Giunsa ang Pagminus sa Timbang sa usa ka Pagkaon sa Vegetarian

Kontento

• Unsa ang usa ka dyeta nga pagkaon?
• Mga babag sa pagkawala sa timbang sa usa ka dyeta nga pagkaon
• Pagkaon sa daghang bahin ug dili igo nga protina
• Ang pagkaon sa daghang mga pino nga carbs
• Sobra nga pagkaon nga daghang kaloriya
• Pag-focus sa giproseso nga pagkaon nga mga vegetarian
• Mga tip aron mawad-an sa gibug-aton sa usa ka dyeta nga pagkaon
• Mga pagkaon nga utanon nga makatabang sa pagkunhod sa timbang
• Pagkaon nga likayan sa usa ka dyeta nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang
• Sample nga vegetarian nga plano sa pagkaon alang sa pagkawala sa timbang
• Adlaw 1
• Adlaw 2
• Adlaw 3
• Adlaw 4
• Adlaw 5
• Sa ubos nga linya

Ang vegetarianism nahimong labi ka popular sa miaging mga tuig.

Ang pagdiyeta nalangkit sa labi ka gamay nga peligro sa mga laygay nga sakit ug mahimong makatabang sa pagkunhod sa timbang ().

Bisan pa, tingali makakaplag ka lisud nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka dyeta nga pagkaon - labi na kung nagkaon ka daghang mga pinino nga carbs o giproseso nga pagkaon.

Gipatin-aw niini nga artikulo kung giunsa mawad-an sa gibug-aton sa usa ka dyeta nga pagkaon.

Unsa ang usa ka dyeta nga pagkaon?

Ang mga pagdiyeta sa utanon wala’y labot ang karne, isda, ug manok.

Ang pipila ka mga tawo mahimo nga magsunud sa kini nga pagkaon alang sa relihiyoso o pamatasan nga mga hinungdan, samtang ang uban nadani sa posible nga mga benepisyo sa kahimsog.

Ang mga punoan nga lahi sa pagkaon nga vegetarian mao ang:

• Lacto-ovo-vegetarian: gitugotan ang mga itlog ug gatas apan wala’y labot ang karne, isda, ug manok
• Lacto-vegetarian: gitugotan ang pag-gatas apan wala iapil ang mga itlog, karne, isda, ug manok
• Ovo-vegetarian: gitugotan ang mga itlog apan wala’y labot ang gatas, karne, isda, ug manok
• Vegan: wala iapil ang tanan nga mga produkto sa hayop, lakip na ang dugos, gatas, ug mga itlog

Ang uban pang mga sundanan sa pagkaon nga nakabase sa tanum kauban ang pagkaon nga flexitary (nga nag-upod sa pila ka mga pagkaon sa hayop apan kadaghanan sa mga vegetarian) ug pescatarian (nga adunay mga isda apan dili karne) nga mga pagkaon.

Ang mga pagdiyeta sa vegetarian kasagarang nagpunting sa mga prutas, utanon, tibuuk nga lugas, mga legum, nut, ug mga binhi. Ang kini nga mga pagkaon dato sa fiber, micronutrients, ug mapuslanon nga mga compound sa tanum, ug adunay posibilidad nga mubu ang kaloriya, tambok ug protina kaysa mga pagkaon sa hayop.

Tungod kay kini nga pagdiyeta nagpasiugda sa mga pagkaon nga daghang makaon sa nutrient, gilangkit kini sa usa ka pagkubus nga peligro sa sakit sa kasingkasing, pipila nga mga kanser, diabetes, ug taas nga presyon sa dugo (,,,).

Unsa pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang pagsunod sa usa ka dyeta nga pagkaon mahimo’g usa ka epektibo nga paagi aron mawad-an sa timbang (,).

Bisan pa, ang mga kaayohan sa vegetarianism kadaghanan nagsalig sa mga lahi sa pagkaon nga imong gikaon ug imong kinatibuk-ang batasan sa pagdyeta.

