Ngano nga Nag-uswag Kami ug Giunsa Kini Paghunong Karon

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kung hisgutan ang gibug-aton, kita usa ka nasud nga wala’y balanse. Sa usa ka bahin sa sukdanan mao ang 130 ka milyon nga mga Amerikano -- ug mas importante, katunga sa mga babaye tali sa edad nga 20 ug 39 -- kinsa sobra sa timbang o tambok. Sa pikas nga bahin mao ang among kolektibong abilidad sa pagbaliwala sa posibilidad nga ang problema magamit kanamo (ug oo, bisan kung mahimo nimo) matag usa. Ang tanan nahibalo nga kita anaa sa taliwala sa usa ka hilabihang katambok krisis; wala lang kita maghunahuna nga mahimo kami nga bahin niini. Sa usa ka bag-o nga survey sa International Food Information Council Foundation, un-tersiya sa mga tawo nga sobra ang gibug-aton sa lawas (nagpasabut nga sila adunay body mass index, o BMI, sa 25-29), nag-ingon nga sila adunay sulundon nga gibug-aton. Labaw pa nga makapakurat, dul-an sa tres-ikaupat sa mga mohaum sa klasipikasyon sa tambok (BMI nga 30 o labaw pa) nagtuo nga sila sobra ra sa timbang.

Ang dili pag-atubang sa kini nga problema sa gibug-aton mahimong hinungdan sa daghang problema: "Ang sobra nga katambok mosangpot sa diabetes, sakit sa cardiovascular ug kanser, aron hinganlan ang pipila ka hinungdanon nga mga kabalaka sa kahimsog," ingon ni Thomas Wadden, Ph.D., presidente sa NAASO, The Obesity Society, ang nag-unang siyentipikong organisasyon nga gipahinungod sa pagtuon sa hilabihang katambok. Sa pagkatinuod, sumala sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sa Atlanta, ang hilabihang katambok paspas nga nag-una sa pagpanigarilyo isip ang nag-unang hinungdan sa mapugngan nga kamatayon.

Ngano nga nahimo kami nga labing katambok?

Sa dihang gipangutana ni Shape kana nga pangutana sa nanguna nga mga tigdukiduki sa sobra nga katambok sa nasud, gilatid nila ang walo ka panguna nga hinungdan, sa ubos, nga ang among mga timbangan nag-igo sa taas nga rekord. Maayo pa, gihatagan nila kami sa panit kung unsa ang buhaton aron maibalik ang uso. Kung gusto nimo nga ihulog ang 10 ka libra o 50 ka libra, ang imong plano alang sa kalampusan naa sa kini nga unom ka panid. Sa dili pa magdali sa pagbuhat niini nga mga eksperto nga mga estratehiya, bisan pa, paggahin og pipila ka minuto sa pagkuha sa quiz sa pahina 187. Pinaagi sa pag-ila sa imong pagkawala sa timbang nga personalidad, imong madugangan ang imong kahigayonan sa pagpabilin sa usa ka himsog nga programa sa pagpawala sa timbang. Ug, kung bahin sa paghulog sa sobra nga mga libra alang sa kaayohan, kana ang labing hinungdanon nga butang.

1. Gigamit namo ang among mga gene isip pasangil.

Kadaghanan sa mga tawo nagbasol sa pagtaas sa gibug-aton sa ilang DNA, ug kana adunay pipila nga merito - apan dili lamang kini, o bisan ang panguna, hinungdan. "Adunay hinungdan ang mga gene kung giunsa ang pagsunog sa kaloriya sa imong lawas ug pagtipig sa tambok, ug busa makatabang nga mahibal-an ang kadali sa pagkahimong sobra sa timbang o sobra nga katambok," ingon ni Wadden, kinsa usab ang director sa Center for Weight and Eating Disorder sa University of Pennsylvania School sa Tambal. Bisan pa ang usa ka mas dako nga hinungdan kaysa sa atong mga chromosome, ingon sa mga eksperto, mao ang atong pamatasan, labi na ang dili maayo nga mga kapilian sa pagkinabuhi nga atong gihimo. "Kini sama sa pagpanag-iya sa usa ka balay. Gihatagan ka sa pagtukod ug yuta, apan mahimo ka makahukom kung giunsa nimo gusto nga pag-adornohan kini pag-usab," saysay ni Linda Spangle, RN, usa ka coach nga gibug-atan sa timbang sa Broomfield, Colo., Ug ang tagsulat sa 100 ka Adlaw sa Pagbug-at sa Timbang (Sunquest Media, 2006). "Ingon man, bisan kung napanunod nimo ang usa ka kalagmitan sa pagdugang sa gibug-aton, ikaw ra ang nagpili kung giunsa ka mokaon ug mag-ehersisyo."

