Cardio ug Gibug-aton sa Pag-tono sa Underarms

Kontento

• 1. Pushup
• Mga pagbag-o
• 2. Cat-cow
• 3. Iro nga nagaatubang sa ubos
• 4. Pagpadayon sa Triceps
• 5. Extension sa triceps
• 6. Pagpilit sa dughan
• 7. Bicep curl
• 8. Ituslob ang bangko
• 9. Pagpadayon sa triceps
• 10. Naglingkod sa laray
• Makina sa cable pulldown
• Makina sa laray
• Mga tip alang sa mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog
• Mga tip alang sa mga ehersisyo sa cardio
• Ang gidala
• 3 HIIT Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Mga Bukton

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang pag-ton sa imong taas nga bukton ug ang lugar sa palibut sa imong armpits pinaagi sa piho nga ehersisyo makapalig-on sa imong kaunuran. Apan ang pagkawala sa tambok nga underarm dili kinahanglan nga bahin ra sa pagbayaw sa usa ka gibug-aton sa timbang.

Adunay usa ka sayup nga pagsabut nga mahimo nimo maminusan ang tambok sa usa ra ka lugar sa imong lawas sa usa ka higayon. Kini nga konsepto kanunay nga gihisgutan ingon "pagkunhod sa lugar."

Kadaghanan sa mga pagtuon nakit-an nga kini nga pamaagi dili epektibo. Pananglitan, usa ka sa 104 nga mga tawo nakit-an nga ang usa ka 12 nga semana nga programa sa pagbansay sa resistensya nga nakapunting sa mga bukton nagdugang sa kinatibuk-ang pagkawala sa tambok, nga adunay gamay nga epekto sa piho nga lugar.

Ang usa ka labi ka epektibo nga pamaagi mao ang pag-focus sa kinatibuk-ang pagkawala sa timbang. Mahimo nimo kini pinaagi sa pag-apil sa pareho nga ehersisyo sa pagbansay sa kasingkasing ug kusog sa imong naandan nga kalihokan.

Ania ang 10 nga ehersisyo nga gipunting ang taas nga mga bukton, likod, dughan, ug mga abaga. Mahimo nimo sila iusa sa ubang mga ehersisyo, lakip ang mga kalihokan sa cardio, alang sa usa ka hingpit nga programa sa ehersisyo. Ang pila sa mga ehersisyo wala nanginahanglan kagamitan, samtang ang uban naggamit dyutay nga kagamitan.

1. Pushup

Ang ehersisyo nga kini molihok daghang mga kaunuran sa usa ka higayon, lakip na ang naa sa imong taas nga mga bukton, abaga, ug dughan.

1. Pagsugod sa salog. Ipahimutang ang imong mga kamut aron kini lapad gamay kaysa sa imong abaga.
2. Ibutang ang imong ulo aron makatan-aw ka diretso sa ubos.
3. Ipahawa ang imong mga tiil sa imong likud aron ikaw mag-tudlo sa tiil.
4. Gamita ang imong mga bukton aron mapaubos ang imong lawas sa salog ug mobalik.
5. Balika sa daghang beses.

Mga pagbag-o

Mahimo nimo ang usa ka nabag-o nga pushup pinaagi sa pagbutang sa imong mga tuhod sa yuta imbis nga imong mga tudlo sa tiil o pinaagi sa paghimo sa usa ka pagtindog nga pushup batok sa usa ka pader.

2. Cat-cow

Kini usa ka posisyon sa yoga nga nagpahaba sa imong lawas ug gipunting ang imong likod ug dughan.

Mga Props: banig sa yoga

1. Pagsakay sa tanan nga upat sa usa ka yoga mat. Ang imong mga kamot kinahanglan nga ipatong sa ilalum sa imong mga abaga ug ang imong mga tuhod kinahanglan nga naa sa ilalum sa imong bat-ang.
2. Pagpagawas sa usa ka pagginhawa ug ipaabot ang imong dugokan sa usa ka arko (posisyon sa iring). Kinahanglan nga ituslob ang imong ulo aron mohaum sa imong dugokan.
3. Pagkahuman makaginhawa ug ihulog ang imong midsection samtang "gitaas" nimo ang imong dughan pataas, nga ang imong taludtod ug tiyan nga kurba sa direksyon sa salog (posisyon sa baka).
4. Pagbalhin taliwala sa parehas nga mga posisyon samtang moginhawa ka pag-ayo, pagkahuman paggawas.
5. Balika sa daghang beses.

