Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Pag-ehersisyo Kung Adunay Sakit

Kontento

• Unsa ang mga kaayohan?
• Ang kadaot sa kaunuran ug pagdako sa kaunuran
• Unsa ang mga peligro?
• Ang kadaot kontra kasakit
• Mga tip sa pagpugong sa kasakit
• Ang gidala

Paghinuktok

Kung masakit ang imong kaunuran, mahimo ka maghunahuna kung magpadayon ka ba sa imong pag-ehersisyo o pagpahulay. Sa pila ka mga kaso, ang aktibo nga ehersisyo sa pagbawi sama sa pag-inat ug paglakaw mahimong mapuslan sa sakit nga kaunuran. Apan ang desisyon nga magpadayon nagdepende sa kabug-at sa kasakit ug mga simtomas nga imong nasinati.

Basaha ang dugang aron mahibal-an ang bahin sa kung kanus-a maayo nga mag-ehersisyo nga sakit, ug kung kanus-a ka kinahanglan magpahulay ug mabawi.

Unsa ang mga kaayohan?

Kung medyo masakit ka, ang usa ka "aktibo" nga pagkaayo mahimo’g makaayo. Maayo nga bation kini:

• pag-inat sa sakit nga kaunuran
• paghimo sa mga pagbansay sa light resistensya, sama sa mga ehersisyo nga nagpalig-on sa kinauyokan
• pagbuhat og low-intensity cardio, sama sa paglakaw o paglangoy

Mahimo ka usab mag-focus sa mga grupo sa kalamnan nga wala nimo pagtrabaho kaniadto. Pananglitan, idugang sa usa ka ehersisyo nga gibug-aton sa bukton sa adlaw pagkahuman sa usa ka pagdagan.

Gawas sa maayo nga pamati, ang ehersisyo nga mamaayo sa pagkaayo mahimo nga maghatag ubang mga benepisyo sa kahimsog. Ang paglihok, o tibuuk nga paglihok, ehersisyo sama sa paglakaw o dali nga pagbisikleta mosangput sa daghang pagbomba sa dugo pinaagi sa mga kaunuran. Kini nga pagdugang sa pag-agos sa dugo mahimong makatabang kanimo nga maulian sa labing dali nga kasakit. Kana mao, basta dili ka mag-overload o maghagit sa mga kaunuran labi pa.

Ang mga ehersisyo sa pagbawi mahimo pa usab maghatag og parehas nga mga benepisyo sama sa pagmasahe. Gitandi sa usa ang kasakit sa usa ka grupo sa mga partisipante 48 oras pagkahuman nila gihimo ang taas nga ehersisyo sa kalamnan nga trapezius.

Ang pila ka mga partisipante nakadawat 10-minuto nga pagmasahe pagkahuman sa pag-ehersisyo. Ang uban naghimo og ehersisyo nga adunay resistensya nga banda. Ang mga tigdukiduki nakahinapos nga ang parehas nga pagkabawi parehas nga epektibo sa temporaryo nga pagtabang sa naulahi nga pagsakit sa kaunuran (DOMS), apan kinahanglan ang dugang nga panukiduki.

Ang kadaot sa kaunuran ug pagdako sa kaunuran

Ang luha mikroskopiko sa kaunuran, o pagkahugno sa tisyu sa kalamnan, lagmit nga hinungdan sa DOMS pagkahuman sa pag-ehersisyo. Ang pagsulay sa usa ka bag-ong klase sa pag-ehersisyo o pagdugang sa kusog mahimong makadugang kung unsa ka sakit sa mga adlaw nga gisundan ang pag-ehersisyo.

Hinuon sa ulahi nga panahon, mahimo’g masaligan ang imong kaunuran sa pag-ehersisyo. Dili sila dali nga guba o gision.

Agi og tubag sa mga luha nga micro, ang lawas mogamit mga satellite cell aron ayohon ang mga luha ug mas mapadako kini sa paglabay sa panahon. Gipanalipdan kini batok sa kadaot sa umaabot ug mosangpot sa pagtubo sa kaunuran.

Hinungdanon nga makakuha og igo nga protina sa imong pagdiyeta ug tugutan ang imong kaunuran nga mopahulay alang sa kini nga proseso nga mahinabo.

Unsa ang mga peligro?

Mahinungdanon ang malumo nga ehersisyo sa pagbawi. Apan ang sobrang paghanas mahimong makadaot ug peligro pa alang sa imong kahimsog.

