Ngano nga ang Atay Usa ka Nutrient-Dense Superfood

Kontento

• Unsa ang Atay?
• Ang Atay Usa ka Maayong Source sa Daghang Nutrisyon
• Naghatag ang Atay og High-Quality Protein
• Adunay Mas Gamay nga Kaloriya sa Atay Kaysa Daghang Uban nga mga Karne
• Kasagaran nga mga Kabalak-an Bahin sa Pagkaon sa Atay
• Ang Atay Mahimong Dili Alang sa Tanan
• Mga Mabdos nga Babaye
• Kadtong Adunay Gout
• Giunsa ang Pag-upod sa Atay sa Imong Pagkaon
• Ang Linya sa Ubos

Dili daghang pagkaon ang angayan sa titulong “superfood.” Bisan pa, ang atay usa niini.

Kaniadto usa ka sikat ug gihigugma nga gigikanan sa pagkaon, ang atay nahulog gikan sa pabor.

Kini dili maayo tungod kay ang atay usa ka nutritional powerhouse. Kini mayaman sa protina, mubu ang kaloriya ug puno sa hinungdan nga bitamina ug mineral.

Kini nga artikulo usa ka detalyado nga pagtan-aw sa atay ug kung ngano nga kinahanglan nimo kini ilakip sa imong pagdiyeta.

Unsa ang Atay?

Ang atay usa ka hinungdanon nga organo sa mga tawo ug mga hayop. Kasagaran kini ang labing kadaghan nga internal nga organ ug adunay daghang mga hinungdanon nga gimbuhaton, lakip ang:

• Pagproseso sa nahilis nga pagkaon gikan sa tinai
• Ang pagtipig sa glucose, iron, bitamina ug uban pang hinungdan nga sustansya
• Pagsala ug paghawan sa mga droga ug mga hilo gikan sa dugo

Ang atay, kauban ang ubang mga karne sa organ, kaniadto usa ka sikat nga pagkaon. Bisan pa, ang mga karne sa kaunuran karon adunay hilig nga palabihon kaysa mga karne sa organ.

Dili igsapayan ang pagkunhod sa pagkapopular niini, ang atay posible nga usa sa labing makaon nga nutrient nga pagkaon sa planeta.

Ang mga tawo kanunay nga nagtan-aw sa mga prutas ug utanon alang sa mga bitamina ug mineral, apan ang atay milabaw sa tanan sa mga termino sa sulud nga nutrient.

Ang usa ka gamay nga atay naghatag labaw pa sa 100% sa RDI alang sa daghang mga hinungdan nga sustansya. Dagaya usab kini sa de-kalidad nga protina ug dyutay ang kaloriya (1).

Ang atay barato ug dali makuha gikan sa mga grocery store ug butcher. Samtang ang kadaghanan sa mga livers sa hayop mahimong kan-on, ang kasagarang mga gigikanan mao ang baka, manok, itik, nating karnero ug baboy.

Ang atay mao ang posible nga labi ka daghang nutrient nga pagkaon sa kalibutan. Kini puno sa hinungdanon nga mga sustansya, puno sa protina ug mubu ang kalori.

Ang Atay Usa ka Maayong Source sa Daghang Nutrisyon

Talagsa ang profile sa nutrisyon sa atay.

Ania ang mga sustansya nga nakit-an sa usa ka 3.5-onsa (100-gram) nga pag-alagad sa atay sa baka (1):

• Bitamina B12: 3,460% sa RDI. Ang Vitamin B12 makatabang sa pagporma sa pula nga mga selyula sa dugo ug DNA. Nalakip usab kini sa himsog nga utok sa utok (2).
• Bitamina A: 860-1,100% sa RDI. Hinungdanon ang bitamina A alang sa normal nga panan-aw, paglihok sa imyunidad ug pagsanay. Nakatabang usab kini sa mga organo sama sa kasingkasing ug kidney nga ninglihok og maayo (3).
• Riboflavin (B2): 210-260% sa RDI. Hinungdanon ang Riboflavin alang sa pagpalambo sa cellular ug pagpaandar. Nakatabang usab kini nga himuon nga kusog ang pagkaon (4).
• Folate (B9): 65% sa RDI. Ang folate usa ka hinungdanon nga nutrient nga adunay papel sa pagtubo sa cell ug pagporma sa DNA (5).
• Iron: 80% sa RDI, o 35% alang sa mga babaye nga adunay panuigon nga pagregla. Ang iron usa pa nga hinungdan nga nutrient nga makatabang sa pagdala sa oxygen sa tibuuk nga lawas. Ang iron sa atay mao ang heme iron, ang klase nga labing dali masuhop sa lawas (6,).
• Tumbaga: 1,620% sa RDI. Ang tumbaga molihok sama sa usa ka yawi aron maaktibo ang daghang mga enzyme, nga makatabang sa pagkontrol sa paghimo sa enerhiya, metabolismo sa iron ug pagpaandar sa utok (8).
• Choline: Gihatag sa atay ang tanan nga Ade sapat nga Pag-inom (AI) alang sa mga babaye ug hapit tanan niini alang sa mga lalaki (gigamit ang AI tungod kay wala’y igo nga ebidensya aron makatakda usa ka RDI). Ang choline hinungdanon alang sa pag-uswag sa utok ug pagpaandar sa atay (, 10).

