10 Mga Paagi aron Mobalik sa Subay Pagkahuman sa usa ka Binge

Kontento

• 1. Maglakaw
• 2. Matulog Kini
• 3. Pagkaon usa ka Kahimsog nga Pamahaw
• 4. Magpabilin nga hydrated
• 5. Sulayi ang Yoga
• 6. Pagpuno sa mga utanon
• 7. Paglikay sa Paglaktaw sa Pagkaon
• 8. Pagsugod sa Pag-ehersisyo
• 9. Pagbansay sa Mahunahunaon nga Pagkaon
• 10. Dugangi ang Imong Protein Intake
• Ang Linya sa Ubos

Ang sobra nga pagkaon usa ka problema hapit sa tanan nga naningkamot nga mawad-an sa gibug-aton sa mga nawong sa usa ka punto o sa lain, ug ang usa ka wala damha nga binge mahimo nga mobati nga makapasubo.

Bisan labi ka daotan, mahimo’g hinungdan nga mag-tank ang imong kadasig ug pamatasan, usahay mosangput sa usa ka walay katapusan nga siklo nga hingpit nga makadaut sa imong pag-uswag.

Bisan pa, dili kinahanglan nga kini ang hinungdan. Ang pagsulud sa pipila nga mga himsog nga batasan sa imong naandan makatabang kanimo nga molahutay.

Niini ang 10 nga tip aron makabalik sa track pagkahuman sa wala giplano nga binge.

1. Maglakaw

Ang paglakaw sa lakaw pagkahuman nimo mokaon og daghan makatabang kanimo nga malimpyohan ang imong kaisipan ug mahimo usab nga mobati ang imong lawas.

Ang paglakaw gipakita aron makatabang sa pagpadali sa paghaw-as sa tiyan, nga mahimong makapahupay sa dili komportable nga gibati nga pagkapuno o paghubag sa lawas tungod sa sobra nga pagkaon ().

Makatabang usab kini nga sunugon ang pipila nga sobra nga kaloriya nga mahimo nimong nangaon sa usa ka pista.

Gipakita sa usa ka gamay nga pagtuon nga ang mga tambok nga mga babaye nga naglakaw 50-70 minuto tulo ka beses matag semana sa 12 ka semana nawala ang 1.5% nga tambok sa ilang lawas, lakip ang daghang kantidad sa tambok sa tiyan ().

Ang paglakaw makapaayo usab sa imong pagbati ug makaminusan ang pila ka mga dili maayong pagbati nga mahimong makapukaw sa emosyonal nga pagkaon.

Sa tinuud, ang pisikal nga kalihokan mahimong makapukaw sa pagpagawas sa mga hinungdanon nga neurotransmitter sama sa serotonin ug norepinephrine, nga makatabang sa pagpanalipod batok sa mga kondisyon sama sa depression ug kabalaka ().

Gipakita usab ang pag-ehersisyo aron mapaayo ang pagbati ug makaminusan ang gibati nga tensiyon, nga makatabang nga mapugngan ang umaabot nga mga yugto sa binging (,).

Katingbanan Ang paglakaw usa ka dali nga paagi aron mobati nga mas maayo pagkahuman sa usa ka kagul-anan. Makatabang kini nga madugangan ang paghaw-as sa tiyan pagkahuman mokaon, maminusan ang tambok sa lawas ug mapaayo ang imong pagbati aron matabangan ka nga makabalik sa maayo nga dalan.

2. Matulog Kini

Ang pagkuha igo nga pagkatulog pagkahuman sa usa ka yugto sa sobra nga pagkaon usa ka maayo nga paagi aron mapugngan ang mga pangandoy ug makuha ang sunod nga adlaw sa tuo nga tiil.

Nahibal-an sa mga pagtuon nga ang kakulang sa pagkatulog mahimo nga may kalabutan sa usa ka dugang nga gana. Sa partikular, ang kawad-on sa pagkatulog mahimong makaapekto sa lebel sa ghrelin ug leptin, duha nga hinungdanon nga mga hormone nga naapil sa pagpugong sa kagutom ug gana sa pagkaon.

