Wheat Bran: Nutrisyon, Mga Kaayohan ug Daghan pa

Kontento

• Unsa ang Bran sa Trigo?
• Profile sa Nutrisyon
• Nagpasiugda sa Kahimsog sa Digestive
• Mahimong Makatabang nga Mapugngan ang Piho nga Mga Kanser
• Mahimong Mapauswag ang Kahimsog sa Kasingkasing
• Mga Potensyal nga Downsides
• Adunay sulud nga Gluten
• Adunay sulod nga Fructans
• Phytic Acid
• Unsaon Pagkaon ang Wheat Bran
• Ang Linya sa Ubos

Ang trigo bran usa sa tulo nga mga sapaw sa kernel nga trigo.

Gihuboan kini sa panahon sa proseso sa paggaling, ug ang pila ka mga tawo mahimo nga giisip kini nga dili usa ka sukaranan.

Bisan pa, kini daghan sa daghang mga compound sa mineral ug mineral ug usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber.

Sa tinuud, ang profile sa nutrisyon mahimo nga mapaayo ang imong kahimsog ug maminusan ang imong peligro sa piho nga mga sakit nga laygay.

Ania ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa bran sa trigo.

Unsa ang Bran sa Trigo?

Ang usa ka kernel nga trigo gihimo sa tulo nga bahin: ang bran, endosperm ug kagaw.

Ang bran mao ang malisud nga panggawas nga sapaw sa lugas nga trigo, nga puno sa sikina nga lainlaing mga nutrisyon ug lanot.

Sa panahon sa proseso sa paggaling, ang bran gihuboan gikan sa lugas sa trigo ug nahimo nga usa ka byproduct.

Ang trigo bran adunay usa ka matam-is, nutty nga palami. Mahimo kini gamiton aron madugangan ang panapton ug usa ka bug-os nga lawas nga lami sa tinapay, muffin ug uban pang mga linuto.

Ang trigo nga bran mao ang panalipod nga panggawas nga kabhang sa lugas nga trigo nga gikuha gikan sa proseso sa paggaling.

Profile sa Nutrisyon

Ang trigo bran puno sa daghang mga nutrisyon. Ang tunga nga tasa (29-gram) nga pag-alagad naghatag (1):

• Kaloriya: 63
• Tambok: 1.3 gramo
• Saturated fat: 0.2 gramo
• Protina: 4.5 gramo
• Mga Carbohidrat: 18.5 gramos
• Fiber sa pagkaon: 12.5 gramos
• Thiamine: 0.15 mg
• Riboflavin: 0.15 mg
• Niacin: 4 mg
• Bitamina B6: 0.4 mg
• Potassium: 343
• Iron: 3.05 mg
• Magnesiyo: 177 mg
• Posporus 294 mg

Ang trigo bran adunay usab disente nga kantidad nga zinc ug tumbaga. Ingon kadugangan, naghatag kini labaw sa katunga sa adlaw-adlaw nga kantidad (DV) nga selenium ug labi pa sa DV nga manganese.

Dili ra dasok ang siksik sa nutrient sa trigo, gamay usab nga kaloriya kini. Ang katunga sa usa ka tasa (29 gramo) adunay 63 kaloriya lamang, nga minuscule nga gikonsiderar ang tanan nga mga nutrisyon nga giputos niini.

Dugang pa, kini mubu sa tibuuk nga tambok, saturated fat ug kolesterol, ingon man usa ka maayong gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum, nga naghalad mga 5 gramo nga protina sa tunga sa tasa (29 gramo).

Masiling, ang labing makapadani nga kinaiya sa trigo nga bran mao ang sulud nga hibla niini. Ang katunga sa usa ka tasa (29 gramo) nga trigo bran naghatag hapit 13 gramo nga dietary fiber, nga 99% sa DV (1).

Ang trigo bran usa ka maayong gigikanan sa daghang mga sustansya ug protina ug gamay ang kaloriya. Kini usa ka maayo kaayo nga makuhaan usab sa dietary fiber.

Nagpasiugda sa Kahimsog sa Digestive

Ang Wheat bran nagtanyag daghang mga benepisyo alang sa imong kahimsog sa digestive.

