Ang Ketogenic Diet: Usa ka Detalyado nga Giya sa Nagsugod sa Keto

Kontento

• Unsa ang diyeta nga ketogenic?
• Mga batakang keto
• Lainlaing mga lahi sa mga pagkaon nga ketogenic
• Unsa ang ketosis?
• Ang mga pagkaon nga ketogenic makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton
• Ang mga ketogenic diet alang sa diabetes ug prediabetes
• Ang uban pang mga benepisyo sa kahimsog sa keto
• Mga pagkaon nga likayan
• Mga pagkaon nga makaon
• Usa ka sampol nga plano sa pagkaon nga keto alang sa 1 ka semana
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Sabado
• Domingo
• Himsog nga snacks keto
• Keto mga tip ug trick
• Mga tip alang sa pagkaon sa gawas sa pagkaon nga ketogenic
• Mga epekto ug kung giunsa kini maminusan
• Mga peligro sa pagdiyeta sa keto
• Mga suplemento alang sa usa ka ketogenic diet
• Kanunay nga gipangutana
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang ketogenic diet (o keto diet, alang sa mubu) usa ka mubu nga karbohiya, taas nga tambok nga pagkaon nga nagtanyag daghang benepisyo sa kahimsog

Sa tinuud, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga kini nga klase sa pagdiyeta makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang ug mapaayo ang imong kahimsog ().

Ang mga pagkaon nga Ketogenic mahimo pa nga adunay mga benepisyo batok sa diabetes, cancer, epilepsy, ug Alzheimer's disease (,,,).

Ania ang usa ka detalyado nga panudlo sa nagsugod alang sa pagkaon nga keto.

Unsa ang diyeta nga ketogenic?

Mga batakang keto

Ang ketogenic diet usa ka labing mubu nga karbohiya, taas nga tambok nga diyeta nga nag-ambit sa daghang pagkaparehas sa mga pagkaon sa Atkin ug mubu nga karbohiya.

Naglambigit kini pag-ayo sa pagminus sa pag-inom sa carbohydrate ug pag-ilis niini sa tambok. Kini nga pagkunhod sa mga carbs nagbutang sa imong lawas sa usa ka metabolic nga estado nga gitawag nga ketosis.

Kung nahinabo kini, ang imong lawas mahimong maayo nga kaarang sa pagsunog sa tambok alang sa kusog. Gihimo usab niini nga tambok ang mga ketones sa atay, nga makahatag kusog alang sa utok ().

Ang mga pagkaon nga ketogenic mahimong hinungdan sa hinungdan nga pagkunhod sa lebel sa asukal sa dugo ug lebel sa insulin. Kini, kauban ang pagdugang nga mga ketones, adunay pipila nga mga benepisyo sa kahimsog (,,).

Ang pagkaon nga keto usa ka mubu nga karbohiya, pagkaon nga adunay daghang tambok. Gipaubos niini ang lebel sa asukal sa dugo ug insulin ug gibalhin ang metabolismo sa lawas gikan sa mga carbs ug padulong sa fat ug ketones.

Lainlaing mga lahi sa mga pagkaon nga ketogenic

Adunay daghang mga bersyon sa ketogenic diet, lakip ang:

• Kasagaran nga pagkaon nga ketogenic (SKD): Kini usa ka labing mubu nga karbohiya, kasarangan nga protina ug taas nga tambok nga diyeta. Kasagaran adunay sulud nga 70% nga tambok, 20% nga protina, ug 10% ra nga carbs ().
• Cyclical ketogenic diet (CKD): Ang pagdiyeta naglambigit sa mga panahon nga labi ka taas ang mga refes sa karbata, sama sa 5 ka adlaw nga ketogeniko nga gisundan sa 2 taas nga adlaw sa karbohim
• Gipunting nga pagkaon nga ketogenic (TKD): Gitugotan ka sa pagdiyeta nga magdugang mga carbs sa palibot sa pag-ehersisyo.
• Taas nga protina nga ketogenic diet: Kini parehas sa usa ka naandan nga pagkaon nga ketogenic, apan adunay daghang protina. Ang ratio kanunay 60% tambok, 35% protina, ug 5% carbs.

