Sulayi Kini: 21 Nagpakig-uban sa Yoga nga Pose aron Magbugkos Samtang Naghimo Ka kaunuran

Kontento

• Rutina sa nagsugod
• Pagginhawa
• Pagbarug sa Unahan nga Pilahan
• Naglingkod Twist
• Dobleng Pose nga Pose
• Templo
• Pinuno
• Warrior III
• Tunga nga kalihokan
• Pose sa Bangka
• Pagpadayon Bend ug plank
• Gitabangan nga Pose sa Bata
• Kamot sa kamot
• Dobleng mananayaw
• Tulay ug Gisuportahan nga Tindog nga Abaga
• Kurso ug Bukid
• Advanced nga kalihokan
• Naglupad nga manggugubat
• Dobleng tabla
• Dobleng Pag-atubang sa Iro
• Gipilo nga Dahon
• Pungko nga Pose
• Star Pose
• Usa ka tiil ang ligid
• Sa ubos nga linya

Kung gusto nimo ang mga benepisyo nga gihatag sa yoga - pagpahayahay, pag-inat, ug pagpalig-on - apan magkalipay usab sa pagpaaktibo sa uban, ang kauban nga yoga mahimong imong bag-ong paboritong ehersisyo.

Mahigalaon alang sa mga nagsugod sa tanan nga mga paagi sa mga kaayohan, ang yoga nga kauban mao ang mohagit sa imong lawas ug usab ang imong koneksyon ug pagsalig sa imong katugbang.

Sa ubus, naghimo kami tulo nga naandan nga buhat - magsugod, tigpataliwala, ug naabante - aron mahupay ka sa kauban nga yoga, dayon tabangan ka nga maestro kini. Kuhaa ang imong uban pang hinungdan, imong suod nga higala, imong amahan, o usa ka gym buddy, ug kuhaa si Zen!

Rutina sa nagsugod

Niini nga mga nagsugod nga kauban nga yoga nga pose, maanad ka nga magtrabaho kauban ang laing lawas sa imong praktis. Nahibal-an ang pagginhawa kauban ang imong kaparis, ingon man paggamit kanila alang sa pagkabalanse ug resistensya.

Pagginhawa

Pagsugod sa kini nga posisyon aron ma-sync ang imong ginhawa ug intensyon sa imong kauban.

Nagtrabaho ang mga nag-unang kaunuran:

• mga tiyan
• lats
• rhomboids
• mga deltoid

Aron mahimo kini:

1. Lingkod sa cross-legged uban ang imong likod sa matag usa.
2. Dugangi ang imong taas nga buko-buko, nga gitugotan ang imong mga bukton nga maghigda nga komportable sa imong kilid.
3. Ipiyong ang imong mga mata ug makaginhawa, pagkahuman pagginhawa, pagkuha sa usa ka serye sa halawom nga pagginhawa.

Pagbarug sa Unahan nga Pilahan

Pagsugod sa pag-inat sa imong kaunuran sa paa ug pagsulay sa imong katimbangan sa usa ka kauban nga Forward Fold.

Nagtrabaho ang mga nag-unang kaunuran:

• mga tiyan
• hamstrings
• quadriceps
• gastrocnemius

Aron mahimo kini:

1. Pagtindog uban ang imong mga likud sa usag usa, paghikap.
2. Ang matag kapikas moyukbo sa unahan sa hawak, ipadayon ang ilang mga bitiis nga tul-id ug dad-on ang ilang mga nawong sa ilang mga tuhod.
3. Dad-a ang imong mga kamot sa mga bukton sa imong kapikas ug pagkuptan, igbalhin ang imong pagkupot sa ilang mga abaga samtang pagginhawa ug paghusay sa kahabaan.

Naglingkod Twist

Ig-unat ang imong pang-itaas nga lawas sa usa ka Seated Twist.

Nagtrabaho ang mga nag-unang kaunuran:

• mga tiyan
• lats
• pektoral

Aron mahimo kini:

1. Ibutang ang Pose sa pagginhawa.
2. Paglangoy, ug sa pagginhawa, ang parehas nga kaparis nagtuyok sa ilang mga tinik sa tuo, gibutang ang ilang wala nga kamot sa ilang tuo nga tuhod ug ang ilang tuo nga kamot sa wala nga tuhod sa ilang kauban, nga gitan-aw ang ilang kaugalingon nga abaga.
3. Padayon sa pagginhawa, nga nagtuyok pa sa matag pagginhawa.