Kini usa ka kubanan nga gigikanan sa dili matunaw nga lanot, nga nagdugang kadaghan sa imong tumbanan ug gipadali ang paglihok sa tumbanan pinaagi sa imong colon ().

Sa ato pa, ang dili matunaw nga hibla nga anaa sa bran sa trigo makatabang sa paghupay o pagpugong sa pagkadunot ug pagpadayon nga regular ang imong paglihok sa tinai.

Ingon kadugangan, gipakita sa mga pagtuon nga ang bran sa trigo mahimong makapaminus sa mga simtomas sa paghilis, sama sa pagdugo ug pagkadili komportable, ug labi ka epektibo sa pagdugang sa kadaghanan sa fecal kaysa ubang mga porma sa dili masulbad nga hibla sama sa mga oats ug pipila nga mga prutas ug utanon (,).

Ang trigo bran adunahan usab sa mga prebiotics, nga dili matunaw nga mga lanot nga naglihok ingon usa ka gigikanan sa pagkaon alang sa imong himsog nga bakterya sa tinai, nga nagdugang sa ilang ihap, diin, sa baylo, nagpasiugda sa kahimsog sa tinai ().

Ang trigo bran nagpalig-on sa kahimsog sa digestive pinaagi sa paghatag usa ka maayo nga gigikanan sa dili matunaw nga lanot, nga makatabang sa paglikay o pagtambal sa pagkadunot. Naglihok usab kini ingon usa ka prebiotic, nga nagpasiugda sa pagtubo sa himsog nga bakterya sa tinai.

Mahimong Makatabang nga Mapugngan ang Piho nga Mga Kanser

Ang usa pa nga kaayohan sa kahimsog sa bran sa trigo mao ang posibling papel niini aron mapugngan ang piho nga mga lahi sa kanser, usa na niini - kanser sa colon - mao ang ikatulo nga sagad nga kanser sa tibuuk kalibutan ().

Daghang mga pagtuon sa parehas nga mga tawo ug mga ilaga ang naglambigit sa pag-inom sa trigo sa pagkunhod sa peligro sa kanser sa colon (,,).

Dugang pa, ang bran sa trigo nagpakita nga makababag sa pag-uswag sa tumor sa mga colon sa mga tawo nga labi ka makanunayon kung itandi sa uban pang mga gigikanan sa daghang mga fiber, sama sa oat bran ().

Ang epekto sa trigo nga bran sa risgo sa kanser sa colon lagmit nga hinungdan sa bahin sa taas nga sulud sa hibla niini, tungod kay daghang mga pagtuon ang adunay kalabutan sa usa ka high-fiber nga diyeta nga adunay usa ka pagkubus nga peligro sa kanser sa colon (,).

Bisan pa, ang sulud nga hibla sa bran sa trigo mahimong dili ra usa nga nakatampo sa pagminus sa kini nga peligro.

Ang uban pang mga sangkap sa bran sa trigo - sama sa natural nga mga antioxidant sama sa phytochemical lignans ug phytic acid - mahimo’g adunay papel usab (,,).

Ang pag-inom sa trigo usab gipakita aron daghan nga madugangan ang paghimo sa mga kaayohan nga mubu nga kadena nga fatty acid (SCFA) sa test-tube ug mga pagtuon sa hayop ().

Ang mga SCFA gihimo pinaagi sa himsog nga bakterya sa tinai ug usa ka punoan nga gigikanan sa nutrisyon alang sa mga selula sa colon, nga nagpabilin nga himsog.

Bisan kung wala gyud masabut ang mekanismo, gipakita sa mga pagtuon sa lab nga ang mga SCFA makatabang nga malikayan ang pagtubo sa tumor ug dali nga mapatay ang mga cancer cell sa colon (,,,).

Ang Wheat bran mahimo usab nga usa ka mapanalipdanon nga papel kontra sa pag-uswag sa kanser sa suso tungod sa sulud niini nga phytic acid ug lignan ().

Gipugngan sa kini nga mga antioxidant ang pagtubo sa cell sa kanser sa suso sa test-tube ug mga pagtuon sa hayop (,).