Bisan pa, ang standard ug hataas nga protina nga ketogenic diet ra ang gitun-an sa labi kadaghan. Ang cyclical o target nga mga ketogenic diet mao ang labi ka abante nga pamaagi ug panguna nga gigamit sa mga bodybuilder o atleta.

Ang kasayuran sa kini nga artikulo kadaghanan gigamit sa sagad nga pagkaon nga ketogenic (SKD), bisan kung daghan sa parehas nga mga prinsipyo ang magamit usab sa uban pang mga bersyon.

Adunay daghang mga bersyon sa pagkaon nga keto. Ang sukaranan nga (SKD) nga bersyon mao ang labi ka gisiksik ug labing girekomenda.

Unsa ang ketosis?

Ang Ketosis usa ka metabolic nga estado diin ang imong lawas naggamit tambok alang sa gasolina imbis nga mga carbs.

Nahitabo kini kung maminusan nimo ang imong konsumo sa mga carbohydrates, gikutuban ang suplay sa glucose (asukal) sa imong lawas, nga mao ang punoan nga kusog sa mga selyula.

Ang pagsunod sa usa ka ketogenic diet mao ang labing epektibo nga paagi aron makasulod sa ketosis. Sa kinatibuk-an, gilakip niini ang paglimite sa konsumo sa karbaba hangtod sa 20 hangtod 50 gramo matag adlaw ug pagpuno sa mga tambok, sama sa karne, isda, itlog, nut, ug himsog nga lana ().

Hinungdanon usab nga i-kasarangan ang imong konsumo sa protina. Kini tungod kay ang protina mahimo’g mabag-o ngadto sa glucose kung mahurot sa daghang kantidad, nga mahimong makapahinay sa imong pagbalhin ngadto sa ketosis ().

Ang pagbansay sa wala magdugay nga pagpuasa mahimo usab nga makatabang kanimo nga mas dali nga makasulod sa ketosis. Adunay daghang lainlaing mga porma sa wala magdugay nga pagpuasa, apan ang labing kasagarang pamaagi naglangkob sa paglimita sa pag-inom sa pagkaon mga 8 ka oras matag adlaw ug pagpuasa sa nahabilin nga 16 ka oras ().

Adunay mga pagsulay sa dugo, ihi, ug pagginhawa, nga makatabang nga mahibal-an kung nakasulod ka ba sa ketosis pinaagi sa pagsukot sa gidaghanon sa mga ketone nga gihimo sa imong lawas.

Ang piho nga mga simtomas mahimo usab magpakita nga nakasulod ka sa ketosis, lakip ang pagdugang sa kauhaw, uga nga baba, kanunay nga pagpangihi, ug pagkunhod sa kagutom o gana ().

Ang Ketosis usa ka metabolic nga estado diin ang imong lawas naggamit tambok alang sa gasolina imbis nga mga carbs. Ang pagbag-o sa imong diyeta ug pagbansay sa wala magdugay nga pagpuasa makatabang kanimo nga mas dali nga makasulod sa ketosis. Ang piho nga mga pagsulay ug sintomas mahimo usab makatabang nga mahibal-an kung nakasulod ka sa ketosis.

Ang mga pagkaon nga ketogenic makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton

Ang usa ka ketogenic diet usa ka epektibo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton ug mubu ang peligro nga mga hinungdan sa sakit (,,,,).

Sa tinuud, gipakita sa panukiduki nga ang pagkaon nga ketogenic mahimo nga epektibo alang sa pagkawala sa timbang ingon usa ka ubos nga tambok nga diyeta (,,).

Labi pa, ang pagdiyeta mao ang pagpuno nga mahimo nimo mawad-an sa gibug-aton nga dili maihap ang kaloriya o pagsubay sa imong pagkaon nga nakuha ().

Usa ka pagrepaso sa 13 nga mga pagtuon nahibal-an nga ang pagsunod sa usa ka labing mubu nga karbohiya, ang ketogenic diet gamay nga labi ka epektibo alang sa dugay nga pagbug-at sa timbang kaysa usa ka mubu nga diyeta nga tambok. Ang mga tawo nga nagsunod sa pag-diet sa keto nawad-an sa aberids nga 2 pounds (0.9 kg) labi pa sa grupo nga nagsunod sa usa ka mubu nga diyeta nga tambok ().