Dobleng Pose nga Pose

Ang mga usa ka paa nga pose sama sa doble nga Kahoy nagsugod sa pagsulay sa imong balanse.

Nagtrabaho ang mga nag-unang kaunuran:

• mga tiyan
• glutes
• bat-ang
• quads
• hamstrings

Aron mahimo kini:

1. Pagtindog tupad sa imong kaparis, paghikap sa bat-ang.
2. Itunol ang imong mga bukton sa sulod nga tul-id sa ibabaw sa imong ulo, isumpay kini aron magkasugat ang imong mga palad.
3. Gibayaw sa matag kauban ang ilang gawas nga tiil, gibawog ang ilang tuhod, ug gibutang ang ilang tiil nga patag sa ilang sulud nga paa.
4. Dad-a ang imong mga bukton sa gawas sa imong lawas, magtagbo ang palad sa palad.
5. Pagkuha usa ka serye sa mga inhale ug pagginhawa dinhi, nga gipunting ang pagpadayon sa pagkabalanse ug pagpahaba sa imong lawas.

Templo

Pagkuha usa ka lawom nga pagtuyhad sa tibuuk nimo nga lawas nga adunay kauban nga bersyon sa Templo.

Nagtrabaho ang mga nag-unang kaunuran:

• mga tiyan
• bat-ang
• quads
• hamstrings
• lats

Aron mahimo kini:

1. Barug nga nag-atubang sa imong kaparis nga adunay daghang wanang taliwala kanimo.
2. Ang parehas nga mga kauban nag-hinge sa unahan sa hawak, mihunong kung ang mga toror parehas sa yuta.
3. Ipataas ang imong mga ulo, pagdala sa imong mga bukton aron ang likud sa imong mga bukton patindog sa yuta ug ang imong mga palad magtandog.
4. Pagkuha usa ka serye sa mga lawom nga pagginhawa dinhi, pagduso sa mga bukton sa imong kapikas ug pamati sa pag-inat sa likod sa imong mga bitiis.

Pinuno

Sama sa usa ka squat apan adunay tabang, gitugotan ka sa kauban nga Chair Pose nga molusbog gyud sa lingkuranan aron ma-target ang imong mga bitiis.

Nagtrabaho ang mga nag-unang kaunuran:

• mga tiyan
• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• biceps
• lats

Aron mahimo kini:

1. Pagtindog uban ang imong mga tiil nga magkauban sa pag-atubang sa imong kauban, pagpadayon sa 2-3 ka tiil sa taliwala nimo. Ipadayon ang panan-aw sa usag usa.
2. Kuhaa ang pulso sa matag usa ug makaginhawa. Sa pagginhawa, pag-squat gamit ang imong kauban isip resistensya, paghunong kung ang imong mga paa parehas sa yuta.
3. Ihigda og gamay ang imong torso. Mahimo nimo nga ayohon ang pagpahimutang sa imong tiil aron maatiman kini.
4. Pagginhawa dinhi, pagpadayon sa maayong porma.

Warrior III

Hagit ang imong balanse, kusog, ug pagka-flexible sa kauban nga Warrior III.

Nagtrabaho ang mga nag-unang kaunuran:

• mga tiyan
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius
• lats
• rhomboids

Aron mahimo kini:

1. Pagbarug nga nag-atubang sa imong kaparis nga adunay 4-5 ka tiil sa taliwala nimo.
2. Itugyan ang imong mga bukton sa taas ug bisagra sa unahan sa hawak, pagbayaw sa usa ka tiil nga diretso sa imong likud ug ipadayon ang imong hawak nga square sa yuta. Ikaw ug ang imong kaparis kinahanglan nga mopili sa atbang nga mga bitiis alang sa katimbangan.
3. Samtang nag-bisagra ka sa unahan, kupti ang mga kamut o pulso sa imong kapikas, paghunong kung ang imong mga torsos parehas sa yuta. Ipadayon ang imong panan-aw sa yuta.
4. Makaginhawa ug makaginhawa dinhi, gamit ang imong kauban alang sa balanse.

