12 Mga Ehersisyo nga Nagdilaab sa Labing Kadaghan nga Mga Kaloriya

Kontento

• Labing maayo nga mga ehersisyo alang sa pagkasunog sa kaloriya
• Sa usa ka oras crunch
• Pagdagan sa taas nga tuhod
• Ang mga calorie nasunog sa 30 minuto:
• Aron mahimo kini nga ehersisyo:
• Mga sipa sa butt
• Ang mga calorie nasunog sa 30 minuto:
• Aron mahimo kini nga ehersisyo:
• Mga tigkatkat sa bukid
• Ang mga calorie nasunog sa 30 minuto:
• Aron mahimo kini nga ehersisyo:
• Paglangoylangoy
• Ang mga calorie nasunog sa 30 minuto:
• Nakahunong pagbisikleta
• Ang mga calorie nasunog sa 30 minuto:
• Sprint
• Ang mga calorie nasunog sa 30 minuto:
• Sa balay
• Naglakaw
• Gisunog ang mga calory matag minuto:
• Nagdagan
• Gisunog ang mga calory matag minuto:
• Sayaw nga aerobic
• Gisunog ang mga calory matag minuto:
• Mga jumping jack
• Gisunog ang mga calory matag minuto:
• Aron mahimo kini nga ehersisyo:
• Paglukso nga lubid
• Gisunog ang mga calory matag minuto:
• Uban pang mga konsiderasyon
• Cardio vs. pagbansay sa timbang
• Pagpainit
• Giunsa magsugod
• Sa ubos nga linya

Kung gusto nimo makuha ang labing kadaghan nga calorie bang alang sa imong buck, tingali gusto nimo nga magdagan. Ang pagdagan nagsunog sa kadaghanan nga mga kaloriya matag oras.

Apan kung ang pagdalagan dili butang nimo, adunay uban pang mga ehersisyo nga nagdilaab sa kaloriya sama sa pag-ehersisyo sa HIIT, paglukso sa lubid, ug paglangoy. Mahimo nimo ang bisan unsang kombinasyon sa kini nga mga ehersisyo sumala sa imong gusto ug lebel sa kahimsog.

Pila nga kaloriya ang imong gisunog depende sa daghang mga hinungdan, lakip ang:

• gidugayon sa ehersisyo
• tulin
• kakusog
• imong gibug-aton ug gitas-on

Kasagaran, kung daghan ang imong gibug-aton, labi ka daghang kaloriya ang imong sunugon sa pisikal nga kalihokan.

Kung gusto nimo mahibal-an ang eksakto nga numero, pagtrabaho kauban ang usa ka personal nga trainer. Mahimo nila mahibal-an ang imong indibidwal nga pagsunog sa kaloriya sa usa ka pag-ehersisyo.

Labing maayo nga mga ehersisyo alang sa pagkasunog sa kaloriya

Ang mosunud nga lamesa kauban ang nag-una nga 12 nga ehersisyo sa pagsunog sa kaloriya. Ang kini nga mga ehersisyo nagsunog sa daghang kaloriya matag oras. Hinumdomi, ang mga nakalista nga kaloriya usa ka pagbanabana. Ang imong ensakto nga pagkasunog sa kaloriya nagsalig sa mga hinungdan sama sa kakusog, gidugayon, ug imong gibug-aton.

Sa usa ka oras crunch

Mahimo nimo ang mga ehersisyo nga makasunog daghang kaloriya bisan kung wala ka daghang oras. Ang yawi mao ang pag-focus sa kusog nga pag-ehersisyo nga dali nga nagdugang sa rate sa imong kasingkasing.

Ang pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog, o HIIT, usa ka popular nga paagi aron mahimo kini. Naglambigit kini sa mubu nga pagbuto sa ehersisyo nga labaw sa 70 porsyento sa imong aerobic nga kapasidad.

Ang usa ka pamaagi sa HIIT naglambigit sa pagbayloay taliwala sa 30 segundos nga katulin ug 1 ka minuto nga pahulay sa pahulay. Pinaagi sa paghimo og kusog nga pag-ehersisyo, mahimo nimo masunog ang daghang kaloriya sa 30 minuto o mas gamay pa.