Labi pa, nagdala usab kini sa pagkunhod sa presyon sa dugo nga diastolic ug lebel sa triglyceride ().

Ang usa pa nga pagtuon sa 34 nga tigulang nga mga hamtong nakit-an nga ang mga nagsunod sa usa ka ketogenic diet sa 8 nga semana nawala hapit hapit lima ka pilo sa kinatibuk-ang taba sa lawas sama sa mga nagsunod sa usa ka dyutay nga tambok nga diyeta ().

Ang pagdugang sa mga ketones, pagminus sa lebel sa asukal sa dugo, ug pagpaayo sa pagkasensitibo sa insulin mahimo usab nga hinungdanon nga papel (,).

Alang sa dugang nga mga detalye sa mga epekto sa pagkawala sa timbang sa usa ka ketogenic diet, basaha kini nga artikulo.

Ang usa ka ketogenic diet makatabang kanimo nga mawad-an gamay nga gibug-aton kaysa usa ka dyutay nga tambok nga diyeta. Kanunay kini nga mahinabo sa gamay nga gutom.

Ang mga ketogenic diet alang sa diabetes ug prediabetes

Ang diabetes gihulagway sa mga pagbag-o sa metabolismo, taas nga asukal sa dugo, ug ningdaot sa paglihok sa insulin ().

Ang ketogenic diet makatabang kanimo nga mawad-an sa sobra nga tambok, nga adunay kalabutan sa type 2 diabetes, prediabetes, ug metabolic syndrome (,,,).

Ang usa ka labing karaan nga pagtuon nakit-an nga ang pagkaon nga ketogenic nagpalambo sa pagkasensitibo sa insulin pinaagi sa labing daghan nga 75% ().

Usa ka gamay nga pagtuon sa mga kababayen-an nga adunay tipo nga 2 nga diabetes ang nakit-an usab nga ang pagsunod sa usa ka ketogenic diet sa 90 ka adlaw nga kamahinungdanon nga mikunhod ang lebel sa hemoglobin A1C, nga usa ka sukod sa pagdugay sa pagdumala sa asukal sa dugo ().

Usa pa nga pagtuon sa 349 nga mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes ang nakit-an nga ang mga nagsunod sa pagkaon nga ketogeniko nawala ang aberids nga 26.2 libra (11.9 kg) sa 2 ka tuig nga panahon. Kini usa ka hinungdanon nga kaayohan kung gikonsiderar ang link tali sa gibug-aton ug tipo nga 2 nga diabetes (,).

Dugang pa, nasinati usab nila ang pagpaayo sa pagdumala sa asukal sa dugo, ug ang paggamit sa piho nga mga tambal sa asukal sa dugo mikunhod taliwala sa mga partisipante sa tibuuk nga pagtuon ().

Alang sa dugang nga kasayuran, tan-awa ang kini nga artikulo bahin sa mga kaayohan sa mga low diet sa karbata alang sa mga tawo nga adunay diabetes.

Ang pagkaon nga ketogenic mahimong makapadako sa pagkasensitibo sa insulin ug hinungdan sa pagkawala sa tambok, nga mosangput sa hinungdanon nga mga benepisyo sa kahimsog alang sa mga tawo nga adunay 2 nga diabetes o prediabetes.

Ang uban pang mga benepisyo sa kahimsog sa keto

Ang pagkaon nga ketogenic sa tinuud nagmula ingon usa ka himan alang sa pagtambal sa mga sakit nga neurological sama sa epilepsy.