Ang Ghrelin usa ka hormone nga makapukaw sa kagutom sa utok, samtang ang leptin usa ka hormone nga gipagawas gikan sa mga tambok nga selyula nga nagpahibalo sa kahingpitan ug gipugngan ang kagutom ().

Usa ka pagtuon sa 1,024 nga mga tawo ang nakit-an nga ang pagtulog nga mas mubu sa walo ka oras matag gabii adunay kalabutan sa labi ka taas nga gibug-aton sa lawas. Ang mubo nga gidugayon sa pagkatulog gilakip usab sa labi ka taas nga lebel sa ghrelin ug mas ubos nga lebel sa leptin ().

Usa pa nga gamay nga pagtuon ang nakit-an nga ang mga lalaki nga natulog upat ka oras matag gabii nag-ut-ot sa 22% nga dugang nga kaloriya sa sunod nga adlaw kaysa sa mga natulog sa tibuuk nga walo ka oras ().

Bisan kung ang mga kinahanglanon sa pagkatulog mahimo nga magkalainlain taliwala sa mga indibidwal, sa kinatibuk-an girekomenda sa mga eksperto sa kahimsog ang pagkuha labing menos pito hangtod siyam ka oras nga pagkatulog matag gabii.

Pagkahuman sa wala planuhon nga pagpatuyang, pagsulay sa pagtulog og gamay ka aga kaysa sa naandan aron maseguro nga makahimo ka sa usa ka tibuuk nga gabii nga pagkatulog ug usa ka bag-ong pagsugod sa sunod nga adlaw.

Katingbanan Ang kawad-on sa pagkatulog naapil sa pagdugang nga pagkaon. Mahimo usab nga mabag-o ang lebel sa mga hormone nga makaimpluwensya sa kagutom. Tumong nga makatulog pito hangtod siyam ka oras ang tulog matag gabii.

3. Pagkaon usa ka Kahimsog nga Pamahaw

Samtang mahimo nga makatintal nga magtipid sa pamahaw o paniudto sa adlaw pagkahuman sa sobra nga pagkaon, ang pagsugod sa imong adlaw sa usa ka himsog nga pagkaon makatabang kanimo nga makabalik sa track.

Dili lamang kini gitugotan nga magsugod ka nga lab-as human makatulog nga maayo, apan makatabang usab kini kanimo nga makabalik sa imong naandan nga kalihokan ug maghimo sa labi ka himsog nga mga kapilian sa tibuuk adlaw.

Gipakita pa sa mga pagtuon nga ang pagtapot sa usa ka makanunayon nga sundanan sa pagkaon mahimo nga adunay kalabotan sa dili kaayo binge pagkaon (,).

Hinungdanon usab kung unsa ang imong gikaon sa una nimong pagkaon sa adlaw.

Pananglitan, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pagkaon sa usa ka high-protein nga pamahaw nga mikunhod ang lebel sa ghrelin, ang hormone nga gigutom, nga labi ka epektibo kaysa sa pagkaon sa usa ka high-carb nga pamahaw ().

Ang usa pa nga pagtuon sa 48 nga mga tawo nagpakita nga ang pagkaon og oatmeal, usa ka pagkaon nga taas sa pareho nga protina ug hibla, nagdugang nga gibati ang pagkapuno ug gipaayo ang pagkontrol sa gana sa pagkaon labi pa sa usa ka andam na mokaon nga cereal sa pamahaw ().

Maayo, pagsulay sa pagpili usa ka pagkaon nga daghan sa pareho nga protina ug hibla aron mapahimutang ang imong adlaw sa usa ka himsog nga pagsugod. Dali nimo maparisan ang mga prutas nga puno sa fiber, utanon, legum o tibuuk nga lugas nga adunay usa ka maayong pagkuhaan sa protina alang sa usa ka maayong pagkabutang ug masustansya nga pagkaon.

