Ngano nga ang Fiber Maayo alang kanimo? Ang Crunchy Truth

Kontento

• Unsa ang Fiber?
• Fiber nga Pakan-on nga "Maayong" Gut Bacteria
• Pipila ka mga Matang sa Fiber ang Makatabang sa Imong Maminusan ang Timbang
• Ang Fiber Makapamubu sa Mga Spike sa Sugar sa Dugo Pagkahuman sa usa ka High-Carb Meal
• Makuha sa Fiber ang Cholesterol, apan ang Epekto Dili Dako Kaayo
• Komosta ang Fiber ug Constipation?
• Mahimong Maminusan sa Fiber ang Peligro sa Colorectal Cancer
• Ang Linya sa Ubos
• Pagkaon nga Pagkaon: Mga mansanas sa Tibuok adlaw

Ang hibla usa ka hinungdan nga hinungdan ngano nga maayo alang kanimo ang tibuuk nga pagkaon sa tanum.

Gipakita sa nagtubo nga ebidensya nga ang igo nga pag-inom sa fiber mahimong makabenipisyo sa imong digestion ug maminusan ang imong peligro sa laygay nga sakit.

Daghan sa mga kaayohan nga gipataliwala sa imong gut microbiota - ang milyon-milyon nga mga bakterya nga nagpuyo sa imong digestive system.

Bisan pa, dili tanan nga hibla gihimo parehas. Ang matag lahi adunay lainlaing mga epekto sa kahimsog.

Gipatin-aw niini nga artikulo ang mga nakabase nga ebidensya nga mga benepisyo sa kahimsog sa fiber.

Unsa ang Fiber?

Sa yano nga pagkasulti, ang fiber sa pagdiyeta usa ka dili matunaw nga carbohydrate nga makit-an sa mga pagkaon.

Gibahin kini sa duha ka halapad nga mga kategorya base sa katunaw sa tubig niini:

1. Matunaw nga lanot: Nakatunaw sa tubig ug mahimo nga mabag-o sa "maayo" nga bakterya sa tinai.
2. Dili matunaw nga lanot: Dili matunaw sa tubig.

Tingali ang usa ka labi ka makatabang nga paagi sa pag-kategorya sa hibla mahimo’g fermentable kontra dili maaslian, nga nagpasabut kung magamit ba o dili sa mahigalaon nga bakterya sa tinai.

Hinungdanon nga ibutang sa hunahuna nga adunay daghang lainlaing mga lahi sa fiber. Ang pila sa kanila adunay hinungdanon nga mga benepisyo sa kahimsog, samtang ang uban kadaghanan wala’y pulos.

Adunay usab daghang pagsapaw taliwala sa matunaw ug dili matunaw nga mga lanot. Ang pila nga dili matunaw nga mga lanot mahimo nga makuha sa maayo nga bakterya sa tinai, ug ang kadaghanan sa mga pagkaon adunay sulud nga dili matunaw ug dili masulbad nga mga lanot.

Girekomenda sa mga awtoridad sa kahimsog nga ang mga kalalakin-an ug babaye mokaon 38 ug 25 gramo nga fiber matag adlaw, matag usa.

Ang mga dili-matunaw nga mga carbohydrates kolektibong nailhan nga lanot. Kanunay sila nga giklasipikar ingon matunaw o dili matunaw.

Fiber nga Pakan-on nga "Maayong" Gut Bacteria

Ang mga bakterya nga nagpuyo sa lawas sa tawo labaw pa sa mga selula sa lawas nga 10 hangtod 1.

Ang bakterya mabuhi sa panit, sa baba ug sa ilong, apan ang kadaghanan kadaghanan nagpuyo sa tinai, labi na ang daghang tinai ().

Mga 500 nga lainlaing mga lahi sa bakterya ang nagpuyo sa tinai, nga mokabat sa hapit 100 trilyon nga mga selyula. Kini nga bakterya sa gut nahibal-an usab ingon nga flora sa tinai.