Unsa ang buhaton niini karon

Pagdumili sa pagtugot sa heredity nga makapugong kanimo sa pag-adjust sa imong pagkaon ug mga batasan sa pag-ehersisyo aron ikaw mogamay. Tinuod nga dili ka mahimo nga usa ka gidak-on nga 2, apan mahimo kang mawad-an og gibug-aton. Gipakita sa panukiduki nga ang pag-ubos lamang sa 5-10 porsyento sa imong timbang karon makapaus-os sa imong presyon sa dugo ug adunay dakong epekto sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing ug diabetes. Kini ang makontrol nga 9-18 pounds alang sa usa ka babaye nga adunay gibug-aton nga 180 pounds.

2. Kanunay kaming nagkaon.

Dili pa lang dugay nga ang botika usa ka lugar diin nagkuha ka og mga reseta ug ang gasolinahan mao ang imong gasolinahan sa imong awto. Karon mahimo nimong makuha ang M&M's sa imong tambal ug pakan-on ang imong tiyan kung mapuno nimo ang imong tangke. "Ang pagkaon nahimo nga usa ka kalingawan nga kalingawan. Nawala ang gahum niini sa pagmarka sa usa ka espesyal nga okasyon, pagtagbaw sa tinuod nga kagutom o pagsilbi sa usa ka katuyoan sa nutrisyon, "miingon si Wadden. Dugang pa, daghan sa atong gikuha on the go mao ang mga naka-pack nga mga pagkaon, nga lagmit taas sa tambok, asukar ug kaloriya ug dako nga kontribusyon sa pagtaas sa timbang."Kadaghanan niini nga mga pagkaon kulang sa nutritional value o fiber, mao nga dili ka mobati nga matagbaw gawas kon mokaon ka og dagkong mga servings," miingon si Lisa Young, Ph.D., RD, usa ka adjunct professor sa nutrisyon sa New York University, ug awtor sa The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Unsa ang buhaton niini karon

Ang imong inadlaw nga pagkaon kinahanglan nga naglangkob sa tulo ka kan-anan ug duha ka meryenda, kada-iod. Alang sa usa ka babaye nga naningkamot nga mapadayon ang iyang gibug-aton, kana ang kapin sa 2000 cal-ories sa usa ka adlaw. Kung naningkamot ka nga mawad-an sa gibug-aton, putla kana nga numero sa 300-500 nga kaloriya. Usa ka yano nga paagi sa pagputol sa mga kaloriya: "Pagkaon og mas diyutay nga giproseso nga mga pagkaon (hunahunaa ang mga crackers, cookies ug mga cake) - nga lagmit mas taas sa tambok ug asukar - ug mas presko nga prutas ug utanon ug tibuok nga lugas," miingon si Young. Laing importante nga estratehiya nga magamit alang niadtong nawad-an sa gibug-aton ug nagpugong niini alang sa kaayohan: Siguruha nga adunay himsog nga meryenda sama sa yogurt, usa ka gamay nga pag-alagad sa mga nuts o usa ka piraso sa prutas sa kamot aron dili ka gutomon; Ang junk food kanunay nagtawag sa imong ngalan nga labi ka kusog kung gigutom ka.