Katingbanan Ang pagkaon sa usa ka himsog nga pagkaon makatabang kanimo sa pagsugod sa imong adlaw nga pagpahulay, nga naghimo nga dili kaayo kini mahimo nga mag-binge ka sa ulahi nga adlaw. Ang pagkonsumo sa high-protein, high-fiber nga mga pagkaon mahimong labi ka epektibo aron mapugngan ang imong gana sa pagkaon.

4. Magpabilin nga hydrated

Dili ra hinungdan ang pag-inom sa igo nga tubig hinungdanon sa kinatibuk-ang kahimsog - kini yawi usab sa pag-maximize sa pagkawala sa timbang ug pagpugong sa imong gana sa pagkaon.

Pagkahuman sa usa ka yugto sa sobra nga pagkaon, labi ka hinungdanon nga sigurohon nga nagpabilin ka nga hydrated sa tibuuk nga adlaw.

Usa ka pagtuon sa 24 mas tigulang nga mga hamtong nga nakit-an sa diha nga ang mga tawo nag-inum sa 17 onsa (500 ml) nga tubig sa wala pa ang usa ka pangaon, ang gidaghanon sa mga kaloriya nga ilang nangaon sa panahon sa pagkaon nahulog 13%, kumpara sa usa ka control group ().

Sa susama, usa pa nga gamay nga pagtuon ang nagpakita nga ang pagdugang sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa tubig og 17 ounces, inubanan sa diyutay nga kaloriya nga diyeta, nagdugang nga pagkunhod sa gibug-aton nga 44% kumpara sa diyutay nga kaloriya nga diyeta ra ().

Ang pagpataas sa imong pag-inom sa tubig mahimo usab makatabang nga temporaryo nga madugangan ang metabolismo aron masunog ang sobra nga kaloriya.

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pag-inom og 17 ka onsa nga tubig nagdugang sa paggasto sa enerhiya sa pagpahulay sa mga tawo mga 30% pagkahuman sa 30-40 minuto ().

Kung unsa kadaghan ang tubig nga kinahanglan nimo imnon kada adlaw nga mahimo magsalig sa daghang mga hinungdan. Bisan pa, ang labing kadali nga paagi aron matubag ang imong panginahanglan sa hydration mao ang pagpamati sa imong lawas ug pag-inom kung gibati nimo nga nauuhaw ka.

Katingbanan Ang pag-inom og daghang tubig makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang, maminusan ang imong paggamit sa kaloriya ug temporaryo nga dugangan ang imong gasto sa pagpahulay.

5. Sulayi ang Yoga

Ang yoga adunay kalabutan sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa kanunay nga migraine ug pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog (,).

Ang pagbansay sa yoga mahimo usab magpasiugda sa himsog nga batasan sa pagkaon, nga makapaminus sa peligro nga sobra nga pagkaon.

Ang usa ka gamay nga pagtuon gitan-aw ang pagkaepektibo sa yoga ingon usa ka pagtambal alang sa binge eat disorder ug nasuta nga nakatabang kini nga maminusan ang binge eat ug nagdala usab sa pagkunhod sa body mass index ().

Dili ra kana, apan ang yoga mahimong adunay positibo nga epekto sa imong pagbati aron makatabang nga mapugngan ang pagkaon nga emosyonal ug mapadayon ang imong gibati nga kadasig pagkahuman sa wala giplano nga pagpahalipay.

Gipakita usab kini aron maminusan ang lebel sa cortisol. Mahimong makatabang kini sa pagpaminus sa kabalaka ug kasubo pinaagi sa pag-impluwensya sa pagdawat sa neurotransmitter serotonin (,).

Usa ka pagtuon sa 131 ka tawo ang nakit-an nga ang pagbansay sa yoga sa 10 ka semana nakatabang sa pagpaayo sa kahimsog sa pangisip ingon man usab makaminusan ang stress ug kabalaka ().

Samtang ang pagpraktis sa yoga pagkahuman sa sobra nga pagkaon mahimo nga sigurado nga makatabang, ang pagdugang niini sa imong senemana nga regimen mahimo nga labi ka kaayo mapuslanon sa dugay nga panahon.

