Giunsa ang Himoon ang Malapad nga Pagkuha og mga Pullup

Kontento

• Giunsa ang paghimo sa usa ka halapad nga paghugot sa pagdakup
• Nagtrabaho ang mga kaunuran sa paghimo sa usa ka halapad nga paghugot sa pagdakup
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Thoracic erector spinae
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres menor de edad
• Eksternal nga pahilis
• Daghang pagkupot kumpara sa suod nga pagkupot
• Mga alternatibo sa overhead pullup
• Lat pulldown
• TRX pinahigda nga laray
• Pag-pull-in nga gitabangan sa banda
• Baray sa Barbell o dumbbell
• Pagdala

Ang broad-grip pullup usa ka paglihok sa kusog sa pang-itaas nga lawas nga gipunting ang imong likod, dughan, abaga, ug bukton. Naghatag usab kini sa imong kinauyokan nga kaunuran usa ka maayo nga ehersisyo.

Ang pag-apil sa mga paghugot sa lapad nga pagkupot sa imong kinatibuk-ang naandan nga kalihokan mahimo’g makatabang nga madugangan ang imong kusog sa ubang mga lihok, sama sa lat pulldown ug shoulder press.

Basaha ang dugang aron mahibal-an ang bahin sa mga kaayohan sa halapad nga paghugot sa mga pullup ug kung giunsa kini buhaton.

"Ang lapad nga pagkupot sa pullup usa ka epektibo nga ehersisyo aron mapalig-on ang likod ug abaga, tungod kay ang paglihok nakakontrata sa latissimus dorsi, ang labing kadaghan nga kaunuran sa taas nga lawas."
- Allen Conrad, DC, Certified nga Kusog ug Espesyalista sa Pagkondisyon

Giunsa ang paghimo sa usa ka halapad nga paghugot sa pagdakup

Pagsugod pinaagi sa pagtindog sa ilawom sa usa ka pullup bar, nga tul-id ang imong likud ug likud.

1. Pag-abut ug pagkuha sa bar sa matag kamot. Ang imong mga kumagko kinahanglan nga magtudlo sa usag usa, ug ang imong pagkuptan kinahanglan nga labi ka lapad kaysa sa imong lawas.
2. Kung gipahimutang nga husto, ang imong mga bukton ug ang lawas kinahanglan maghimo usa ka 'Y.' Aron labi ka piho, ang matag bukton kinahanglan nga 30 hangtod 45 degree gikan sa imong lawas, apan dili molapas sa usa ka anggulo nga 45 degree.
3. Pagtan-aw diretso sa unahan ug pagbira sa imong lawas pataas sa bar.
4. Hunong, unya ipaubus ang imong kaugalingon balik ngadto sa orihinal nga posisyon.

"Kung ang paghimo sa usa ka malapad nga paghugot nga paghugot lisud kaayo, mahimo ka magsugod sa pagpraktis sa usa ka makina nga gitabangan sa timbang," girekomenda ni Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Kini nga mga makina adunay usa ka plataporma nga imong giluhod samtang naghimo usa ka pullup, ug ang pagbalanse nga pagkunhod sa gibug-aton mahimong makatabang kanimo nga maugmad ang kusog sa bukton aron makahimo usa ka sukaranan nga paghugot sa lapad nga pagkupot," saysay niya.

Ang yawi sa paggamit sa usa ka pullup machine nga gitabangan sa gibug-aton mao ang pagsugod sa usa ka gibug-aton nga komportable ka ug bag-ohon ang gibug-aton nga gibug-aton samtang ang ehersisyo nahimong mas sayon ​​alang kanimo aron mahimo. Sa higayon nga maitaas ang gibug-aton sa imong lawas, giingon ni Conrad nga mahimo ka nga mag-uswag sa usa ka sukaranan nga paghugot sa lapad nga pagkabit sa gibitay nga bar.

Kung gusto nimong himuon nga labi ka mahagiton ang paghugot sa halapad nga pagkupot, gisugyot ni Conrad nga dugangan ang gibug-aton. Adunay tulo ka paagi nga mahimo nimo kini:

• Pagsul-ob sa usa ka bakus nga mahimo nimo igabit sa usa ka gibug-aton.
• Pagsul-ob sa gibug-aton nga vest.
• Paghupot usa ka dumbbell pinaagi sa pag-duul niini taliwala sa imong mga tiil.

Ang matag usa sa kini nga mga pagbag-o mohagit sa kusog sa latissimus dorsi nga kaunuran sa panahon sa mga paghugot sa lapad nga pagkupot.

Nagtrabaho ang mga kaunuran sa paghimo sa usa ka halapad nga paghugot sa pagdakup

Usa sa mga hinungdan nga ang paghugot sa halapad nga pagkupot usa ka katingad-an nga ehersisyo tungod sa daghang mga kaunuran nga gigamit aron mahimo ang paglihok:

Latissimus dorsi

Ang "lats" mao ang pinakadako nga kaunuran sa taas nga likud, ug kini nagdagan gikan sa tunga sa likod hangtod sa ilawom sa kili-kili ug abaga. Giingon ni Conrad nga kini nga kaunuran mao ang panguna nga maglihok alang sa pagdugang, pagdugang, ug pagtuyok sa sulod nga abaga.

Trapezius

Ang mga "trap" nakit-an gikan sa imong liog hangtod sa parehas nga abaga. Gikonektar nila ang mga rehiyon sa liog, abaga, ug likod, ug modagan paubos sa usa ka pattern nga porma sa V padulong sa imong tunga-tunga nga thoracic dugokan. Giingon ni Conrad nga kini nga kaunuran makatabang sa pagtaas sa abaga.