Sulayi kini nga mga ehersisyo alang sa pagsunog sa daghang kaloriya kung naa ka sa usa ka crunch sa oras.

Pagdagan sa taas nga tuhod

Ang mga calorie nasunog sa 30 minuto:

240 hangtod 355.5

Ang pagdagan sa tuhod nga tuhod usa ka kusog nga pag-ehersisyo sa cardio. Gipataas niini ang rate sa imong kasingkasing samtang gipalig-on ang imong ubos nga lawas. Ingon usa ka ehersisyo nga adunay kusog nga kusog, ang pagdagan sa tuhod nga tuhod mapuslanon alang sa pagsunog sa kaloriya sa mubo nga panahon.

Aron mahimo kini nga ehersisyo:

1. Pagdagan sa lugar samtang gipataas ang imong tuhod kutob sa mahimo.
2. Dali nga pagbomba ang imong mga bukton pataas ug paubos.

Mga sipa sa butt

Ang mga calorie nasunog sa 30 minuto:

240 hangtod 355.5

Ang mga buttasan sa butt usa ka pag-ehersisyo sa cardio, sama sa pagdagan sa taas nga tuhod. Mahimo nimo dali nga sunugon ang mga kaloriya sa sulud sa 30 minuto pinaagi sa paghimo og mga butil sa pagpataas sa kusog.

Aron mahimo kini nga ehersisyo:

1. Pag-isa sa usa ka tikod padulong sa imong kulugo.
2. Balika sa uban pang tikod.
3. Paspas nga pag-ilis sa imong tikod samtang gibomba ang imong mga bukton.

Mga tigkatkat sa bukid

Ang mga calorie nasunog sa 30 minuto:

240 hangtod 355.5

Ang tigpangita sa bukid usa ka ehersisyo sa cardio nga magdoble ingon usa ka full-body nga pag-ehersisyo. Tungod kay kinahanglan nimo gamiton ang imong tibuuk nga lawas, magsunog ka daghang kaloriya sa usa ka mubu nga panahon.

Aron mahimo kini nga ehersisyo:

1. Pagsugod sa posisyon sa tabla. Ibutang ang imong abaga sa imong mga kamot.
2. Iapil ang imong kinauyokan. Ipataas ang imong tuo nga tuhod padulong sa imong dughan.
3. Mobalik sa tabla. Balika sa imong wala nga tuhod.
4. Balika dayon.

Paglangoylangoy

Ang mga calorie nasunog sa 30 minuto:

198 hangtod 294

Ang paglangoy usa ka ehersisyo nga dili kaayo epekto nga makapasunog sa kusog samtang nagpaayo ang kusog sa kaunuran, pag-agos sa dugo, ug kapasidad sa baga ug kasingkasing. Katloan ka minuto nga kaswal nga paglangoy nagsunog hapit sa parehas nga ihap sa mga kaloriya sama sa 30 minuto nga pag-jogging.

Bisan pa, ang paglangoy dili kaayo tensiyonado sa lawas. Mahimo kini usa ka angay nga ehersisyo kung adunay ka problema sa hiniusa o limitado ang paglihok.

Aron madugangan ang imong pagkasunog sa calory samtang naglangoy, paghimo og mga laps o aerobics sa tubig.

Nakahunong pagbisikleta

Ang mga calorie nasunog sa 30 minuto:

210 hangtod 311

Kung adunay ka access sa usa ka nag-undang nga biseklita, pagsulay sa mga lat-ang sa kusog nga pagbisikleta. Ingon usa ka kusug nga pag-ehersisyo sa cardio, ang wala’y hunong nga pagbisiklita mahimong makasunog daghang kaloriya sa 30 minuto.

Pagsugod sa usa ka lima ka minuto nga pagpainit ug pag-ilis sa tunga sa usa ka minuto nga tulin ug duha ka minuto nga lat-ang sa pagkaayo. Sa sukdanan gikan sa 0 hangtod 10, ang imong mga agwat sa tulin kinahanglan nga 7 hangtod 9. Ang imong mga agwat sa pagbawi kinahanglan naa sa 5 hangtod 6.