Sa pagsugod, pagsulay sa pagkuha usa ka klase sa yoga sa imong lokal nga gym o yoga studio.Adunay usab daghang mga online video ug uban pang mga kahinguhaan nga mahimo nimo magamit aron pagsulay sa yoga sa balay.

Katingbanan Makatabang ang yoga sa paglansad sa himsog nga batasan sa pagkaon ug mahimong makatabang nga malikayan ang emosyonal nga pagkaon pinaagi sa pagpaminus sa stress, depression ug kabalaka.

6. Pagpuno sa mga utanon

Ang mga utanon dato sa daghang mga mapuslanon nga sustansya nga gikinahanglan sa imong lawas, lakip ang lainlaing mga hinungdan nga bitamina, mineral ug antioxidant.

Ang pag-load sa veggies post-binge usa pa nga epektibo nga pamaagi aron malikayan ang sobra nga pagkaon.

Ang mga utanon taas sa fiber, nga hinayhinay nga molihok sa gastrointestinal tract nga wala matunaw, nga makatabang sa pagpalambo sa mga pagbati sa kahingpitan ().

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagbug-at sa imong pag-inom sa fiber mahimong makatabang kanimo nga makontrol ang imong gibug-aton pinaagi sa pag-impluwensya kanimo nga maminusan og dyutay.

Ang usa ka pagrepaso nakit-an nga kung ang mga tawo nagdugang sa ilang pag-inom sa fiber og 14 gramos adlaw-adlaw, nangaon ang 10% nga mas gamay nga kaloriya sa aberids ug nawad-an labi ka gibug-aton ().

Gipakita usab ang usa pa nga pagtuon nga ang mga tawo nga mikaon daghang utanon nawala ang gibug-aton ug gibati nga dili kaayo gigutom kumpara sa usa ka control group ().

Ang usa ka maayong pagmando nga pun-on ang labing menos katunga sa imong plato sa mga utanon sa matag pagkaon.

Mahimo usab nimo nga sulayan nga ilakip ang daghang mga utanon sa imong mga meryenda aron maputol ang mga pangandoy ug maminusan ang peligro nga sobra nga pagkaon. Ang mga carrot nga adunay hummus, sinugba nga mga chickpeas ug mga inihaw nga kale chips tanan naghimo sa mga lami, masustansya nga mga kapilian sa snack.

Katingbanan Pagbalik sa track pagkahuman sa usa ka binge pinaagi sa pagpuno sa mga utanon. Taas sila sa fiber ug mahimong makatabang sa pagpalambo sa gibug-aton sa gibug-aton ug gibati ang kahingpitan.

7. Paglikay sa Paglaktaw sa Pagkaon

Pagkahuman sa usa ka dako nga kagul-anan, ang paglaraw kung unsa ang imong kaonon alang sa panihapon mahimo nga mao ang katapusang butang nga gusto nimo hunahunaon.

Bisan pa, ang paglaktaw sa mga pagkaon mahimo nga makapahinay sa imong pag-uswag ug makapaayo sa mga pangandoy, pagdugang sa kalagmitan nga adunay usa ka labi nga pag-inom.

Pinauyon sa usa ka pagtuon sa 14 nga himsog nga mga babaye, ang pagkaon sa tulo ka pagkaon matag adlaw imbis nga duha nakatabang sa pagpadayon sa pagbati sa kahingpitan sa paglabay sa adlaw ug bisan sa pagdugang sa pagsunog sa tambok ().

Ang usa pa nga pagtuon sa 15 nga mga tawo gitandi ang mga epekto sa pagkaon sa us aka pagkaon matag adlaw o pagkaylap sa parehas nga gidaghanon sa mga kaloriya sa tulo nga pagkaon.

Dili ra ang pagkaon sa usa ka pagkaon matag adlaw nagdugang sa lebel sa ghrelin, ang gutom nga hormone, apan adunay usab kini ubang dili maayong epekto sa kahimsog, lakip ang mas taas nga pagpuasa nga asukal sa dugo ug nadugay ang tubag sa insulin ().

Gipakita usab sa mga pagtuon nga ang pagsunod sa usa ka naandan nga sundanan sa pagkaon mahimo’g adunay kalabotan sa dili kaayo binge nga pagkaon (,).