Dili kini daotang butang. Sa tinuud, adunay us aka us aka kaayohan nga relasyon tali kanimo ug pipila sa mga bakterya nga nagpuyo sa imong digestive system.

Naghatag ka pagkaon, puy-anan ug luwas nga puy-anan sa bakterya. Sa baylo, giatiman nila ang pipila ka mga butang nga dili mahimo sa lawas sa tawo nga kini ra.

Sa daghang lainlaing mga lahi sa bakterya, ang pipila hinungdanon alang sa lainlaing mga aspeto sa imong kahimsog, lakip ang gibug-aton, pagpugong sa asukal sa dugo, pag-andar sa resistensya ug bisan ang pagpaandar sa utok (,,,, 6).

Mahibulong ka kung unsa ang kalabotan niini sa fiber. Sama sa bisan unsang ubang organismo, ang bakterya kinahanglan mokaon aron makakuha enerhiya nga mabuhi ug molihok.

Ang problema mao nga ang kadaghanan sa mga carbs, protina ug fats masuhop sa agianan sa dugo sa wala pa kini mahimo sa daghang tinai, nga nagbilin gamay alang sa gat flora.

Dinhi moabut ang hibla. Ang mga selyula sa tawo wala’y mga enzyme nga makahilis sa lanot, mao nga naabut niini ang dako nga tinai nga wala’y pagbag-o.

Bisan pa, ang mga bakterya sa tinai adunay mga enzyme aron mahilis ang kadaghanan sa kini nga mga lanot.

Kini ang labing kahinungdan nga hinungdan nga ang (pipila) nga hibla sa pagdiyeta hinungdanon alang sa kahimsog. Gipakaon nila ang "maayo" nga bakterya sa tinai, ninglihok ingon prebiotics ().

Sa kini nga paagi, gipasiugda nila ang pagtubo sa "maayo" nga bakterya sa tinai, nga mahimong adunay lainlaing positibo nga epekto sa kahimsog ().

Ang mahigalaon nga bakterya naghimo og mga sustansya alang sa lawas, lakip ang mga short-chain fatty acid sama sa acetate, propionate ug butyrate, diin ang butyrate nagpakita nga mao ang labing hinungdanon ().

Kini nga mga short-chain fatty acid makapakaon sa mga selyula sa colon, nga magdala sa pagkunhod sa panghubag sa tinai ug pagpaayo sa mga sakit sa digestive sama sa irritable bowel syndrome, Crohn’s disease ug ulcerative colitis (,, 12).

Kung ang bakterya nagpatubo sa fiber, naghimo usab kini mga gas. Kini ang hinungdan nga ang mga pagdiyeta nga adunay daghang hibla mahimong hinungdan sa kabag ug pagkadili komportable sa tiyan sa pipila ka mga tawo. Kini nga mga epekto nga sagad mawala sa oras samtang mag-ayo ang imong lawas.

Ang pagkonsumo sa igo nga kantidad nga matunaw, ang fermentable fiber hinungdanon kaayo alang sa labing kamalaumon nga kahimsog tungod kay gi-optimize niini ang pagpaandar sa mahigalaon nga bakterya sa tinai.

Pipila ka mga Matang sa Fiber ang Makatabang sa Imong Maminusan ang Timbang

Ang pila ka klase nga hibla makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang pinaagi sa pagkunhod sa imong gana.

Sa tinuud, gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang pagdugang sa hibla sa pagdiyeta mahimong hinungdan sa pagkunhod sa timbang pinaagi sa awtomatikong pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya,, 14)

Ang hibla mahimong makapahumok sa tubig sa tinai, makapahinay sa pagsuyup sa mga sustansya ug nagdugang nga pagbati sa kahingpitan ().

Bisan pa, kini nag-agad sa klase sa fiber. Ang pila ka lahi wala’y epekto sa gibug-aton, samtang ang piho nga mga soluble nga lanot mahimo’g adunay usa ka hinungdan nga epekto (,,, 19).

Ang usa ka maayong panig-ingnan sa usa ka epektibo nga pagdugang sa fiber alang sa pagkawala sa timbang mao ang glucomannan.