Tunga nga kalihokan

Pagsugod sa labi nga pagsalig sa lawas sa imong kapikas sa kini nga tunga-tunga nga naandan nga kalihokan sa yoga. Kini usa ka maayong ideya nga magpainit uban ang pipila nga mga pose gikan sa naandan nga kalihokan sa magsugod sa dili pa moambak dinhi.

Hinumdomi ang pagrelaks sa panahon sa kini nga mga tungatunga nga paglihok, tungod kay himuon niini nga labi ka dali buhaton ug pugngan ang mga pose.

Pose sa Bangka

Ang imong punoan gihagit sa kauban nga Boat Pose.

Nagtrabaho ang mga nag-unang kaunuran:

• mga tiyan

Aron mahimo kini:

1. Pagsugod sa paglingkod, pag-atubang sa imong kaparis.
2. Bend ang imong mga bitiis ug itanom ang imong mga tikod sa yuta, ibutang ang imong mga tudlo sa tiil batok sa usag usa.
3. Itunol ang imong mga bukton sa imong atubangan ug kuhaa ang mga bukton sa matag usa sa tuo sa pulso.
4. Usa ka bahin sa matag higayon, pagsugod ipataas ang imong mga tiil sa yuta, gitugotan ang imong nag-inusara nga magkita ug ang imong bitiis nga hingpit nga molugway. Ang imong mga lawas kinahanglan nga porma usa ka W kung gitakda.
5. Pagginhawa dinhi, pagpadayon sa balanse ug maayong porma.

Pagpadayon Bend ug plank

Pagtaas sa usa ka sukaranan nga tabla pinaagi sa paggamit sa imong kauban ingon usa ka prop.

Ang mga nag-unang kaunuran nagtrabaho alang sa kauban 1:

• mga tiyan
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius

Ang mga nag-unang kaunuran nagtrabaho alang sa kauban 2:

• mga tiyan
• trisep
• mga deltoid
• pektoral
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius

Aron mahimo kini:

1. Ang kauban sa 1 naghunahuna usa ka Forward Fold.
2. Ang kauban sa 2 naghunahuna usa ka taas nga tabla sa ubos nga likud sa kauban 1: Ibutang ang usa ka paa sa usa ka higayon, ibutang ang mga tumoy sa imong mga tiil sa likud sa kauban 1.

Gitabangan nga Pose sa Bata

Ang kauban sa 2 magdugang gibug-aton sa kaparis sa 1's Child's Pose, nga gitugotan sila nga malubog sa labi ka lawom. Magpulipuli sa matag posisyon.

Nagtrabaho ang mga nag-unang kaunuran:

• mga tiyan

Aron mahimo kini:

1. Giingon sa kauban nga 1 nga Pose sa Bata: Lingkod sa imong mga tikod, pagluhod sa tuhod, ug ihigda ang imong torso sa taliwala sa imong mga bitiis, nga ibayaw ang imong mga bukton sa atubangan.
2. Ang kauban sa 2 hinay nga naglingkod sa ubos nga likod sa kauban nga 1, gipahigda ang imong likod batok sa kauban 2 ug gipalayo ang imong mga bitiis.

Kamot sa kamot

Ang kauban sa 2 mahimong magbansay sa mga handstand nga adunay suporta sa kauban 1. Pagbalhin sa mga posisyon kung mahimo aron parehas ka nga makalipay.

Nagtrabaho ang mga nag-unang kaunuran:

• mga tiyan
• pektoral
• mga deltoid
• lats

Aron mahimo kini:

1. Ang kauban sa 1 naghigda sa yuta, ang mga bukton gipatuy-od sa atubangan.
2. Ang kauban sa 2 naghunahuna usa ka taas nga posisyon sa tabla sa tumoy sa kauban nga 1, nga gibutang ang ilang mga kamot sa mga buolbuol ug bukong sa kauban 1 sa mga kamot sa kauban 1.
3. Makaginhawa, ug sa pagginhawa, ang kauban nga 1 magsugod sa paglingkod samtang ang kauban 2 nga bisagra sa hawak. Hunong kung ang taas nga lawas sa kauban 2 nagtindog sa yuta.