Naanad ka man nga mokaon tulo ka beses sa usa ka adlaw o labi ka daghan nga gagmay nga mga pagkaon, ang labing kaayo nga butang nga mahimo nimo pagkahuman sa pag-binging mao ang pagbalik sa imong naandan nga naandan ug pagpadayon kung unsa ang labing kaayo nga molihok alang kanimo.

Katingbanan Ang paglaktaw sa mga pagkaon mahimong magdugang sa kagutom ug gana, nga mosangput sa labi ka taas nga peligro sa sobra nga pagkaon. Ang pagsunod sa usa ka naandan nga sundanan sa pagkaon mahimo nga adunay kalabutan sa dili kaayo binge nga pagkaon.

8. Pagsugod sa Pag-ehersisyo

Ang pagtakda sa usa ka regular nga pamaagi sa pag-ehersisyo mahimo nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, apan mahimo kini labi ka mapuslanon pagkahuman sa usa ka yugto sa wala giplano nga binging.

Usa ka pagtuon sa 84 nga mga tambok nga mga babaye nakit-an nga ang usa ka kombinasyon sa panghunahuna-pamatasan nga pamatasan (CBT) ug pag-ehersisyo labi ka epektibo sa pagpaminusan sa binge nga frequency sa pagkaon kaysa sa CBT lamang ().

Ang laing gamay nga pagtuon sa mga tawo nga adunay binge eat disorder nagreport nga unom ka bulan nga regular nga ehersisyo ang nag-undang sa sobra nga pagkaon sa 81% sa mga partisipante ().

Mahimo usab nga mapugngan sa ehersisyo ang imong gana aron makatabang nga mapugngan ang imong pagkaon ug malikayan ang sobra nga pagkaon.

Ang usa ka pagrepaso sa 20 nga pagtuon gitaho nga ang ehersisyo mahimong makatabang nga mapugngan ang lebel sa ghrelin, usa ka hormone nga makapukaw sa kagutom, samtang nagdugang usab ang lebel sa mga hormone nga nagpasiugda sa gibati nga kahingpitan ().

Ang pagsulud sa pag-ehersisyo sa imong naandan mahimo usab nga mapaayo ang imong gibati ug maminusan ang lebel sa stress, nga parehas makatabang sa pagpaminus sa imong peligro sa emosyonal nga pagkaon (,).

Sulayi nga maigo ang gym dayon human sa usa ka binge aron magpadayon nga kadasig ug mobalik sa track.

Bisan labi ka kaayo, himua ang regular nga ehersisyo sa imong naandan nga kalihokan. Sulayi ang pagpangita usa ka klase nga pisikal nga kalihokan nga tinuod nga nalipay ka.

Katingbanan Ang pag-ehersisyo pagkahuman sa usa ka binge makatabang kanimo nga makabalik sa track. Mahimo kini makaimpluwensya sa mga hormone nga makaapekto sa kagutom ug makapaayo sa imong pagbati. Paghimo usa ka naandan nga kalihokan sa pag-ehersisyo aron matabangan nga mapugngan ang imong kaugalingon gikan sa binge nga pagkaon sa umaabot

9. Pagbansay sa Mahunahunaon nga Pagkaon

Ang mahunahunaon nga pagkaon usa ka batasan sa paghatag og labi nga pagtagad sa gibati nimo samtang nagkaon ka, imbis nga wala’y hunahuna nga paghugas sa pagkaon sa imong baba.

Ang tanan bahin sa pag-ila sa imong gibati samtang nagkaon ug nalingaw sa lami, porma ug baho sa imong mga pagkaon.

Ang mahunahunaon nga pagkaon mahimong makatabang sa pagtambal sa binge eat disorder, usa ka kondisyon nga gihulagway pinaagi sa nagbalikbalik nga yugto sa binge eat ().

Usa ka pagrepaso sa 14 ka pagtuon ang nagpakita nga ang pagbansay sa pagkaandam nga epektibo nga nagpaminus sa mga insidente sa pareho nga pagpatuyang sa pagkaon ug emosyonal nga pagkaon ().

