Pagkaon sa Vegan alang sa Pagkawala sa Timbang: Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an

Kontento

• Apan himsog ba kini nga pamaagi?
• Mga tip alang sa pagkawala sa timbang
• 1. Oras sa imong pagkaon
• 2. Bantayi ang imong mga bahin
• 3. Siguruha nga nakakuha ka igo nga protina
• 4. Pagpasa sa "himsog" nga mga ilimnon
• 5. Ayaw pagsulud sa mga dessert nga nakabase sa tanum
• Sa ubos nga linya

Posible ba nga pagkawala sa timbang?

Kung nagtan-aw ka nga makagawas pila ka libra, mahimo nimo nga gihunahuna ang pagsulay sa usa ka pagkaon nga vegan. Ang mga utanon dili mokaon karne, isda, itlog, o mga produkto nga gatas. Hinuon, gikaon nila ang mga butang sama sa lab-as nga prutas ug utanon, beans ug legum, ingon man mga gatas nga nakabase sa tanum, uban pang mga produkto nga wala’y gatas, ug mga alternatibo nga karne.

Bisan kung ang pipila ka mga tawo nagpili sa estilo sa kinabuhi sa vegan gikan sa mga kabalaka bahin sa pamatasan alang sa mga hayop, ang pagdiyeta mismo mahimong adunay pipila nga mga benepisyo sa kahimsog. Sumala sa bag-ohay nga mga pagtuon, ang pagkahimong vegan mahimo pa nga makatabang kanimo nga mawala ang hinungdan nga gibug-aton.

Giunsa gyud? Kinahanglan ang dugang nga panukiduki, apan gihunahuna nga ang pag-adto sa vegan mahimong mosangput sa pagkunhod sa gidaghanon sa mga pagkaon nga adunay daghang kaloriya nga imong nangaon. Sa pagdiyeta sa vegan, mahimo nimo nga mapulihan ang mga kana nga pagkaon nga adunay mga alternatibo nga high-fiber nga gamay ang kaloriya ug magpadayon nga mas daghan ka.

Apan himsog ba kini nga pamaagi?

Ang pagputol sa pipila sa mga punoan nga grupo sa pagkaon sa imong pagdiyeta mahimo’g ingon dili himsog. Ug gawas kung mabinantayon nimo ang imong nutrisyon, mahimo kini.

Ang pipila nabalaka, pananglitan, bahin sa pagkuha igo nga protina o uban pang hinungdan nga sustansya, sama sa bitamina B-12. Kini nga bitamina natural nga makit-an sa mga produkto sa hayop, ug kung ikaw nakulangan, mahimo kini magresulta sa anemia. Kinahanglan nga dugangan sa mga utanon ang ilang pagdiyeta og mga bitamina, mga cereal nga gipalig-on sa bitamina, ug gipalig-on nga mga produktong toyo aron malikayan ang mga kakulangan.

Ang uban mahimo’g adunay problema sa pagdiyeta sa yo-yo pagkahuman sa pag-vegan. Unsa ang gipasabut niini? Kini kung moagi ka sa mga siklo nga mawad-an sa gibug-aton ug unya makuha ang tanan o labi pa nga gibug-aton, mahimo nga human maglisud sa pagtapot sa mga pagkaon nga gikan sa vegan ra. Ang kini nga matang sa pagdiyeta gilangkit sa pipila ka mga grabe nga sangputanan sa kahimsog, sama sa dugang nga peligro alang sa type 2 nga diabetes ug sakit sa kasingkasing.

Dili igsapayan kini ug uban pang posible nga mga lit-ag, mahimo ka nga makakaon sa usa ka pagkaon nga utanon nga himsog ug mawad-an sa gibug-aton. Ang yawi - sama sa tanan nga pagdiyeta - nagpunting sa daghang pagkaon nga madasok sa nutrisyon kontra sa walay sulod nga kaloriya. Alang sa mga vegan, ang kini nga mga pagkaon mag-uban sa mga butang sama sa:

• lab-as nga prutas ug utanon
• bug-os nga mga lugas
• beans ug mga legume
• mga nut ug mga liso

Limitahan o likayi ang mga pagkaon nga giproseso sa vegan nga adunay sulud nga dugang nga sangkap:

