Unsa ang Pagginhawa sa Tiyan ug Ngano nga Importante Kini alang sa Pag-ehersisyo?

Kontento

• Unsa ang Ginhawa sa Tiyan?
• Kon sa Unsang Paagi Makaginhawa ang Tiyan
• Ang Mga Kaayohan sa pagginhawa sa Tiyan Panahon sa Pag-ehersisyo
• Ribyuha alang sa

Miginhawa’g lawom. Gibati ba nimo ang pagtaas sa imong dughan ug pagkahulog o daghang paglihok ang gikan sa imong tiyan?

Ang tubag kinahanglan nga ang ulahi-ug dili lamang kung nagpunting ka sa lawom nga pagginhawa sa panahon sa yoga o pagpamalandong. Kinahanglan nimo usab nga ensayo ang pagginhawa sa tiyan samtang nag-ehersisyo. Balita kanimo? Ania kung unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa paghimo sa imong mga inhale ug pagginhawa gikan sa imong tinai.

Unsa ang Ginhawa sa Tiyan?

Oo, literal nga gipasabut niini ang pagginhawa pag-ayo sa imong tiyan. Nailhan usab kini nga pagginhawa nga diaphragmatic tungod kay gitugotan niini ang diaphragm — ang kaunuran nga modalagan nga molibot sa tiyan, usa ka klase nga parachute, ug kini ang panguna nga kaunuran nga gigamit sa pagginhawa — aron mapalapdan ug makakontrata.

Samtang ang pagginhawa sa tiyan mao ang natural nga paagi sa atong lawas sa pagginhawa ug pagginhawa, mas kasagaran alang sa mga hamtong nga makaginhawa nga dili epektibo, AKA pinaagi sa dughan, ingon ni Judi Bar, usa ka 500-oras nga sertipikado nga magtutudlo sa yoga ug manager sa programa sa yoga sa Cleveland Clinic. Daghang mga tawo ang modangop sa pagginhawa sa dughan kung sila na-stress tungod kay ang tensiyon makapahugot sa imong tiyan, gipasabut ni Bar. Kini sa katapusan naghimo niini nga labi ka lisud nga pagginhawa nga episyente. "Nahimo nga usa ka batasan ug tungod kay kini usa ka labi ka mabaw nga pagginhawa, kini aktwal nga nagpakaon sa simpatiya nga tubag — ang away o tubag sa paglupad — labi ka na-stress," ingon niya. Sa ingon, nakakuha ka usa ka lingin nga mga nabalaka nga reaksyon gikan lang sa pagginhawa sa dughan. (Kaugnay: 3 Mga Ehersisyo sa pagginhawa alang sa Pag-atubang sa Stress)

Kon sa Unsang Paagi Makaginhawa ang Tiyan

Aron masulayan ang pagginhawa sa tiyan, "kinahanglan mo anay nga mahibal-an kung giunsa ang pag-relaks aron adunay lugar sa tiyan alang sa diaphragm ug imong pagginhawa," ingon ni Bar. "Kung tensiyonado ka ug gipugngan ang tiyan, dili nimo tugutan ang gininhawa nga molihok."

Alang sa pagpamatuod, sulayi kini nga gamay nga pagsulay gikan sa Bar: Ibira ang imong tiyan padulong sa imong dugokan ug pagsulay nga moginhawa. Talupangda kung unsa kini kalisud? Karon relaks ang imong midsection ug tan-awa kung unsa kadali ang pagpuno sa hangin sa imong tiyan. Kana ang katawhay nga gusto nimo mabati kung nagginhawa ang imong tiyan — ug usa ka maayong timailhan kung gikan ba sa dughan ang tanan.

Ang praktis sa pagginhawa sa tiyan mismo yano ra: Paghigda sa imong likod ug ibutang ang imong mga kamot sa imong tiyan, matod ni Pete McCall, C.S.C.S., usa ka personal nga tigbansay sa San Diego ug host sa All About Fitness podcast. Pagkuha og usa ka nindot nga dako nga inhale, ug kung buhaton nimo, kinahanglan nimo nga bation ang imong tiyan nga motaas ug molapad. Sa imong pagginhawa, ang imong mga kamot kinahanglan nga ipaubos. Hunahunaa ang imong tiyan sama sa usa ka lobo nga puno sa hangin, ug pagkahuman hinayhinay nga buhian.

Kung ang pagkuha sa lawom nga pagginhawa ug pagginhawa mobati nga lisud o dili natural alang kanimo, gisugyot ni Bar ang pagpraktis niini kausa o kaduha sa usa ka adlaw sulod lang sa duha o tulo ka minuto. Mahimo nimo ibutang ang imong mga kamot sa imong tiyan aron masiguro nga husto ang imong paghimo niini, o pagbantay ra aron masiguro nga ang imong tiyan molihok pataas ug paubos. Sulayi ang pagbuhat niini samtang nag-atubang ka usab sa usa ka adlaw-adlaw nga buluhaton, giingon usab ni Bar, sama sa imong pagligo, paghugas sa pinggan, o tuo sa wala pa ka matulog. (Tungod kay wala’y sama sa gamay nga ehersisyo sa pagginhawa aron mapakalma ang hunahuna sa oras sa pagtulog!)