3. Iro nga nagaatubang sa ubos

Ang iro nga nag-atubang sa ubos usa ka posisyon sa yoga nga gipunting ang imong mga bukton, buko, buko, hawak, ug mga bitiis.

Mga Props: banig sa yoga, toalya

1. Pagsugod sa tunga sa banig, pagluhod.
2. Unya ibutang ang imong mga kamot sa imong atubangan sa banig, gilapdon sa abaga, ug padayon sa imong mga kamot ug tuhod (usa usab ka posisyon sa pagsugod alang sa iring-baka).
3. Ang pagbutang sa imong kaugalingon sa imong mga kamot, itul-id ang imong mga bitiis aron hinayhinay nga itabyog ang imong hawak padulong sa kisame.
4. Ihanay ang imong mga tiil ug ipadako ang imong mga tudlo sa tiil aron matabangan ka nga magpadayon nga lig-on. Tugoti ang imong gibug-aton nga ibalik sa imong bat-ang ug paa, ingon man sa imong mga kamot.
5. Ang imong ulo kinahanglan nga nakahanay sa imong tul-id nga likod. Mahisama ka sa usa ka porma nga triangulo.
6. Hupti kini nga posisyon sa pipila ka minuto kung mahimo nimo ug hinayhinay nga mobiya sa posisyon pinaagi sa pag-usab sa mga lihok nga nakamugna sa iro nga nag-atubang sa ubos.

Mahimo nimo mabati ang imong mga kamot nga hinayhinay nga nag-slide samtang giduso nimo ang imong banig sa yoga. Kung ang singot sa mga palad sa imong mga kamot nag-amot, makatabang ang adunay gamay nga tualya sa duol.

4. Pagpadayon sa Triceps

Ang trisep usa ka kaunuran sa taas nga bukton. Mahimo nimo nga kini nga kaunuran sa pipila ka mga paagi. Ang usa pinaagi sa press sa triceps.

Kinahanglan nimo ang gibug-aton sa kamot o usa ka butang nga yano sa usa ka lata nga beans aron mahimo kini nga ehersisyo.

Mga Props: mga gibug-aton nga mohaum sa imong kamot

1. Paghupot sa usa ka gibug-aton sa matag kamot, lingkod sa usa ka lingkuranan ug ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo.
2. Pagyukbo sa imong mga siko aron madala ang gibug-aton sa likud sa imong ulo samtang gitugotan ka sa imong range sa paglihok.
3. Ipataas ang mga gibug-aton balik sa imong ulo.

Pagsugod pinaagi sa paghimo sa duha ka hugpong nga 10 hangtod 15 nga pagsubli. Pahulay sa mga 10 segundo taliwala sa mga set.

5. Extension sa triceps

Kini nga ehersisyo parehas sa triceps press, apan gihimo nimo kini sa salog o sa usa ka bangko.

Mga Props: pag-ehersisyo nga banig o bench sa timbang, libre nga timbang

1. Paghigda sa imong likod ug pagkuha usa ka libre nga gibug-aton. Hupti kini sa taas sa imong abaga, sa kilid sa imong ulo. Bend sa siko aron ang imong bukton 90 degree nga ang imong siko natudlo sa kisame.
2. Ipataas ang gibug-aton sa imong kamut hangtod sa kisame hangtod nga tul-id ang imong bukton.
3. Pagkahuman ibalik kini sa hinay nga posisyon nga hinay. Himua kini nga ehersisyo sa daghang beses ug sublion ang imong pikas nga bukton.

Mahimo nimo nga magamit ang us aka bukton sa matag higayon o buhaton kini nga paglihok sa parehas nga mga bukton sa makausa.

