Unsa ang Millet? Nutrisyon, Mga Kaayohan, ug Daghan pa

Kontento

• Mga hiyas ug lahi sa dawa
• Profile sa nutrisyon
• Mga kaayohan sa dawa
• Daghang mga antioxidant
• Mahimo makatabang nga makontrol ang lebel sa asukal sa dugo
• Mahimong makatabang sa pagpaubus sa kolesterol
• Nahiangay sa usa ka diyeta nga walay gluten
• Mga potensyal nga downsides
• Giunsa ang pag-andam ug pagkaon sa millet
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang millet usa ka lugas nga cereal nga iya sa Poaceae pamilya, kasagarang nailhan nga pamilya nga sagbot (1).

Kini kaylap nga nahurot sa mga nag-uswag nga mga nasud sa tibuuk Africa ug Asia. Samtang kini mahimong tan-awon sama sa usa ka binhi, ang nutritional profile sa millet parehas sa sorghum ug uban pang mga cereal ().

Ang millet nakakuha pagkasikat sa Kasadpan tungod kay wala kini gluten ug gipanghambog ang taas nga protina, fiber, ug sulud nga antioxidant ().

Gisusi sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa millet, lakip ang mga nutrisyon, benepisyo, ug downsides.

Mga hiyas ug lahi sa dawa

Ang millet usa ka gamay, lingin nga tibuuk nga lugas nga gipananom sa India, Nigeria, ug uban pang mga nasud sa Asya ug Africa. Giisip nga usa ka karaan nga lugas, gigamit kini pareho alang sa konsumo sa tawo ug kahayupan ug feed sa langgam (4,).

Kini adunay daghang mga bentaha kaysa ubang mga tanum, lakip ang hulaw ug resistensya sa peste. Mahimo usab kini mabuhi sa mapintas nga mga palibot ug dili kaayo tabunok nga yuta. Ang kini nga mga kaayohan naggumikan sa komposisyon sa genetiko ug pisikal nga istruktura - pananglitan, ang gamay nga kadako ug katig-a niini (4,,).

Bisan kung ang tanan nga lahi sa millet iya sa Poaceae pamilya, magkalainlain ang kolor, dagway, ug mga species.

Ang ani nga gibahin usab sa duha ka kategorya - pangunahan ug gagmay nga millet, nga ang mga punoan nga millet mao ang labing popular o sagad nga gitikad nga lahi (4).

Ang mga punoan nga millet adunay:

• perlas
• foxtail
• proso (o puti)
• tudlo (o ragi)

Ang gagmay nga mga millet adunay:

• Kodo
• barnyard
• gamay
• Guinea
• browntop
• fonio
• adlay (o luha ni Job)

Ang millet nga perlas mao ang labing kaylap nga gihimo nga lainlaing gituyo alang sa konsumo sa tawo. Bisan pa, ang tanan nga lahi nabantog tungod sa ilang hataas nga kantidad sa nutrisyon ug mga benepisyo sa kahimsog.

Ang millet usa ka gamay nga lugas nga lugas nga nahisakop sa pamilya nga sagbot. Masaligon sa mapintas nga mga palibot, kini sagad gitanom sa mga nasud sa Asya ug Africa.

Profile sa nutrisyon

Sama sa kadaghanan nga mga cereal, ang millet usa ka starchy nga lugas - nagpasabut nga kini puno sa mga carbs. Talagsa, nag-pack usab kini daghang mga bitamina ug mineral (4).

Usa ka tasa (174 gramos) nga giluto nga millet pack ():

• Kaloriya: 207
• Carbs: 41 gramo
• Lanot: 2.2 gramo
• Protina: 6 gramo
• Tambok: 1.7 nga gramo
• Posporus: 25% sa Daily Value (DV)
• Magnesiyo: 19% sa DV
• Folate: 8% sa DV
• Iron: 6% sa DV

Ang millet naghatag labaw nga hinungdanon nga mga amino acid kaysa kadaghanan sa ubang mga cereal. Kini nga mga compound mao ang mga bloke sa protina (4,,).

Unsa pa, gipanghambog sa finger millet ang labing kataas nga sulud sa calcium sa tanan nga lugas nga cereal, nga naghatag 13% sa DV matag 1 nga giluto nga tasa (100 gramo) (4,,).

Gikinahanglan ang calcium aron masiguro ang kahimsog sa bukog, ugat sa dugo ug kaunuran sa kaunuran, ug angayan nga pagpaandar sa nerbiyos ().

Ang millet usa ka starchy, puno sa protina nga lugas. Naghatag kini daghang posporus ug magnesiyo - ug ang mga pack sa millet sa tudlo labi pa ka calcium kaysa bisan unsang uban nga cereal.

Mga kaayohan sa dawa

Ang millet adunahan sa mga sustansya ug sagol sa tanum. Busa, mahimo kini maghatag daghang benepisyo sa kahimsog.