Gipakita karon ang mga pagtuon nga ang pagdiyeta mahimo’g adunay mga benepisyo alang sa lainlaing lainlaing mga kahimtang sa kahimsog:

• Sakit sa kasing-kasing. Ang pagkaon nga ketogenic makatabang sa pagpaayo sa mga hinungdan sa peligro sama sa tambok sa lawas, lebel sa HDL (maayo) nga kolesterol, presyon sa dugo, ug asukal sa dugo (,).
• Kanser Ang pagdiyeta karon gisusi ingon usa ka dugang nga pagtambal alang sa kanser, tungod kay mahimo’g makatabang kini sa pagpahinay sa pagtubo sa tumor. (,,).
• Sakit sa Alzheimer Ang pagdiyeta sa keto mahimong makatabang nga maminusan ang mga simtomas sa Alzheimer’s disease ug mapahinay ang pag-uswag (,,).
• Epilepsy. Gipakita ang panukiduki nga ang pagkaon nga ketogeniko mahimong hinungdan sa hinungdan nga pagkunhod sa mga seizure sa mga epileptic nga bata ().
• Sakit sa Parkinson. Bisan kung daghang kinahanglan nga panukiduki, nakita sa usa ka pagtuon nga ang diyeta nakatabang sa pagpaayo sa mga simtomas sa sakit nga Parkinson ().
• Polycystic ovary syndrome. Ang ketogenic diet mahimong makatabang nga maminusan ang lebel sa insulin, nga mahimong hinungdanon sa polycystic ovary syndrome (,).
• Mga samad sa utok. Ang pila ka panukiduki nagsugyot nga ang pagdiyeta makapaayo sa sangputanan sa mga kadaot sa utok nga makadala ().

Bisan pa, hinumdomi nga ang pagsiksik sa kadaghanan sa kini nga mga lugar layo sa konklusyon.

Ang usa ka pagkaon nga ketogeniko mahimong makahatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, labi na ang mga sakit nga adunay metaboliko, neurolohikal, o may kalabutan sa insulin.

Mga pagkaon nga likayan

Ang bisan unsang pagkaon nga taas sa carbs kinahanglan limitahan.

Ania ang lista sa mga pagkaon nga kinahanglan nga maminusan o mawala sa usa ka ketogenic diet:

• asukal nga pagkaon: soda, fruit juice, smoothies, cake, ice cream, candy, ug uban pa.
• mga lugas o starches: mga produkto nga nakabase sa trigo, bugas, pasta, cereal, ug uban pa.
• prutas: tanan nga prutas, gawas sa gagmay nga mga bahin sa mga berry sama sa mga strawberry
• beans o legumes: mga gisantes, kidney beans, lentil, chickpeas, ug uban pa.
• gamot nga utanon ug tubers: patatas, kamote, karot, parsnips, ubp.
• ubos nga tambok o mga produkto sa pagdiyeta: ubos nga tambok nga mayonesa, mga dressing sa salad, ug mga panakot
• pipila nga mga panakot o sarsa: sarsa sa barbecue, honey mustard, sarsa nga teriyaki, ketchup, ug uban pa.
• dili himsog nga tambok: giproseso nga mga lana sa utanon, mayonnaise, ug uban pa.
• alkohol: serbesa, alak, ilimnon, sagol nga mga ilimnon
• pagkaon nga wala’y asukal: mga kendi nga wala’y asukal, syrup, puddings, sweeteners, dessert, ug uban pa.

Paglikay sa mga pagkaon nga nakabase sa karbida sama sa mga lugas, asukal, legum, bugas, patatas, kendi, juice, ug bisan ang kadaghanan sa mga prutas.

Mga pagkaon nga makaon

Kinahanglan nimo ibase ang kadaghanan sa imong mga pagkaon palibot sa mga pagkaon:

• karne: pula nga karne, steak, ham, sausage, bacon, manok, ug pabo
• tambok nga isda: salmon, trout, tuna, ug mackerel
• itlog: pastulan o omega-3 tibuuk nga itlog
• mantikilya ug cream: butter-fed butter ug bug-at nga cream
• keso: wala maproseso nga mga keso sama sa cheddar, kanding, cream, asul, o mozzarella
• nut ug mga liso: mga almond, walnuts, flaxseeds, pumpkin seed, chia seed, ug uban pa.
• himsog nga lana: dugang nga birhen nga lana sa oliba, lana sa lubi, ug lana nga abukado
• mga abokado: tibuuk nga avocado o bag-ong gihimo nga guacamole
• ubos nga mga utanon nga karbohiya: berde nga mga utanon, kamatis, sibuyas, sili, ug uban pa.
• mga panakot asin, sili, utanon, ug panakot

Labing maayo nga ipasukad ang kadaghanan sa imong pagdiyeta sa tibuuk, usa ka sangkap nga pagkaon. Ania ang lista sa 44 nga himsog nga mga pagkaon nga mubu og karbohiya.