6. Pagpilit sa dughan

Ang kini nga ehersisyo molihok sa mga bukton, dughan, ug abaga. Kinahanglan nimo ang usa ka bench sa pag-ehersisyo ug pipila nga gibug-aton nga angay sa imong kamot aron mahimo kini nga ehersisyo.

Mga Props: bench sa pag-ehersisyo, libre nga timbang

1. Paghigda sa imong likud sa bangko.
2. Paghupot sa libre nga mga gibug-aton, dad-a ang imong mga siko sa kung diin ang imong lawas naa sa bangko (dili mas ubos). Ang imong taas nga bukton maanaa sa parehas nga posisyon sama sa nahabilin sa imong lawas samtang ang mga ubos nga bukton mag-atubang padulong sa kisame.
3. Hinayhinay nga ipataas ang imong mga bukton ug ipataas ang mga gibug-aton hangtod nga hapit nga tul-id ang imong bukton. Ayaw lock ang imong siko.
4. Ibalik ang mga gibug-aton sa orihinal nga posisyon gamit ang imong gibawog nga mga bukton ug sublion.

7. Bicep curl

Kini nga ehersisyo mahimong buhaton nga naglingkod o nagtindog nga adunay libre nga timbang. Adunay usab mga bicep curl machine sa daghang mga gym, apan ang posisyon mahimong dili magtugot kanimo nga labing natural nga kalihukan.

Mga Props: libre nga gibug-aton

1. Barug ug paghupot usa ka libre nga gibug-aton sa matag kamot nga ang imong mga bukton gituy-od padulong sa yuta.
2. Hinayhinay nga liko ang imong siko ug dad-a ang gibug-aton sa imong abaga.
3. Ipagawas ang posisyon ug dad-a pag-usab ang mga gibug-aton.
4. Ipadayon ang imong mga siko ug pulso nga nakahanay sa tibuok ehersisyo. Pag-usab.

8. Ituslob ang bangko

Kini nga ehersisyo mahimong buhaton hapit bisan diin, gikan sa ngilit sa imong sofa ngadto sa usa ka bench sa pag-ehersisyo sa gym.

Mga Props: bench sa pag-ehersisyo, lingkuranan, o gipataas nga nawong

1. Lingkod sa bangko ug ibutang ang imong mga kamot sa bangko tapad sa imong hawak.
2. Kuhaa ang ngilit sa bangko gamit ang imong mga palad sa bangko ug ang imong mga tudlo sa ngilit niini.
3. Igbalhin ang imong lawas sa bangko nga gibawog ang imong mga tuhod ug magkaparis ang mga tiil.
4. Ipaubus ang imong lawas padulong sa salog pinaagi sa pagyukbo sa imong mga bukton hangtod nga ang taas nga mga bukton parehas sa salog.
5. Gamita ang imong mga bukton aron ibalik ang imong kaugalingon gikan sa niining posisyon nga hinay ug sublion.

9. Pagpadayon sa triceps

Mga Props: cable-pulley weight machine o usa ka resistensya nga banda

1. Pag-atubang sa cable machine o kung diin gisiguro ang resistensyang banda, pagtindog nga tul-id uban ang imong tuhod nga gibawog gamay.
2. Kuhaa ang cable o resistensya nga banda sa labing kataas nga posisyon niini.
3. Kuhaa ang kable o banda ngadto sa salog gamit ang imong mga siko sa imong mga kilid. Kinahanglan nimo nga ibira ang kable hangtod nga ang imong mga bukton hingpit nga nadugangan.
4. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Pagkahuman sublion.

10. Naglingkod sa laray

Makina sa cable pulldown

Ang kini nga pag-ehersisyo nag-uban sa usa ka makina sa cable pulley ug gigamit ang imong likod ug mga bukton.

1. Lingkod sa usa ka cable machine ug kuhaa ang pulley nga adunay gipataas nga mga bukton.
2. Ibta ang kable balik sa imong lawas gamit ang imong mga siko nga molihok sa mga kilid sa imong lawas hangtod nga moabut ang imong mga kamot sa imong dughan.
3. Hunong sa makadiyot ug pagkahuman ibalik ang mga bukton balik sa ilang orihinal nga posisyon.
4. Pag-usab.

