Ang Kamatuuran Bahin sa Low-Carb High-Fat Diet

Kontento

• Mahimo ba Kini Makapaayo sa Imong Kalig-on?
• Apan Makatabang ba ang Atkins Diet sa Pagminus sa Timbang?
• Angay ba Nimong Sulayan ang Diet?
• Giunsa Pagkab-ot ang 50 Porsiyento nga Tambok, 25 Porsiyento nga Carbs, 25 Porsiyento nga Protina
• Ribyuha alang sa

Sa daghang tuig, gisultihan kami nga mahadlok sa tambok. Ang pagpuno sa imong plato sa pulong F nakita nga usa ka dayag nga tiket sa sakit sa kasingkasing. Ang low-carb high-fat diet (o LCHF diet alang sa mubo), nga mahimo usab nga gamiton sa Atkins diet brand name, gibiaybiay tungod sa pagpahinabo sa taas nga kolesterol pinaagi sa paghatag sa mga tawo og lisensya sa pag-usik sa makadaot nga pula nga mga karne ug puno sa tambok nga mga keso. Sa kasamtangan, ang pagkarga sa karbohimo usa ka relihiyon sa paglahutay sa mga atleta nga naglaum nga malikayan ang gikahadlokan nga pag-igo sa pader.

Pagkahuman, nagsugod ang pagbag-o sa mga uso. Ang kasagarang pagsaway sa pagkaon sa Atkins gibalibaran: Gisugyot sa popular nga siyensya nga ang usa ka diyeta nga ubos ang carb nga taas sa tambok nga pagkaon sa tinuud nagpauswag sa HDL, o "maayo" nga kolesterol, ug wala makapasamot sa LDL, o "daotan" nga kolesterol. Ug kaniadtong '80s, namatikdan ni Stephen Phinney-usa ka MIT medikal nga tigdukiduki nga ang pag-load sa karbohiya nga matematika wala magdugang. Ang among mga lawas adunay gikutuban ra nga tipiganan sa glycogen, o gasolina sa imong kaunuran, mga 2,500 nga kaloriya nga carbs ang gitagana sa tanan nga mga oras-ug kini mahimo’g dali nga mahurot sa kadugayon. Apan ang atong mga lawas adunay mga 50,000 ka kaloriya sa tambok nga gitipigan-usa ka mas lawom nga pool nga makuha gikan niini. Naghunahuna si Phinney kung mahimo bansay sa mga atleta ang ilang mga lawas sa pagsunog sa tambok imbis nga mga carbs. Ang imong lawas natural nga magsunog mga carb aron mapadayon ang paglihok sa imong kaunuran ug ang mga carbs mao ang labing kadali nga porma og gasolina aron mabag-o ngadto sa enerhiya. Apan "hunahunaa ang glycogen isip gas sa tangke sa sakyanan," miingon si Pam Bede, R.D., sports dietitian alang sa Abbott's EAS Sports Nutrition. Kung ang gas nga mao ang mobu, kinahanglan nga mag-refuel, diin ang mga gel ug GUs mosulod.Kung ang imong lawas makasunog taba, naghunahuna si Phinney, mahimo ka nga moadto usa ka heck nga labi ka daghan sa wala pa mag-refuel. (Sulayi kini nga 6 All-Natural, Makapakusog nga Pagkaon alang sa Pagbansay sa Paglahutay.)

Mao nga gibutang ni Phinney ang usa ka gamay nga grupo sa mga elite nga lalaki nga nagbisikleta sa usa ka diyeta nga low-carb aron sulayan kini-pagpugos sa ilang mga lawas sa pag-tap sa mga tindahan sa tambok. Samtang daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang usa ka pagkaon sa LCHF nga sangputanan ubos peak power ug VO2 max-nga nagkahulogan nga mas hinay kini nimo-nakaplagan niya nga ang mga siklista sa tinuod nagpasundayag og maayo sa duha ug tunga ka oras nga biyahe sa dihang mikaon sila og diyeta nga ubos sa carbs ug taas sa tambok sama sa dihang mikaon sila sa ilang tradisyonal. pagbansay sa pagkaon. (Tan-awa kining 31 nga Mga Tip sa Pagbisikleta gikan sa Elite Female Cyclists.)

Gumikan niini, natawo ang low-carb high-fat diet. Unsa ni? Uban sa usa ka sulundon nga plano sa pagkaon, mikuha ka hapit 50 porsyento sa imong kaloriya gikan sa himsog nga tambok, 25 gikan sa carbs, ug 25 gikan sa protina, gipatin-aw ni Bede. (Ang karon nga rekomendasyon sa gobyerno, alang sa pagtandi, 30 porsyento nga kaloriya gikan sa tambok, 50 hangtod 60 porsyento gikan sa carbs, ug 10 hangtod 20 gikan sa protina.)

