Ang Katapusan nga HIIT Rowing Workout para sa Total-Body Toning

Kontento

• Ribyuha alang sa

Sa New York City, ang mga boutique fitness studio daw naglinya sa matag bloke, apan ang CityRow mao ang kanunay nakong balikan. Nahibal-an ko kini sa usa ka bag-o nga pagbiyahe, wala madugay pagkahuman nga gisultihan sa akong pisikal nga therapist nga wala’y magdalagan gikan kanako sa labing menos unom ka bulan. Dili mga pulong nga gusto madungog sa akong cardio-craving nga kaugalingon. Gipakalma sa CityRow ang akong mga kahadlok kung unsa ang hitsura sa kinabuhi nga wala’y dagan. Ang pag-ehersisyo naghiusa sa mga agwat sa pagbugsay nga adunay kusog nga pagbansay, nga nagresulta sa usa ka kusog nga kusog, low-impact nga ehersisyo.

Ang problema: Wala ko nagpuyo sa New York City. Ug samtang maswerte ako aron matagbaw ang akong pangandoy sa SoulCycle dinhi sa San Francisco, ang CityRow wala pa maigo sa West Coast. Mapasalamaton, si Annie Mulgrew, direktor sa programa sa CityRow, naghimo usa ka naandan nga pag-ehersisyo nga nakaya nako nga madala sa gym, ug samtang dili kini parehas nga parehas sa paggamit sa usa sa matahum nga mga water rowing machine sa CityRow, kini usa ka katingad-an nga pag-ehersisyo sa cardio nga makatabang usab sa pagpalig-on ug tono sa tibuok lawas.

Sa wala pa moadto sa gym ug molukso diretso sa usa ka rower, hinungdanon nga mahibal-an ang sukaranan. "Ang pagbugsay usa ka mahagiton nga pag-ehersisyo sa iyang kaugalingon. Kung bag-o ka pa sa pagbugsay, pag-focus sa husto nga porma sa wala pa kuhaa ang lebel sa intensity," ingon ni Annie. "Ang pag-ehersisyo sa makina sama ka maayo sa imong porma, busa pasensya sa imong kaugalingon hangtod nga kini mahimong labi ka pamilyar."

Kini nga magamit nga glossary sa kinahanglan-sa-hibal-an nga mga termino sa pagbugsay kinahanglan usab nga makatabang kanimo!

• Power pull: Usa ka bug-os nga rowing stroke nga adunay pagtutok sa gahum dili sa katulin; hunahuna dayon, hinay sa sulod; pag-abug uban ang bug-os nga kusog ug pagkahuman hinayhinay nga makabawi sa matag stroke.
• Sprint: Naghatag kusog nga paningkamot alang sa labing kadaghan nga katulin nga wala mawala ang imong porma.
• Pagdakup: Pagsugod nga posisyon sa row machine nga ang mga tuhod gibawog ug ang mga bukton gipataas sa mga tuhod.
• Pagmaneho: Ang mga bitiis gipalugway, ug nagsandig sa 45-degree nga anggulo nga adunay tul-id nga likod.

UNSA NGA INTERVAL: ROWING

• Pag-init: Paglaray sa kasarangan nga dagan sa usa ka minuto.
• Paghimo lima ka pagbitad sa kuryente.
• Hupti ang imong drive sa katapusang stroke ug ihimulag ang imong mga bukton pinaagi sa pagbira sa handlebar pasulod ug pagawas sa lima ka beses.
• Balik sa kuha, paghimo og 10 ka power pulls, paghawid sa drive sa kataposang stroke, ug paghimo sa handlebar isolation 10 ka beses.
• Balika nga gitakda ang lima nga pagbira sa kuryente nga gisundan sa lima nga pagkalain sa bukton sa drive.
• Balika ang set sa 10 ka power pulls nga gisundan sa 10 ka arm isolation sa drive position.
• Alang sa sunod nga lima ka minuto, pag-ilis sa taliwala sa 30 segundos nga sprint nga adunay usa ka minuto nga pagkaayo.

Kung gusto nimo labi pa nga usa ka hagit, sa katapusang hugna, ihulog ang imong oras sa pagkaayo sa 30 segundo lamang.

IKADUHA NGA INTERVAL: PAGSULTI

• Mga walkout sa tabla
• Mga push-up
• Ang kilid nga tabla nga adunay crunch
• Pag-push up nga paglakaw
• Plank ug tuyok (para sa mas mahagiton nga opsyon, gamita ang mga gibug-aton)
• Bent-over row (gamit ug medium-size set of weights)
• Triceps dips (buhaton sa ngilit sa rowing machine)

Himoa ang mga ehersisyo sa ibabaw sulod sa 30 segundos matag usa, naningkamot nga dili mopahulay taliwala sa mga set. Kung nahuman na, pahulay sa 30 segundo, pagkahuman sublion ang lain nga hugna.

TULO NGA INTERVAL: ROWING AND SCULPTING COMBINATION

• Laray nga 100 ka metro
• 45 segundos nga push-up
• Laray nga 200 metros
• 45-segundos nga pagkupot sa tabla
• Laray 300 metros
• 45 segundos nga triceps dips
• Laray 200 metros
• 45-segundos nga pagkupot sa tabla
• Laray nga 100 metros
• 45 segundo nga mga push-up

Himoa ang matag agwat sa pagbugsay sa paspas nga dagan. Kung natapos na ang pag-ehersisyo, siguruha nga molugway!

Ribyuha alang sa