Dugang pa, ang hibla nga makit-an sa bran sa trigo mahimo usab makatabang nga maminusan ang risgo sa kanser sa suso.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang fiber mahimong motaas ang gidaghanon sa estrogen nga gipagawas sa imong lawas pinaagi sa pagpugong sa pagsuyup sa estrogen sa mga tinai, hinungdan sa pagkunhod sa nag-agos nga lebel sa estrogen (,,).

Ang ingon nga pagkunhod sa nagtuyok nga estrogen mahimo nga may kalabutan sa usa ka pagkunhod sa risgo sa kanser sa suso (,).

Ang trigo bran taas sa fiber ug adunay sulud nga lignan phytochemicals ug phytic acid - nga ang tanan mahimo nga may kalabutan sa usa ka pagkubus nga peligro sa kanser sa colon ug suso.

Mahimong Mapauswag ang Kahimsog sa Kasingkasing

Daghang mga pagtuon sa obserbasyon ang naglambigit sa mga pagdiyeta nga adunay daghang hibla nga adunay pagmobu nga peligro sa sakit sa kasingkasing (,,).

Ang usa ka gamay, bag-o nga pagtuon nagreport sa usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa kinatibuk-ang kolesterol pagkahuman sa pag-ut-ut sa usa ka cereal nga binhi sa trigo matag adlaw sa usa ka tulo ka semana nga panahon. Dugangan pa, wala’y nakit-an nga pagkunhod sa “maayo” nga HDL kolesterol ().

Gisugyot usab sa panukiduki nga ang pagdiyeta nga taas sa fiber sa pagdiyeta mahimo’g gamay nga magpaubus sa mga triglyceride sa dugo ().

Ang mga trigliseride usa ka klase nga tambok nga makit-an sa imong dugo nga adunay kalabutan sa labi ka peligro nga sakit sa kasingkasing kung taas.

Busa, ang pagdugang sa bran sa trigo sa imong adlaw-adlaw nga pagdiyeta mahimo’g madugangan ang imong kinatibuk-ang pag-inom sa fiber aron makatabang nga malikayan ang sakit sa kasingkasing.

Ingon usa ka maayo nga gigikanan sa fiber, ang bran sa trigo mahimong makatabang sa pagpaubus sa kinatibuk-ang kolesterol ug mga triglyceride, nga mahimong maminusan ang imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing.

Mga Potensyal nga Downsides

Bisan kung ang bran sa trigo usa ka pagkaon nga daghang nutrisyon nga adunay daghang mga potensyal nga benepisyo sa kahimsog, mahimo’g adunay pila nga mga disbentaha.

Adunay sulud nga Gluten

Ang Gluten usa ka pamilya nga protina nga makit-an sa piho nga mga lugas, lakip ang trigo ().

Kadaghanan sa mga tawo mahimo nga mokaon sa gluten nga wala makasinati og dili maayo nga mga epekto. Bisan pa, ang pipila ka mga indibidwal mahimo nga adunay kalisud sa pagtugot sa kini nga klase nga protina.

Ang sakit nga Celiac usa ka sakit nga autoimmune diin sayop nga gipunting sa lawas ang gluten ingon usa ka langyaw nga hulga sa lawas, hinungdan sa mga simtomas sa paghilis sama sa sakit sa tiyan ug pagkalibang.

Ang pag-inom sa gluten mahimo usab makadaut sa sapaw sa tinai ug gamay nga tinai sa mga pasyente nga celiac ().

Ang pila ka mga tawo nag-antus usab gikan sa dili pagkasensitibo sa dili-celiac gluten, diin wala sila nagpositibo sa sakit nga celiac apan gibati gihapon ang dili komportable nga pagkaon sa digestive pagkahuman sa pag-inom sa gluten (,).

Busa, ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac ug pagkasensitibo sa gluten kinahanglan nga likayan ang mga lugas nga adunay sulud, lakip ang bran sa trigo.

Adunay sulod nga Fructans

Ang Fructans usa ka klase nga oligosaccharide, usa ka karbohidrat nga gihimo sa usa ka kadena nga mga molekula nga fructose nga adunay usa ka molekula nga glucose sa katapusan.