Sprint

Ang mga calorie nasunog sa 30 minuto:

240 hangtod 355.5

Kasagaran, ang pagdagan mao ang labing kaayo nga ehersisyo sa pagsunog sa kaloriya. Apan kung wala ka igong oras aron magpadayon sa pagdagan, mahimo nimo mapamub-an ang imong pag-ehersisyo sa mga kusog nga sprint. Ang imong lawas dali nga magsunog sa kaloriya aron masugdan ang imong pag-ehersisyo.

Sa wala pa magdagan, pagpainit pinaagi sa paghimo og jumping jacks o high-tuhod nga pagdagan.

Sa balay

Kung naa ka sa balay ug wala’y kagamitan sa gym, mahimo ka pa nga maghimo sa taas nga kaloriya nga ehersisyo.

Ang HIIT bodyweight nga pag-ehersisyo nga gilista sa taas mahimo sa balay. Ang mga ehersisyo sama sa pagdagan sa taas nga tuhod, pagsipa sa kulata, ug pagsaka sa bukid nanginahanglan limitado nga wanang.

Dugang sa HIIT, ang mga mosunud nga ehersisyo maayo alang sa pagsunog sa kaloriya.

Naglakaw

Gisunog ang mga calory matag minuto:

3.1 hangtod 4.6

Ang paglakaw mao ang pinakasimple nga paagi aron masunog ang kaloriya sa balay. Sulundon usab kini kung nakabawi ka gikan sa usa ka kadaot. Mahimo nimo kini sa palibut sa imong balay o sa imong lagwerta, busa labi ka dali kini magamit.

Kung naghimo ka sa buluhaton sa balay samtang naglakaw-lakaw sa imong balay, mas labi ka masunog ang kaloriya matag minuto.

Nagdagan

Gisunog ang mga calory matag minuto:

10.8 hangtod 16

Ang pagdagan mao ang labing kaayo nga pag-ehersisyo alang sa pagsunog sa kaloriya, pagpaayo sa pagkaayo, ug pagdugang sa paglahutay. Tungod kay ang pagdagan wala manginahanglan bisan unsang kagamitan, kini igo nga magamit aron bisan diin.

Kung mas paspas ang imong pagdagan, labi ka daghang kaloriya ang imong sunugon matag minuto.

Sayaw nga aerobic

Gisunog ang mga calory matag minuto:

6.6 hangtod 9.8

Ang mga ehersisyo nga nagdilaab sa kaloriya dili limitado sa pagdagan ug kusog nga pagbansay. Kung gusto nimo mosayaw, mahimo nimo sunugon ang kaloriya pinaagi sa paghimo og kusog nga ehersisyo sa sayaw sa balay.

Ang pagsayaw usa ka ehersisyo sa cardio nga nagtakuban ingon usa ka kalihokan sa paglulinghayaw. Kini usa ka makalipay nga paagi aron madugangan ang rate sa imong kasingkasing ug sunugon ang mga kaloriya.

Pagsulay sa us aka sikat nga ehersisyo sa sayaw sama sa Zumba o Bokwa.

Mga jumping jack

Gisunog ang mga calory matag minuto:

8 hangtod 11.8

Ang mga jumping jack usa ka sukaranan nga pag-ehersisyo sa cardio nga nagpataas sa rate sa imong kasingkasing. Nagtanyag usab kini usa ka makalilisang nga pag-ehersisyo sa bug-os nga lawas. Dili nimo kinahanglan ang daghang wanang aron mahimo ang mga jumping jacks, mao nga dali buhaton sa balay.

Aron mahimo kini nga ehersisyo:

1. Barug nga magdungan ang imong mga tiil. Ibutang ang imong mga bukton sa imong kilid.
2. Paglukso sa imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga. Ipataas ang imong mga bukton sa imong ulo.
3. Balika kung kinahanglan.

Depende sa kakusog, ang mga jumping jacks mahimo nga bahin sa imong pagpainit, pag-ehersisyo sa HIIT, o sa kinatibuk-ang naandan nga kalihokan.

Paglukso nga lubid

Gisunog ang mga calory matag minuto:

7.6 hangtod 9.8

Ang paglukso sa lubid nagdugang sa rate sa imong kasingkasing ug gisunog ang mga kaloriya samtang nagpalig-on sa kusog sa paa. Ingon kadugangan, ang mga lubid nga lubid compact ug dali nga tipigan. Maayo sila alang sa mga tawo nga wala’y daghang wanang sa balay.

