Kung Kinahanglan Nimong Moinom ug Supplement

Kontento

• Ribyuha alang sa

Sukad nga gihatagan ka sa imong mama sa imong labing una nga Flintstones nga chewable, imong gikonsiderar ang pag-inom og daghang adlaw-adlaw nga kinahanglanon. Apan pagkahuman pila ka bulan ang nilabay, usa ka dinaghan nga pagtuon nga gihimo sa Fred Hutchinson Cancer Research Center sa Seattle nga nagtawag sa pangutana nga wala’y labot sa kahimsog: Ang mga babaye nga nag-pop multivitamin dili maminusan ang ilang peligro sa kanser o sakit sa kasingkasing ug dili. mabuhi nga labi ka taas kaysa sa mga wala moadto, ingon sa mga tigdukiduki. Ang pagkaon, dili mga pildoras, mao ang gigikanan sa imong sustansya. Ingon ba ikaw-ug milyon-milyon nga ubang mga babaye nga nag-usik-usik sa imong salapi sa butang nga dili nimo kinahanglan?

"Mahimo nga kung ang imong diyeta perpekto sa tanan nga paagi," ingon ni Elizabeth Somer, R.D., ang tagsulat ni Ang Mahinungdanon nga Giya sa mga Bitamina ug Mineral ug a Porma advisory board member. Apan ang tinuod, wala sa aton ang nagpuyo sa usa ka hingpit nga kalibutan, ug ang atong batasan sa pagkaon nagsalamin niana. Ingon usa ka sangputanan sa pagdiyeta, pag-skimping sa mga prutas ug utanon (sama sa gibuhat sa 89 porsyento sa mga babaye), ug pagka-busy kaayo nga mokaon sa husto sa matag kan-anan, kadaghanan sa mga babaye wala makaabot sa adlaw-adlaw nga mga kinahanglanon alang sa hinungdanon nga mga sustansya, sama sa calcium, magnesium. , folic acid, ug bitamina E, sumala sa US Department of Agriculture. Ug sa ulahi nga panahon, ang mga kakulangan makaayo sa imong kaayohan.

"Mao nga girekomenda ko nga ang matag babaye magkuha usa ka sukaranan nga multivitamin," ingon ni Somer. "Kini dili mahal ug nagsiguro nga imong madugtong ang bisan unsang mga kal-ang sa nutrisyon." Bisan pa niana, ingon niya, ang usa ka multi mahimo nga dili pa igo. Ang ubang mga pagpili sa himsog nga estilo sa kinabuhi-sama sa pagsul-ob sa sunscreen o pagdagan sa usa ka marathon-makadugang sa imong panginahanglan alang sa pipila ka mga bitamina ug mineral. Padayon sa pagbasa aron mahibal-an kung unsang mga kasagarang senaryo ang nagtawag alang sa dugang nga pagpadako sa pagkaon aron mapaubos nimo ang imong peligro sa sakit, madugangan ang imong kusog, ug mawala ang pipila ka libra.

1. Ikaw Naningkamot sa Slim Down

Kinahanglan nimo ang CALCIUM

Gilaktawan nimo ang dessert ug naigo sa gym sa tibuok ting-init-ug wala gihapon mohulog niadtong katapusang 5 ka libra. Unsa ang naghatag? Posible nga usa ka sa 75 porsyento sa mga babaye nga kulang sa girekomenda nga 1,000 milligrams (mg) nga calcium matag adlaw. Usa ka bag-ong pagtuon sa British Journal of Nutrisyon nagsugyot nga ang dili pagbusog sa niini nga mineral mahimong magpalisud sa pagkuha sa gibug-aton: Kung gibutang sa mga tigdukiduki ang sobra nga gibug-aton nga timbang, ang mga babaye nga kulang sa calcium sa dyutay nga kaloriya nga pagkaon, nakit-an nila nga ang mga mikuha us aka 1,200-mg nga suplemento sa calcium adlaw-adlaw nga gipaagas ang 11 pa libra sa upat ka bulan kaysa niadtong nagpadayon sa pagkuha sa ubos pa kay sa 800 mg sa usa ka adlaw. Giingon sa mga tigdukiduki nga mahimo’g i-regulate sa calcium ang pagtago sa leptin, usa ka hormone nga nagpugong sa gana sa pagkaon.

Adlaw-adlaw nga dosis Labing menos 1,200 mg sa usa ka adlaw sa tulo nga dosis nga 500 mg o mas gamay pa. Ang lawas makadawat ra sa kantidad nga dungan, ingon ni Somer; kadaghanan sa multis naglangkob sa taliwala sa 100 ug 450 mg. Paglikay nga kuhaon sila uban ang caffeine ug trigo, nga parehas nga nagbabag sa pagsuyup.