Gibase ang kadaghanan sa imong pagdiyeta sa mga pagkaon sama sa karne, isda, itlog, mantikilya, nut, himsog nga lana, avocado, ug daghang mga low veggies nga carb.

Usa ka sampol nga plano sa pagkaon nga keto alang sa 1 ka semana

Aron matabangan ka nga makapagsugod, ania ang usa ka pananglitan nga plano sa pagkaon nga ketogenic diet sa usa ka semana:

Lunes

• pamahaw: veggie ug egg muffins nga adunay kamatis
• paniudto: salad sa manok nga adunay lana nga oliba, keso sa feta, mga olibo, ug usa ka salad sa kilid
• panihapon: salmon nga adunay asparagus nga giluto sa mantikilya

Martes

• pamahaw: itlog, kamatis, basil, ug omelet nga spinach
• paniudto: gatas sa almendras, peanut butter, spinach, cocoa powder, ug stevia milkshake (daghang mga keto smoothies dinhi) nga adunay kilid sa gihiwa nga mga strawberry
• panihapon: mga taco nga shell-shell nga adunay salsa

Miyerkules

• pamahaw: nut milk chia pudding nga gitabonan sa lubi ug mga blackberry
• paniudto: avocado shrimp salad
• panihapon: mga chop sa baboy nga adunay Parmesan keso, broccoli, ug salad

Huwebes

• pamahaw: omelet nga adunay abokado, salsa, sili, sibuyas, ug mga panakot
• paniudto: usa ka hakop nga mga nut ug celery sticks nga adunay guacamole ug salsa
• panihapon: palaman nga manok nga adunay pesto ug cream nga keso, ug usa ka kilid sa sinugba nga zucchini

Biyernes

• pamahaw: walay asukal nga Greek, tibuuk nga gatas nga yogurt nga adunay peanut butter, cocoa powder, ug berry
• paniudto: giputos ang letsugas sa karne nga lettuce nga adunay mga gihiwa nga sili nga sili
• panihapon: gikarga nga cauliflower ug sagol nga mga utanon

Sabado

• pamahaw: cream pancakes sa keso nga adunay mga blueberry ug usa ka kilid sa mga inihaw nga uhong
• paniudto: Ang zucchini ug beet nga "noodle" salad
• panihapon: puti nga isda nga giluto sa lana sa lubi nga adunay kale ug toasted pine nut

Domingo

• pamahaw: pritong itlog nga adunay ug mga uhong
• paniudto: ubos nga carb sesame nga manok ug broccoli
• panihapon: spaghetti squash Bolognese

Kanunay nga sulayan ang pagtuyok sa mga utanon ug karne sa dugay nga panahon, tungod kay ang matag tipo nagahatag lainlaing mga nutrisyon ug mga benepisyo sa kahimsog.

Alang sa tonelada nga mga resipe, tan-awa kining 101 nga himsog nga mga low resep sa karbohiya ug kini nga lista sa pagpamalit sa keto.

Mahimo ka nga mokaon usa ka lainlaing klase nga lami ug masustansya nga pagkaon sa pagkaon nga ketogenic. Dili kini tanan nga mga karne ug tambok. Ang mga utanon hinungdanon nga bahin sa pagdiyeta

Himsog nga snacks keto

Sa kaso nga gigutom ka taliwala sa pagkaon, ania ang pipila nga himsog, gi-aprobahan nga mga meryenda sa keto:

• tambok nga karne o isda
• keso
• usa ka hakop nga nut o binhi
• keto sushi bites
• mga olibo
• usa o duha nga itlog nga giluto o yawan-on
• keto-friendly snack bar
• 90% itom nga tsokolate
• bug-os nga tambok nga Greek yogurt nga gisagol sa nut butter ug cocoa powder
• bell peppers ug guacamole
• strawberry ug yano nga keso sa payag
• celery nga adunay salsa ug guacamole
• beef jerky
• mas gagmay nga mga bahin sa nahabilin nga pagkaon
• tambok nga bomba

Ang mga maayo nga meryenda alang sa pagdiyeta sa keto adunay mga piraso nga karne, keso, olibo, linuto nga itlog, nut, hilaw nga utanon, ug itum nga tsokolate.