3. Nagkaon mi ug mas dagkong mga bahin.

Sukad sa 1970s, ang mga gidak-on sa bahin sa matag giputos nga pagkaon gawas sa tinapay miuswag -- ang uban hangtod sa 100 porsyento. "Daghan usab ang mga bahin sa restawran, ug kanunay kaming mokaon sa gawas alang sa kasayon," ingon ni Young. Gipakita sa panukiduki nga karon naggasto kami hapit 50 porsyento sa among mga badyet sa pagkaon nga nagkaon sa gawas sa balay kung itandi sa 30 porsyento mga 20 ka tuig na ang nakalabay. Ang pagkaon sa mas dako nga mga bahin nagpasabot nga kita nagakonsumo og mas daghang kaloriya -- 400 ka dugang nga kaloriya kada tawo kada adlaw sukad niadtong dekada 1980, sa pagkatinuod. Ikasubo, kadaghanan kanato wala magsubay sa atong adlaw-adlaw nga kaloriya. Ingon usa ka sangputanan, nagkuha kami daghang mga kaloriya kaysa sa among pagtrabaho ug pagtaas sa timbang sa proseso. "Adunay usa ka yano nga pormula alang sa pagpugong sa gibug-aton: Kung dili nimo gusto nga mag-empake dugang nga libra, ayaw pagkaon labi ka kaloriya kaysa sa imong pag-burn sa ehersisyo ug adlaw-adlaw nga kalihokan," ingon ni Young.

Unsa ang buhaton niini karon

Ang pagkunhod sa pagkaon wala magpasabut nga kinahanglan ka nga gutomon o mobati nga gihikawan. Adunay ubay-ubay nga walay sakit nga mga paagi sa pagpaubos sa mga bahin:

Isulat ang imong gikaon.

Gipakita sa mga pagtuon nga kanunay namong giminusan ang pag-inom sa kaloriya hangtod sa 20-50 porsyento. Ang pagtipig sa usa ka journal sa pagkaon mao ang labing kaayo nga paagi aron madugangan ang kahibalo kung unsa ug kung unsa ka daghan ang imong gikaon - ug aron mapadayon ka nga adunay tulubagon sa kung unsa ang naa sa imong baba. Wala’y makapahunahuna kanimo sa makaduha bahin sa pagkab-ot sa ikaduha nga sinaw nga donut labi pa sa pag-angkon sa pagsulat nga imong nahimo. (Mahimo nimong isulod ang mga pagkaon nga imong gikaon ug masubay ang imong mga kaloriya sa ishape.com/diary/MealsViewAction, diin makit-an nimo ang impormasyon sa nutrisyon alang sa labaw sa 16,000 nga generic ug brand-name nga mga pagkaon.)

Adunay gamay nga pagkaon. "Kadaghanan sa mga tawo makahimo sa ilang kaugalingon nga maniwang kung ilang gikunhoran ang gidaghanon sa pagkaon nga ilang gikaon," miingon si Phil Wood, Ph.D., direktor sa dibisyon sa genomics sa University of Alabama sa Birmingham ug ang tagsulat sa How Fat Works (Harvard). University Press, 2006). Ang pag-andam og daghan sa imong mga pagkaon sa balay, imbes nga magsalig sa takeout, naghatag kanimo og dugang nga kontrol. Pun-a ra ang imong panaksan o plato nga adunay gamay nga gamay nga pagkaon sa matag kan-anan. Aron makakuha og mas tukma nga ideya kon unsa ang makatarunganon nga pag-alagad, gamita ang mga tasa sa pagsukod ug usa ka timbangan sa pagkaon: Pananglitan, ang girekomendar nga pag-alagad sa bugas maoy tunga sa tasa; ang usa ka serving sa karne sa baka, baboy o manok kay 3 onsa.