Mga gigikanan sa pagkaon 1 tasa nga gipalig-on sa calcium nga orange juice (350 mg), 3 ounces sardines (325 mg), 1 tasa nga giluto nga soya (195 mg), 1 tasa nga keso sa cottage (187 mg).

2. Naa ka sa Pill

Kinahanglan nimo ang VITAMIN B6

Gikapoy ug luya kanunay? Mahimong basulon ang imong pagpugong sa pagpanganak. Sa usa ka pagtuon gikan sa Tufts University, 75 porsyento sa mga tigdala sa kontraseptibo sa oral nga wala magkuha og multivitamin adunay gamay nga lebel sa bitamina B6 nga nagpadako sa enerhiya. "Tingali tungod kay ang bitamina gigamit sa pag-metabolize sa estrogen, ang panguna nga sangkap sa daghang mga pildoras sa pagpugong sa pagpanganak," ingon ang nanguna nga tigdukiduki nga si Martha Morris, Ph.D. Ang bitamina B6 makatabang sa pagkabig sa pagkaon ngadto sa kusog ug pagpadayon sa pagpaandar sa nerbiyos, busa ang pag-ilis sa imong kaugalingon mahimong mosangpot sa pagkakapoy, pagkasuko, ug bisan sa pagkasubo.

Adlaw-adlaw nga dosis 2 mg, nga mahimo nimo makuha gikan sa kadaghanan sa mga multivitamin. Mahimo ka usab magbalhin gikan sa usa ka regular nga bitamina ngadto sa usa ka una nga pagkatawo. "Ang matag prenatal pill kanunay adunay sulud nga 2.6 milligrams nga B6 o labaw pa," ingon ni Morris. "Apan pagbantay sa mga megadose, tungod kay ang regular nga pagkuha og 100 milligrams o labaw pa sa bitamina mahimong mosangput sa kadaot sa nerbiyos."

Mga gigikanan sa pagkaon 1 lutong patatas (0.5 mg), 1 saging (0.4 mg), 1 tasa nga pula nga paminta (0.3 mg).

3. Ikaw usa ka Vegetarian

Kinahanglan nimo ang VITAMIN B12 UG IRON

Mga 26 porsyento sa mga vegetarian ug 52 porsyento sa mga vegan (mga tawo nga naglikay sa dairy ug mga itlog dugang sa karne) kulang sa bitamina B12, sumala sa usa ka bag-o nga pagtuon gikan sa Saarland University Hospital sa Germany. Kana tungod kay ang mga produkto nga nakuha sa hayop mao ra ang natural nga gigikanan sa sustansya, nga makatabang sa pagpadayon sa himsog nga mga ugat ug pula nga mga selula sa dugo. "Pagpadayon sa B12 sa kanunay, ug ibutang mo sa peligro ang imong kaugalingon alang sa kadaot sa nerbiyos, mga problema sa memorya, ug sakit sa kasingkasing," ingon ni Somer.

Ang mga vegetarian mahimo usab nga magbutang sa ilang kahimsog sa peligro kung dili nila bantayan ang ilang pag-inom sa iron. Ang iron sa karne mas maayo nga masuhop kaysa sa klase nga gigikanan sa tanum, sama sa beans ug tofu; isip resulta, ang mga vegetarian nagkinahanglan ug 33 mg sa mineral, samtang ang mga tigkaon ug karne nagkinahanglan lamang ug 18 mg, sumala sa Institute of Medicine. Tungod kay ang iron makatabang sa ferry oxygen sa tibuuk nga lawas, ang dili pagkabusog mahimong mosangpot sa pagkaluya ug anemia. Pakigsulti sa imong doktor sa wala pa pagkuha usa ka iron supplement, bisan pa - susihon niya ang lebel sa imong dugo ug ipahibalo kanimo kung kinahanglan nimo ang usa (ang sobra nga iron makadaut sa mga organo, sama sa imong atay ug kasingkasing).

Adlaw-adlaw nga dosis 2.4 mcg sa bitamina B12 ug 33 mg nga iron (kadaghanan sa multivitamins naghatag 6 mcg nga B12 ug 18 mg nga iron). Paglikay nga kuhaan ang imong pill sa kape o tsaa, nga makababag sa pagsuyup sa iron.

Mga gigikanan sa pagkaon 1 tasa nga lentil (7 mg iron), 1 tasa nga gipalig-on nga whole-grain cereal (6 mcg B12), 1 veggie burger (2 mg iron).