Keto mga tip ug trick

Bisan kung ang pagsugod sa pagkaon nga ketogenic mahimo’g mahagit, daghang mga tip ug limbong ang mahimo nimong magamit aron masayon ​​kini.

• Pagsugod pinaagi sa pamilyar sa imong kaugalingon sa mga label sa pagkaon ug pagsusi sa gramo nga tambok, carbs, ug fiber aron mahibal-an kung giunsa ang imong pinalabi nga pagkaon mahimong mohaum sa imong pagdiyeta.
• Ang pagplano daan sa imong pagkaon mahimo usab nga kaayohan ug makatabang kanimo nga makatipig dugang nga oras sa tibuuk nga semana.
• Daghang mga website, blog sa pagkaon, app, ug mga libro sa pagluluto nagtanyag usab og mga resipe nga mahigalaon sa keto ug mga ideya sa pagkaon nga mahimo nimong magamit aron makahimo ka kaugalingon nga menu.
• Sa laing paagi, ang pipila nga mga serbisyo sa paghatud sa pagkaon bisan nagtanyag mga kapilian nga mahigala sa keto alang sa dali ug sayon ​​nga paagi aron makapahimulos sa mga pagkaon nga keto sa balay.
• Tan-awa ang himsog nga pagkaon nga frozen nga keto kung mubu ang imong oras
• Kung moadto sa mga sosyal nga panagtapok o pagbisita sa pamilya ug mga higala, mahimo usab nimo hunahunaon ang pagdala sa imong kaugalingon nga pagkaon, nga mahimo’g mas dali mapugngan ang mga pangandoy ug magpabilin sa imong plano sa pagkaon.

Ang pagbasa sa mga label sa pagkaon, pagplano sa imong pagkaon sa unahan, ug pagdala sa imong kaugalingon nga pagkaon kung ang pagduaw sa pamilya ug mga higala mahimong labi ka dali nga makapadayon sa pagkaon nga ketogenic.

Mga tip alang sa pagkaon sa gawas sa pagkaon nga ketogenic

Daghang mga pagkaon sa restawran ang mahimo’g himuon nga labing gusto sa keto.

Kadaghanan sa mga restawran nagtanyag us aka klase nga karne o pagkaon nga nakabase sa isda. Pag-order niini ug pulihan ang bisan unsang taas nga karbohidrat nga pagkaon nga adunay dugang nga mga utanon.

Ang mga pagkaon nga nakabase sa itlog usa usab ka maayong kapilian, sama sa omelet o itlog ug bacon.

Ang laing paborito mao ang mga burger nga wala’y bun. Mahimo mo usab nga ibaylo ang mga fry alang sa mga utanon. Pagdugang dugang nga abokado, keso, bacon, o mga itlog.

Sa mga restawran sa Mexico, mahimo nimong matagamtam ang bisan unsang lahi nga karne nga adunay sobra nga keso, guacamole, salsa, ug sour cream.

Alang sa hinam-is, pangayo alang sa usa ka sinagol nga board sa keso o berry nga adunay cream.

Kung nagkaon sa gawas, pagpili usa ka pinggan nga karne, isda, o binase sa itlog. Pag-order dugang nga mga utanon imbis nga mga carbs o starches, ug adunay keso alang sa dessert.

Mga epekto ug kung giunsa kini maminusan

Bisan kung ang pagkaon nga ketogenic sagad nga luwas alang sa kadaghanan nga himsog nga mga tawo, mahimong adunay pipila nga inisyal nga mga epekto samtang ang imong lawas nagbagay.

Adunay pipila nga ebidensya nga anecdotal sa kini nga mga epekto nga kanunay gihisgutan nga keto flu (). Pinahiuyon sa mga report gikan sa pipila bahin sa plano sa pagkaon, kasagaran kini natapos sa sulud sa pipila ka mga adlaw.