Pagmaalamon sa restawran. Ang mga pagkaon sa restawran bantog nga kadaghan ug kanunay adunay sulud nga lana o mantikilya, nga giputos sa mga kaloriya. Sa mga okasyon nga mokaon ka sa gawas, ayaw kahadlok sa paghimo og espesyal nga mga hangyo: Hangyoa ang waiter nga magsilbi nga mga sarsa o sarsa sa kilid o ilisan ang salad o dugang nga pag-alagad sa mga utanon alang sa french fries. Aron makunhuran ang tentasyon sa paglimpyo sa imong plato, ibutang ang katunga sa imong entree sa usa ka doggie bag sa dili pa kini dad-on sa lamesa. Kung mahimo, pagdesisyon daan kung unsa ang imong i-order aron malikayan nga matintal sa mga talan-awon ug baho sa mga pagkaon nga lisud pugngan. Alang sa mga chain restaurant, susihon ang ilang mga website alang sa impormasyon sa nutrisyon; alang sa gagmay nga mga restawran, tawag sa unahan ug pangutana bahin sa menu (mahimo pa nga i-fax nimo ang usa ka kopya).

Ipadayon ang gagmay nga mga tambal Ayaw pagputol sa taas nga kaloriya nga paborito nga mga pagkaon; Ang paghimo niini mag-set up lamang sa usa ka siklo diin gihikaw nimo ang imong kaugalingon, pagkahuman palabi. Hinunoa, kuhaa sila sa gagmay nga mga bahin nga dili kaayo kanunay. Imbis maghunahuna nga "Dili na ako makakaon pag-usab sa cookie-dough nga ice cream," planoha nga adunay usa ka bata nga gidak-on nga cone kausa sa usa ka semana. Nianang paagiha kung ang mga pangandoy moigo, mahibal-an nimo ang husto nga paagi sa pagpatuyang.

4. Nagkaon kami nga daghan kaayo nga asukal.

"Usa sa mga dagkong pagbag-o sa among suplay sa pagkaon sa miaging 40 ka tuig mao ang pagpaila sa taas nga fructose corn syrup (HFCS)," ingon ni Wood. Karon, ang HFCS nagrepresentar sa labaw sa 40 porsyento sa mga caloric sweeteners nga idugang sa mga pagkaon ug ilimnon -- ug kini anaa sa tanan gikan sa soda ug frozen yogurt ngadto sa pan ug ketchup. Ang problema? Ang HFCS nag-awhag sa sobra nga pagkaon tungod kay kini napakyas sa pag-trigger sa gikinahanglan nga kemikal nga mga mensahero nga nagsulti sa utok nga ang tiyan puno, mipasabut Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, usa ka sports nutritionist ug tag-iya sa High Performance Nutrition sa Mer-cer Island, Wash . "Kung wala ang mga messenger, ang imong gana sa pagkaon wala’y shut-off nga mekanismo. Mahimo ka nga makakuha og kutob sa 300 nga kaloriya, ug ang imong lawas hapit dili moila nga nahurot na nimo ang bisan unsang kaloriya." Sa tinuud, gipakita sa panukiduki nga ang pagtaas sa paggamit sa HFCS dinhi sa nasud -- kaniadtong 1970, ang matag usa namin nangaon mga tunga sa libra kada tuig ug kaniadtong 2001, nagkonsumo kami og dul-an sa 63 ka libra kada tuig (kana ang 313 ka kaloriya kada adlaw!) -- aktuwal nga nagsalamin sa paspas nga pagtaas sa katambok. Walay duhaduha sa hunahuna sa mga eksperto nga ang HFCS adunay papel.

Unsa ang buhaton niini karon

Basaha ang mga label aron mapugngan ang mga pagkaon nga adunay daghang konsentrasyon sa HFCS gikan sa imong shopping cart - ug imong baba. Kung ang HFCS nalista sa una o ikaduha sa label, tan-awa ang tsart nga nag-uban sa mga sangkap aron makita kung pila ang asukal sa pagkaon. Kung usa o duha lang ka gramo, ayaw kabalaka. "Apan kung kini adunay 8 o labaw pa nga mga gramo sa asukal ug ang HFCS usa sa una nga tulo nga sangkap, pagpalit usa pa," ingon ni Kleiner. Tungod kay mga dos-tersiya sa tanan nga nahurot nga HFCS sa Estados Unidos gikan sa mga ilimnon, kana ang una nga lugar nga kinahanglan nimo putlon (ang 12-onsa nga lata sa soda adunay kutob 13 ka kutsarita nga HFCS).