Ang sobra nga pagkaon o pagpili sa daghan kaayo nga giproseso nga pagkaon maghatag gamay nga mga benepisyo kaysa usa ka diyeta nga gibase sa wala mapino, tibuuk nga pagkaon sa tanum - ug mahimo’g adunay daghang mga kakulangan.

Ang usa ka dyeta nga pagkaon wala’y labot sa karne, isda, ug manok ug kadaghanan naka-focus sa mga pagkaon sa tanum. Kini adunay kalabotan sa pagkawala sa timbang ug pagkunhod sa peligro sa laygay nga mga sakit, apan ang kini nga mga benepisyo nakasalig sa unsang mga pagkaon ang imong gikaon.

Mga babag sa pagkawala sa timbang sa usa ka dyeta nga pagkaon

Samtang ang vegetarianism mahimo’g ingon usa ka epektibo nga paagi aron maula ang sobra nga gibug-aton, daghang mga hinungdan ang mahimong makapugong nga kini mahinabo.

Pagkaon sa daghang bahin ug dili igo nga protina

Ang pagkaon og daghang kaloriya kaysa sa imong kinahanglan mahimo’g magresulta sa pagdugang sa timbang.

Bisan kung nagpuno ka sa mga sustansya nga pagkaon sa usa ka pagkaon nga vegetarian, mahimo nimo nga tabangan ang imong kaugalingon sa daghang mga bahin kaysa kinahanglan.

Ilabi na kini nga kasagaran kung magtipig ka sa pag-inom sa protina.

Ang protina makapausbaw sa kahingpitan pinaagi sa pagkunhod sa lebel sa ghrelin, usa ka hormone nga nagpugong sa kagutom, nga mahimo’g makapaubus sa imong kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya ug makapadako sa gibug-aton (,,).

Kung dili ka mokaon og igo nga protina, mahimo ka nga mokaon daghang pagkaon aron mabati ang pagkabusog - makababag sa imong mga paningkamot sa pagbug-at sa timbang.

Samtang ang mga panginahanglan sa imong protina mahimo’g kadali matuman sa usa ka pagkaon nga vegetarian, mahimo ka makasugat og mga kalisdanan sa una sa imong pagtangtang sa karne gikan sa imong pagdiyeta.

Ang pagkaon sa daghang mga pino nga carbs

Ang mga pagkaon nga puno sa pino nga mga carbs, sama sa tinapay, pizza, ug pasta, mahimong dali nga mokaon sa usa ka pagkaon nga vegetarian.

Daghang magamit kini ug usahay mahimo ra ang mga kapilian nga mga vegetarian sa mga restawran o katiguman.

Ang mga pagkaon nga puno sa pino nga mga carbs adunay posibilidad nga kulang sa fiber ug dili mapugngan ang kagutom sama sa tibuuk nga lugas, komplikadong mga carb. Ingon usa ka sangputanan, mahimo ka nila nga magkarga sa daghang kaloriya ().

Unsa pa, pipila ka mga pagtuon nagsugyot nga ang pino nga mga carbs nagpalihok sa pagpagawas sa dugang nga insulin, usa ka hormone nga nagkontrol sa asukal sa dugo. Mahimo usab kini nga makatampo sa pagdugang sa timbang (,).

Sa tinuud, usa ka pagtuon lakip ang hapit sa 500,000 nga mga hamtong nakamatikod usa ka lig-on nga pakig-uban taliwala sa labi ka taas nga lebel sa insulin pagkahuman sa pag-inom sa karbata ug labi ka daghan nga body mass index (BMI) ().

Sobra nga pagkaon nga daghang kaloriya

Kung mobalhin sa usa ka dyeta nga pagkaon, mahimo nimo nga madugangan ang imong pagkaon sa mga pagkaon nga daghang tambok.

