10 Maayo nga Mga Ehersisyo sa Labaw nga Lawas alang sa mga Babaye

Kontento

• Pagsugod
• Pagpainit una
• Mga ehersisyo sa bukton
• 1. Mga curl sa Dumbbell
• 2. Trickeps kickback
• 3. Ituslob ang triceps
• 3 HIIT Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Mga Bukton
• Mga ehersisyo sa likod
• 4. Ang banda sa resistensya pagbulagbulag
• 5. Duha ka bukton sa dumbbell
• 6. Mga anghel sa dingding
• Mga ehersisyo sa dughan
• 7. Pagpilit sa dughan
• 8. Mga tigkatkat sa bukid
• Mga ehersisyo sa abaga
• 9. Pagtaas sa atubangan sa Dumbbell
• 10. Pagtaas sa Deltoid
• Mga tip sa kahilwasan
• Sa ubos nga linya

Ang pagbansay sa resistensya, naila usab nga pagbansay sa kusog, usa ka hinungdanon nga sangkap sa bisan unsang kalihokan sa kahimsog, labi na alang sa imong pang-itaas nga lawas. Ug, bisan kung unsa ang mahimo’g isulti sa pipila ka mga tawo kanimo, dili kini hatagan kanimo daghang, kadako, bulbula nga mga kaunuran.

Sa tinuud, ang kanunay nga pag-ehersisyo sa mga kaunuran sa imong bukton, likod, dughan, ug abaga hinungdanon aron mapadayon ang imong kusog nga bahin sa lawas ug hatagan kahulugan ang imong kaunuran. Kung ikaw usa ka babaye, ang mga kaayohan sa pagbansay sa kusog molapas sa labi ka kusog, gihubit nga mga kaunuran.

Pinauyon kay Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, magtutukod sa Iron Fit Performance, ang pagpalig-on sa kusog sa imong pang-saibabaw nga lawas dili lamang naghimo sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton nga dali buhaton, apan makatabang usab kini aron mapugngan ang osteoporosis ug mapaayo ang postura.

Ug ang labing kaayo nga bahin? Mahimo nimo ang mga ehersisyo sa pagbansay sa resistensya sa kahupayan sa imong kaugalingon nga balay. Aron matabangan ka nga magsugod sa pag-toning sa imong pang-itaas nga lawas, gipunting namon ang pila ka labing kaayo nga ehersisyo nga mahimo nimo bisan diin, bisan unsang orasa, gamit ra ang panguna nga kagamitan.

Pagsugod

Ang pagbansay sa kusog sa balay yano ra. Ang kagamitan nga kinahanglan nimo adunay kauban:

• usa ka banig sa ehersisyo
• pipila nga mga resistensya nga banda nga lainlain ang mga kusog
• duha o tulo nga hugpong sa mga dumbbells nga lainlain ang gibug-aton

Pagpainit una

Ang labing kadali ug labing epektibo nga paagi aron maandam ang imong lawas alang sa usa ka pag-ehersisyo mao ang pagpainit una pinaagi sa paghimo og mga ehersisyo nga nagdugang sa imong sirkulasyon ug gipunting ang mga kaunuran nga imong gitrabahoan.

Alang sa pag-ehersisyo sa taas nga lawas, mahimo kini magpasabut sa paghimo og mga lingin sa bukton, windmills, swing swing, ug pagtuyok sa taludtod. Ingon usab, ang paghimo sa gaan nga paglihok sa cardio sama sa paglakaw o pag-jogging sa lugar mahimo’g mapaayo ang rate sa imong kasingkasing ug moagos ang imong dugo.

Pinauyon sa American Council on Exercise, nagkinahanglan usa ka aberids nga 8 hangtod 12 minuto aron hingpit nga mag-init.

Sa higayon nga nagpainit ka, mahimo ka magsugod sa pag-focus sa piho nga mga ehersisyo alang sa imong mga bukton, likod, dughan, ug abaga.