Thoracic erector spinae

Ang kini nga tulo nga kaunuran nagdagan ubay sa imong dugokan sa dugokan sa imong likud. Giingon ni Conrad nga kini nga mga kaunuran makatabang sa extension sa likod.

Rhomboids

Kini nga gagmay nga mga kaunuran nakit-an taliwala sa thoracic dugokan ug abaga. Nakakontrata sila sa panahon sa paglihok sa paglihok sa pagguyod sa abaga nga hinungdan sa pagdugang sa abaga.

Infraspinatus

Nahimutang sa abaga sa abaga, giingon ni Conrad nga kini nga bahin sa rotator cuff makatabang sa extension sa abaga.

Teres menor de edad

Nahimutang sa ilalum sa imong kili-kili ug sa likud sa abaga nga abaga, giingon ni Conrad nga ang kaunuran sa rotator cuff nga ningtabang sa pagbaluktot sa abaga ug sa gawas nga pagtuyok

Eksternal nga pahilis

Bahin sa imong kaunuran sa tiyan, ang mga panggawas nga oblique nahimutang sa mga kilid sa imong bungbong sa tiyan. Giingon ni Conrad nga kini nga kaunuran makatabang sa pagpalig-on sa kinauyokan ug makatabang sa seksyon sa tiyan sa panahon sa pagbalhin sa abaga.

Daghang pagkupot kumpara sa suod nga pagkupot

Ang labing maayo nga butang bahin sa mga pullup mao nga mahimo nimo mabag-o ang imong pagkupot aron makakuha og lainlaing mga kaunuran. Ang usa ka paagi aron mahimo kini mao ang hugot nga paghugot. Ang suod nga bersyon sa paghugot nagbag-o sa gilapdon sa imong mga kamut.

Sa lapad nga pagkupot, ang imong mga kamut labaw pa sa gilapdon sa abaga. Sa suod nga pagkupot, gipaduol nimo ang imong mga kamot nga magkadungan, diin nakaapekto kung giunsa ang paglihok sa imong mga lutahan sa abaga samtang gihimo nimo ang ehersisyo.

Gitugotan ka usab sa labi ka duul nga pagkupot sa imong biceps ug kaunuran sa dughan kaysa sa lapad nga pagkupot, nga nagpasabut nga mahimo ka makompleto ang daghang mga pagsubli.

Mga alternatibo sa overhead pullup

Ang paghimo sa parehas nga ehersisyo nga kanunay mahimo'g mosangput sa kalaay, sobra nga paggamit, ug pagkunhod sa paghimo ug mga nakuha. Kung gipangita nimo ang pagbansay sa parehas nga mga kaunuran nga gikinahanglan sa paghugot sa lapad nga pagkupot, mahimo nimo gusto ang parehas nga mga lihok nga mahimo nimong idugang sa imong naandan nga kalihokan. Niini ang pipila nga mga kapilian nga ehersisyo nga mahimo nimong sulayan:

Lat pulldown

1. Lingkod nga nag-atubang sa usa ka lat pulldown machine.
2. Kuhaa ang bar sa imong mga palad nga nagaatubang sa imong lawas, mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga.
3. Igsalig sa likod ang imong kinatawo ug ibton ang bar hangtod nga molupad sa ibabaw nga bahin sa imong dughan. Hunong.
4. Ibalik ang bar sa hinayhinay sa posisyon sa pagsugod.

TRX pinahigda nga laray

1. Samtang nagbarug, pagsugod sa mga TRX handle sa kilid sa imong dughan.
2. Pagsandig sa likod ug hinayhinay nga ipaubus ang imong lawas, nga magpadayon nga patag ang imong likod.
3. Kung gipataas ang imong mga bukton, paghunong.
4. Ibta ang imong lawas balik sa imong dughan.

Pag-pull-in nga gitabangan sa banda

Ang paggamit sa usa ka mabaga nga band sa pag-ehersisyo aron matabangan ang pag-pullup nagtugot kanimo sa pag-target sa parehas nga mga kaunuran nga adunay igong suporta aron mahimo ang paglihok nga adunay maayong porma. Ang usa ka maayong pagmando mao ang labi ka baga ang banda, labi ka daghang suporta ang makuha nimo.

1. Pagbarug sa atubangan sa usa ka pullup o chin-up bar.
2. Pag-loop sa usa ka banda libot sa bar. Bend sa usa ka paa ug ibutang ang banda sa ilalum sa imong tuhod, bust sa ibabaw sa shin bone.
3. Gamit ang duha nga kamut, kupti ang bar ug ibayaw ang imong kaugalingon.

Baray sa Barbell o dumbbell

1. Pag-load sa usa ka barbel nga adunay angay nga gibug-aton.
2. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, ug ang mga tuhod gamay nga gibawog. Igbalhin ang imong hawak sa likod, busa ang imong kinatawo nahisubay sa salog.
3. Kuhaa ang bar gamit ang pagkupot nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga, liko ang mga siko, ug dad-a ang bar sa imong dughan.
4. Hunong ug ipaubos sa posisyon sa pagsugod.

Pagdala

Ang pagbaton kusog nga maghimo usa ka lapad nga pagdakup nga paghulbot dili sayon ​​nga buhat. Pagkahuman nga malampuson nimo nga nahimo kini kausa, bisan pa, ang gibati nga kalampusan maayo kaayo. Kana ang hinungdan nga hinungdanon ang imong oras pinaagi sa natural nga pag-uswag sa kalihukan.

Hinumdomi, kung ang tradisyonal nga paghugot sa lapad nga pagkupot labi ka mahagiton, pagsulay usa sa mga pagbag-o nga gihisgutan sa taas. Ang istrikto nga porma ug pagrekrut sa mga husto nga kaunuran hinungdanon labi pa sa gidaghanon sa mga pag-usab nga gihimo nimo.