Dobleng mananayaw

Gihimo ang kini nga angay nga pose sa Instagram aron mapalambo ang pagka-flexible ug mabati ang usa ka sobrang pag-unat sa imong baluktot sa balakang ug quad.

Nagtrabaho ang mga nag-unang kaunuran:

• mga tiyan
• glutes
• hamstrings
• quads

Aron mahimo kini:

1. Pagsugod sa pagtindog, pag-atubang sa imong kaparis nga adunay mga 2 ka tiil sa tunga nimo. Linya sa tuo nga tiil sa kauban nga 1 sa tuong tiil sa kauban 2.
2. Ang parehas nga kauban nagpataas sa ilang tuo nga bukton sa taas, nagdala sa mga palad aron magkita sa tunga.
3. Ang parehas nga kaparis naggunit sa ilang kaugalingon nga wala nga buolbuol, nga gidala ang ilang tiil sa ilang ilawom.
4. Sugdi ang pagyukbo sa hawak padulong sa usag usa, pagduot sa imong mga kamot ug paggiya sa imong tiil pataas sa langit.
5. Paghawa ug pagginhawa dinhi, nga gisulayan nga madala ang imong tiil sa matag pagginhawa.

Tulay ug Gisuportahan nga Tindog nga Abaga

Ang imong tibuuk nga kadena sa likod - o ang likod sa imong lawas - mag-ehersisyo sa kini nga pose. Pagpulipuli sa matag posisyon, kung mahimo.

Nagtrabaho ang mga nag-unang kaunuran:

• mga tiyan
• hamstrings
• glutes

Aron mahimo kini:

1. Ang kauban sa 1 naghunahuna sa usa ka posisyon sa Bridge: ang mga tuhod gibawog, mga tiil nga patag sa yuta, ug kulata ug ubos nga likod nga gipilit sa langit.
2. Ang kauban sa 2 naghunahuna sa usa ka Gisuportahan nga Pag-abaga sa Baga sa kauban 1: Ibutang ang imong mga tiil sa tuhod sa kauban nga 1, pabalik nga patag sa yuta. Ang kauban sa 2 kinahanglan nga mopadayon sa ilang mga tiil, nga maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa tuhod hangtod sa mga abaga.

Kurso ug Bukid

Ang kauban sa 1 naghimo sa kadaghanan sa trabaho dinhi, gitabangan sa panimbang sa panagsama 2.

Ang mga nag-unang kaunuran nagtrabaho alang sa kauban 1:

• mga tiyan
• quads
• hamstrings
• glutes
• lats
• rhomboids
• trisep

Ang mga nag-unang kaunuran nagtrabaho alang sa kauban 2:

• mga tiyan
• quads
• gastrocnemius

Aron mahimo kini:

1. Ang kauban sa 1 naghunahuna sa Chair Pose, nga naglingkod samtang gitunol ang ilang mga bukton sa atubangan.
2. Ang kauban sa 2 nagbutang sa ilang mga tiil matag usa sa mga tuhod sa kauban nga 1, parehas nga gikuptan ang mga kamut o pulso sa matag usa, samtang ang kauban sa 1 nagtindog.
3. Ang kauban sa 1 awtomatiko nga nagsalig balik aron masuportahan ang gibug-aton sa kauban 2.

Advanced nga kalihokan

Natapos ang mga ligid sa pagbansay sa niining abante nga naandan nga kalihokan, diin sulayan nimo ang imong kaugalingon nga kusog, balanse, ug paglihok ingon man ang bugkos - ug pagsalig - naa ka sa imong kaparis.

Daghan sa kini nga mga paglihok giisip nga acro yoga, nga usa ka sagol nga yoga ug acrobatics.

Kung mas dako ka kaysa sa imong kauban (o vice versa), pagplano sa pagsugod sa grounded nga posisyon hangtod nga parehas ka nga komportable nga mag-branch.

Naglupad nga manggugubat

Ingon usa sa sukaranan - ug makalipay! - Ang advanced advance yoga nga paglihok, ang naglupad nga manggugubat nagtugot kanimo matag komportable sa usa ka kauban nga naa sa hangin.