Ang giulat nga mga simtomas sa keto flu nag-uban sa pagtatae, pagkadunot, ug pagsuka (). Ang uban pang dili kaayo kasagarang mga simtomas nag-uban

• dili maayo nga kusog ug pangisip
• nadugangan ang kagutom
• mga isyu sa pagkatulog
• kasukaon
• digestive kahasol
• mikunhod ang paghimo sa ehersisyo

Aron maminusan kini, mahimo nimong sulayan ang kanunay nga pagkaon nga mubu sa karbata sa una nga mga semana. Mahimo kini magtudlo sa imong lawas sa pagsunog sa labi nga tambok sa wala pa nimo hingpit nga gikuha ang mga carbs.

Ang usa ka ketogenic diet mahimo usab nga magbag-o sa balanse sa tubig ug mineral sa imong lawas, mao nga makatabang ang pagdugang dugang nga asin sa imong pagkaon o pagkuha sa mga suplemento nga mineral. Pakigsulti sa imong doktor bahin sa imong mga panginahanglan sa nutrisyon.

Labing menos sa sinugdanan, hinungdanon nga mokaon hangtod mabusog ug malikayan ang sobra nga pagpugong sa kaloriya. Kasagaran, ang usa ka ketogenic diet hinungdan sa pagkawala sa timbang nga wala tuyoa nga pagdili sa kaloriya.

Daghan sa mga dili maayong epekto sa pagsugod sa usa ka pagkaon nga ketogenic mahimong limitado. Makatabang ang pagdali sa pagdiyeta ug pag-inom og mga mineral supplement.

Mga peligro sa pagdiyeta sa keto

Ang pagpadayon sa diyeta sa keto sa dugay nga panahon mahimo adunay, lakip ang mga peligro sa mga musunud:

• ubos nga protina sa dugo
• labi nga tambok sa atay
• bato nga bato
• mga kakulangan sa micronutrient

Ang usa ka klase nga tambal nga gitawag nga sodium-glucose cotransporter 2 (SGLT2) inhibitor alang sa type 2 diabetes mahimo’g madugangan ang peligro alang sa diabetic ketoacidosis, usa ka peligro nga kondisyon nga nagdugang sa acidity sa dugo. Ang bisan kinsa nga nagakuha niini nga tambal kinahanglan likayan ang pagdiyeta sa keto (,).

Daghang panukiduki ang gihimo aron mahibal-an ang kahilwasan sa pagkaon sa keto sa dugay nga panahon. Ipahibalo ang imong doktor sa imong plano sa pagkaon nga mogiya sa imong mga kapilian.

Adunay pipila nga mga epekto sa pagdiyeta sa keto diin kinahanglan ka makigsulti sa imong doktor kung naglaraw ka nga magpadayon sa diyeta nga magdugay.

Mga suplemento alang sa usa ka ketogenic diet

Bisan kung wala kinahanglan dugang nga suplemento, ang uban mahimo’g magamit.

• Lana sa MCT. Gidugang sa mga ilimnon o yogurt, ang lana sa MCT naghatag kusog ug makatabang nga madugangan ang lebel sa ketone. Pagpamalit sa lana sa MCT online (,).
• Mga Mineral. Ang gidugang nga asin ug uban pang mga mineral mahimong hinungdanon sa pagsugod tungod sa pagbalhin sa balanse sa tubig ug mineral ().
• Caffeine. Ang caaffeine mahimong adunay mga kaayohan alang sa enerhiya, pagkawala sa tambok, ug paghimo (45).
• Exogenous ketones. Ang pagdugang mahimo’g makatabang sa pagpataas sa lebel sa ketone sa lawas ().
• Creatine. Naghatag ang Creatine daghang mga kaayohan alang sa kahimsog ug paghimo. Makatabang kini kung imong gihiusa ang usa ka ketogenic diet sa ehersisyo ().
• Whey. Paggamit tunga nga kutsara sa whey protein sa mga shake o yogurt aron madugangan ang imong adlaw-adlaw nga pagkuha sa protina (,). Pagpamalit alang sa mga lami nga produkto nga whey sa online.