5. Dili igo ang among paglihok.

"Sa miaging 25-30 ka tuig, mibalhin kami gikan sa usa ka ekonomiya sa serbisyo [paglakaw, paglihok, pag-alsa] ngadto sa usa ka ekonomiya sa impormasyon [base sa among mga lamesa] -- ug sa matag pag-uswag kami nahimong mas dili aktibo," Wadden nagpatin-aw. Ang mga aparato nga nagluwas sa trabaho sama sa mga remote control, elevator ug paglihok sa mga agianan sa mga landiganan usa ra ka bahin sa problema. "Kung ikaw usa ka full-time nga sekretaryo kaniadtong 1960, ug gikan ka sa usa ka manual typewriter ngadto sa usa ka word processor, nakakuha ka ug 10 ka libra sa usa ka tuig gikan sa usa ka pagbag-o," ingon ni Wadden. Ang mga kompyuter dili lamang ang rason nga kita nagdilaab ug mas diyutay nga kaloriya; kita usab mogugol ug mas daghang panahon sa mga sakyanan imbes nga maglakaw aron sa pagbuhat ug mubo nga mga buluhaton. "Daghang mga lungsod ang wala gidisenyo aron mahimong pedestrian-friendly o aron magpadayon nga aktibo kami," ingon ni Eric Ravussin, Ph.D., propesor sa Pennington Biomedical Research Center sa Baton Rouge, La. Ang sangputanan: Mas daghang oras ang among gigugol sa among mga lingkoranan ug gamay nga oras sa among mga tiil.

Unsa ang buhaton niini karon

Paggawas ug pag-ehersisyo. Sumala sa CDC, labaw pa sa 60 porsyento kanato ang dili kanunay nga mag-ehersisyo ug ang usa ka tibuuk nga 25 porsyento wala gyud mag-ehersisyo. Aron mabawi ang kakulang sa kalihokan sa among kalibutan nga gipaandar sa baterya ug kompyuter, hinungdanon ang kanunay nga kalihokan. Ang mga ehersisyo sa cardiovascular nagsunog sa tambok sa lawas ug kaloriya; Ang pag-ehersisyo sa pagpalig-on sa kaunoran, sama sa pagbansay sa kusog, makatabang sa pagpahinay sa metabolismo. Sa matag libra sa kaunoran nga imong natukod, ang imong lawas mosunog ug mga 50 ka ekstrang kaloriya kada adlaw.

Ang labing kadaghan nga hinungdan nga wala kami maglihok: kakulang sa oras. Katingad-an, bisan kung ang mga kompyuter naghimo sa among kinabuhi nga labi ka kombenyente, kami karon nag-log sa daghang mga oras sa trabaho ug nag-juggling sa tanan - mga pamilya, buluhaton ug ehersisyo - sa palibot niini.

Dili kana ang pag-ingon, bisan pa, nga dili ka makadugang sa paglihok balik sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi. Ang lansis mao ang pag-sneak niini pinaagi sa paghimo og gagmay nga mga tweak. Ang labing kadali nga buhaton mao ang paglakaw o pagbisikleta imbis nga magmaneho bisan kanus-a nimo mahimo. Sulayi usab nga iuli ang imong grocery cart sa tindahan (imbes nga ibilin kini sa parkinganan), dad-a ang mga butang sa taas sa matag higayon nga kinahanglan nimo imbis nga ipundok kini alang sa usa ka dako nga biyahe, ibitay ang cordless nga telepono pagkahuman sa matag tawag imbis nga ibilin kini sa lamesa sa kape alang sa dali nga pag-access ug, usa ka sagad nga sugyot nga nagbalikbalik, pagkuha sa hagdanan imbes sa elevator o escalator. "Sa matag adlaw, kini nga gagmay nga mga pagbag-o nagsunog sa mga kaloriya nga makaluwas kanimo gikan sa pagbutang sa mga libra sa daghang mga tuig," ingon ni Wood.