4. Nag-anam ka sa Sunblock

Kinahanglan nimo ang VITAMIN D

Maayo alang kanimo pinaagi sa pagpadapat sa usa ka SPF sa bug-os nga tuig, labi nimo nga gipaubus ang imong kahigayunan nga adunay kanser sa panit. Apan ang dili mapanalipdan nga pagkaladlad sa adlaw mao ang nag-una nga gigikanan sa bitamina D (mga 15 minuto nga nagtuman sa imong adlaw-adlaw nga quota), usa ka sustansya nga 75 porsyento nga mga hamtong ang kulang. "Ang mga sunscreens gibabagan hangtod sa 99 porsyento sa paghimo sa bitamina D sa panit," ingon ni Adit Ginde, MD, usa ka katabang nga propesor sa operasyon sa University of Colorado Denver School of Medicine. Usa ka hinungdanon nga sustansya alang sa lawas, ang bitamina D nanalipod batok sa taas nga lista sa mga kondisyon, lakip ang mga kanser sa suso ug kolon, osteoporosis, taas nga presyon sa dugo, ug diabetes.

Adlaw-adlaw nga dosis Ang 1,000 nga internasyonal nga mga yunit (IU) nga bitamina D3, nga labi ka kusug kaysa vitamin D2. Kadaghanan sa multivitamins naghatag og 400 IU.

Mga tinubdan sa pagkaon 3.5-ounce nga salmon fillet (360 IU), 1 tasa nga nonfat fortified milk (98 IU), 1 itlog (20 IU).

5. Naghanas ka para sa usa ka karera

Kinahanglan nimo ang CALCIUM UG VITAMIN D

Ang pag-igo sa nagdagan nga mga agianan makapalig-on sa imong mga bukog, apan ang pag-tack sa dugang nga mga milya mahimong adunay kaatbang nga epekto. "Dali ko nga gipadako ang kalihokan, ang imong mga bukog mahimo nga wala’y suporta o kusog nga makasukol sa paulit-ulit nga presyur, nga magbutang sa labi ka taas nga peligro sa mga pagkabali sa stress," ingon ni Diane Cullen, Ph.D., usa ka propesor sa biyolohikal nga syensya sa Creighton Unibersidad.

Apan ang pagpataas sa imong pag-inom og calcium ug bitamina D (nga nagpadako sa pagsuyup sa calcium) makahatag proteksyon: Nakit-an ni Cullen nga ang mga recruits sa babaye nga Navy nga mikuha usa ka suplemento nga adunay 2,000 mg nga calcium ug 800 IU nga bitamina D adlaw-adlaw sa usa ka walo ka semana nga kurso sa pagbansay nga 20 porsyento nga dili kaayo mag-antus sa usa ka pagkabali sa tensiyon kaysa sa wala. "Ang pagdoble sa adlaw-adlaw nga dosis sa calcium makatabang sa pag-ayo sa bukog nga mahimong madaot sa pagbansay," ingon ni Cullen.

Adlaw-adlaw nga dosis Tumong sa 2,000 mg nga calcium ug 800 IU nga bitamina D sa wala pa ang lumba.

Mga gigikanan sa pagkaon 3/4 tasa nga gipalig-on nga whole-grain cereal (1,000 mg calcium ug 40 IU vitamin D), 1 tasa nga nonfat milk (302 mg calcium ug 98 IU vitamin D).

6. Buntis ka

Kinahanglan nimo ang OMEGA-3 FATTY ACids

Kadaghanan sa umaabot nga mga inahan nahibal-an nga mag-load sa folate ug calcium. Karon adunay usa pa nga nutrient nga idugang sa arsenal: omega-3s. "Kini nga himsog nga tambok [ilabi na ang DHA, usa sa mga klase nga makit-an sa isda] makatabang sa mga neuron sa utok ug mga receptor sa panan-aw sa bata nga molambo," ingon ni Somer. Sa tinuud, usa ka pagtuon sa Journal of Pediatrics nakit-an nga ang mga inahan nga nag-ut-ut labi nga DHA sa panahon sa pagmabdos adunay mga anak nga mas taas ang iskor sa panan-aw ug mga pagsulay sa kahanas sa motor kaysa sa mga nakakuha og gamay.

Ikasubo, ang kasagaran nga babaye mokuha mga 84 mg nga omega-3 sa usa ka adlaw nga dili moubos sa ikatulo nga kantidad nga girekomenda sa pagmabdos. Daghang mga gipaabut nga inahan ang naglikay sa seafood tungod kay dili nila maagwanta ang baho sa isda o lami o gikulbaan sa sulud nga sulud niini. Kung kana ang hinungdan, ang usa ka suplemento ang imong labing kaayo nga pusta. Aron makapangita usa ka brand nga wala’y kontaminante, pangitaa ang database sa International Fish Oil Standards sa ifosprogram.com.

Adlaw-adlaw nga dosis 300 mg sa DHA. Kung dili nimo maagwanta ang mga suplemento sa lana sa isda, sulayi ang usa nga gihimo nga adunay sagol nga gibase sa algae, sama sa Life's DHA (lifesdha.com).

Mga tinubdan sa pagkaon Gipalig-on nga pagkaon, sama sa 1 nga gipatubo nga itlog sa DHA (135 mg), o 2 nga ihatod nga tambok nga isda matag semana.

Ribyuha alang sa