Ang piho nga mga suplemento mahimong mapuslanon sa pagkaon nga ketogenic. Kauban niini ang mga exogenous ketone, lana sa MCT, ug mga mineral.

Kanunay nga gipangutana

Niini ang mga tubag sa pipila sa labing kasagarang mga pangutana bahin sa ketogenic diet.

1. Mahimo ba ako mokaon usab mga carbs?

Oo Bisan pa, hinungdanon nga maminusan una ang imong pag-inom sa carb. Pagkahuman sa una nga 2 hangtod 3 ka bulan, mahimo ka nga mokaon mga carbs sa mga espesyal nga okasyon - ibalik ra dayon ang diyeta pagkahuman.

2. Mawala ba ang kaunuran?

Adunay peligro nga mawala ang pipila ka kaunuran sa bisan unsang pagdiyeta. Bisan pa, ang pag-inom sa protina ug taas nga lebel sa ketone mahimong makatabang nga maminusan ang pagkawala sa kaunuran, labi na kung magtaas ang gibug-aton (,).

3. Mahimo ba nga makapatubo ako sa kaunuran sa usa ka ketogenic diet?

Oo, apan mahimo kini dili molihok ingon man usab sa usa ka kasarangan nga pagkaon sa karbohay (,). Alang sa dugang nga mga detalye bahin sa mubu nga mga diyeta nga karbohito o keto ug paghimo sa ehersisyo, basaha kini nga artikulo

4. Pila ka protina ang mahimo kong kaunon?

Ang protina kinahanglan nga kasarangan, tungod kay ang usa ka taas kaayo nga pag-inom mahimo nga pagtaas sa lebel sa insulin ug pagpaubos sa mga ketone. Mga 35% sa kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya tingali ang labaw sa kinutuban.

5. Unsa man kung kanunay ako gikapoy, maluya, o gikapoy?

Mahimong wala ka sa bug-os nga ketosis o magamit nga mga taba ug ketone nga episyente. Aron makontra kini, ipaubus ang imong pag-inom sa karbohin ug bisitaha pag-usab ang mga punto sa taas. Ang usa ka suplemento sama sa lana sa MCT o ketones mahimo usab nga makatabang (,).

6. Nanimaho ang akong ihi nga prutas. Ngano nga kini?

Ayaw kabalaka. Tungod ra sa pagpagawas sa mga by-product nga gihimo sa panahon sa ketosis ().

7. Humot akong ginhawa. Unsa man ang mahimo nako?

Kini usa ka kasagarang epekto. Sulayi ang pag-inom natural nga adunay lami nga tubig o pag-chewing nga wala’y asukal nga gum.

8. Nabati nako nga peligro kaayo ang ketosis. Tinuod ba kini?

Ang mga tawo kanunay naglibog sa ketosis sa ketoacidosis. Ketoacidosis peligro, apan ang ketosis sa ketogenic diet kanunay nga maayo alang sa mga himsog nga tawo. Pakigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod sa bisan unsang bag-ong pagdiyeta.

9. Adunay ako mga isyu sa digestion ug pagtatae. Unsa man ang mahimo nako?

Kini nga sagad nga epekto kanunay moagi pagkahuman sa 3 hangtod 4 ka semana. Kung kini magpadayon, pagsulay sa pagkaon sa labi ka daghang mga veggies nga fiber (, 56).

Sa ubos nga linya

Ang usa ka ketogenic diet mahimong maayo alang sa mga tawo nga:

• sobra sa timbang
• adunay diabetes
• nagtinguha nga mapaayo ang ilang kahimsog sa metaboliko

Mahimo kini dili kaayo angay alang sa mga elite nga atleta o mga gusto nga makadugang daghang kantidad sa kaunuran o gibug-aton.

Mahimo usab kini dili mapadayon alang sa mga estilo sa kinabuhi ug gusto sa pipila ka mga tawo. Pakigsulti sa imong doktor bahin sa imong plano sa pagkaon ug mga katuyoan sa paghukum kung ang usa ka plano sa pagkaon nga keto alang kanimo.

Basaha ang artikulo sa Kinatsila.