Ang pagkunhod sa timbang wala magkinahanglan mga oras sa gym o sa running track usab. Si Glenn Gaesser, Ph.D., direktor sa programa sa kinesiology sa Unibersidad sa Virginia sa Charlottesville, nagtambag sa pagbuhat ug labing menos 150-200 ka minuto nga cardio sa usa ka semana -- nga mubu sa 20-30 ka minuto sa usa ka adlaw -- ug kusog. pagbansay sa tulo ka beses sa usa ka semana. (Sulayi ang among calorie-blasting 20-minutos nga pag-ehersisyo sa panid 190, perpekto alang sa oras nga nahugno tungod kay mahimo nimo kini sa balay.)

6. Nagkaon kami kung dili gigutom.

Ang paggamit sa pagkaon aron sa pagtagbaw sa usa ka pagbati kay sa usa ka nag-agulo nga tiyan hilabihan ka komon. Sa tinuud, 75 porsyento sa sobra nga pagkaon gipahinabo sa mga emosyon - ug, dili katingad-an, ang mga babaye labi ka dali nga madala, sumala ni Spangle. "Nangaon kami kung kami naguol, gikapoy, gikapoy o na-stress," ingon niya. "Ingon usa ka sangputanan, nawad-an kami og kontak kung unsa gyud ang gibati sa kagutom."

Unsa ang buhaton niini karon

Ang unang lakang sa pagbuntog sa emosyonal nga pagkaon mao ang pag-ila niini. Sulayi kini nga ehersisyo: Sa dili pa mokaon sa bisan unsang butang, batasana ang pagpangutana kon nganong gikaon nimo kini, sugyot ni Ann Kearney-Cooke, Ph.D., usa ka psychologist ug direktor sa Cincinnati Psychotherapy Institute. “Pangutan-a ang imong kaugalingon: ‘Gigutom ba ko sa pisikal o nagkaon ba ko sa laing rason?’” Kon tinuod ka nga gigutom, nan sige ug kaon. Apan kung kini tungod sa imong kasuko sa imong bana o nabug-atan sa usa ka deadline sa pagtrabaho, isulti sa imong kaugalingon nga kinahanglan ka maghulat 15 minuto una kaonon ang snack. Kasagaran ang tinguha sa pagkaon mawala na unya. Kung dili, tugoti ang imong kaugalingon nga adunay usa ka butang. Lagmit, nianang puntoha, dili ka na makakaon tungod kay ang panahon sa paghulat nagpugong kanimo sa pagduso sa bisan unsa ug tanan sa imong baba. Laing limbong kung nanginahanglan ka og pagtambal: Pagpatuyang sa imong kaugalingon sa mga paagi nga dili kaon, sama sa pagbasa sa imong pinalabi nga nobela o magasin. Mahimo pa nimo tipigan ang materyal sa pagbasa diin imong gitipigan ang pagkaon, busa kung ablihan nimo ang aparador gipahinumdoman ka nga kab-on kana ug dili ang mga chips.

7. Ang atong mga lebel sa tensiyon anaa sa atop.

"Ang mga kababayen-an karon labi nga nabalaka kaysa kaniadto tungod kay kami kanunay nga gihatagan sa mensahe nga kung labi namon nga buhaton, labi ka maayo ang among kinabuhi," ingon ni Kearney-Cooke. "Ingon usa ka sangputanan, daghan sa aton ang nagdagan nga wala’y hunong ug daghan nga gikuha sa usa ka adlaw." Usa ka bag-ong surbi sa Pew Research Center, usa ka polling sa opinyon sa publiko ug sentro sa panukiduki sa sosyal nga siyensiya sa Washington, D.C., nakakaplag nga 21 porsiyento sa mga tawo nga kanunay mobatig kapit-os nag-ingon nga sila kasagarang mokaon ug daghan ug laing 25 porsiyento nag-ingon nga sila lagmit magpatuyang sa junk food. Dili lang nimo mawad-an ang imong abilidad sa paghimo og himsog nga mga pagpili kung napakyas ka, apan kung napakyas ka, gibadlong nimo ang imong kaugalingon ug unya mas lagmit nga makahinapos nga ang imong mga paningkamot wala’y bili. Dugang pa, ang mga hormone nga gihimo kung naa ka sa tensiyon hinungdan nga ang lawas magtipig og tambok, labi na sa midsection.

