Ang Pagsunod sa Pag-ayo sa Ehersisyo sa Mga Atleta sa Olimpiko

Kontento

• Bugnaw
• Idasok
• Pag-hydrate
• Pag-refuel
• Ribyuha alang sa

Gidugmok kini sa Team USA sa Rio-apan nahibal-an natong tanan nga ang dalan padulong sa bulawan nagsugod sa wala pa sila makatunob sa mga baybayon sa Copacabana. Ang makahaladlok nga oras sa pag-ehersisyo, praktis, ug pagbansay nagdugang sa daghang bililhon nga oras ug daghang pagpukan sa ilang mga lawas. Ug kung bahin sa seryoso nga pagbansay, ang pagkaayo sama ka hinungdanon sa mga pag-ehersisyo sa sayo sa buntag.

Mahimong layo ka sa lebel sa Olympic, apan kung mag-ehersisyo ka sa reg ug magbansay alang sa mga lumba ug mga panghitabo, kinahanglan nimo nga isipon ang imong kaugalingon nga usa ka atleta. Ug kung magbansay ka sama sa usa, sigurado ka nga kinahanglan mahibal-an kung giunsa ang pagbawi sama sa usa.

Mao nga naabtan namon ang tawo nga nagdumala sa pagbawi alang sa Team USA: Ralph Reiff, executive director sa St. Vincent Sport Performance ug ang punoan sa Athlete Recovery Center sa Rio de Janeiro. Tungod kay siya ang go-to guy alang sa pag-atiman sa pagkaayo alang sa labing kaayo nga mga atleta sa nasud, nahibal-an namon nga adunay usab siya mga tip alang sa pag-ayo sa among pag-ehersisyo usab.

"Ako usa ka dako nga magtutuo sa paghimo ug pagsunod sa usa ka plano," ingon ni Reiff. "Sa kini nga plano, imong gihunahuna ang pagbalhin sa mga likido ug pag-usik sa mga produkto gikan sa kaunuran - kana ang nakamugna og kasakit ug katig-a, ug usa ka klase nga bogs sa mga kaunuran sa mga mosunud nga adlaw."

Ania ang iyang mga tip nga gisulayan sa mga atleta nga bisan ang mga mortal lang magamit aron ma-flush ang ilang mga kaunuran ug madugangan ang proseso sa pagkaayo pagkahuman sa usa ka lisud nga pag-ehersisyo (wala’y kinahanglan nga mga kagamitan).

Bugnaw

Ang mga Pro nga atleta mahimo nga molukso sa usa ka ice bath o usa ka cyrotherapy chamber post-ehersisyo (sama sa gymnast sa Estados Unidos nga si Laurie Hernandez, sa ubus), apan dili kinahanglan nga ipadala ang imong ice machine sa sobrang pag-overdrive o pagpamuhunan sa usa ka nindot nga aparato. Ang pagpabugnaw sa imong mga kaunuran pagkahuman sa usa ka grabe nga gym sesh kay yano ra sa pagpaubos sa temperatura sa imong lawas. Ang unang lakang mao ang pagbanabana sa temperatura sa imong lawas. Nagdagan sa gawas sa 90-degree nga panahon? Tingali adunay mas taas nga temperatura sa lawas kaysa sa normal nga 98.6 degrees. Naghimo hinay, bug-at nga pagbansay sa gibug-aton sa usa ka gym nga adunay aircon? Tingali mas duol kini sa baseline, ingon ni Reiff.

Ikaduha nga lakang aron pabugnawon ang imong kaunuran gikan sa temperatura. Giunsa? Ang bugnaw nga tubig mao ang labing kadali nga paagi, ingon ni Reiff, apan mahimo nimong hunahunaon sa gawas sa banyera:

"Kung nagdagan ka, ingnon ta, ang sentral nga Indiana sa kainit ug kaumog, ug tupad ka sa usa ka lanaw, pagsulud ra sa usa ka lanaw nga 70 degree ang magpabugnaw sa imong lawas mga 30 degree," ingon niya. "Dili kinahanglan nga bugnaw nga tubig, kinahanglan lang kini nga mas bugnaw kaysa sa imong lawas."

Ang usa ka bugnaw nga ulan mahimo nga parehas nga butang. Pagsugod sa usa ka temp nga komportable alang kanimo, pagkahuman cool kini, ingon ni Reiff. "Ug ipunting gyud ang mga bahin sa imong lawas nga adunay daghang pag-agos sa dugo-luyo sa imong mga bitiis, luyo sa imong tuhod, ilawom sa imong mga bukton."

Idasok

Mahimo nga pamilyar ka sa kompresiyon ingon usa ka paagi aron maibanan ang paghubag kung adunay kadaot, apan kini yawi alang sa pagpaayo sa ehersisyo ug paglikay sa DOMS (naulang usab nga sakit sa kaunuran). Sa kini nga kaso, wala kami naghisgot bahin sa usa ka sukaranan nga bendahe sa ACE.