Ang usa pa nga gamay nga pagtuon nakit-an nga kung ang mga babaye nga adunay problema sa pagkaon nga gihatagan hiniusa nga panagsama ug panghunahuna nga pamatasan nga pamatasan, nakasinati sila sa pagpaayo nga pamatasan sa pagkaon ug pagdugang sa pagkahibalo sa kaugalingon ().

Ang usa ka pagrepaso sa 24 nga pagtuon nagpakita nga ang mabinantayon nga pagkaon mahimong makatabang sa mga tawo nga maminusan ang ilang pagamit sa pagkaon sa ulahi nga adlaw, nga makatabang kanila nga mawad-an sa timbang ().

Aron masugdan ang pagpraktis sa mahunahunaon nga pagkaon, pagminus sa mga panggawas nga kadasig ug pagsulay sa pagkaon ug pagpahimulos sa imong pagkaon nga hinay. Hibal-i ang pag-ila kung nabati na ang imong gibati aron mahibal-an kung kanus-a panahon na nga moundang sa pagkaon.

Katingbanan Sulayi ang pagkaon nga mahunahunaon aron matabangan ang pagpugong sa imong binge nga pagkaon. Ang mahunahunaon nga pagkaon gipakita aron maminusan ang binge nga pagkaon ug emosyonal nga pagkaon. Mahimo usab nga makatabang nga mabawasan ang pagkaon sa ulahi nga adlaw.

10. Dugangi ang Imong Protein Intake

Ang pagpadako sa imong pag-inom sa mga pagkaon nga puno sa protina mahimo’g adunay usa ka kusug nga epekto sa pagkontrol sa imong mga signal sa kagutom, gana ug pagbati sa kahingpitan.

Sa tinuud, usa ka pagtuon sa 19 nga mga tawo ang nagpakita nga ang pagdugang sa pag-inom sa protina gikan sa 15% hangtod 30% nga pagkunhod sa adlaw-adlaw nga pag-inom og kaloriya nga 441 nga kaloriya sa aberids, ug nagdala usab sa hinungdan nga pagkunhod sa gibug-aton sa lawas ug gibug-aton nga masa ().

Ang protina mahimo usab makaapekto sa lebel sa mga hormone sama sa ghrelin nga makaimpluwensya sa kagutom. Sa tinuud, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pagkaon sa usa ka high-protein nga pagkaon maminusan ang lebel sa ghrelin nga labi ka epektibo kaysa pagkaon sa usa ka high-carb nga pagkaon ().

Gipakita usab ang usa pa nga pagtuon nga ang pagkaon nga adunay daghang protina nagpalambo sa pagsunog sa tambok ug gibati ang kahingpitan. Dugang pa, nadugangan ang konsentrasyon sa GLP-1, usa ka hormone nga kauban sa pagpugong sa gana ().

Maayo, kinahanglan nga sigurohon nimo nga angayan nimo ang usa ka maayo nga gigikanan sa protina sa matag pagkaon ug pagkaon sa mga snacks nga adunay daghang protina sa tibuuk adlaw.

Ang pila ka mga pananglitan sa mga pagkaon nga puno sa protina nag-upod sa karne, pagkaing dagat, mga itlog, nut, binhi ug mga produkto nga gatas.

Katingbanan Ang pagdugang sa imong pag-inom sa protina mahimong makaimpluwensya sa piho nga mga gutom nga hormone aron mapalambo ang gibati nga kahingpitan ug maminusan ang paggamit sa kaloriya.

Ang Linya sa Ubos

Ang pagdalin-as ug pagpatuyang sa pagkaon samtang nag-diet mahimong makapahigawad, apan dili kinahanglan nga hinay ang imong pag-uswag o makababag sa imong pagkawala sa timbang.

Hinuon, buhian ang pagkasad-an, pasayloa ang imong kaugalingon ug ayaw itugot nga maapektohan ang imong kadasig.

Ang mga yano nga tip sa taas makatabang kanimo nga makabalik sa track ug makapadayon sa imong mga katuyoan.