Pagkahuman sa imong pagpraktis sa makadiyot, pagsugod sa paghatag gamay nga atensyon sa imong ginhawa samtang nag-ehersisyo, ingon ni Bar. Namatikdan ba nimo kung naglihok ang imong tiyan? Nagbag-o ba kini kung nag-squatting ka o nagdagan? Gibati ba nimo nga kusog ang imong gininhawa? Hunahunaa kining tanan nga mga pangutana kung mag-ehersisyo ka aron masusi kung giunsa nimo pagginhawa. (Kini nga piho nga mga pamaagi sa pagginhawa nga makatabang usab sa paghimo sa mga milya nga mobati nga dali.)

Mahimo nimo makaginhawa ang tiyan sa kadaghanan nga mga porma sa pag-ehersisyo, paglibut sa klase hangtod sa bug-at nga pagbayaw. Sa tinuud, tingali nakita nimo ang usa ka pamaagi nga gigamit taliwala sa mabug-at nga panon sa mga nagbayaw nga gitawag nga core bracing. "Ang Core bracing makatabang sa pagpalig-on sa dugokan alang sa bug-at nga pagbayaw; kana usa ka porma sa pagginhawa sa tiyan tungod sa kontrolado nga pagginhawa," ingon ni McCall. Aron mahimo kini sa husto, pagpraktis sa teknik sa dili pa aktuwal nga mag-alsa sa bug-at nga mga karga: Pagkuha og dako nga inhale, kupti kini, dayon pagginhawa og lawom. Sa panahon sa usa ka pag-alsa (sama sa usa ka squat, bench press, o deadlift), gusto nimo makaginhawa, kuptan kini sa panahon sa eccentric (o pagpaubus) nga bahin sa kalihokan, pagkahuman pagginhawa samtang nagpadayon sa taas. (Ipadayon ang pagbasa: Piho nga mga Pamaagi sa Pagginhawa nga Gamiton Panahon sa Matag Matang sa Pag-ehersisyo)

Ang Mga Kaayohan sa pagginhawa sa Tiyan Panahon sa Pag-ehersisyo

Mao ra, nagtrabaho ka usa ka tinuud nga kaunuran — ug usa nga makatabang aron mapaayo ang kinauyokan nga kalig-on, ingon ni McCall. "Wala nahibal-an sa mga tawo nga ang diaphragm usa ka hinungdanon nga nagpalig-on sa kaunuran alang sa dugokan," ingon niya. "Kung moginhawa ka gikan sa tiyan, moginhawa ka gikan sa diaphragm, nga nagpasabut nga imong gipalig-on ang usa ka kaunuran nga nagpalig-on sa dugokan." Kung maghimo ka og diaphragmatic breathing pinaagi sa mga ehersisyo sama sa squats, lat pulldowns, o bisan unsa nga susama, kinahanglan nga imong bation nga ang imong dugokan nga makanunayon pinaagi sa paglihok. Ug kana ang dako nga bayad sa pagginhawa sa tiyan: Makatabang kini kanimo nga makat-on sa paghimo sa imong kinauyokan pinaagi sa matag ehersisyo.

Usab, ang pagginhawa gikan sa tiyan nagtugot sa dugang nga oksiheno sa paglihok sa lawas, nga nagpasabut nga ang imong mga kaunuran adunay daghang oxygen aron magpadayon sa pagdugmok sa mga set sa kusog o pagbuntog sa mga oras sa pagdagan. "Kung moginhawa ka sa dughan, gisulayan nimo nga pun-on ang mga baga gikan sa taas paubos," saysay ni McCall. "Ang pagginhawa gikan sa diaphragm mobira sa hangin, mopuno kanimo gikan sa ubos pataas ug motugot sa dugang nga hangin nga mosulod." Dili ra kini hinungdanon sa adunay daghang kusog pinaagi sa imong pag-ehersisyo, apan sa tibuuk usab nga adlaw. Daghang mga pagginhawa sa tiyan naghimo kanimo nga mobati nga labi ka nagmata, ingon ni McCall.

Uban sa daghang oksiheno sa tibuuk nga imong lawas moabut ang abilidad nga magtrabaho og labi ka daghan pinaagi sa imong pag-ehersisyo. "Ang pagginhawa sa tiyan mao ang pagpaayo sa katakus sa lawas nga maagwanta ang grabe nga pag-ehersisyo tungod kay nakakuha ka daghang oxygen sa mga kaunuran, nga nagpaubus sa imong gikusgon sa pagginhawa ug makatabang kanimo nga mogasto og gamay nga kusog," ingon ni Bar. (Sulayan usab ang ubang mga paagi nga gisuportahan sa syensya aron mapugngan ang pagkakapoy sa pag-ehersisyo.)

Aron mahuman kini, ang pagpraktis og pipila ka mga gutlo sa paghunahuna sa pagginhawa sa tiyan — labi na kung mag-focus ka sa pag-ihap sa mga pagginhawa ug pagginhawa aron mahimo kini, sama sa gisugyot ni Bar-makatabang sa gamay nga kahupayan sa tensiyon ug pipila ka mga gutlo sa kalinaw (o, ingon , sa diha nga ikaw nagpaayo gikan sa usa ka bout sa burpees). "Gi-down-regulate niini ang imong sistema sa epektibo nga paagi," ingon ni Bar, nagpasabut nga kini magpalayo kanimo gikan sa usa ka away-o-pagkalagiw nga kahimtang ug sa usa ka kalmado, labi ka relaks nga kalmado. Gihisgutan ang bahin sa usa ka maayong paagi aron makabawi — ug usa ka maalamon nga estratehiya alang sa pagkuha sa mga benepisyo sa hunahuna ug lawas.

Ribyuha alang sa