Ang atay naghatag labaw pa sa RDI alang sa bitamina B12, bitamina A, riboflavin ug tumbaga. Dagaya usab kini sa mga hinungdan nga sustansya nga folate, iron ug choline.

Naghatag ang Atay og High-Quality Protein

Ang protina hinungdanon sa kinabuhi ug makit-an sa hapit tanan nga bahin sa lawas. Gikinahanglan nga himuon ug ayohon ang mga selyula ug himuon nga enerhiya ang pagkaon.

Labaw sa usa ka ikaupat nga bahin sa atay sa baka ang gilangkuban sa protina. Labut pa, kini labi ka taas nga kalidad nga protina, tungod kay naghatag kini tanan nga kinahanglan nga mga amino acid.

Ang mga amino acid mao ang mga bloke sa pagtukod nga naglangkob sa mga protina. Ang pila ka mga amino acid mahimo sa lawas, apan ang mga nailhan nga hinungdanon nga mga amino acid kinahanglan maggikan sa pagkaon.

Usa ka hataas nga pag-inom sa protina ang gipakita nga makatabang sa pagkunhod sa timbang, tungod kay gipaminusan niini ang kagutom ug gana. Dugang pa, nakit-an ang protina aron matagbaw ang kagutom labi pa sa tambok o carbs ().

Dugang pa, ang usa ka taas nga pag-inom sa protina mahimong makapadako sa imong rate sa metaboliko, o ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gigamit sa imong lawas aron magamit ().

Ang pagkahimong mas taas nga metabolic rate nagpasabut nga mogamit ka daghang mga kaloriya, nga mahimo’g magamit alang sa pagkawala sa timbang, labi na kung gihiusa uban ang pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya.

Sa katapusan, ang usa ka taas nga paggamit sa protina makatabang sa pagtukod sa kaunuran ug mapanalipdan batok sa pagkawala sa kaunuran samtang mawad-an sa gibug-aton (, 14,).

Ang atay usa ka maayo nga gigikanan sa de-kalidad nga protina. Ang usa ka taas nga pag-inom sa protina gipakita aron madugangan ang metabolic rate, maminusan ang gana sa pagkaon, makatabang sa paghimo sa kaunuran ug mapreserba ang kaunuran sa panahon nga mawad-an sa timbang.

Adunay Mas Gamay nga Kaloriya sa Atay Kaysa Daghang Uban nga mga Karne

Matag kaloriya, ang atay usa sa labing ka daghang nutrient nga pagkaon nga adunay.

Sa tinuud, ang kasagaran nga gikaon nga mga karne sa kaunuran dili maayo sa nutrisyon kung itandi.

Ang usa ka 3.5-onsa (100-gram) nga sirloin steak o lamb chop adunay sulud sa 200 nga kaloriya.

Ang parehas nga kantidad sa atay sa karne sa baka adunay sulud nga 175 nga kaloriya, samtang naghatag dugang nga paagi sa matag usa nga bitamina ug kadaghanan sa mga mineral kaysa sa usa ka sirloin steak o lamb chop (16, 17).

Kung pagminusan ang paggamit sa kaloriya, kanunay nimo mapalayo ang hinungdanon nga nutrisyon. Busa, hinungdanon nga pilion ang mga pagkaon nga daghang nutrisyon.

Samtang daghang mga pagkaon adunay sulud nga de-kalidad nga protina o bitamina ug mineral, wala’y usa ka pagkaon nga adunay sulud nga parehas nga kadaiyahan o kantidad sa mga nutrisyon sama sa atay.

Unsa pa, ang pagkaon sa mga pagkaon nga daghang nutrisyon apan gamay ang kaloriya gipakita aron maminusan ang kagutom ().

Ang atay mubu usab sa taba. Mga 25% ra sa mga kaloriya ang gikan sa tambok, kung itandi sa 50-60% nga kaloriya sa steak ug nating karnero.

Matag kaloriya, ang atay usa ka labing ka daghang nutrient nga pagkaon sa palibot. Kung itandi sa mga karne sa kaunuran, mas moubos ang kaloriya ug tambok ug labi ka labaw sa termino sa mga bitamina ug mineral.

Kasagaran nga mga Kabalak-an Bahin sa Pagkaon sa Atay

Daghang mga tawo ang adunay mga kabalaka bahin sa pagkaon sa atay ug naghunahuna kung dili kini kahimsog.

Usa sa labing kasagarang pangutana kung ang sulud nga kolesterol niini usa ka problema.

Samtang ang atay taas sa kolesterol, dili kini isyu alang sa kadaghanan sa mga tawo.

Nagtuo ang mga tawo kaniadto nga ang kolesterol sa pagkaon hinungdan sa sakit sa kasingkasing. Bisan pa, gipakita sa labi ka bag-o nga panukiduki nga kini dili tinuod alang sa kadaghanan sa mga tawo (,).

