Giunsa ang Buhat sa Usa ka Matarung nga Laray sa Sakto nga Paagi

Kontento

• Unsay punto?
• Giunsa nimo kini buhata?
• Giunsa nimo kini madugang sa imong naandan nga kalihokan?
• Unsa ang kasagaran nga mga sayup nga bantayan?
• Taas kaayo ang imong siko
• Nagtaas ka og gibug-aton
• Wala nimo gitipig nga tul-id ang imong kinatawo
• Mahimo ba nimo gamiton ang ubang mga gibug-aton?
• Mga dumbbells
• Mga kettlebell
• Unsang mga kalainan ang mahimo nimong sulayan?
• Makina sa cable
• Tul-id nga laray aron makapadayon
• Tul-id nga laray sa bicep curl
• Unsa nga mga alternatibo ang mahimo nimong sulayan?
• Nagtaas ang dumbbell scaption
• Nakataas ang banded dumbbell nga pagtaas
• Sa ubos nga linya

Kung gipangita nimo nga madugangan ang kusog sa abaga ug taas nga likod, ayaw pagtan-aw sa layo kaysa sa patindog nga laray. Gipunting niini nga ehersisyo ang mga bitik, nga mosangkad sa taas hangtod sa tunga sa likod, ug ang mga deltoid, nga giputos sa imong abaga.

Unsay punto?

Ang usa ka patindog nga laray usa ka epektibo nga ehersisyo aron makahimo kusog sa mga abaga ug taas nga likud.

Kini usa ka ehersisyo nga pagbira, nagpasabut nga ibira nimo ang gibug-aton kanimo ug gipunting ang imong posterior chain, o ang mga kaunuran sa likud nga bahin sa imong lawas.

Ang pagpalig-on sa imong kadena sa likod dako kaayo nga kaayohan alang sa adlaw-adlaw nga kinabuhi nga magamit, labi na kung maglingkod ka sa tibuuk adlaw.

Bisan pa sa mga kaayohan sa paglakip sa usa ka patindog nga laray, ang ehersisyo adunay dungog alang sa hinungdan sa kadaot.

Ang imong mga kamot naka-lock sa posisyon sa panahon sa paglihok, nga hinungdan sa pagtuyok sa imong taas nga bukton sa sulud sa abaga ug mahimo’g kuruton ang usa ka ugat.

Samtang wala kini gipasabut nga kinahanglan nimo nga likayan kini nga pag-ehersisyo, nagpasabut kini nga ang tama nga porma ingon ka hinungdan sama kaniadto.

Giunsa nimo kini buhata?

Ang nindot nga butang bahin sa usa ka patindog nga laray mao nga mahimo nimo kini makumpleto bisan diin - kinahanglan nimo usa ka barbell (o dumbbell o kettlebell).

Aron makalihok:

1. Barug sa imong mga tiil nga gilapdon sa abaga, nga gikuptan ang barbel nga adunay sobra nga pagkupot sa imong atubangan nga gipadako ang imong mga bukton. Ang imong pagkuptan kinahanglan gilay-on sa abaga sa abaga.
2. Sugdi ang pag-isa sa dumbbell, pagbira sa imong mga siko ug ipadayon ang gibug-aton sa imong lawas sa imong pag-adto. Hunong kung ang imong siko naa sa lebel sa imong mga abaga ug ang barbel naa sa lebel sa dughan. Ipadayon nga tul-id ang imong kinatawo sa tibuuk nga kalihukan.
3. Hunong sa taas, unya ibalik aron magsugod. Balika alang sa gitinguha nga numero sa mga rep.

Kompletoha ang 3 nga mga set sa 10-12 nga mga reps aron magsugod. Bisan kung kini mahimo nga makatintal, ayaw dugangi ang gibug-aton hangtod nga ikaw bug-os nga sa pagpugong sa 12 nga mga reps, tungod kay mahimo niini madugangan ang higayon nga madisgrasya.

Giunsa nimo kini madugang sa imong naandan nga kalihokan?

Ang pagdugang usa ka patindog nga laray sa usa ka taas nga adlaw sa lawas mahimong usa ka labing kaayo nga pagkompleto sa uban pang mga pagkalainlain sa mga laray, maingon man ang lat pulldowns, press press sa dughan, pushups, ug daghan pa.

Sa laing paagi, kung sundon nimo ang us aka push / pull nga pag-ehersisyo nga pag-ehersisyo, idugang ang patindog nga laray sa usa ka adlaw nga pagbira alang sa pipila nga pagkalainlain.

Dili igsapayan kung giunsa ug kanus-a nimo idugang ang usa ka patindog nga laray sa imong naandan, husto nga pagpainit sa wala pa mahinungdanon ang pag-angkat sa timbang.

Siguruha nga makumpleto ang 5 hangtod 10 minuto nga low to medium medium intensity nga cardio nga gisundan sa pila ka dinamiko nga pag-inat aron mabag-o ang imong lawas alang sa paglihok.

Unsa ang kasagaran nga mga sayup nga bantayan?

Samtang dili ka angay mahadlok gikan sa paghiusa sa patindog nga laray sa imong naandan, daghang mga sayup nga kinahanglan nimo nga pangitaon.