• mga tambok
• asukar
• mga gigutom
• sodium
• mga additibo sa pagkaon

Mga tip alang sa pagkawala sa timbang

Ang mga babaye sa kinatibuk-an kinahanglan nga mokaon sa 2,000 nga kaloriya matag adlaw aron mapadayon ang timbang. Aron mawad-an sa gibug-aton, kini nga ihap nahulog sa halos 1,500 nga mga kaloriya sa usa ka adlaw. Ang mga lalaki sa kinatibuk-an kinahanglan nga mokaon og 2,500 nga kaloriya matag adlaw aron mapadayon ang ilang gibug-aton ug mga 2,000 nga kaloriya sa usa ka adlaw aron maminusan ang timbang.

Ang usa ka kaloriya sa junk-food dili parehas sa usa ka kaloriya sa tibuuk nga pagkaon kutob sa nutrisyon. Bisan kung magpabilin ka sa ubus sa imong kaloriya nga tumong, pagpuno sa tanan nga mga cookies sa Nutter Butter, nga nahimo’g vegan, lahi kaayo sa pagpuno sa mga balde nga presko nga ani.

Daghang mga hinungdan nga makaapekto sa gibug-aton sa timbang, lakip ang:

• edad
• taas
• karon nga gibug-aton
• pagkaon
• lebel sa pisikal nga kalihokan
• kahimsog sa metaboliko
• uban pang mga medikal nga isyu

Bisan kung dili nimo mapugngan ang tanan nga mga hinungdan, makontrol nimo ang imong diyeta ug ehersisyo. Dili igsapayan kung unsang lahi ang imong gipili nga pagdiyeta, kinahanglan nimo sundon kini nga mga panudlo alang sa himsog nga pagkaon.

1. Oras sa imong pagkaon

Ang pagpanibsib sa tibuuk adlaw dili maayo alang sa pagkawala sa timbang. Ang pag-orasa sa imong pagkaon hinungdanon aron mapaayo ang imong metabolismo ug magpasiugda sa himsog nga batasan sa pagkaon.

Sa kinatibuk-an, pagsulay sa pagkaon sa mga pagkaon sa parehas nga oras matag adlaw aron makuha ang imong hunahuna ug tiyan sa usa ka matag-an nga sundanan. Munch sa usa ka labi ka daghang pamahaw kon itandi sa ubang mga pagkaon sa imong adlaw. Mahimo kini magpasabut nga ibalhin ang imong paniudto sa sayo pa ug pagkaon usa ka gamay nga panihapon.

Kung nag-ehersisyo ka, pagsulay sa pagkaon sa sulud sa 45 minuto pagkahuman. Makatabang kini sa pagpakaon ug pag-ayo sa imong kaunuran.

Kanus-a dili ka kinahanglan mokaon? Sulod sa duha ka oras nga oras sa pagtulog. Ang pag-ut-ut sa mga kaloriya nga hapit kaayo sa oras sa pagtulog nga adunay kalabutan sa pagdugang sa gibug-aton ug mga kasamok sa pagkatulog.

2. Bantayi ang imong mga bahin

Hinungdanon ang gidak-on sa bahin sa bisan unsang pagkaon nga imong gikaon - vegan o dili. Gisugyot sa My Plate sa Kagawaran sa Agrikultura sa Estados Unidos nga ang kasagaran nga mga babaye ug kalalakin-an makakuha sa mosunud nga ihap sa mga pag-ihon sa kini nga mga pagkaon matag adlaw:

Niini ang mga pananglitan sa us aka pag-alagad sa lainlaing mga pagkaon sa matag grupo alang sa mga vegan:

3. Siguruha nga nakakuha ka igo nga protina

Ang karon nga mga rekomendasyon alang sa pag-inom sa protina mga 5.5 ounces matag adlaw, o mga 0.41 gramo matag libra nga gibug-aton sa lawas. Kini nagpasabut nga ang usa ka 150 ka libra nga babaye kinahanglan nga mout-ut sa hapit 61 gramo nga protina matag adlaw. Ang usa ka lalaki nga 175 ka libra kinahanglan nga mogamit hapit 72 gramo matag adlaw.

