Ka Kinahanglan nga Magbuhat og Cardio aron Mawad-an og Timbang (Apan Adunay Pagkuha)

Kontento

• Ngano nga Dili nimo Kinahanglan ang Gipahinungod nga Mga Session sa Cardio aron Maminusan ang Timbang
• Ang Dili-Cardio Catch
• Kuhaa ang Labing Maayo sa Duha ka Kalibutan
• Ribyuha alang sa

Kung maghunahuna ka sa ehersisyo nga gitumong ilabina sa pagkawala sa timbang, lagmit imong mahanduraw ang paggugol ug taas nga oras sa treadmill o elliptical. Ug samtang kini tinuod nga ang pagbuhat sa steady state cardio tingali kabubut-on makatabang sa pagkawala sa timbang, ang mga eksperto nag-ingon nga kini hingpit nga dili kinahanglan kung ang imong panguna nga katuyoan mao ang pagkawala sa tambok. Sa tinuud, mahimo kang mawad-an sa timbang pinaagi lamang sa pag-alsa sa mga gibug-aton. (Oo, sa tinuud ra. Pagsilip ra sa kini nga mga pagbag-o sa gibug-aton sa lawas.)

Bisan pa, wala kana magpasabut nga kinahanglan nimo dili gyud mag cardio. Ania kung ngano nga gusto nimo nga unahon ang pagbansay sa kusog kung ang pag-ubos sa mga libra naa sa imong lista nga buhaton-apan dili nimo mapugngan ang pagginhawa nga bug-at hangtod sa hangtod.

Ngano nga Dili nimo Kinahanglan ang Gipahinungod nga Mga Session sa Cardio aron Maminusan ang Timbang

"Ang Cardio usa sa labing mubu nga epektibo nga pamaagi sa pag-fitness alang sa pagbug-at sa timbang," gipatin-aw ni Jillian Michaels, eksperto sa kahimsog ug kahimsog ug taglalang sa My Fitness ni Jillian Michaels app. Kana tungod kay nawad-an ka sa timbang pinaagi sa pagsunog sa daghang mga kaloriya kaysa imong gikaon, ug sa katingala sa daghang mga tawo, ang pagbansay sa kusog sa tinuud mas maayo sa pagbuhat niana kaysa sa steady state cardio.

Ang mga rason niini kay simple ra. Una, ang pagbansay sa kusog nagbag-o sa komposisyon sa imong lawas. "Ang pagbansay sa resistensya makatabang kanimo sa paghimo sa daghang kaunuran, nga mopataas sa imong metabolismo ug makatabang kanimo nga masunog ang daghang mga kaloriya," gipasabut ni Betina Gozo, usa ka Nike Master Trainer nga nagpunting sa pagbansay sa kusog. Kung daghang kaloriya ang gisunog sa imong lawas sa kaugalingon, labi kadali nga mawad-an sa timbang. Sa laing pagkasulti, kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, ang pagtukod sa kaunuran usa ka maayong butang. (Ania ang tanan nga siyensya sa pagtukod sa kaunuran ug pagsunog sa tambok.)

Ikaduha, ang pagbansay sa resistensya nga gihimo sa usa ka sirkito kanunay nga nagsunog sa daghang mga kaloriya kaysa yano nga karaan nga cardio, labi na kung gihimo sa mga compound nga paglihok sama sa squats, deadlifts, hip thrusts, cleans, push presses, ug uban pa, sumala ni Jennifer Novak, CSCS, usa ka kusog ug pagkondisyon. espesyalista ug tag-iya sa PEAK Symmetry Performance Strategies. "Kung daghang mga lutahan ang nalambigit sa usa ka paglihok, daghang mga kaunuran ang kinahanglan nga i-recruit aron ipatuman kini," siya mipasabut. Kana nagpasabut-labi ka daghang kaloriya ang nasunog.

Dugang pa, adunay "afterburn" nga epekto nga moabut uban ang mas taas nga intensidad nga pagbansay sa pagsukol. "Kung naghimo ka lang nga straight-up cardio, nagtrabaho ka sa usa ka aerobic nga tulin ug nagsunog ra sa kaloriya sa kadaghan sa oras nga imong gi-ehersisyo," ingon ni Gozo. Uban sa usa ka kusog nga sesyon sa pagbansay sa pagbansay sa resistensya, nagpadayon ka sa pagsunog sa kaloriya sa nahabilin nga adlaw, dugang pa niya. Siyempre, mahimo nimong makuha kini nga afterburn nga benepisyo gikan sa HIIT, apan alang sa mga benepisyo sa pagtukod sa kaunuran, gusto nimo nga ilakip ang resistensya sa porma sa mga gibug-aton, kettlebells, o leverage sa timbang sa lawas.

"Sa ingon niana, kining tanan wala'y kalabutan kung dili ka usab magbantay sa imong gikaon," midugang si Michaels. Hinumdumi kanang panultihon: "abs kay gihimo sa kusina?" Aw, tinuod ni. Uban sa usa ka naka-dial nga plano sa nutrisyon ug naandan nga pag-ehersisyo nga nakabase sa kusog, lagmit nga makita nimo ang mga pagbag-o sa gibug-aton sa timbang nga imong gipangita.