Mga ehersisyo sa bukton

1. Mga curl sa Dumbbell

Mga target: biceps

1. Pagbarug o paglingkod nga adunay dumbbell sa matag kamot, mga bukton sa imong kilid, mga tiil nga gilapdon sa abaga.
2. Ipadayon ang imong mga siko sa imong lawas ug palibuton ang mga dumbbells aron ang mga palad sa imong mga kamot mag-atubang sa imong lawas. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.
3. Humana ang usa ka lawom nga pagginhawa ug kung moginhawa ka, lukubon ang mga gibug-aton pataas samtang gikontrata ang imong biceps.
4. Pag-undang sa tumoy sa curl, pagkahuman ibubo ang posisyon sa pagsugod.
5. Balika 10 hangtod 15 ka beses. Paghimo 2 hangtod 3 nga mga set.

2. Trickeps kickback

Mga target: trisep

1. Pagbarug nga adunay dumbbell sa matag kamot, mga palad nga nag-atubang sa usag usa. Hupti nga medyo nabawog ang imong tuhod.
2. Ang pagpadayon nga tul-id ang imong dugokan, bisagra sa unahan sa imong hawak aron ang imong kinatawo hapit managsama sa salog. Iapil ang imong kinauyokan.
3. Ipadayon ang imong ulo sa linya sa imong dugokan, taas nga bukton nga duol sa imong lawas, ug ang imong mga bukton gibalhin sa unahan.
4. Sa imong pagginhawa, kupti ang imong mga bukton sa taas samtang gitul-id nimo ang imong mga siko pinaagi sa pagduso sa likod sa imong mga bukton ug ibutang ang imong trisep.
5. Pag-undang dayon paghanggap ug balik sa pagsugod nga posisyon.
6. Balika 10 hangtod 15 ka beses. Paghimo 2 hangtod 3 nga mga set.

3. Ituslob ang triceps

Mga target: trisep ug abaga

1. Lingkod sa usa ka lig-on nga lingkuranan. Ibutang ang imong mga bukton sa imong kilid ug patag ang imong mga tiil sa salog.
2. Ibutang ang imong mga palad nga nag-atubang sa kilid sa imong bat-ang ug gunit sa atubangan sa lingkuranan.
3. Ibalhin ang imong lawas sa lingkuranan samtang gikuptan ang lingkuranan. Ang mga tuhod kinahanglan nga gamay nga gibawog ug ang imong mga glute kinahanglan molupad sa salog. Ang imong mga bukton kinahanglan nga hingpit nga gipadako, nagsuporta sa imong gibug-aton.
4. Inhale ug ipaubus ang imong lawas hangtod ang imong mga siko mahimo’g usa ka anggulo nga 90 degree.
5. Pag-undang sa ilawom, pagginhawa, pagkahuman itulod ang imong lawas hangtod sa pagsugod nga posisyon, gipisil ang imong trisep sa taas.
6. Balika ang 10 hangtod 15 ka beses. Paghimo 2 hangtod 3 nga mga set.

3 HIIT Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Mga Bukton

Mga ehersisyo sa likod

4. Ang banda sa resistensya pagbulagbulag

Mga target: likod, biceps, triceps, ug abaga

1. Barug sa imong mga bukton sa imong atubangan sa kataas sa dughan.
2. Hugot nga gihuptan ang usa ka bandang resistensya taliwala sa imong mga kamut aron ang banda parehas sa yuta.
3. Pagpadayon nga tul-id ang duha nga mga bukton, ibitad ang banda padulong sa imong dughan pinaagi sa paglihok sa imong mga bukton sa gawas. Sugdi kini nga paglihok gikan sa imong tunga-tunga sa likod.
4. Hupti nga tul-id ang imong dugokan samtang gipunit nimo ang imong mga blades sa abaga. Hunong sa makadiyot, pagkahuman hinayhinay nga ibalik ang posisyon sa pagsugod.
5. Balika 12 hangtod 15 ka beses. Paghimo 2 hangtod 3 nga mga set.