Daghang mga antioxidant

Ang millet adunahan sa mga phenolic compound, labi na ang ferulic acid ug catechins. Ang kini nga mga molekula molihok ingon mga antioxidant aron mapanalipdan ang imong lawas gikan sa makadaot nga stress sa oxidative (,,,,).

Ang mga pagtuon sa mga ilaga nagdugtong sa ferulic acid sa dali nga pagkaayo sa samad, pagpanalipod sa panit, ug mga kabtangan nga kontra-makapahubag (,).

Sa kasamtangan, ang mga catechin nagbugkos sa mga bug-at nga metal sa imong agianan sa dugo aron malikayan ang pagkahilo sa metal (,).

Samtang ang tanan nga lahi sa millet adunay sulud nga mga antioxidant, ang mga adunay labi ka ngitngit nga kolor - sama sa tudlo, proso, ug foxtail millet - adunay labaw pa sa ilang puti o dilaw nga mga katugbang ().

Mahimo makatabang nga makontrol ang lebel sa asukal sa dugo

Ang millet adunahan sa fiber ug non-starchy polysaccharides, duha nga lahi nga dili madaot nga carbs nga makatabang sa pagpugong sa lebel sa asukal sa dugo (,).

Ang kini nga cereal adunay usab usa ka mubu nga index sa glycemic (GI), nagpasabut nga dili kini mahimo nga pagtaas sa imong lebel sa asukal sa dugo (,).

Ingon niana, ang mga millet giisip nga usa ka sulundon nga lugas alang sa mga tawo nga adunay diabetes.

Pananglitan, usa ka pagtuon sa 105 nga mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes ang nagtino nga ang pag-ilis sa pamahaw nga gibase sa bugas sa usa nga gibase sa millet nga nagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo pagkahuman sa pagkaon ().

Usa ka 12 ka semana nga pagtuon sa 64 ka tawo nga adunay prediabetes ang naghatag susama nga mga sangputanan. Pagkahuman nakakaon sa 1/3 tasa (50 gramo) nga foxtail millet matag adlaw, nakasinati sila gamay nga pagkunhod sa pagpuasa ug pagkahuman nga mokaon ang lebel sa asukal sa dugo, ingon man pagkunhod sa resistensya sa insulin ().

Ang resistensya sa insulin usa ka marker alang sa type 2 diabetes. Nahitabo kini kung ang imong lawas mohunong sa pagtubag sa hormone nga insulin, nga makatabang sa pagkontrol sa asukal sa dugo ().

Unsa pa, sa usa ka 6 ka semana nga pagtuon sa mga ilaga nga adunay diabetes, usa ka diyeta nga adunay sulud nga 20% nga millet sa tudlo ang hinungdan sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo nga pagpuasa ug pagkahulog sa lebel sa triglyceride ug kolesterol ().

Mahimong makatabang sa pagpaubus sa kolesterol

Ang millet adunay sulud nga matunaw nga fiber, nga naghimo usa ka viscous nga sangkap sa imong tinai. Sa baylo, kini ang nagbihag mga tambok ug makatabang sa pagpaminus sa lebel sa kolesterol ().

Usa ka pagtuon sa 24 nga mga ilaga ang nakit-an nga ang gipakaon sa foxtail ug proso millet nga adunay kamahinungdanon nga pagkunhod sa lebel sa triglyceride, kung itandi sa control group ().

Dugang pa, ang millet protein mahimong makatabang sa pagpaubus sa kolesterol.

Ang usa ka pagtuon sa mga ilaga nga adunay tipo nga 2 nga diabetes naghatag kanila daghang pagkaon nga tambok nga adunay konsentrasyon sa millet protein. Kini ang hinungdan sa pagkunhod sa lebel sa triglyceride ug hinungdanon nga pagtaas sa adiponectin ug HDL (maayo) nga lebel sa kolesterol, kumpara sa control group ().

Ang Adiponectin usa ka hormone nga adunay epekto nga kontra-makapahubag nga nagsuporta sa kahimsog sa kasingkasing ug nakapukaw sa oksihenasyon sa fatty acid. Ang mga lebel niini sagad nga mas ubos sa mga tawo nga adunay sobra nga katambok ug tipo nga 2 nga diabetes (,).

Nahiangay sa usa ka diyeta nga walay gluten

Ang millet usa ka lugas nga wala’y gluten, nga gihimo kini usa ka mahimo nga kapilian alang sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac o sa mga nagsunod sa dyeta nga wala’y gluten (,,).

Ang gluten usa ka protina nga natural nga mahitabo sa mga lugas sama sa trigo, sebada, ug rye. Ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac o dili maagwanta sa gluten kinahanglan nga likayan kini tungod kay kini nag-aghat sa makadaot nga mga simtomas sa paghilis, sama sa pagkalibang ug nutrient malabsorption ().

Kung namalit alang sa millet, kinahanglan mo pa nga pangitaon ang usa ka marka nga nagpamatuod nga wala kini gluten aron maseguro nga wala kini nahugawan sa bisan unsang sagol nga adunay sulud.

Ang millet usa ka gren-free nga lugas nga daghang mga antioxidant, matunaw nga lanot, ug protina. Sa partikular, mahimo'g mubu ang lebel sa kolesterol ug asukal sa dugo.

