Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Keto Diet

Kontento

• Unsa man ang Ketogenic Diet?
• Giunsa Ko Nahibal-an Kung Naa Ako sa Ketosis?
• Unsa ang hitsura sa usa ka adlaw sa usa ka Keto Meal Plan?
• Unsa ang mga Kaayo sa Keto Diet?
• Adunay ba mga Kabalak-an sa Panglawas nga Kinahanglan Ko Mahibal-an?
• Kinahanglan Ko ba Kini?
• Ribyuha alang sa

Karon, nahibal-an nimo nga ang tambok dili sama ka daotan sama sa gihunahuna sa tanan. Apan nahibal-an namon nga naghunahuna ka pa usab kaduha sa wala pa magluto nga adunay mantikilya ug magpatuyang sa usa ka gamay nga keso. Kung nagtango ka sa imong ulo oo, nan kami adunay pagbati nga ang ketogenic diet makapahuyang sa imong hunahuna. Gitawag ra nga "keto" sa kasundalohan niini nga mapahinunguron nga mga sumusunod, ang keto diet plan nagtuyok libot sa pagkaon daghang tambok ug dili daghang mga carbs. Kini suod nga may kalabutan sa Atkins nga pagkaon, apan lahi tungod kay kini naglimite sa imong pag-inom sa protina ug nagtawag sa pagpabilin sa usa ka ubos kaayo nga gidaghanon sa mga carbs sa tibuok panahon nga ikaw nagdiyeta, dili lamang sa panahon sa pasiuna nga bahin.

Unsa man ang Ketogenic Diet?

Kung nagsunod ka sa tradisyonal nga pagkaon sa Kasadpan, lagmit nga ang imong lawas nagkuha sa sugnod gikan sa glucose nga nakit-an sa mga carbohydrates. Apan ang ketogenic diet nagkinahanglan og usa ka hingpit nga lahi nga pamaagi. "Gikuha nimo ang mga carbohydrates gikan sa equation, ug ang klase sa lawas nag-pause ug giingon, 'Sige, wala koy asukal. Unsa man ang kinahanglan nako maminusan?'" Ingon ni Pamela Nisevich Bede, RD, usa ka dietitian nga adunay EAS Sports Nutrisyon.

Ang tubag? Tambok. O, labi na nga espesipiko, ang mga lawas sa ketone, nga mga sangkap nga gihimo sa lawas kung nagkuha kini kusog gikan sa tambok kaysa glucose. Ang pagkaon nga keto taas og tambok, mubu ang mga carbs, ug adunay usa ka kasarangan nga gidaghanon sa protina (tungod kay ang lawas nagtapos sa pagkabig sa sobra nga protina sa mga carbohydrates, ingon ni Bede).

Kung giingon namon nga taas sa tambok, gipasabut namon kini. Nagpanawag ang diyeta alang sa pagkuha og 75 nga porsyento sa imong kaloriya gikan sa tambok, nga adunay 20 porsyento gikan sa protina, ug 5 porsyento gikan sa mga carbohydrates. Ang eksakto kung pila ka gramo ang kinahanglan nimo makuha nagsalig sa imong mga kinahanglanon sa kusog (ang mga online calculator makatabang kanimo nga mahibal-an kini), apan kadaghanan sa mga tawo gusto nga magkuha dili molapas sa 50 ka gramo nga carbs, ingon ni Bede.

Aron mahunahuna ang mga butang, ang usa ka kamote adunay mga 26 gramo nga carbs. "Kasagaran 50 hangtod 65 porsyento sa among kaloriya naggikan sa mga carbohydrates, busa kini usa ka kompleto nga pagbalhin," ingon ni Bede. (Apan Tan-awa ang Mga Resulta Niini nga Babaye Human sa Pagsunod sa Keto Diet.)

Giunsa Ko Nahibal-an Kung Naa Ako sa Ketosis?