Kung imong gibahinbahin kini ngadto sa kaloriya, adunay mga 4 nga kaloriya matag gramo nga protina. Mao nga ang babaye sa kini nga pananglitan kinahanglan magkuha 244 nga kaloriya gikan sa protina matag adlaw, ug ang lalaki kinahanglan magkuha 288 nga kaloriya gikan sa protina.

Maayo nga mga gigikanan sa protina sa tanum lakip ang:

4. Pagpasa sa "himsog" nga mga ilimnon

Sa wala pa nimo sipsip ang gipalit nga smoothie sa tindahan, hunahunaa kung pila ka mga kaloriya ang mahimo’g sulud niini. Bisan ang gitawag nga himsog nga mga ilimnon ug mga pagsagol sa enerhiya mahimo nga makaputos sa igo nga kaloriya nga sukmag.

Una, tan-awon naton ang usa ka ilimnon nga nahibal-an sa kadaghanan nga mga tawo aron makalikay samtang nagdiyeta: Ang usa ka 20-onsa nga soda adunay sulud ug 15 hangtod 18 nga kutsarita nga asukal.

Apan unsa man ang bahin sa bag-ong milusot nga orange juice? Naglangkob kini mga 20 ka onsa. Kana nga acai smoothie? Mahimo kini adunay 460 nga kalori matag 20 onsa.

Basaha pag-ayo ang mga label ug hunahunaa ang pagtipig niini nga mga ilimnon alang sa mga espesyal nga okasyon.

Ang pagtapot sa tubig mao ang kasagarang imong labing kaayo nga pusta kung naningkamot nga mubu ang ihap sa timbangan. Kini hydrating ug adunay sulud nga zero kaloriya. Kung dili nimo gusto ang yano nga tubig, mahimo nimo hunahunaon ang pagdugang usa ka pug-as nga lemon o apog o pagsulay sa mga tsaa nga herbal ug sparkling nga tubig.

5. Ayaw pagsulud sa mga dessert nga nakabase sa tanum

Ang parehas nga mga lagda magamit sa mga panamnan nga vegan ug dili vegan: Kaonon kini sa kasarangan. Ang kasagaran nga Amerikano nagkaon usa ka daghan nga 22.2 nga kutsarita nga asukal matag adlaw. Bisan kung gikan kana sa usa ka pagkadunot nga ice cream sundae o usa ka hugpong nga vegan cookies, naa gihapoy 335 nga kaloriya nga adunay gamay nga kantidad sa nutrisyon.

Ang asukar mahimo’g makabalda sa imong metabolismo ug mosangput sa mga isyu sa kahimsog nga labaw sa pagdugang sa timbang, lakip ang taas nga presyon sa dugo, paghubag, ug taas nga mga triglyceride sa dugo Pila sa mga matam-is nga butang igo na? Kinahanglan nga sulayan sa mga babaye ang ilang adlaw-adlaw nga asukal sa hapit 6 nga kutsarita o 100 nga kaloriya matag adlaw. Kinahanglan nga gitinguha sa mga lalaki nga makakuha og mas gamay sa 9 nga kutsarita o 150 nga kaloriya matag adlaw.

Kung nangita ka usa ka himsog nga kapilian sa panam-is nga vegan nga gamay og kaloriya nga wala gidugang nga asukal ug tambok, sulayi ang lab-as nga prutas. Kung dili man, kaon sa usa ka gamay nga bahin sa usa ka panamnan nga vegan ug tipigi ang nahabilin alang ugma o sunod semana.

Sa ubos nga linya

Ang pagkaon og diet nga vegan mahimong makatabang nga mawad-an ka og timbang. Bisan pa, kanunay maayo nga ideya nga makigsulti sa imong doktor o usa ka dietitian sa wala pa mohimo og dagko nga mga pagbag-o sa imong diyeta. Kinahanglan nimo nga hisgutan kung giunsa nimo makuha ang mga kritikal nga sustansya, sama sa protina ug mga bitamina B.

Ang imong doktor mahimo usab nga adunay uban pang mga sugyot alang sa kung giunsa ka mahimong mawad-an sa gibug-aton, sama sa pagtipig sa usa ka diary sa pagkaon o paghimo sa usa ka regular nga naandan nga kalihokan.