Taas kaayo ang imong siko

Ang pag-alsa sa imong mga bukton nga labi ka taas kaysa kahanay sa yuta mao ang hinungdan sa kadaut sa abaga. Siguruha nga mohunong ka kung ang imong siko naabut sa lebel sa abaga.

Nagtaas ka og gibug-aton

Kung ang imong gibug-aton bug-at kaayo, ang paglihok magkinahanglan kusog, nga kuhaon ang pokus gikan sa mga abaga o, labi ka daotan, hatagan sila sobra nga stress.

Pagpili usa ka barbell o gibug-aton nga magtugot sa usa ka maayo nga hinay ug kontrolado nga paglihok.

Wala nimo gitipig nga tul-id ang imong kinatawo

Hinungdanon nga ang imong torso magpabilin nga patindog aron ang imong kinauyokan magpadayon nga nalakip. Ang kalihokan kinahanglan ibulag ang mga abaga ug taas nga likod kutob sa mahimo.

Mahimo ba nimo gamiton ang ubang mga gibug-aton?

Ang Barbells dili ra ang imong kapilian alang sa patindog nga mga laray. Mahimo usab nimo gamiton:

Mga dumbbells

Ang paggamit sa dumbbells nagtugot sa imong mga kamut nga maglihok nga labi ka gawasnon kaysa sa usa ka pirmi nga bar, gipasabut nga ang pagtuyok sa sulud nga mahimong hinungdan sa kadaot dili kaayo gilitok.

Pagpili dumbbells sa gamay nga mubu sa katunga sa gibug-aton sa barbel nga imong gigamit - busa kung nagpili ka alang sa usa ka 30-libra nga barbel, pagpili usa ka 12-libra nga dumbbell alang sa matag kamot aron magsugod.

Mga kettlebell

Sa susama sa mga dumbbells, ang mga kettlebells nagtugot sa daghang paglihok sa imong pulso ug bukton ug dili kaayo mapugos ang bisan unsang sulud nga pagtuyok sa imong abaga.

Pag-usab, pagpili alang sa usa ka kettlebell sa usa ka gamay nga mas mubu sa katunga sa gibug-aton sa usa ka barbell nga imong gitrabahoan.

Unsang mga kalainan ang mahimo nimong sulayan?

Adunay daghang mga pagkalainlain sa usa ka patindog nga laray nga mahimo nimo nga sulayan nga panakot sa mga butang.

Makina sa cable

Paggamit usa ka tul-id nga bar o usa ka nagtuyok nga curl bar sa usa ka cable machine, kompletoha ang parehas nga paglihok sa imong mga bukton.

Ang pagdugang usa ka dugang nga paglihok sa patindog nga laray nagmugna usa ka kalihokan nga compound, nga maghatag kanimo labi nga bang alang sa imong buck bahin sa pag-apil sa kaunuran.

Tul-id nga laray aron makapadayon

Ibta ang gibug-aton ngadto sa usa ka patindog nga laray, ug pagkahuman sa dili pa buhian ang imong mga bukton pabalik, i-flip ang imong pulso ug itulod ang gibug-aton sa usa ka overhead press.

Tul-id nga laray sa bicep curl

Kung naggamit ka mga dumbbells alang sa imong pataas nga laray, pagdugang usa ka bicep curl sa ubos sa wala pa mobugsay paibabaw usab.

Unsa nga mga alternatibo ang mahimo nimong sulayan?

Kung ang usa ka patindog nga laray nagpalala sa imong mga abaga, adunay daghang uban nga mga ehersisyo nga mahimo nimo nga sulayan nga mapalig-on ang imong mga abaga sa lainlaing paagi.

Nagtaas ang dumbbell scaption

Paghupot usa ka light dumbbell sa matag kamot sa imong mga kilid, ug pagpadayon nga tul-id ang imong mga bukton, ipataas kini sa 30-degree nga anggulo gikan sa imong lawas.

Kung ang mga dumbbells naabot sa lebel sa abaga, ipaubos pagbalik. Pag-adto sa hinay kutob sa mahimo sa tibuuk nga kalihukan.

Nakataas ang banded dumbbell nga pagtaas

Ibutang ang usa ka resistensyang banda sa ilalum sa imong mga tiil ug kupti ang mga kuptanan, ingon man usa ka light-to medium-weight nga dumbbell sa matag kamot.

Pagbutang usa ka gamay nga liko sa imong siko ug ipataas ang mga dumbbells diretso sa imong mga kilid, nga gibati ang resistensya gikan sa banda nga nagdugang samtang nagkaduol ka sa taas.

Sa ubos nga linya

Ang usa ka patindog nga laray makapalig-on sa mga muskulo sa likod nga kadena, lakip ang mga abaga ug taas nga likud. Uban ang maayong pagtagad nga maporma, maani nimo ang tanan nga mga kaayohan.

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Madison, Wisconsin, usa ka personal nga tigbansay, ug usa ka magtutudlo sa kabaskog sa grupo nga ang katuyoan mao ang pagtabang sa mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Kung dili siya nagtrabaho kauban ang iyang bana o naggukod sa iyang gamay nga anak nga babaye, nagtan-aw siya sa mga palabas sa TV sa krimen o naghimo og sourdough nga tinapay gikan sa wala. Pangitaa siya sa Instagram alang sa fitness tidbits, #momlife, ug daghan pa.