Sunda ang diyeta sa pila ka adlaw ug ang imong lawas mosulud sa ketosis, nga nagpasabut nga magsugod kini sa pagsunog sa tambok kaysa sa glucose. Aron labi ka sigurado, mahimo nimong sukdon ang imong mga ketonelevel gamit ang usa ka meter nga prick sa dugo o mga ihi nga ketone strips, nga pareho niini dali makita sa Amazon. Ug samtang giingon ni Bede nga mahimo nimo makit-an ang imong lawas nga nakaabot sa ketosis sa sulud sa tulo ka adlaw, molungtad sa taliwala sa tulo ug lima ka semana aron hingpit nga makapahiangay. (Sa gihapon, ang Keto Diet Nagbag-o sa Lawas ni Jen Widerstrom sa 17 Lang ka Adlaw.)

Kadaghanan sa mga tawo gisubay ra ang ilang lebel sa ketone sa pagsugod sa pagdiyeta. Pagkahuman niana, lagmit maanad ka sa kung unsa ang gibati niini. "Kini ang usa sa mga pagdiyeta nga kung manlimbong, nahibal-an nimo kini, nahibal-an nimo ang mga sakit," ingon ni Bede. Ang pagpanikas sa pagdiyeta makapabati kanimo nga kakapoy, halos sama sa imong gigutom gikan sa daghang mga carbs. "Ang mga eksperto sa nutrisyon nangagpas nga mahimong adunay usa ka tubag nga hyperinsulinemik sa pagdagsang sa carbohydrate," ingon ni Bede. "Sa ato pa, kung ibalik ang usa ka dako nga pag-agos sa mga carbs sa sistema, makasinati ka usa ka dako nga spike ug dayon pag-crash sa asukal."

Unsa ang hitsura sa usa ka adlaw sa usa ka Keto Meal Plan?

Dili nimo kinahanglan nga magbutang usa ka higpit nga utlanan sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong makuha, apan gusto nimong masiguro nga dili molapas sa 5 porsyento sa kanila ang gikan sa carbs ug ang 75 porsyento gikan sa tambok. Gisugyot ni Bede ang paggamit sa usa ka app sama sa Nawala Kini! aron masubay, o mahimo nimong sulayan kini nga keto diet meal plan para sa mga nagsugod. (Sulat sa kilid: Ania kung Unsa ang Kinahanglan Mahibal-an sa mga Vegetarian Sa wala pa magsugod ang usa ka Ketogenic Diet.)

Ang usa ka adlaw nga keto nga pagkaon nga managlahi managlahi, apan ang pipila nga kapilian gikan sa mga debotado nga sumusunod kanunay nga giapil sa Bulletproof nga kape alang sa pamahaw; usa ka taco nga panaksan nga gama sa ground beef, sour cream, coconut oil, keso, salsa, olibo, ug usa ka bell pepper alang sa paniudto; ug steak nga gisudlan og mga sibuyas, uhong, ug spinach nga ginaluto sa mantikilya ug lana sa lubi alang sa panihapon, ingon ni Bede. Adunay usab mga low-carb keto nga ilimnon nga makapadayon kanimo sa ketosis, wala pay labot ang mga resipe nga vegetarian keto ug bisan mga resipe nga mahigalaon sa vegan.

Unsa ang mga Kaayo sa Keto Diet?

Ang mga carbs makadani-ug magpabilin-tubig, mao nga ang unang kausaban nga imong mamatikdan mao ang pag-ubos sa gibug-aton sa tubig ug bloat, matud ni Bede. Ang pagpaminus sa gibug-aton magpadayon, kadaghanan tungod kay dili ka labi ka gigutom samtang nagkaon sa mga nabusog nga tambok ug tibuuk nga pagkaon, imbis nga dili himsog nga mga meryenda nga dili naaprobahan sa keto.

Ang pagsunod sa pagdiyeta makatabang usab sa imong mga paningkamot sa gym. Usa ka pagtuon nga gipatik sa journal Nutrisyon ug Metabolism nakit-an ang mga babaye nga adunay diet nga ketogenic nga nawad-an labi nga tambok sa lawas pagkahuman sa pagbansay sa resistensya kaysa sa mga nangaon nga normal. Ug bisan kung dili ka sigurado kung giunsa ang pag-ehersisyo nga wala ang kusog nga kusog nga gihatag sa mga carbs, kini nga mga tip sa pag-ehersisyo makapaagi kanimo-ug makatabang kanimo nga estratehikong husto.