Ang mga nag-unang kaunuran nagtrabaho alang sa kauban 1:

• mga tiyan
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius

Ang mga nag-unang kaunuran nagtrabaho alang sa kauban 2:

• mga tiyan
• glutes
• hamstrings
• lats

Aron mahimo kini:

1. Ang kauban sa 1 nagsugod sa paghigda sa yuta.
2. Ang kauban sa 1 gipataas ang ilang mga bitiis sa yuta, gibawog ang mga tuhod, mao nga gipahimutang sa kauban 2 ang ilang mga tiil kontra sa mga tiil sa kauban 1.
3. Ang pagdakup sa mga kamut alang sa suporta, kauban sa 1 nagpadako sa ilang mga bitiis, pagbayaw sa kauban 2 gikan sa yuta. Ang kauban sa 2 nagpadayon nga tul-id ang ilang lawas.
4. Kung parehas ka nga gibati nga lig-on, buhii ang imong mga kamot, kauban ang kauban 2 nga igabutang ang ilang mga bukton sa atubangan nila.

Dobleng tabla

Ang duha ka tabla labi ka maayo kaysa sa usa. Sulayi ang kusog sa imong tibuuk nga lawas sa kini nga paglihok.

Nagtrabaho ang mga nag-unang kaunuran:

• mga tiyan
• pektoral
• mga deltoid
• glutes
• hamstrings

Aron mahimo kini:

1. Ang kauban sa 1 naghunahuna usa ka taas nga tabla.
2. Ang kauban sa 2 naghunahuna usa ka hataas nga tabla sa ibabaw sa kauban 1: Gikuskutan ang ilang hawak, ibutang ang imong mga kamot sa ilang mga buolbuol, pagkahuman maampingong igbutang ang imong mga tiil ug mga buolbuol sa ibabaw sa ilang mga abaga, us aka paa matag usa.

Dobleng Pag-atubang sa Iro

Pag-unat ug pagpalig-on sa us aka doble nga Downward-Facing Dog. Kung nagtrabaho ka padulong sa usa ka kamut, kini maayo nga praktis.

Nagtrabaho ang mga nag-unang kaunuran:

• mga tiyan
• mga deltoid
• hamstrings

Aron mahimo kini:

1. Ang kauban sa 1 naghigda nga giatubang sa yuta, mga kamut ug tiil sa usa ka posisyon aron itulod sa Downward-Facing Dog - mga kamot sa lebel sa dughan ug mga tiil ang gilay-on.
2. Ang kauban sa 2 naghunahuna sa usa ka Downward-Facing Dog sa ibabaw sa kauban nga 1 - mga tiil sa kauban 2 sa ubos nga likud sa kauban 1 ug mga kamut mga usa ka tiil sa atubangan sa kauban 1.
3. Ang kauban sa 1 hinayhinay nga pagtaas sa Downward-Facing Dog samtang ang kauban 2 magpabilin nga malig-on sa ilang kaugalingon nga pose.
4. Ang lawas sa Partner 2 matapos sa pagporma sa usa ka atrasado, upside-down nga L.

Gipilo nga Dahon

Dinhi, suportahan sa kauban 1 ang kauban sa 2 samtang moginhawa pipila ka mga pahulay.

Ang mga nag-unang kaunuran nagtrabaho alang sa kauban 1:

• mga tiyan
• hamstring
• quads
• gastrocnemius

Ang mga nag-unang kaunuran nagtrabaho alang sa kauban 2:

• mga tiyan
• glutes
• hamstrings

Aron mahimo kini:

1. Ibutang ang posisyon sa Flying Warrior.
2. Buhii ang mga kamut sa usag usa.
3. Ang kauban sa 2 nagyukbo sa unahan sa hawak, gipasagdan nga bitayon ang ilang mga bukton ug lawas.

Pungko nga Pose

Kuhaa ang imong trono! Dinhi pag-usab, ang kauban nga 1 magatunob sa lulan samtang ang kauban 2 kinahanglan mag-master balanse.