Unsa ang buhaton niini karon

Mas dali kini isulti kaysa gibuhat, apan pagsulay sa pagbuhat sa uban pang mga butang kung ang hinungdan sa stress nga nakaaghat sa pagkaon nga pag-hit: Paglakaw libot sa bloke, pagtan-aw sa mga Kaibigan o pagkalot sa tanaman - bisan unsa nga nakahatag kanimo og kalipayan. "Kinahanglan ka adunay ubang mga butang nga gipaabut gawas sa pagkaon," ingon ni Kearney-Cooke. Ingon niana, kung panahon na alang sa meryenda, kinahanglan nimo nga pilion ang husto nga munchies. Nakaplagan sa mga tigdukiduki sa Massachusetts Institute of Technology sa Cambridge, Mass nga mahimo nimong pauswagon ang serotonin, ang maayo nga pagbati sa lawas, magpabiling kalmado nga hormone, pinaagi sa pagbaton ug starchy snack nga adunay gamay o walay protina. "Kung wala ang serotonin mahimo ka mobati nga dili maayo, masuko ug dili masuko," saysay ni Judith Wurtman, Ph.D., ang tigdukiduki nga nanguna sa pagtuon. Ang imong labing maayong pilion naglakip sa veggie sushi rolls, rice cakes, linuto nga kamote o soy chips.

8. Kami kulang sa tulog.

Uban sa atong mga go-go-go nga mga kinabuhi, kita kanunay nga maghinayhinay sa pagkatulog aron sa pagpuga sa tanan. labaw sa usa ka oras matag gabii, "ingon ni Ravussin, nga nagtuon sa genetiko ug molekula nga basihan sa hilabihang katambok. Usa ka bag-o nga pagtuon nga gihimo sa Case Western Reserve University sa Cleveland nakakaplag nga, sa aberids, ang mga babaye nga matulog ug lima ka oras o kubos sa usa ka gabii maoy 32 porsiyento nga mas lagmit nga motambok ug 15 porsiyento mas lagmit nga mahimong tambok kay niadtong makakuha ug labing menos pito ka oras. . Ang laing bag-ong pagtuon gikan sa Laval University sa Quebec, Canada, nagpakita nga ang dugang pagkatulog makatabang. Gitun-an sa mga tigdukiduki ang hapit sa 750 nga mga tawo sa 10 ka tuig ug nahibal-an nga ang mga babaye nga natulog unom hangtod pito ka oras sa usa ka gabii 11 pounds plumper kaysa sa mga nag-snooze pito hangtod walo ka oras. Dugang pa, ang mga nangaging mga pagtuon nagsugyot sa usa ka panag-uban tali sa dili kaayo oras sa pagkatulog ug daghang pag-inom sa pagkaon.

Unsa ang buhaton niini karon

Pagkuha og dugang nga pagpiyong pinaagi sa pagkatulog og sayo. Sa sinugdan morag lisud makatulog sa dili pa ang imong normal nga oras, apan human sa mga usa ka semana maanad na ang imong lawas niini. Aron matabangan ka nga mohangyo, tangtanga ang caffeine o alkohol labing menos upat ka oras sa wala pa matulog. Bangon ug matulog sa samang oras kada adlaw (bisan sa mga hinapos sa semana), siguroha nga ang imong kwarto bugnaw ug ngitngit, ug pagbuhat og butang nga makapakalma -- sama sa pagkaligo og init o pagpaminaw sa hinay nga musika -- sa dili pa mosulod. Kadaghanan ang mga tawo nagkinahanglan og duha ngadto sa tulo ka oras nga buffer zone aron makarelaks tali sa aktibo nga bahin sa ilang adlaw ug sa oras nga sila matulog aron sila makatulog.

Ribyuha alang sa