Kini nga kadena nga karbohidrat dili makatunaw ug nagbutang ferment sa imong colon.

Ang kini nga proseso sa fermentation mahimong makahatag gas ug uban pang dili maayo nga mga epekto sa digestive sama sa belching, sakit sa tiyan o diarrhea, labi na sa mga tawo nga adunay irritable bowel syndrome (IBS) (35).

Intawon, ang pipila ka mga lugas, sama sa trigo, daghan sa mga fructan.

Kung nag-antos ka sa IBS o adunay kaila nga dili pagpatugot sa fructan, tingali kinahanglan nimo nga likayan ang bran sa trigo.

Phytic Acid

Ang phytic acid usa ka nutrient nga makit-an sa tanan nga binhi sa mga tanum, lakip ang mga produkto nga tibuuk nga trigo. Ilabi na nga naka-concentrate kini sa bran sa trigo (,,).

Ang phytic acid mahimong makababag sa pagsuyup sa pipila nga mga mineral sama sa zinc, magnesium, calcium ug iron ().

Sa ingon, ang pagsuyup sa kini nga mga mineral mahimong maminusan kung mangaut-ut sa usa ka pagkaon nga taas sa phytic acid sama sa trigo bran.

Kini ang hinungdan nga ang phytic acid usahay gipunting ingon usa ka antinutrient.

Alang sa kadaghanan sa mga tawo nga nag-usik sa usa ka balanse nga pagdiyeta, ang phytic acid dili naghatag usa ka grabe nga hulga.

Bisan pa, kung mokaon ka sa mga pagkaon nga high-phytic-acid nga adunay kadaghanan nga mga pagkaon, mahimo ka makulangan usa ka kakulang sa hinungdanon nga mga nutrisyon sa paglabay sa panahon.

Kung adunay ka dili maagwanta sa gluten o fructans, labing maayo nga likayan ang bran sa trigo, tungod kay adunay sulud niini. Ang Wheat bran taas usab sa phytic acid, nga mahimong makadaut sa pagsuyup sa pipila nga mga nutrisyon.

Unsaon Pagkaon ang Wheat Bran

Daghang mga paagi aron madugangan ang imong pagdiyeta.

Pag-abut sa mga lutong tinapay, ang daghang gamit nga produkto mahimo’g madugang o mapulihan ang pipila nga harina aron mapaayo ang lami, panapton ug nutrisyon.

Mahimo mo usab isablig ang trigo nga bran sa mga smoothies, yogurt ug mainit nga mga cereal.

Ang pagdugang og daghang bran sa trigo sa imong pagdiyeta dali nga hinungdan sa pagkabalaka sa digestive tungod sa taas nga sulud sa fiber niini. Busa, labing maayo nga magsugod hinay, pagdugang sa imong pag-inom hinay-hinay ug pagtugot sa imong lawas nga mag-ayos.

Ingon usab, siguruha ang pag-inom daghang mga likido samtang gipataas nimo ang imong pag-inom aron mahilis nga igo ang hibla.

Ang trigo bran mahimong isagol sa mga linuto nga butang o isablig sa mga smoothies, yogurts ug cereal. Kung nagdugang sa bran sa trigo sa imong pagdiyeta, buhata kini hinay-hinay ug siguruha nga moinom daghang mga pluwido.

Ang Linya sa Ubos

Ang trigo bran labi ka masustansya ug maayo kaayo nga gigikanan sa fiber.

Mahimong makabenipisyo ang kahimsog sa digestive ug kasingkasing ug mahimo pa nga maminusan ang peligro sa kanser sa suso ug ugat.

Bisan pa, dili kini angay alang sa mga tawo nga adunay gluten o fructan intolerances, ug ang sulud nga phytic acid nga mahimo makababag sa pagsuyup sa pipila nga mga mineral.

Alang sa kadaghanan sa mga indibidwal, ang bran sa trigo naghatag usa ka luwas, dali ug masustansya nga suplemento sa mga lutong paninda, mga smoothie ug yogurt.