Ang Dili-Cardio Catch

Karon, samtang ang cardio dili kinahanglan alang sa pagkawala sa timbang, wala kana magpasabut nga ang cardio dili kinahanglan ~sa kinatibuk-an~. Ang American Heart Association karon girekomenda nga 150 minuto nga kasarangan nga ehersisyo sa kasingkasing matag semana (mikaylap sa lima ka adlaw) O 75 minuto nga kusug nga ehersisyo sa kasingkasing matag semana (mikaylap sa tulo ka adlaw) plus duha ka sesyon sa pagbansay sa kusog alang sa labing kaayo nga kahimsog sa kasingkasing. (Mga 23 porsyento lamang sa mga Amerikano ang nakakab-ot sa mga kinahanglanon, bisan pa.) Kana tungod kay ang pagkuha sa rate sa imong kasingkasing hinungdanon gihapon alang sa pagpadayon nga himsog ang imong kasingkasing.

Ang butang mao: Ang pagbansay sa kusog, kung gihimo nga estratehikong paagi, siguradong makakuha sa imong rate sa kasingkasing nga taas nga igo aron maihap ingon kusog nga ehersisyo sa cardiovascular. (Ania ang usa ka primer kon unsaon paggamit ang mga heart rate zones aron sa pagbansay alang sa labing taas nga mga benepisyo sa ehersisyo.) "Ang mga lihok sa compound usa ka maayong paagi sa pagpataas sa imong kasingkasing samtang nagbansay sa kusog," mipasabut si Gozo. Tungod kay nagtrabaho ka daghang mga kaunuran sa usa ka higayon, mosaka ang rate sa imong kasingkasing. (Kon nakadungog ka na sa imong heartbeat sa imong mga dunggan human sa pagbuhat sa pipila ka bug-at nga deadlifts, nahibal-an nimo kung unsa ang iyang gisulti.) Dugang pa, pinaagi sa pagminus sa nahabilin nga imong gikuha tali sa mga set, pagdugang og mas bug-at nga mga gibug-aton, ug/o pagpausbaw sa imong dagan , mahimo nimong mapausbaw ang pitik sa imong kasingkasing.

Kuhaa ang Labing Maayo sa Duha ka Kalibutan

Busa sa unsang paagi girekomenda sa mga fitness pro ang pagbalanse sa kusog ug pagbansay sa cardio kung naningkamot ka nga mawad-an sa timbang? "Girekomenda ko ang cardio ra sa mga off day," ingon ni Michaels. "Pananglitan, kung mag-alsa ka upat ka beses sa usa ka semana ug gusto nimo nga makakuha usa o duha pa nga mga sesyon sa singot-apan gitugotan gihapon ang imong mga kaunuran sa husto nga oras sa pagbawi-kini kung ang cardio maayo."

Gusto ba nimo nga masiguro nga naigo nimo ang girekomenda nga kantidad sa cardio nga wala gyud magtunob sa treadmill? Timbang nga tren sa mga sirkito, siya mipasabut. "Pagbalhin gikan sa usa ka pag-ehersisyo hangtod sa sunod nga tulin nga pagkasunud-sunod aron mapadayon ang rate sa imong kasingkasing. Ako mismo nagdugang usa ka agwat sa HIIT sa matag sirkito aron usab makuha ang labi ka kusog."

Maayo usab nga ideya nga pilion ang imong mga gibug-aton nga estratehiko. "Sulayi nga ilakip ang mga gibug-aton ug pagsukol nga sa tinuud naghagit kanimo sa imong katapusan nga pipila ka mga reps, o kung dili mahimo nga dili ka makakuha og hingpit nga mga benepisyo," ingon ni Gozo. "Dili nimo gusto nga ang mga gibug-aton sayon ​​​​nga ibalhin alang sa 15+ nga reps. Gusto nimo nga ang 'pagsukol' naa didto aron mahitabo ang pagbag-o."

Ang bugtong cardio caveat? Kung nagbansay ka alang sa usa ka butang nga espesipiko sa isport (sama sa half-marathon o triathlon) nan kinahanglan nimo nga buhaton ang gipahinungod nga mga ehersisyo sa cardio, ingon ni Michaels.

Bisan pa, si Michaels bug-os nga nagpaluyo sa ideya nga ipunting ang kadaghanan sa imong paningkamot sa labi ka mubo nga pag-ehersisyo nga nakabase sa resistensya sa mga taas nga away sa cardio. "Ang pagtuon human sa pagtuon nagpakita kanamo sa mas taas nga intensity, ang mas mubo nga gidugayon nga mga ehersisyo mao ang labing epektibo alang sa kinatibuk-ang kabaskog, cardiovascular health, bone density, muscle maintenance, metabolism ug uban pa." Gusto ba nimong sulayan kini nga klase sa pag-ehersisyo? Tan-awa kini nga kettlebell cardio workout.

Ribyuha alang sa