Ang mga pagkaon sa utanon kanunay nga giapil ang mga nut, binhi, nut butters, avocado, o lubi. Samtang ang kini nga mga pagkaon dili kaayo masustansya ug makapuno, naghatag usab kini 9 ka kaloriya matag gramo - kung itandi sa 4 nga kaloriya matag gramo nga protina ug carbs.

Pananglitan, 2 nga kutsara (32 gramo) nga peanut butter ang nagputos usa ka dako nga 191 nga kaloriya, 148 diin gikan sa tambok ().

Labi pa, daghang mga tawo ang nagkaon labi pa sa girekomenda nga kadako sa mga nut butter ug uban pang himsog nga tambok.

Pag-focus sa giproseso nga pagkaon nga mga vegetarian

Kung nagsalig ka sa daghang mga giproseso nga pagkaon ingon nga bahin sa usa ka dyeta nga pagkaon, mahimo ka adunay kalisud nga mawad-an sa gibug-aton.

Dili maihap nga mga produkto sa kinaiyanhon nga vegetarian apan nagdala gihapon sa dili kinahanglan nga mga additives ug uban pang dili himsog nga mga sangkap. Lakip sa mga pananglitan ang mga veggie burger, meat substitutes, freezer nga pagkaon, mga linuto, pinutos nga dessert, ug vegan nga keso.

Kini nga mga pagkaon kanunay nga giputos dili lamang sa sodium, giproseso nga sangkap nga sangkap, mga preserbatibo sa kemikal, ug mga ahente sa pagkolor apan lakip usab ang mga kaloriya ug gidugang nga asukal.

Ingon usa ka sangputanan, mahimo sila mag-amot sa pagdugang sa gibug-aton sa pagkaon nga sobra.

Sa tinuud, usa ka pagrepaso ang nagsumpay sa pag-inom sa mga ultra-naproseso nga pagkaon sa dugang nga peligro sa sobra nga katambok, ingon man labi ka taas nga LDL (daotan) nga lebel sa kolesterol ug presyon sa dugo ().

Ang pipila nga mga babag sa pagkawala sa timbang sa usa ka dyeta nga pagkaon lakip ang dili pagkaon og igo nga protina ug pagsalig kaayo sa mga pino nga carbs, mga pagkaon nga daghang kaloriya, ug mga butang nga naproseso kaayo.

Mga tip aron mawad-an sa gibug-aton sa usa ka dyeta nga pagkaon

Daghang mga estratehiya ang makatabang sa pagpalambo sa gibug-aton sa pagkawala sa dyeta nga pagkaon sama sa:

• Pagpuno sa katunga sa imong plato sa mga utanon nga dili starchy. Ang pagpili sa mga high-fiber veggies, sama sa broccoli, cauliflower, zucchini, leafy greens, ug mga uhong, makatabang kanimo nga magpadayon nga puno ug maminusan ang pag-inom sa kaloriya.
• Naglakip sa protina sa matag kan-anan ug meryenda. Ang mga pagkaon nga adunay daghang protina nga vegetarian adunay kauban nga beans, nut, liso, lentil, itlog, produkto sa gatas, ug soy nga pagkaon (sama sa tempeh, tofu, ug edamame)
• Pagpili alang sa mga komplikado nga carbs. Ang mga pagkaon nga nagpadugang sa kabug-osan nag-upod sa bug-os nga mga lugas, starchy nga utanon, prutas, ug mga legum.
• Pagtan-aw sa imong mga bahin sa mga pagkaon nga adunay daghang kaloriya. Igpares ang mga nut, binhi, ug himsog nga tambok nga adunay mga pagkaon nga mas ubos ang kaloriya aron dili ka mokaon og sobra.
• Pagkaon kadaghanan sa tibuuk nga pagkaon. Ang wala maproseso nga pagkaon, sama sa tibuuk nga prutas ug utanon, wala’y bisan unsang dili kinahanglan nga sagol.
• Paglimite sa mga giproseso nga pagkaon. Paglikay sa mga alternatibo nga karne, frozen nga pagkaon, ug uban pang mga ultra-naproseso nga pagkaon, tungod kay lagmit nag-host kini dili maayo nga kahimsog nga mga additibo, sobra nga asin, ug dugang nga asukal.