Ang pipila ka mga lahi sa hibla mahimong hinungdan sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagdugang sa gibati nga kahingpitan, nga mosangput sa usa ka pagkunhod sa paggamit sa kaloriya.

Ang Fiber Makapamubu sa Mga Spike sa Sugar sa Dugo Pagkahuman sa usa ka High-Carb Meal

Ang mga pagkaon nga adunay taas nga hibla adunay tambal nga glycemic index kaysa sa mga refined nga gigikanan sa carb, nga gihuboan sa kadaghanan sa ilang fiber.

Bisan pa, ang mga syentista nagtuo nga ang high-viscosity, soluble fibers ang adunay kini nga kabtangan ().

Ang pag-upod sa kini nga mga malaput, matunaw nga mga lanot sa imong pagkaon nga adunay karboma mahimong hinungdan sa gagmay nga mga spike sa asukal sa dugo ().

Kini hinungdanon, labi na kung nagsunod ka sa usa ka high-carb diet. Sa kini nga kaso, mahimo’g maminusan sa fiber ang kalagmitan nga ang carbs pagtaas sa imong asukal sa dugo sa makadaot nga lebel.

Giingon kana, kung adunay ka mga isyu sa asukal sa dugo, kinahanglan nimo hunahunaon ang pagkunhod sa imong pag-inom sa karbola, labi na ang mga low-fiber, pino nga mga carbs, sama sa puti nga harina ug dugang nga asukal.

Ang mga pagkaon nga adunay sulud sa hibag adunay mas ubos nga glycemic index ug hinungdan sa labi ka gamay nga mga spike sa asukal sa dugo kaysa mga pagkaon nga gamay og fiber.

Makuha sa Fiber ang Cholesterol, apan ang Epekto Dili Dako Kaayo

Ang viscous, soluble fiber mahimo usab nga maminusan ang imong lebel sa kolesterol.

Bisan pa, ang epekto dili hapit ingon impresibo sama sa imong gilauman.

Ang usa ka pagrepaso sa 67 nga kontrolado nga mga pagtuon nakit-an nga ang pag-ut-ot sa 2-10 ka gramo nga matunaw nga hibla matag adlaw mikunhod ang kinatibuk-ang kolesterol sa 1.7 mg / dl ug LDL kolesterol sa 2.2 mg / dl, sa aberids ().

Apan kini nag-agad usab sa viscosity sa fiber. Ang pipila ka mga pagtuon nakit-an ang mga katingad-an nga pagkunhod sa kolesterol nga adunay pagdugang nga pag-inom sa fiber (,).

Bisan kung kini adunay bisan unsang makahuluganon nga mga epekto sa dugay nga panahon wala mahibal-an, bisan kung daghang mga pagtuon sa obserbasyon nga gipakita nga ang mga tawo nga mokaon daghang hibla adunay mas ubos nga peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Ang pila ka lahi sa hibla makaminusan ang lebel sa kolesterol. Bisan pa, ang kadaghanan sa mga pagtuon gipakita nga ang epekto dili kaayo dako, sa aberids.

Komosta ang Fiber ug Constipation?

Ang usa sa mga punoan nga kaayohan sa pagdugang sa pag-inom sa fiber mao ang pagkunhod sa pagkadunot.

Giingon ang hibla nga makatabang sa pagsuyup sa tubig, pagdugang sa kadaghanan sa imong hugaw ug pagpadali sa paglihok sa imong tumbanan pinaagi sa tinai. Bisan pa, ang ebidensya medyo magkasumpaki (26,).

Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang pagdugang sa hibla makapaayo sa mga simtomas sa pagkadunot, apan gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang pagkuha sa hibla makapaayo sa pagkadunot. Ang mga epekto nagsalig sa klase sa fiber.

Sa usa ka pagtuon sa 63 nga mga indibidwal nga adunay kanunay nga pagkadunot, ang pag-adto sa usa ka diyutay nga hibla nga diyeta nakatambal sa ilang problema. Ang mga indibidwal nga nagpabilin sa usa ka diyeta nga taas og fiber wala’y nakita nga pagpaayo ().