Ang problema? Ang modelo ni Phinney dili perpekto: Sa dihang iyang gisulayan ang mga kapabilidad sa sprinting sa siklista sa LCHF diet, iyang namatikdan ang tambok nga mga atleta nga nag-oras sa mas hinay nga oras kaysa sa normal. Fast forward mga 40 ka tuig, bisan pa, ug ang mga medalya-winning-triathletes sama ni Simon Whitfield ug Ben Greenfield nagsalikway sa simbahan sa mga carbs pabor sa usa ka taas nga tambok nga pagkaon sa baylo. Si Kim Kardashian nabantog nga nagsunod sa Atkins diet aron mawala ang iyang timbang sa bata. Gipasangil ni Melissa McCarthy ang iyang impresibong 45-pound nga pagkawala sa timbang sa susama nga plano sa pagkaon. (Tan-awa ang 10 Dili Malimtan nga Mga Pagkaon sa Celeb Latas sa mga Tuig.)

Apan sa nagkasagol nga panukiduki ug makalibog nga mga testimonya nga puno sa bituon-nagtrabaho ba ang pagkaon? Ug, labut pa, kini himsog?

Mahimo ba Kini Makapaayo sa Imong Kalig-on?

Ang sangputanan sa usa ka low-carb, high-fat diet sa atletikong pasundayag gitan-aw ra sa pila ka mga pagtuon sukad sa orihinal nga eksperimento ni Phinney. Ug kung bahin sa tulin nga tulin, giingon ni Bede nga makatarunganon kung nganong hinayhinay ka sa LCHF: "Ang Carbs usa ka episyente nga paagi sa pagsunog sa gasolina, busa kung kusog ang imong pagpadagan ug kinahanglan dayon ang kusog, ang mga carbohydrates moadto. mahimong mas maayong tinubdan sa sugnod," mipasabut si Bede. Tungod kay kini nagkinahanglan og mas taas alang sa imong lawas sa pag-access sa enerhiya sa tambok, ikaw dili makahimo sa pagbuhat sa ingon sa madali.

Kung naka-focus ka sa distansya ug dili katulin, ayaw pagsulat dayon sa LCHF. Tinuod nga nakatabang kini nga higayon nga ang tanan nga nagdagan nahadlok: naigo ang dingding. "Sa paglahutay nga mga atleta, ang pagpahiangay kutob sa mahimo sa paggamit sa tambok makatabang sa mga nanlimbasug sa bonking. Makatabang kini sa paglangan sa hinungdanon nga pagsugod sa kakapoy, nga paborable tungod kay kini makahimo sa usa ka atleta nga dili kaayo magsalig sa mga carbohydrate gels o fluid carbohydrates-ug aron moadto sa labing kadali, "ingon ni Georgie Fear, RD, tagsulat sa Mga Batasan sa Pagsalig Alang sa Tibuok Kinabuhi nga Pagkawala sa Timbang. Laing dugang nga bonus: Malikayan nimo ang tanan nga kasagaran nga epekto sa sakit sa tiyan gikan sa mga gel sa lumba ug GU. (Gross! Likayi kining 20 ka Pagkaon nga Makadaot usab sa Imong Pag-ehersisyo.)

Apan sama sa kadaghanan sa panukiduki sa LCHF, ang siyentipikanhong ebidensiya nagkasagol-kini usa gihapon ka lugar nga wala kaayo ma-research. Ang labi ka malaumon nga pagtuon sa karon gilauman nga mogawas sa ulahi karong tuiga gikan sa Jeff Volek, Ph.D., R.D., sa Ohio State University, ang ikaduha nga labing mabungahon nga tigdukiduki sa hilisgutan sunod sa Phinney.

Labaw sa panukiduki, adunay usab usa ka nagtubo nga balud sa mga triathletes ug ultra-runners nga nag-ingon nga ang ilang kalampusan sa pag-ambak sa bandwagon. Ang fitness coach nga si Ben Greenfield mitapos sa 2013 Ironman Canada sulod sa ubos sa 10 ka oras samtang halos walay carbs, samtang ang ultra-runner nga si Timothy Olson mihimo og rekord alang sa labing paspas nga pagkompleto sa Western States 100-mile course sa LCHF diet. "Ang mga atleta nga akong gitrabahuhan nag-ingon nga kung nasanay na sila sa pagdiyeta, mas maayo ang ilang gibati kaysa kaniadto, ang ilang nahimo mahimo’g labi ka maayo - apan sa tinuud wala’y labi ka grabe - ug wala sila’y mga pangandoy sa asukal o pagbag-o sa buot sama kaniadto. pagsulay sa gasolina sa mga carbs, "ingon ni Bede. (Pamilyar sa tunog? Hangtud nga gisugdan nimo ang usa ka low-carb high-fat nga plano sa diyeta, sulayi kini nga 6 Mga Pagkaon aron ayuhon ang Imong Pagbati.)

