Ang Katapusan nga 4-Minuto nga Pag-ehersisyo aron Pagkulit og Mas Kusog nga Ubod

Kontento

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Nagtuyok sa atbang sa Kamut / Tapa sa Tapa
• Lunge Switch & Knee to Elbow
• Side Plank & Toe Tap
• Ribyuha alang sa

Pag-abut sa imong punoan nga kalihokan, ang katapusang butang nga gusto nimo mao ang balik-balik, makalaay nga mga lihok nga wala gyud molihok. (Kumusta, mga crunches.) Kung nagpangita ka mga ehersisyo nga makasulud sa hawak nga aktwal nga naghimo sa ilang trabaho, sulayi kini nga mga dinamikong paglihok nga dili lang gipunting ang imong abs, apan sunugon ang imong tibuuk nga lawas (pan: tanan nga mga lainlain nga epic plank).

Ang labing kaayo nga paagi aron maabog sila, siyempre, naa sa usa ka dali nga 4-minuto nga pag-ehersisyo sa Tabata nga gigarantiyahan nga labi ka makapasingot labi pa kaniadto. Kuhaa kini gikan sa tigbansay nga si Kaisa Keranen, nga naghimo sa among 30-Day Tabata Challenge.

Giunsa Kini Pagtrabaho: Buhata ang daghang reps kutob sa mahimo (AMRAP) sa matag lihok sulod sa 20 segundos, dayon pahulay sulod sa 10 segundos. Balika ang circuit 2 hangtod 4 ka beses alang sa grabe nga pagkasunog sa tiyan.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang sa luyo sa banig.

B. Hinge sa bat-ang aron moduko sa unahan ug mohikap sa mga kamot hangtod sa mga tudlo sa tiil, dayon mahulog sa unahan ngadto sa taas nga tabla nga posisyon, pag-landing sa hinay kutob sa mahimo gamit ang gibawog nga mga siko aron masuhop ang impact, ug ipaubos ngadto sa push-up.

C. Pag-ipit sa tabla, pagkahuman paglukso sa mga tiil hangtod sa mga kamot ug diha-diha dayon mibuto sa hangin, nga nagduso sa mga tuhod hangtod sa dughan.

D. Yuta, dayon pag-jogging paatras nga adunay taas nga tuhod sa pagsugod nga posisyon.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Nagtuyok sa atbang sa Kamut / Tapa sa Tapa

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla nga ang mga tuhod gamay nga gibawog.

B. Ipataas ang wala nga kamot ug tuo nga tiil ug i-rotate ang lawas sa wala, pag-tap sa kamot ug tiil.

C. Balik aron magsugod, dayon balika sa pikas kilid, pag-tap sa tuo nga kamot ug wala nga pagkaon.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Lunge Switch & Knee to Elbow

A. Lakang sa wala nga tiil balik sa pabalik nga lungag, mga kamot sa likud sa ulo, mga siko nga nagtudlo.

B. Pagdali sa pagbalhin sa mga bitiis, pag-landing sa usa ka lunge nga ang wala nga bitiis sa unahan. Ipadayon ang wala nga bitiis aron makabarog ug iduso ang tuo nga tuhod pataas sa wala nga siko.

C. Mobalik sa tuo nga paa sa usa ka reverse lunge ug pag-usab sa atbang nga kilid.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Side Plank & Toe Tap

A. Pagsugod sa usa ka side plank nga posisyon sa tuo nga siko.

B. Pag-alsa diretso sa wala nga paa ug pagsipa sa unahan, pag-tap sa wala nga kamut diretso sa atubangan sa torso.

C. Ibalik ang bitiis sa sugod nga posisyon, dayon sipa ang wala nga bitiis ug ipataas ang wala nga bukton aron magdungan og tapik sa torso. Balika.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Ribyuha alang sa