6 Timbang nga Abs Exercises para sa Lig-on, Sculpted Core

Kontento

• Gibutang og shot
• Windmill hangtod sa Oblique Crunch
• Gibahin ang Jackknife
• Ipasa ang Timbang
• Gipadako nga Bisikleta
• Windshield Wiper
• Ribyuha alang sa

Bisan kung luwas ang pag-ingon nga kadaghanan sa mga tigbansay adunay katingad-an nga mga lawas, ang uban giila nga nailhan sa ilang kinulit nga mga bukton, ilang hugot nga butt, o, sa kaso sa celebrity trainer nga si Astrid Swan, rock-hard, gihubit nga abs.

Kung nagdamgo ka nga adunay usa ka unom ka pakete o gusto lang nga mapauswag ang imong kinauyokan nga kusog alang sa mas maayo nga mga tabla ug dili kaayo sakit sa bukobuko (uban kanimo 100 porsyento), ang mga ehersisyo sa abs ni Swan makatabang kanimo nga makaabut didto. Dinhi, iyang gi-demo ang pipila sa iyang paborito nga core nga mga lihok nga iyang gihimo sa iyang kaugalingong rutina. Ug luwas nga isulti sila trabaho.

Unsa ang imong kinahanglan: Usa ka 8- hangtod 10 ka libra nga dumbbell

Giunsa kini pagtrabaho: Moagi ka sa matag ehersisyo, nga makompleto ang gitagana nga numero sa mga rep. Pag-abut sa katapusan sa circuit, magsugod ka gikan sa taas. Kompletoha ang total nga 3 ka hugna.

Gibutang og shot

A. Pagbarug nga ang mga tiil gilay-on sa bat-ang, naggunit og dumbbell sa tuo nga kamot.

B. Bahin og gamay ang tuhod, palibuton ang lawas sa tuo, ug ibalik ang gibug-aton sa likud sa tuo nga bat-ang.

C. Balihon ang pagtuyok ug magbarug samtang imong gisuntok o gilabay ang tuo nga bukton pataas ug sa unahan, sama sa paglabay sa shot shot.

Reps: 15 sa matag kilid

Windmill hangtod sa Oblique Crunch

A. Pagbarug nga ang mga tiil gilay-on sa bat-ang, ang tanan nga 10 ka mga tudlo sa tiil nagpunting sa wala nga suok, ug ang dumbbell sa tuo nga kamot.

B. Igawas ang tuo nga bat-ang, ilugway ang tuo nga bukton ibabaw sa ulo apan sa atubangan sa abaga. Tan-awa ang dumbbell samtang imong gituy-od ang wala nga kamot ngadto sa salog sulod sa imong wala nga bitiis (hunahunaa: reverse triangle sa yoga). Ang duha ka bitiis kinahanglang magpabiling tul-id.

C. Tugoti ang gibug-aton nga magdala kanimo balik sa pagsugod nga posisyon. Dad-a ang tuo nga siko sa pagdala nimo sa tuo nga tuhod pataas ug sa kilid, paghimo sa usa ka nagtindog nga oblique crunch.

D. Ibalik ang tuo nga tiil sa salog ug sublion ang sundanan sa paglihok.

Mga Reps: 15 sa matag kilid

Gibahin ang Jackknife

A. Paghigda sa likod nga ang mga bitiis magkauban ug gipaabot ang taas, ang mga bukton gipataas sa likod sa ulo, gigunitan ang dumbbell sa duha nga mga kamot.

B. Gamita ang kinauyokan nga kusog aron ipataas ang ibabaw nga lawas ug ubos nga lawas ngadto sa V-up nga posisyon nga adunay pagbalanse sa lawas sa tailbone, pagputol sa dumbbell sa tunga.

Reps: 20

Ipasa ang Timbang

A. Paghigda sa likod nga ang mga bitiis gipataas, ang wala nga kamot sa kilid, ug ang tuo nga kamot naggunit sa dumbbell nga diretso.

B. Lingkod, dad-on ang gibug-aton sa hangin, pagkab-ot ug ibutang kini sunod sa wala nga tiil.

C. Paligira balik sa sugod nga posisyon, dayon lingkod, dayon kab-ota ug kuhaa ang gibug-aton.

Mga Reps: 20 sa matag kilid

Gipadako nga Bisikleta

A. Paghigda sa imong likod nga adunay mga kamot sa ilalum sa likod sa likod o, aron mahimo kini nga labi ka lisud, nahugot nga luag sa luyo sa ulo nga adunay mga siko. Ipataas ang ulo, liog, ug abaga gikan sa banig (nagpabilin kini nga gibayaw sa tibuok ehersisyo).

B. Pagyukbo ang mga tuhod sa posisyon nga taas sa lamesa, palibuton ang mga hawak, pagkahuman pagpana ang tuo nga paa sama sa gusto nimo kung maghimo og biseklita.

C. Ibalik ang tuo nga bitiis sa ibabaw sa lamesa, dayon balika ang extension sa wala nga bahin.

Mga Reps: 15 sa matag kilid

Windshield Wiper

A. Paghigda sa likod nga adunay mga bitiis nga gipataas ug mga bukton sa imong mga kilid.

B. Ipataas ang duha ka bitiis, ipabilin kini nga tul-id ug dungan nga diretso ibabaw sa bat-ang.

C. Ibayaw ang hawak, pivot sa tuo, pagkahulog ihulog ang tuo sa tuo. Ipataas ang mga bat-ang, dayon i-pivot pataas ug balik sa wala nga bahin, ihulog ang mga bat-ang.

Reps: 20 (1 wala + 1 tuo = 1 rep)

Ribyuha alang sa