Makina sa laray

Aron mahugpong ang kardio ug ang paglihok sa paggaod, sulayi ang paggamit sa usa ka makahilit nga hilera nga makina. Kasagaran kini sa mga gym ug mahimo’g maayo sa balay tungod kay gamay ra ang ilang luna alang sa usa ka makina sa pag-ehersisyo.

Mahimo ka mamalit alang sa mga compact row machine online.

Mga tip alang sa mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog

Ang pagbansay sa kusog naglangkob sa imong tibuuk nga lawas. Kinahanglan nimo nga ipunting una ang mga dagko nga kaunuran tungod kay kini makatabang kanimo nga masunog ang labi nga tambok sa paglabay sa panahon.

Samtang ang pag-ehersisyo nga labi ka gamay nga kaunuran mapuslanon usab sa pagpatunog sa imong lawas ug kusog sa pagtukod, buhata kini sa ulahi sa imong pag-ehersisyo kung nahutdan ka sa kusog ug dili makaadto sa kanila.

Ang mga pagbansay sa pagbansay sa kusog mahimong maglakip sa mga nanginahanglan ra sa imong lawas, sama sa mga pushup, situp, squats, ug mga tabla. Mahimo usab nimo nga gamiton ang mga kagamitan sama sa gibug-aton ug mga resistensya nga banda alang sa pagbansay sa kusog.

Ang laing kapilian mao ang pagsulay sa yoga. Gipunting niini ang kusog sa pagtukod sa tibuuk nga lawas, ug ang kinahanglan nimo usa ka banig.

Dili ka kinahanglan nga moapil sa pagbansay sa kusog labi pa sa pila ka mga adlaw sa usa ka semana. Hatagan niini ang imong kaunuran og oras aron maulian.

Mga tip alang sa mga ehersisyo sa cardio

Ang labing epektibo nga paagi aron ma-target ang underarm fat mao ang pagminus sa kinatibuk-ang kantidad sa fat sa imong lawas. Mahimo nimo kini pinaagi sa pagpaayo sa imong lebel sa kahimsog.

Kung adunay ka taas nga lebel sa kahimsog, masunog ang imong lawas sa daghang taba sa tibuuk adlaw. Sa kasukwahi, kung dili ka kaayo mag-ehersisyo, ang imong lawas masunog dili kaayo tambok sa paglabay sa panahon.

Ang mga ehersisyo sa Cardiovascular magpalihok sa imong lawas sa dugay nga panahon. Ang kini nga mga ehersisyo nakapunting sa imong paglahutay ug pagdugang sa rate sa imong kasingkasing. Mahimo sila gikan sa kasarangan ngadto sa labi ka grabe nga mga porma sa ehersisyo.

Ang mga pananglitan sa ehersisyo sa kasingkasing adunay:

• paglakaw (dugangi ang kusog pinaagi sa paglakaw sa taas)
• pagdagan
• pagbisikleta
• paglangoy
• pagsayaw
• pagdula og sports sama sa basketball, tennis, ug soccer

Ang kanunay nga pag-ehersisyo nga adunay parehas nga ehersisyo sa kasingkasing ug kusog nga makapagaan sa tambok sa lawas.

Kinahanglan ka nga moapil labing menos sa kasarangan nga ehersisyo sa aerobic sa usa ka semana, sumala sa U.S. Department of Health and Human Services.

Kinahanglan nimo nga dugangan kini nga oras matag semana aron madugangan ang pagkawala sa tambok. Girekomenda usab sa Department of Health ug Human Services sa Estados Unidos ang paghimo sa ehersisyo nga makapalig-on sa kaunuran sa usa ka semana.

Ang gidala

Ang usa ka himsog nga pagdiyeta ug regular nga pag-ehersisyo nga nag-upod sa mga kalihokan sa pagbansay sa kasingkasing ug kusog makatabang kanimo nga maminusan ang underarm fat pinaagi sa pagminus sa tibuuk nga tambok sa lawas. Ang mga ehersisyo nga ang tono ug pagpalig-on sa pang-itaas nga mga bukton, likod, dughan, ug abaga makatabang sa pagkulit sa lugar.

3 HIIT Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Mga Bukton