Adunay ba mga Kabalak-an sa Panglawas nga Kinahanglan Ko Mahibal-an?

Ang inisyal nga pagkawala sa timbang sa tubig mahimong hinungdan sa dehydration, nga mahimong mosangpot sa gitawag nga keto flu. "Kana kung moabut ang sakit sa ulo, kakapoy, ug pagkawala sa konsentrasyon," ingon ni Bede. Aron masumpo kini, girekomenda niya ang pagsiguro nga na-hydrated ka ug nagkarga sa mga electrolyte pinaagi sa sabaw sa baka, sabaw sa manok, mga tablet nga electrolyte, o Pedialyte. (Ania ang Maliputon nga mga Timailhan sa Dehydration nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an.)

Mahimo ka usab nga dili kasagaran nga gigutom sa una ka nga mopasalig sa usa ka keto meal plan. Usa ka pagtuon nga gimantala sa Internasyonal nga Journal of Obesity nakit-an nga wala pa kaniadto nga lebel sa kagutom mahimong molungtad sa una nga tulo ka semana sa pagdiyeta, ug giingon ni Bede nga ang gibati nga kakapoy ug kagutom samtang nag-adjust ka mahimo’g maghimo sa imong mga ehersisyo nga mobati nga labi ka lisud kaysa sa naandan. Kung nahinabo kana, hatagi ang imong kaugalingon og oras aron makapasibo, ug ayaw pagduso labi ka kusog sa kung unsa ang gihunahuna nga andam sa imong lawas.

Ug hinumdumi, kini nga pagdiyeta wala gilaraw aron sundan sa dugay nga panahon. Usa kana ka butang nga hatagan ug espesyal nga pagtagad, tungod kay adunay pipila ka mga sugyot nga ang pagkaon makadaot sa imong mga kidney kung sundon nimo kini nga bug-os nga panahon, ingon ni Taylor C. Wallace, Ph.D., usa ka siyentista sa pagkaon ug eksperto sa nutrisyon. Giisip sa mga tigdukiduki nga mahimo’g tungod sa taas nga lebel sa mga ketones nga mahimong mosangput sa pagkatuyang ug ihi nga daghang calcium, mubu ang citrate, ug adunay usa ka mubu nga pH, nga ang tanan naghatag mga bato sa bato.

Sa katapusan, ang bahin sa tambok nga gibug-aton sa diyeta mahimo’g adunay mga sangputanan nga dili maayo sa kahimsog kung ang mga tigdiyeta nag-load sa daghang mga trans ug saturated fats, usa ka butang nga giingon nga dali buhaton ni Wallace. "Ang mga tawo moadto sa McDonald's ug magkuha usa ka triple cheeseburger, kuhaon ang tinapay, ug kan-on kana," ingon niya. Dili kana maayo, tungod kay gipakita sa syensya ang pagkuha sa daghang dili maayo nga taba nga makapataas sa lebel sa LDL kolesterol, nga mahimong mosangpot sa atherosclerosis, o pagtapok sa tambok ug kolesterol sa mga ugat, ingon ni Sean P. Heffron MD, usa ka instruktor sa medisina sa NYU Langone. Medical Center.

Kinahanglan Ko ba Kini?

Kung andam ka nga mogahin ug oras sa pag-andam sa pagkaon, tungod kay ang keto diet dili usa ka plano nga nagtugot kanimo nga makamata sa Lunes sa buntag ug moingon, "Karon ang adlaw!" "Gisusi gyud nako kini sa wala pa ang panahon," ingon ni Bede. Ug kung dili ka dayon makakita mga sangputanan, giingon ni Bede nga wala kini gipasabut nga wala kini molihok. "Kinahanglan nimo hatagan oras ang imong lawas aron makit-an ang alternatibong gigikanan sa gasolina ug mopahiangay. Ayaw kini hatagi usa ka semana ug give up."

Ribyuha alang sa