5. Duha ka bukton sa dumbbell

Mga target: likod, biceps, triceps, ug abaga

1. Pagkuha usa ka dumbbell sa matag kamot ug pagbarug nga layo ang abaga sa imong mga tiil.
2. Igduko gamay ang imong mga tuhod ug dad-a ang imong kinatawo pinaagi sa pagyukbo sa hawak. Ang imong mga bukton kinahanglan ipadako sa mga dumbbells nga hapit sa imong tuhod. Ipadayon ang imong kinauyokan sa tanan nga kalihokan.
3. Pagpadayon nga nahilayo ang imong pang-itaas nga lawas, iapil ang mga kaunuran sa imong likud, likoon ang imong mga bukton, ug ibitad ang mga dumbbells sa imong kilid. Tumong sa imong ribcage.
4. Hunong ug pugaa sa taas.
5. Hinayhinay nga ipaubus ang mga gibug-aton sa pagsugod nga posisyon.
6. Balika ang 10 hangtod 12 ka beses. Paghimo 2 hangtod 3 nga mga set.

6. Mga anghel sa dingding

Mga target: likod, liog, ug abaga

1. Barug sa imong kulugo, taas sa likod, abaga, ug ulo nga lig-on nga napilit sa usa ka pader. Ang imong mga tiil mahimong layo sa bungbong aron matabangan ka nga makaposisyon nga tama ang imong lawas. Hupti nga medyo nabawog ang imong tuhod.
2. Ig-igting ang imong mga bukton nga tul-id sa ibabaw sa imong ulo gamit ang mga likud sa imong mga kamot sa dingding. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.
3. Pug-i ang mga kaunuran sa imong tunga-tunga sa likod samtang gihikyad ang imong mga bukton padulong sa imong mga abaga. Hupti nga malig-on ang imong lawas sa dingding sa tibuuk nga paglihok.
4. I-slide ang imong mga bukton sa dingding hangtod nga mas gamay kini gamay kaysa sa imong mga abaga. Kadiyot nga kupti kini nga posisyon, pagkahuman i-slide ang imong mga bukton balik ngadto sa pagsugod nga posisyon samtang gipilit pa sa dingding.
5. Balika 15 hangtod 20 ka beses. Buhata ang 2 hangtod 3 nga mga set.

Mga ehersisyo sa dughan

7. Pagpilit sa dughan

Mga target: dughan, abaga, trisep

1. Paghigda sa usa ka banig sa ehersisyo nga gibawog ang mga tuhod ug usa ka light dumbbell sa matag kamot. Mahimo mo usab kini nga ehersisyo sa usa ka bench.
2. Dugangi ang mga siko sa usa ka posisyon nga 90 degree sa likod sa imong mga bukton nga nakapatong sa salog. Ang mga dumbbells kinahanglan nga naa sa imong dughan.
3. Humana ang usa ka lawom nga pagginhawa ug kung moginhawa ka, iisa ang imong mga bukton hangtod hapit mahilabtan ang mga dumbbells.
4. Hunong, unya ibalik ang posisyon sa pagsugod.
5. Balika 10 hangtod 15 ka beses. Paghimo 2 hangtod 3 nga mga set.

8. Mga tigkatkat sa bukid

Mga target: dughan, abaga, bukton, kinauyokan, ug likod

1. Pag-adto sa usa ka posisyon sa plank o pushup. Ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga, uban ang imong kinauyokan ug mga glute nga moapil, mga linya nga naa sa linya nga adunay mga abaga, mga tiil ang gilapdon sa bat-ang.
2. Dali pagdala ang imong tuo nga tuhod padulong sa dughan. Samtang imong ibalik kini, ibira ang wala nga tuhod padulong sa imong dughan.
3. Pagbalhinbalhin sa taliwala sa mga bitiis sa usa ka dali nga tulin.
4. Balika sa 20 hangtod 40 segundo. Paghimo 2 hangtod 3 nga mga set.