Ang mga nag-unang kaunuran nagtrabaho alang sa kauban 1:

• mga tiyan
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius
• pektoral
• mga deltoid

Ang mga nag-unang kaunuran nagtrabaho alang sa kauban 2:

• mga tiyan
• hamstrings
• gastrocnemius

Aron mahimo kini:

1. Ang kauban sa 1 naghigda sa ilang likud, mga paa nga gipaabut sa taas.
2. Ang kauban sa 2 nagtindog nga nag-atubang sa kauban 1, mga tiil sa bisan asang kilid sa liog sa kauban nga 1.
3. Ang kauban sa 1 miluhod sa ilang mga tuhod.
4. Ang kauban 2 naglingkod sa mga tiil sa kauban 1.
5. Ang kauban sa 1 nagpadako sa ilang mga bitiis pataas.
6. Ang kauban sa 2 gibawog ang ilang mga bitiis, gibutang ang ilang mga tiil sa mga kamot sa kauban 1.

Star Pose

Komportable ang pagka-upside-down sa kauban nga Star Pose.

Ang mga nag-unang kaunuran nagtrabaho alang sa kauban 1:

• mga tiyan
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius
• pektoral
• mga deltoid
• trisep

Ang mga nag-unang kaunuran nagtrabaho alang sa kauban 2:

• mga tiyan
• trisep
• glutes
• hamstrings

Aron mahimo kini:

1. Ang kauban sa 1 naghigda sa ilang likud, mga paa nga gipaabut sa taas.
2. Ang kauban sa 2 nagbarug sa ulo sa kauban 1, pagkahuman pareho nga magkuptan sa mga kamut.
3. Gipahimutang sa kauban 2 ang ilang mga abaga sa mga tiil sa kauban nga 1, pagkahuman gilukso ang ilang ubos nga lawas sa hangin, gamit ang ilang mga bukton aron makapangita balanse.
4. Sa higayon nga malig-on sa posisyon sa hangin, pasagdi nga mahulog sa gawas ang mga paa.

Usa ka tiil ang ligid

Kinahanglan nimo ang pipila ka punoan nga pagka-flexible ug paglihok alang sa usa ka ligid nga ligid - ang dugang pa nga ang paghimo sa kini nga paglihok sa usa ka kaparis makahatag kanimo usa ka kalig-on.

Nagtrabaho ang mga nag-unang kaunuran:

• mga tiyan
• mga deltoid
• lats
• glutes
• hamstrings

Aron mahimo kini:

1. Ang managsama nga kauban nagsugod sa paghigda sa ilang mga likud, gibawog ang mga tuhod, mga tiil nga patag sa salog, paghikap sa mga tudlo sa tiil.
2. Ibutang ang imong mga palad nga adunay mga tudlo nga nag-atubang sa imong mga tiil - kinahanglan nimo nga maabut ang imong mga kamot pataas ug palibut aron mahimo kini.
3. Itulod sa imong mga palad ug tiil gamit ang imong kinauyokan, nga ipadako ang imong mga bukton ug bitiis aron ang imong lawas naporma nga upside-down nga U.
4. Hinayhinay nga ipataas ang usa ka paa gikan sa yuta, lugwayan kini sa hingpit, ug igkita ang tiil sa imong kauban sa tunga.

Sa ubos nga linya

Gikan sa sinugdanan hangtod sa advanced, ang kauban nga yoga usa ka lahi nga paagi sa pagbugkos samtang nagpatubo sa kaunuran. Pagpadayon nga naka-focus sa elemento sa koneksyon, hinayhinay nga nagtrabaho hangtod sa labi ka komplikado nga mga paglihok - ug ayaw kalimti nga malingaw samtang gibuhat kini!

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Madison, WI, usa ka personal nga tigbansay, ug usa ka magtutudlo sa kabaskog sa grupo nga ang katuyoan mao ang pagtabang sa mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Kung dili siya nagtrabaho kauban ang iyang bana o naggukod sa iyang gamay nga anak nga babaye, nagtan-aw siya sa mga palabas sa TV sa krimen o naghimo og sourdough nga tinapay gikan sa wala. Pangitaa siya sa Instagram alang sa fitness tidbits, #momlife, ug daghan pa.