Ang usa ka balanse nga pagkaon sa vegetarian nga naghatag gibug-aton sa tibuuk nga mga pagkaon sa tanum ug gikutuban ang mga pino nga carbs ug mga produkto nga giproseso og maayo mahimong makatabang sa imong pagkawala sa timbang

Bisan pa, ayaw kalimti ang bahin sa uban pang mga hinungdanon nga naghatag sa gibug-aton sa timbang, sama sa husto nga pagkatulog, hydration, ug ehersisyo.

Ang pag-upod sa protina sa tanan nga pagkaon, pagkaon sa daghang tibuuk nga pagkaon, ug pagwagtang sa mga giproseso nga butang mao ang pipila sa mga pamaagi nga mahimo nimo magamit aron mawad-an sa timbang sa usa ka dyeta nga pagkaon.

Mga pagkaon nga utanon nga makatabang sa pagkunhod sa timbang

Aron mapalig-on ang pagkunhod sa timbang, pagpili og usa ka dyeta nga pagkaon nga daghan sa tibuuk, gamay nga giproseso nga mga pagkaon sa tanum.

Naa sa pagsalig sa imong piho nga pamaagi, mahimo usab nimo ilakip ang gatas o itlog.

Ang mga pagkaon nga utanon nga mahimo’g makatabang sa pagkunhod sa timbang lakip ang

• Mga utanon nga dili starchy: broccoli, bell pepper, cauliflower, zucchini, uhong, kamatis, talong, carrots, celery, ug cucumber
• Mga starchy nga utanon: mga gisantes, patatas, mais, ug kalabasa sa tingtugnaw
• Mga prutas: berry, oranges, mansanas, saging, ubas, citrus, kiwi, ug mangga
• Tibuok nga mga lugas quinoa, brown rice, farro, millet, barley, ug bulgur nga trigo
• Mga beans ug mga legume: lentil, itom nga beans, pinto beans, ug kidney beans
• Mga nut ug binhi: mga almond, walnuts, pistachios, cashews, sunflower seed, chia seed, ug nut butters
• Mga protina sa lean: beans, legumes, nut, binhi, nut butters, itlog, Greek yogurt, gatas, ug mga produktong toyo sama sa tofu, tempeh, ug edamame
• Himsog nga tambok: abokado, lana sa oliba, lubi, nut, liso, nut butters, ug keso
• Ang tubig ug uban pang himsog nga ilimnon: natural nga adunay lami nga seltzer, tubig nga gisudlan sa prutas, ug yano nga kape o tsaa

Ang pagkaon sa lainlaing mga utanon nga dili starchy, tibuuk nga mga lugas, mga legum, mga nut, ug mga binhi mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka dyeta nga pagkaon.

Pagkaon nga likayan sa usa ka dyeta nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang

Samtang ang kadaghanan sa mga pagkaon sa tanum natural nga himsog, ang labing giproseso nga mga pagkaon nga vegetarian sagad dili kaayo.

Kinahanglan nimo nga limitahan o likayan ang mga mosunud nga pagkaon kung nagsunod ka sa dyeta nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang:

• Labing giproseso nga mga pagkaon nga vegetarian: mga veggie burger, kapuli nga karne, pagkaon sa freezer, frozen nga panghimog, ug mga sundog nga mga produkto sa dairy
• Pino nga mga carbs: puti nga tinapay, puti nga pasta, bagel, ug crackers
• Sugaryong pagkaon ug ilimnon: kendi, cookies, pastry, table sugar, soda, fruit juice, kusog nga ilimnon, ug tam-is nga tsaa

Ingon kadugangan, paningkamoti nga malikayan ang labi kadaghan nga mga bahin sa bisan unsang pagkaon - labi na kadtong daghan og asukal ug kaloriya.