Mapauswag man o dili ang pasundayag, pagtudlo sa imong lawas sa pagbira gikan sa imong mga reserbang tambok-nga mahimo nimo pinaagi lang sa pagbalhin sa pagkaon-nagtanyag og mas maayo nga kalig-on sa asukal sa dugo, dugang ni Fear. Nakatabang kini nga malikayan ang hypoglycemia, o ubos nga asukal sa dugo (nga mao ang hinungdan nga nahugno si Hyvon Ngetich ug kinahanglan-karon sikat nga mokamang sa pagkahuman sa Austin Marathon karong tuiga).

Nakatabang usab ang LCHF sa pagpalig-on sa mga atleta nga mawad-an sa taba nga wala gikompromiso ang ilang kusog o kusog, nakit-an ang usa ka bag-ong pagtuon sa Mga Review sa Exercise ug Sport Sciences. Kana nagpasabut nga bisan kung ang mga tawo mahimo’g wala makakita sa mga kadaugan sa pasundayag, ang pasundayag wala mag-antos-dugang pa sila nawad-an sa gibug-aton, gipasabut ni Bede.

Apan Makatabang ba ang Atkins Diet sa Pagminus sa Timbang?

Samtang ang popular karon nga anggulo sa pagkawala sa timbang nakakuha og gamay nga mas siyentipikong pagtagad salamat sa mga interesado nga tigdukiduki sa nutrisyon, wala pa'y daghang ebidensya sa bisan asa nga direksyon. Apan kadaghanan sa limitado nga panukiduki bahin sa pagbug-at sa timbang ug ang low-carb high-fat diet nga pabor niini.

Sa teyorya, makatarunganon nga mawad-an ka og gibug-aton: "Ang mga karbohidrat nakadani sa tubig, busa ang bahin sa inisyal nga pagbug-at sa gibug-aton sa pagbubo sa mga tindahan sa tubig," ingon ni Bede. "Labaw ka importante, bisan pa, ang tambok makapabusog kaayo. Samtang kini adunay mas daghang kaloriya kada gramo kay sa usa ka carbohydrate, makakaon ka lang og daghan sa dili pa ikaw hingpit nga susama sa protina." Uban sa mga carbs, mahimo nimong mahuman ang tibuuk nga bag sa pretzel nga wala’y kahulugan. Kung naglikay ka sa pino nga mga carbs, naglikay usab ka sa mga pangandoy alang sa labi ka dili himsog nga pagkaon nga gipakita sa panukiduki nga hinungdan niini.

Usa ka pagtuon sa miaging tuig sa Mga Annals sa Internal Medicine gihimo ang usa sa labing kapani-paniwala nga mga kaso: Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang mga kalalakin-an ug kababayen-an nga nagbalhin sa diyeta nga low-carb nawala ang 14 nga libra pagkahuman sa usa ka tuig nga walo ka libra nga labi pa sa mga naglimite sa ilang tambok hinoon. Ang high-fat nga grupo nagmintinar usab og mas daghang kaunuran, nagputol sa mas daghang tambok sa lawas, ug nagdugang sa ilang pag-inom sa protina labaw pa sa ilang mga katugbang nga bug-at sa carb. Kini nga mga resulta nagsaad dili lamang tungod kay ang mga tigdukiduki nagtan-aw sa pagkaon sa dugay nga panahon, apan tungod usab kay wala nila gilimitahan kung pila ka mga kaloriya ang mahimo nga kan-on sa mga partisipante, nga nagpanghimakak sa ideya nga ang usa ka LCHF nga pagkaon magamit lamang ingon sa bisan unsang uban nga calorie-capped diet. . (Hibal-i ang dugang sa Kung Mas Maayo ang Daghang Kaloriya.)

Angay ba Nimong Sulayan ang Diet?

Walay miuyon nga ang LCHF perpekto para sa tanan-o sulundon alang ni bisan kinsa alang niana nga butang. Bisan kung kinahanglan nimo nga bisan sulayan kini alang sa debate taliwala sa among mga eksperto. Ang kahadlok, pananglitan, dili mabuang sa LCHF ingon usa ka malungtaron nga dogma sa pagkaon. "Karon ko lang nakita nga daghang mga tawo nga nasakit, nasunog, ug nakalisang," saysay niya.

Sa laing bahin, nakita ni Bede nga kini nagtrabaho alang sa kadaghanan sa iyang mga kliyente sa atleta. Ug ang siyensya miuyon nga adunay gamay nga kadaot-gawas sa imong katulin-sa pagsulay niini. Mahimong makatabang kini kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, ug adunay higayon nga makatabang kini sa imong distansya o pasundayag sa kuryente.