Mga potensyal nga downsides

Bisan pa sa daghang mga benepisyo sa kahimsog sa millet, adunay usab kini antinutrients - mga compound nga makababag o makunhuran ang pagsuyup sa imong lawas sa ubang mga sustansya ug mahimong mosangput sa mga kakulangan ().

Usa sa mga kini nga compound - phytic acid - nakababag sa potassium, calcium, iron, zinc, ug pag-inom sa magnesium. Bisan pa, ang usa ka tawo nga adunay balanse nga diyeta dili tingali makasinati og dili maayo nga mga epekto.

Ang uban pang mga antinutrient nga gitawag nga goitrogenic polyphenols mahimong makadaot sa function sa thyroid, nga hinungdan sa goiter - usa ka pagdako sa imong thyroid gland nga moresulta sa paghubag sa liog.

Bisan pa, kini nga epekto nalambigit ra sa sobra nga pag-inom sa polyphenol.

Pananglitan, usa ka pagtuon ang nagtino nga ang goiter labi ka daghan nga mikaylap kung ang millet naghatag 74% sa adlaw-adlaw nga kaloriya sa usa ka tawo, kung itandi sa 37% ra sa ilang adlaw-adlaw nga kaloriya,).

Dugang pa, mahimo nimo mapaubsan ang sulud nga antinutrient nga millet pinaagi sa paghumol niini sa gabii sa temperatura sa kwarto, pagkahuman ihurot ug hugasan kini sa wala pa magluto (4).

Dugang pa, ang pagbuswak nagpamubu sa sulud nga antinutrient. Ang piho nga mga tindahan sa pagkaon nga kahimsog nagbaligya sa sprouted millet, bisan kung mahimo mo usab kini magpatubo nga ikaw ra. Aron mahimo kini, ibutang ang natumog nga millet sa usa ka garapon nga baso ug itabon kini sa usa ka panapton nga gisiguro sa usa ka goma.

Balihon ang garapon, hugasan ug paghubas ang millet matag 8-12 ka oras. Mamatikdan nimo ang gagmay nga mga sprouts nga magsugod sa pagporma pagkahuman sa 2-3 ka adlaw. Pag-agas sa mga sprout ug pahalipaya sila dayon.

Ang mga antinutrient sa millet nagbabag sa pagsuyup sa imong lawas sa pipila nga mga mineral, bisan kung dili kini mahimo nga makaapekto kanimo kung mag-usik ka usa ka balanse nga pagdiyeta. Ang soaking ug sprouting mahimong maminusan ang lebel nga antinutrient sa kini nga lugas.

Giunsa ang pag-andam ug pagkaon sa millet

Ang millet usa ka daghang gamit nga sangkap nga makahimo usa ka maayong kapuli sa bugas kung giluto nga buok.

Aron maandam kini, butangi ra og 2 ka tasa (480 mL) nga tubig o sabaw matag 1 tasa (174 gramo) nga hilaw nga millet. Dad-a kini ngadto sa usa ka hubag, unya simmer kini sa 20 minuto.

Hinumdomi nga ibabad kini sa usa ka gabii sa wala pa magluto aron mapaubos ang antinutrient nga sulud niini. Mahimo mo usab nga i-toast kini sa usa ka kalaha sa wala pa magluto aron mapaayo ang nutty nga lami niini.

Gibaligya usab ang millet ingon usa ka harina.

Sa tinuud, gisugyot sa panukiduki nga ang paghimo og mga linuto nga butang nga adunay harina nga millet nga hinungdan nga nakapaayo sa ilang profile sa nutrisyon pinaagi sa pagdugang sa ilang sulud nga antioxidant ().

Ingon kadugangan, giproseso ang kini nga lugas aron makahimo snacks, pasta, ug mga ilimnon nga probiotic nga wala’y gatas. Sa tinuud, ang fermented millet naglihok ingon usa ka natural nga probiotic pinaagi sa paghatag live nga mga mikroorganismo nga makahatag kaayohan sa imong kahimsog (4,,).

Mahimo nimong matagamtam ang millet ingon usa ka lugaw sa pamahaw, sulud nga pinggan, add-in nga salad, o sangkap sa cookie o cake.

Pagpamalit alang sa millet o millet nga harina nga online.

Ang millet dili lamang magamit ingon usa ka tibuuk nga lugas apan usa usab ka harina. Mahimo nimo kini gamiton sa lainlaing mga pinggan, lakip ang lugaw, salad, ug cookies.

Sa ubos nga linya

Ang millet usa ka tibuuk nga lugas nga puno sa protina, mga antioxidant, ug mga sustansya.

Mahimo kini adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagtabang sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo ug kolesterol. Dugang pa, wala kini gluten, nga gihimo kini usa ka labing kaayo nga kapilian alang sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac o nagsunod sa usa ka gluten-free nga diyeta.

Ang nutty nga lami ug kabag-ohan niini hinungdan nga angay nga sulayan.