Sa kinatibuk-an, ang hibla nga nagdugang sa sulud sa tubig sa imong tumbanan adunay usa ka laxative nga epekto, samtang ang fiber nga nagdugang sa uga nga bugasbugas nga wala pagdugang ang sulud sa tubig nga mahimo’g adunay usa ka makapugong nga epekto.

Ang matunaw nga mga lanot nga pormag usa ka gel sa digestive tract ug dili gipaaslian sa gut bacteria kanunay nga epektibo. Ang usa ka maayo nga panig-ingnan sa usa ka gel nga naghimo og fiber mao ang psyllium ().

Ang uban pang mga lahi sa hibla, sama sa sorbitol, adunay usa ka laxative nga epekto pinaagi sa pagguyod sa tubig sa kolon. Ang prun usa ka maayong gigikanan sa sorbitol (,).

Ang pagpili sa husto nga tipo sa hibla mahimong makatabang sa imong pagkadunot, apan ang pagkuha sa sayup nga mga suplemento mahimo’g mahimo’g kabaliktaran.

Tungod niini nga hinungdan, kinahanglan ka mokonsulta sa usa ka propesyonal sa kahimsog sa dili pa magkuha mga suplemento sa fiber alang sa pagkadunot.

Ang laxative effects sa fiber magkalainlain. Ang uban nagpaminus sa pagkadunot, apan ang uban nagdugang sa pagkadunot. Kini makita nga nagsalig sa indibidwal ug klase sa fiber.

Mahimong Maminusan sa Fiber ang Peligro sa Colorectal Cancer

Ang kanser sa kolorektal mao ang ikatulo nga hinungdan nga hinungdan sa pagkamatay sa kanser sa kalibutan ().

Daghang mga pagtuon ang nagsumpay sa usa ka hataas nga pag-ambit sa mga pagkaon nga daghang mga lanot nga adunay dyutay nga risgo sa kanser sa colon ().

Bisan pa, ang tibuuk, taas nga hibla nga pagkaon sama sa prutas, utanon ug tibuuk nga lugas adunay sulud nga lain pang mga himsog nga nutrisyon ug mga antioxidant nga mahimong makaapekto sa peligro sa kanser.

Busa, lisud nga ihimulag ang mga epekto sa hibla gikan sa ubang mga hinungdan sa himsog, tibuuk nga pagkaon nga pagdiyeta. Hangtod karon, wala’y lig-on nga ebidensya nga nagpamatuod nga ang hibla adunay mga epekto sa paglikay sa kanser ().

Bisan pa, tungod kay ang hibla mahimong makatabang sa pagpadayon nga himsog ang kuta sa colon, daghang mga syentista ang nagtuo nga ang fiber adunay hinungdanon nga papel ().

Ang mga pagtuon adunay kalabutan sa usa ka hataas nga pag-inom sa lanot nga adunay pagmubu nga peligro sa kanser sa colon. Bisan pa, ang kalabutan dili managsama nga hinungdan. Hangtod karon, wala’y pagtuon nga napamatud-an ang direkta nga mga benepisyo sa fiber sa paglikay sa kanser.

Ang Linya sa Ubos

Ang fiber sa pagkaon adunay lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Dili ra gipakaon niini ang imong bakterya sa tinai, ang fermentable fiber naghimo usab mga mubo nga kadena nga mga fatty acid, nga naghatag sustansya sa dingding sa colon.

Ingon kadugangan, ang malaput, matunaw nga hibla mahimo nga makaminusan ang imong gana, mubu ang lebel sa kolesterol ug maminusan ang pagtaas sa asukal sa dugo pagkahuman sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat.

Kung nagtinguha ka alang sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi, kinahanglan nga sigurohon nga makakuha usa ka lainlaing mga hibla gikan sa tibuuk nga prutas, utanon ug mga lugas.

Pagkaon nga Pagkaon: Mga mansanas sa Tibuok adlaw