Uban pang mga konsiderasyon

Kung gusto nimo buhaton ang mga ehersisyo nga makasunog daghang kaloriya, adunay pipila ka mga butang nga ikonsiderar.

Cardio vs. pagbansay sa timbang

Ang Cardio usa ra ka paagi aron epektibo nga masunog ang kaloriya. Ang pagbansay sa timbang, o pagbansay sa kusog, hinungdanon usab. Kung itandi sa usa ka sesyon sa pagbansay sa timbang, ang cardio kasagarang masunog ang daghang kaloriya sa usa ka sesyon. Bisan pa, ang pagbansay sa gibug-aton nagdugang sa masa sa kaunuran, nga mas daghan nga kaloriya ang masunog kaysa sa tambok.

Mas daghan ang kaunuran nga adunay kanimo, labi ka daghang kaloriya ang imong sunugon sa pahulay. Kini gipasabut nga ang imong lawas magsunog sa daghang mga kaloriya sa paglabay sa panahon, bisan kung natulog ka o naglingkod sa imong lamesa.

Usa ka regimen sa kahimsog nga nag-uban sa parehas nga cardio ug ang pagbansay sa gibug-aton labi nga mapadako ang imong indibidwal nga pagkasunog sa kaloriya.

Pagpainit

Kanunay nga pagpainit sa wala pa mag-cardio. Dugangi niini ang temperatura sa imong lawas ug pag-agos sa dugo, nga mag-andam sa imong lawas alang sa pag-ehersisyo. Gipaminusan usab niini ang imong risgo nga masakitan.

Hunahunaa ang paghimo sa nabag-o nga ehersisyo kung adunay ka:

• usa ka kadaot
• limitado nga paglihok
• piho nga mga kahimtang sa kahimsog (sama sa artraytis)

Pakigsulti sa doktor, personal nga tigbansay, o pisikal nga therapist. Ang kini nga mga espesyalista mahimong ipakita kung unsa ka luwas nga buhaton ang mga ehersisyo nga nagsunog sa kaloriya. Mahimo usab nila girekomenda ang uban pang mga pagbag-o ug paglihok alang sa imong mga katuyoan.

Giunsa magsugod

Sa wala pa magsugod usa ka bag-ong plano sa pag-ehersisyo, pakigsulti una sa imong doktor. Mahimo isugyot sa imong doktor ang labing kaayo nga klase sa ehersisyo alang sa imong karon nga lebel sa kahimsog ug kahimsog. Ipatin-aw usab nila ang bisan unsang mga lakang sa kahilwasan nga kinahanglan nimo buhaton.

Pananglitan, kung adunay ka type 1 nga diabetes, kinahanglan nimo nga bantayan ang lebel sa glucose sa imong dugo sa panahon ug pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Kung andam ka na magsugod usa ka regimen sa pag-ehersisyo, pagsugod sa:

• yano, sukaranan nga paglihok
• ubos nga reps
• ubos nga gibug-aton

Kini maminusan ang imong peligro sa kasakit ug kadaot. Kung ang imong katuyoan ang pagkulang sa timbang, hunahunaa ang pagtrabaho kauban ang usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay. Ang usa ka personal nga tigbansay mahimo magplano usa ka angay nga rutina sa pag-ehersisyo alang sa imong piho nga mga katuyoan ug kinatibuk-ang kahimsog.

Sa ubos nga linya

Ang pagdagan mao ang nagdaog alang sa kadaghanan sa mga kaloriya nga gisunog matag oras. Ang paghunong sa pagbisikleta, pag-jogging, ug paglangoy maayo usab nga mga kapilian.

Ang mga ehersisyo sa HIIT maayo usab alang sa pagsunog sa kaloriya. Pagkahuman sa pag-ehersisyo sa HIIT, ang imong lawas magpadayon sa pagsunog sa kaloriya hangtod sa 24 oras.

Kung gusto nimo magsugod usa ka naandan nga ehersisyo, pakigkita sa imong doktor. Mahimo ka usab makonsulta sa usa ka personal nga tigbansay o therapist sa pisikal alang sa tagsatagsa nga paggiya. Kini nga mga espesyalista makatabang kanimo nga luwas ug epektibo nga mag-ehersisyo.