Kadaghanan sa kolesterol nga may kalabotan sa sakit sa kasingkasing tinuud nga gihimo sa lawas. Ug kung mokaon ka sa mga pagkaon nga daghang kolesterol, ang imong lawas dili kaayo makahimo aron mapadayon ang balanse ().

Bisan pa, sa hapit usa ka ikaupat nga bahin sa populasyon nagpakita nga labi ka sensitibo sa kolesterol sa pagkaon. Alang sa kini nga mga tawo, ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa kolesterol mahimong madugangan ang kolesterol sa dugo ().

Ang usa pa nga kasagarang kabalak-an bahin sa pagkaon sa atay mao nga adunay kini mga hilo.

Bisan pa, ang atay dili magtipig mga hilo. Hinuon, ang trabaho niini mao ang pagproseso sa mga hilo ug himuon kini nga luwas o himuon kini nga usa ka butang nga mahimong luwas nga makuha gikan sa lawas.

Sa konklusyon, ang mga hilo sa atay dili usa ka isyu, ug kinahanglan nga dili kini malikayan tungod niini nga hinungdan.

Kasagaran nga mga kabalak-an bahin sa atay nag-uban nga kini daghan sa kolesterol ug mahimong magtipig sa mga hilo. Bisan pa, ang sulud nga kolesterol dili isyu alang sa kadaghanan sa mga tawo, ug wala kini gitipig nga mga hilo.

Ang Atay Mahimong Dili Alang sa Tanan

Adunay piho nga mga grupo nga tingali gusto nga likayan ang pagkaon sa atay.

Mga Mabdos nga Babaye

Ang mga kabalaka bahin sa kahilwasan sa pag-inom sa atay samtang nagmabdos kadaghanan tungod sa sulud sa bitamina A.

Ang taas nga pag-inom sa preformed nga bitamina A, ang tipo nga makit-an sa atay, naangot sa mga depekto sa pagkatawo. Bisan pa, ang eksakto nga peligro dili klaro, ug labi pa nga pagsiksik ang gikinahanglan ().

Bisan pa, nagkinahanglan lang kini og 1 onsa (30 gramo) nga atay sa baka aron maabot ang madawat nga lebel sa pagkuha sa taas alang sa bitamina A samtang nagmabdos. Kini usa ka gamay kaayo nga kantidad, busa ang mga gidaghanon kinahanglan ma-monitor (3).

Bisan kung mahimo nga luwas kaonon ang us aka gamay nga atay usahay sa panahon sa pagmabdos, kinahanglan nga mag-amping.

Kadtong Adunay Gout

Ang gout usa ka klase nga artraytis nga gipahinabo sa taas nga lebel sa uric acid sa dugo. Ang mga simtomas upod ang kasakit, katig-a ug paghubag sa mga lutahan.

Ang atay taas sa purines, nga adunay uric acid sa lawas. Busa hinungdanon nga limitahan ang imong pag-inom kung adunay ka gout.

Bisan pa, kung dili ka mag-antos sa gout, ang pagkaon sa atay dili kinahanglan nga hinungdan niini. Samtang ang usa ka ihap sa mga hinungdan mahimo nga madugangan ang imong peligro nga maangkon ang gout, ang mga hinungdan sa pagdiyeta naglangkob lamang sa mga 12% nga mga kaso ().

Mahimong labing maayo nga likayan ang atay samtang nagmabdos. Bisan kung ang atay dili tingali hinungdan sa gout, mahimo nga masabtan aron malikayan kini kung nag-antos ka na sa gout.

Giunsa ang Pag-upod sa Atay sa Imong Pagkaon

Ang atay adunay usa ka talagsaon nga lami, diin ang pipila ka mga tawo gusto ug ang uban gidumtan.

Ania ang pipila ka mga sugyot sa kung giunsa kini iapil sa imong pagdiyeta:

• Pan-fried: Maayo ang paglihok sa atay kung gisangag sa mga sibuyas.
• Spaghetti Bolognese: Ang atay mahimong tinadtad o tinadtad ug dayon isagol sa regular nga karne nga baka. Ang mga guya sa baka o manok labing kaayo nga molihok.
• Mga burger: Sama sa Bolognese, guntinga o tipasa ang atay ug isagol kini sa ground beef aron mahimo’g seryoso ang masustansya nga burger.
• Pagdugang daghang mga panimpla: Ang pagdugang daghang mga panakot ug kusug nga mga lami mahimong makatabang sa pagtago sa lami niini.
• Paggamit sa atay sa nating karnero o nati: Parehas nga adunay usa ka labi ka hinay nga lami kaysa sa baka.
• Ihumol ang atay sa gatas o lemon juice sa wala pa magluto: Bawasan niini ang kusug nga lami niini.

Nalingaw ka sa lami sa atay o dili, daghang mga paagi aron maapil kini sa imong pagdiyeta.

Ang Linya sa Ubos

Ang atay usa ka hinungdan nga wala maminusan ang pagkaon. Ubos kini sa kaloriya ug dato sa taas nga kalidad nga protina, samtang adunay sulud nga dili kapani-paniwala nga daghang mga hinungdanon nga sustansya.