"Ang pagpugong mahimo sa daghang mga paagi, sama sa pagmasahe o daghang mga produkto sama sa NormaTec," ingon ni Reiff. Ang BTW, ang NormaTec usa ka kompanya nga naghimo og buang nga compression nga manggas nga ang mga Olympianhon sama sa Simone Biles, sa ubus, nanumpa alang sa pagkaayo. Apan sugod sa $1,500 sa usa ka set, dili gyud sila ma-access sa kasagaran nga mag-gym-goer.

Laing kapilian? Ang pag-tape sa sakit nga kaunuran ug mga lutahan nga adunay kinesiology tape, nga giingon ni Reiff mahimong magamit aron matabangan nga makuha ang likido gikan sa usa ka lugar ug ang kantidad mga $ 13 matag rolyo.

"Ingnon ta nga ang imong mga nati kanunay nga hugot o masakit. Nagkuha ka og kinesiology tape sama sa KT Tape, ibutang ang usa ka magtiayon nga mga strips sa mga nati, ibilin kana didto sulod sa 12 ka oras, tingali 24 ka oras," ingon ni Reiff. "Ang teyp sa panguna nagpataas sa mga lut-od sa panit, ug gitugotan ang dugang nga kagawasan sa paglihok sa likido sa ilawom, aron kini makaabut sa mga lymph node."

Ang labing kaayo nga bahin bahin sa kinesiology tape mao nga mahimo nimo kini ibutang sa imong kaugalingon. Dili gusto nga magbutang sa ingon nga daghang paningkamot? Mahimo usab nimo nga sulayan ang sinina sa compression, nga mahimo usab makatabang sa panahon ug post-ehersisyo alang sa makapahupay nga paghubag sa kaunuran.

Pag-hydrate

Tingali nahibal-an na nimo nga dili nimo mahimo ang pag-ehersisyo ang imong dalan sa usa ka labi ka maayo nga lawas - bahin kini sa kung unsa ang moadto sulod imong lawas usab. Aw, mao usab ang alang sa pagbawi.

"Ang hydration kinahanglan nga mahimong bahin sa imong plano sa pagbawi," ingon niya. Laktawan ang bino, beer, smoothie, ug uban pa ug kuha una og tubig. Sa wala pa mag-default sa usa ka high-calorie nga sports drink, giingon ni Reiff nga mag-abot sa tubig. Ug kung nabalaka ka bahin sa mga electrolyte, kinahanglan nimo mahibal-an nga ang matag usa adunay lainlaing kinahanglan nga electrolyte. Kung gusto nimo makagusto sama sa usa ka atleta sa Olimpiko, mahimo ka makakuha usa ka pagtuki sa singot aron mahibal-an ang imong kaugalingon nga reseta sa electrolyte.

Usa ka maayong pagmando alang sa mga dili gusto nga masulayan? "Kon mag-ut-ot ka ug lima ka botelyang likido sa tibuok adlaw, himoa ang usa nga electrolyte ug upat ka tubig," matod ni Reiff.Kana mahimo nga usa ka Powerade o Gatorade, o usa sa mga tubig nga electrolyte nga wala’y lami sa Propel nga nagpuli sa mga electrolyte nga nawala sa singot, apan dili kauban ang dugang nga asukal sa ubang mga ilimnon sa sports.

Usa ka hinungdanon nga butang nga mahibal-an bahin sa hydration? Ang timing maoy yawe. Ang labing maayo nga bintana sa oras sa pag-rehydrate mao ang una nga 20 minuto pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. (Mahimo usab nimo nga patyon ang duha ka langgam gamit ang usa ka bato sama ni Sarah Robles, Rio bronze medalist sa weight lifting, kinsa nag-inom og protein shake nga adunay tubig human sa iyang pag-alsa sa sesh, sa ubos.)

Pag-refuel

Tungod kay ang labing kaayo nga oras aron ma-hydrate pag-usab ang sulud sa 20 minuto nga post-ehersisyo, kana ang una nga prayoridad-busa i-swig ang imong tubig sa dili ka pa mangita snacks. Pag-abut sa pagkaon, adunay ka bahin sa 60 minuto nga bintana aron mapakaon ang imong kaunuran.

"Nagtrabaho ka, nagmaneho ka sa imong awto, ug karon kinahanglan nimo nga ibutang ang dugang nga gasolina sa imong awto aron molihok kini pag-usab ugma," ingon ni Reiff. "Ayaw paghulat tulo ka oras sa dili ka pa mag-refuel, tungod kay ang lawas magpadayon sa pag-metabolize ug pakigbisog pagkahuman sa pag-ehersisyo, bisan kung kini weightlifting, CrossFit, uban pang mga high-intensity exercises o paglakaw lang sa Central Park."

Ang pinakadako nga pagduso mao ang protina pagkahuman sa pag-ehersisyo, ingon ni Reiff. Sulayi kining lima ka mga meryenda nga giaprobahan sa dietitian nga nakab-ot sa mga giya sa pagpabilin ubos sa 200 ka kaloriya apan naghatag usab sa imong lawas og igong sugnod aron mapuno ang mga tipiganan sa enerhiya niini. (O, kung oras na alang sa panihapon, pagsulay usa ka pagkaon nga puno sa himsog nga carbs, protina, ug mga utanon sama sa Rio steeplechase bronze medalist nga si Emma Coburn, sa ubus.)

Ribyuha alang sa