Ug kung ang imong nahauna nga batasan sa pagpamati nga "nagpugong sa imong carbs" "oo tama," dili ka kinahanglan nga ingon ana ka higpit: Ang high-fat nga grupo sa Mga Annals sa Internal Medicine Ang pagtuon nakahimo sa tanan nga ilang nakuha sa gibug-aton sa timbang bisan pa sa tinuud nga wala nila tinuud nga gitipigan ang ilang mga katuyoan sa carb nga ingon ka ubos sa mga panudlo sa pagtuon.

Dugang pa, sa mga gamot niini, ang Atkins diet o bisan unsang low-carb high-fat diet kay mahitungod sa himsog nga pagkaon, nga tanan mahimong makabenipisyo gikan sa. "Nagkaon ka kadaghanan, mga prutas, utanon, himsog sa kasingkasing nga lana, nga adunay daghang taba nga gatas ug usa ka paghikap sa tibuuk nga mga lugas - nga ang tanan usa ka resipe alang sa labing kaayo nga kahimsog," ingon ni Bede. Ug kini nagdala sa punto: "Ang kaayohan sa pagkaon mahimo’g mao ang pagtangtang sa basura ug pagkarga sa tibuuk nga mga pagkaon labi pa sa aktwal nga tambok mismo." (Tan-awa ang: Carbs nga Wala'y Hinungdan: 8 Mga Pagkaon nga Mas Grabe pa sa Puti nga Tinapay.)

Hibal-i lang nga kinahanglan nimo hatagan ang imong lawas labing menos duha ka semana aron mahibal-an kung giunsa ang paggamit sa tambok ingon sugnod-usa ka hugna nga nailhan nga fat adaptation, tambag ni Bede. "Kung padayon ka nga gikapoy sa imong pagdagan gikan sa pagdiyeta sa LCHF pagkahuman, mahimo nga dili ka maayo ang pagtubag niini." Sa tinuud, sulayan nimo ang pagkaon sa dili pa magsugod ang pagbansay aron ang panahon sa pag-adjust dili makaapekto sa imong mileage o mga katuyoan sa oras, dugang niya.

Giunsa Pagkab-ot ang 50 Porsiyento nga Tambok, 25 Porsiyento nga Carbs, 25 Porsiyento nga Protina

Sama sa kung giunsa nimo laktawan ang pino nga mga carbs alang sa tibuuk nga mga lugas sa tradisyonal nga pagdiyeta, ang imong mga tambok sa pagdiyeta sa LCHF kinahanglan maggikan usab sa himsog nga gigikanan: tibuuk nga taba nga gatas, mga nut, ug lana. Ug samtang ang mga saturated fats, sama sa mga keso, nakuha ang labing kadaghan nga pagbag-o sa dungog, adunay pa usa ka lugar alang sa unsaturated fats sa imong pagdiyeta usab. (Hibal-i kung pila ra sa Pangutan-a ang Diet Doctor: Kahinungdanon sa Polyunsaturated Fat.) Ang pipila nga mga carbs nga imong gikaon nga mokaon gikan sa ani. (Sama niining 10 ka Healthy Pasta Alternatives.) Ug, labaw sa tanan, kinahanglan nga magkaon gihapon ka ug igong protina.

Ug kung ang ideya sa pagpataas sa imong tambok ug pagpaubos sa imong carbohydrates paminawon nga grabe, hibal-i nga ang sulundon nga adlaw ni Bede dili layo sa naandan nga himsog nga agianan. Tanawa!

• Pamahaw: 2 nga tasa nga lab-as nga spinach nga gisablig sa 2 ka kutsara nga lana sa oliba, gihatud usa ka itlog ug 1/2 ka tasa nga gisagol nga berry
• Snack: 1/4 tasa nga sinagol, uga nga sinangag nga mga nuts
• Paniudto: 2 ka tasang romaine lettuce nga adunay mantika ug suka nga pagsinina (2 tbsp matag lana sa oliba ug balsamic) ug 3 oz nga sinugba nga dughan sa manok (O ibalhin ang pagsinina alang sa usa niining 8 ka Healthy Fats nga Idugang sa Imong Salad.)
• Pag-ehersisyo sa Pagkahuman: Usa ka smoothie nga gihimo gamit ang usa ka scoop nga whey protein powder (Girekomenda ni Bede ang EAS 100%), 1 ka tasang tubig (sa pagtilaw), 1/2 ka tasa nga sinagol nga berry, 1/2 ka tasa nga tinadtad nga kale, ug dinugmok nga yelo.
• Panihapon: 3 oz sa usa ka taas nga tambok nga isda sama sa salmon, gisudlan og 2 ka kutsara nga lana sa oliba ug gisugba. Ang kilid sa 1 tasa nga steamed nga utanon gilabay uban sa 1 tbsp butter.

Ribyuha alang sa