Kung gipangita nimo nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka dyeta nga pagkaon, kinahanglan nimo nga isalikway ang mga produkto nga giproseso kaayo, pinino nga mga carbs, ug mga ilimnon nga adunay asukal.

Sample nga vegetarian nga plano sa pagkaon alang sa pagkawala sa timbang

Ang kini nga 5 ka adlaw nga plano sa pagkaon naghatag pipila ka mga ideya alang sa usa ka dyeta nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang.

Adlaw 1

• Pamahaw: tinabas nga puthaw nga mga oats nga adunay mga mansanas, peanut butter, ug cinnamon
• Paniudto: usa ka salad nga adunay mga utanon, ginaluto nga itlog, abokado, kamatis, ug balsamic vinaigrette
• Panihapon: itom nga-sabaw nga sabaw nga adunay usa ka malingin nga Greek yogurt, tibuok nga lugas nga tinapay, ug usa ka salad sa kilid
• Meryenda: mga almendras ug itom nga tsokolate

Adlaw 2

• Pamahaw: gisablig nga mga itlog nga adunay broccoli ug cheddar, dugang sa usa ka kilid nga berry
• Paniudto: usa ka burrito nga panaksan nga adunay brown rice, pinto beans, kamatis, sibuyas, ug avocado
• Panihapon: zucchini noodles nga adunay marinara, binhi sa sunflower, ug puti nga beans
• Meryenda: pisi nga keso o usa ka kahel

Adlaw 3

• Pamahaw: yano nga Greek yogurt nga adunay pinya, giguba nga lubi, ug mga walnuts
• Paniudto: lentil nga sabaw, tinadtad nga sili nga sili, ug guacamole
• Panihapon: ang talong nga Parmesan nagsilbi sa tibuuk nga lugas nga pasta ug berde nga mga beans
• Meryenda: usa ka tibuuk nga lugas nga granola bar o berry

Adlaw 4

• Pamahaw: usa ka smoothie nga panaksan nga gihimo gikan sa wala matam-is nga almond milk, spinach, hemp seed, frozen berry, ug usa ka saging
• Paniudto: usa ka egg salad sa tibuuk nga lugas nga tinapay nga adunay mga strawberry, carrots, ug hummus
• Panihapon: pagpalihok uban ang tofu, carrots, broccoli, brown rice, toyo, ug dugos
• Meryenda: uga nga mangga ug pistachios

Adlaw 5

• Pamahaw: duha nga itlog ug usa ka hiwa nga toast nga toast nga lugas nga adunay abokado, dugangan usa ka kilid sa ubas
• Paniudto: usa ka salad nga adunay kale, pecan, uga nga cranberry, keso sa kanding, ug edamame
• Panihapon: hinimo sa balay nga mga patatas nga chickpea tupad sa mga gisud nga mga uhong ug usa ka linuto nga kamote
• Meryenda: yano nga Greek yogurt nga adunay mga cherry

Ang kini nga mga ideya sa pagkaon ug snack makatabang kanimo nga magsugod sa pagkaon sa vegetarian alang sa pagkawala sa timbang.

Sa ubos nga linya

Ang usa ka dyeta nga dyeta nga nagpunting sa masustansya nga pagkaon sa tanum mahimong makatabang nga mawad-an ka og timbang.

Bisan pa, hinungdanon nga mokaon og igo nga protina samtang gipugngan ang imong gidak-on sa bahin ug pag-ambit sa mga pagkaon nga daghang kaloriya, pino nga mga carbs, ug giproseso nga mga butang.

Hinumdomi nga dili tanan nga pagkaon nga vegetarian himsog.