Kung nakasinati ka sa mga mosunud nga simtomas, hinungdanon nga magpahulay gikan sa pag-ehersisyo ug tugotan ang imong lawas nga makapahulay. Pahibal-a ang imong doktor bahin sa bisan unsa sa mga mosunud:

• nadugangan ang rate sa pagpahulay sa kasingkasing
• depression o pagbag-o sa mood
• nagdugang nga kantidad sa sip-on o uban pang mga sakit
• sobra nga mga kadaot
• sakit sa kaunuran o lutahan
• kanunay nga kakapoy
• dili makatulog
• mikunhod gana
• nagkagrabe nga pasundayag sa atletiko o gamay nga pagpaayo, bisan pagkahuman sa pahulay

Ang kadaot kontra kasakit

Ang kasakitan mahimong mobati nga dili komportable, apan dili kinahanglan sakit kaayo. Kasagaran maminusan ang dili komportable 48 hangtod 72 oras pagkahuman.

Ang mga simtomas sa usa ka kadaot sa atletiko mahimong mag-uban:

• hait nga kasakit
• dili komportable o nasuka
• kasakit nga dili mawala
• paghubag
• tingling o pamamanhid
• mga lugar nga itum o asul nga marka
• pagkawala sa pag-andar sa nasamdan nga lugar

Kung nakasinati ka niini nga mga simtomas, pakigkita sa imong doktor. Mahimo nila girekomenda ang mga pagtambal sa balay sama sa yelo o tambal. Alang sa labi ka grabe nga kadaut, ang imong doktor mahimong mogamit mga X-ray aron matabangan sila nga magplano sa dugang nga pagtambal.

Mga tip sa pagpugong sa kasakit

Aron mapugngan ang DOMS, pabugnaw pagkahuman sa pag-ehersisyo. Dili sama sa usa ka pagpainit, sa panahon sa usa ka cooldown hinayhinay nimong gidala ang rate sa imong kasing-kasing ug giayo ang imong lawas balik sa usa ka pahulayan nga kahimtang.

Pagsugod sa usa ka malumo nga paglakaw o dali nga pagtuyok sa usa ka nagbarug nga bisikleta 5 hangtod 10 minuto. Ang pag-unat sa sunod nga 5 hangtod 10 minuto mahimo usab nga makatabang sa paghawan sa lactic acid gikan sa lawas. Nagtubo ang acid sa lactic kung nag-ehersisyo ka ug mahimong hinungdan sa pagkasunog sa imong kaunuran. Ang paghawan niini magtugot kanimo nga makabangon og dali sa sunod nimo nga pag-ehersisyo.

Mahimo usab nimo gamiton ang usa ka roller roller nga buhian ang bisan unsang tensyon pagkahuman sa ehersisyo.

Sa mga adlaw nga nagsunod sa kasakit sa imong kaunuran, kini nga mga pag-ehersisyo sa pagpaayo mahimong makatabang nga mapugngan o maminusan ang kasakit:

• yoga
• pag-inat o pagbatok nga ehersisyo sa banda
• paglakaw o dali nga pagbaktas
• paglangoy laps
• dali nga pagbisikleta

Kung nagsugod ka usa ka bag-ong rutina sa kahimsog o pagsulay sa usa ka bag-ong lahi sa pag-ehersisyo sa unang higayon, hinungdanon nga hinay sa una. Ang anam-anam nga pagdugang sa kusog ug kasubsob sa pag-ehersisyo makatabang nga malikayan ang kasakit. Ug hinumdumi nga kanunay makuha ang pag-uyon sa imong doktor sa wala pa magsugod ang usa ka bag-ong naandan nga ehersisyo.

Naa sa pagsalig sa lebel sa imong lawas ug kung unsa ka sakit, kasagaran mahimo nimo ipadayon ang pag-ehersisyo sa sulud sa pipila ka mga adlaw hangtod sa usa ka semana pagkahuman sa pagkaayo. Pagtrabaho kauban ang usa ka sertipikado nga propesyonal sa kahimsog aron makahimo usa ka regimen sa ehersisyo nga luwas ug epektibo alang kanimo.

Ang gidala

Sa kadaghanan nga mga kaso, ang malumo nga mga ehersisyo sa pagbawi sama sa paglakaw o paglangoy luwas kung ikaw masakitan human mag-ehersisyo. Mahimong mapuslanon pa sila ug matabangan ka nga mas dali nga makabawi. Apan hinungdanon nga magpahulay kung nakasinati ka mga simtomas sa pagkakapoy o nasakitan.

Pakita sa doktor kung nagtuo ka nga nasamdan ka, o kung ang kasakit dili mawala pagkahuman sa pipila ka mga adlaw.

Bisan ang mga propesyonal nga atleta magpahulay. Ang pagtrabaho sa pagpahulay ug mga adlaw sa pagbawi sa imong naandan nga naandan nga pag-ehersisyo magtugot kanimo sa paghimo og labi ka maayo sa sunod nga pag-igo sa gym.