Mga ehersisyo sa abaga

9. Pagtaas sa atubangan sa Dumbbell

Mga target: abaga, piho nga anterior deltoid kaunuran

1. Kuhaa ang usa ka gaan nga dumbbell sa matag kamot.
2. Ipahimutang ang mga dumbbells sa atubangan sa imong pang-itaas nga mga bitiis nga tul-id ang imong siko o gamay nga gibawog.
3. Ipataas ang mga dumbbells sa unahan ug paitaas hangtod sa taas nga mga bukton sa taas nga pinahigda.
4. Pagpaubus sa posisyon sa pagsugod.
5. Balika 10 hangtod 15 ka beses. Paghimo 3 set.

10. Pagtaas sa Deltoid

Mga target: abaga, biceps, ug trisep

1. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, ang mga tuhod gamay nga gibawog. Hupti ang mga dumbbells sa imong lawas, mga palad nga nag-atubang sa imong paa.
2. Pagsandig gamay sa hawak ug iapil ang imong kinauyokan.
3. Ipataas ang imong mga bukton sa kilid hangtod moabut sa lebel sa abaga ug porma og usa ka “T.”
4. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
5. Balika 10 hangtod 15 ka beses. Paghimo 2 hangtod 3 nga mga set.

Mga tip sa kahilwasan

• Pagpainit ug pagpabugnaw. Ang pagpainit sa wala pa pagbuhat bisan unsang ehersisyo sa resistensya dili lamang andam ang imong lawas alang sa pag-ehersisyo, gipaminusan usab niini ang imong peligro nga madisgrasya. Paggasto labing menos 5 hangtod 8 minuto nga pag-apil sa pila ka porma sa cardio o dinamiko nga paglugway. Kung nahuman na nimo ang imong pag-ehersisyo, paggahin og gamay nga oras aron mobugnaw ug mag-inat.
• Pag-focus sa imong form. Sa una nimo nga pagsugod sa usa ka partikular nga naandan nga pag-ehersisyo, giingon ni Miller nga ang imong gipunting mao ang imong porma o pamaagi. Pagkahuman, samtang imong gitukod ang pagsalig, paglahutay, ug kusog, mahimo nimong masugdan ang pagdugang sa gibug-aton o pagbuhat og daghang mga set.
• Iapil ang imong kinauyokan. Ang matag ehersisyo nga gilista sa taas nanginahanglan kusog nga kusog aron masuportahan ang imong ubos nga likod. Aron magpabilin nga luwas, siguruha nga maapil nimo ang imong kaunuran sa tiyan sa wala pa ipatuman ang bisan unsang lihok ug ipadayon ang ilang paglihok sa ehersisyo.
• Hunong kung gibati nimo ang kasakit. Ang mga ehersisyo sa taas nga bahin sa lawas maghagit sa imong mga kaunuran ug mahimong biyaan ka nga gamay nga sakit, apan dili ka dapat mobati og kasakit. Kung buhaton nimo, hunong ug susihon ang problema. Kung ang pagkadili komportable hinungdan sa dili husto nga porma, hunahunaa ang pagtrabaho kauban ang usa ka personal nga tigbansay. Kung ang imong kasakit magpadayon bisan kung gitul-id ang imong porma, pag-follow up sa imong doktor o physical therapist.

Sa ubos nga linya

Ang pagbansay sa resistensya sa taas nga lawas o lawas nga adunay kusog nga lista sa mga benepisyo. Nakatabang kini kanimo nga mapadako ang kusog sa kaunuran ug lahutay sa imong mga bukton, likod, dughan, ug abaga. Nakatabang usab kini kanimo sa pagsunog sa kaloriya, pagminus sa imong peligro nga madaot, ug paghimo’g labi ka kusug nga mga bukog.

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, paningkamuti ang pagbuhat sa labaw sa lawas nga pag-ehersisyo pipila ka beses sa usa ka semana. Pagsugod hinay sa daghang mga pag-usab ug mga hugpong, ug hinayhinay nga dugangan ang kusog sa imong pag-ehersisyo samtang imong gipalig-on ang imong kusog.