16 nga Superfood nga Takus sa Ulohan

Kontento

• 1. Madulom nga mga Dahon nga Greko
• 2. Mga berry
• 3. Green Tea
• 4. Mga itlog
• 5. Mga legume
• 6. Mga Nut ug Binhi
• 7. Kefir (Ug Yogurt)
• 8. ahos
• 9. Lana sa olibo
• 10. Luya
• 11. Turmeric (Curcumin)
• 12. Salmon
• 13. Abokado
• 14. Kamote
• 15. Uhong
• 16. Seaweed
• Ang Linya sa Ubos

Nutritional Speaking, wala’y ingon nga usa ka superfood.

Ang termino gihimo alang sa katuyoan sa pagpamaligya aron maimpluwensyahan ang mga uso sa pagkaon ug ibaligya ang mga produkto.

Ang industriya sa pagkaon naghatag label nga superfood sa mga pagkaon nga daghang nutrisyon nga adunay gihunahuna nga kapasidad nga positibo nga makaapekto sa kahimsog.

Bisan kung daghang mga pagkaon ang mahulagway nga super, hinungdanon nga masabtan nga wala’y usa ka pagkaon nga naghupot sa yawi sa maayong panglawas o paglikay sa sakit.

Apan tungod kay ang termino nga "superfood" ingon og dili moadto bisan diin bisan unsang orasa sa madali, mahimo’g hinungdan nga tan-awon pag-ayo ang pipila nga himsog nga kapilian.

Niini ang 16 nga pagkaon nga mahimong takus sa gitahud nga titulo nga superfood.

1. Madulom nga mga Dahon nga Greko

Ang itom nga berde nga dahon nga mga utanon (DGLVs) maayo kaayo nga gigikanan sa nutrisyon lakip ang folate, zinc, calcium, iron, magnesium, bitamina C ug fiber.

Kabahin sa kung unsa nga nahimo nga super ang DGLVs mao ang ilang potensyal nga maminusan ang imong peligro sa mga laygay nga sakit lakip ang sakit sa kasingkasing ug type 2 diabetes (,).

Adunay usab sila sulud nga taas nga lebel sa mga anti-inflammatory compound nga nailhan nga carotenoids, nga mahimong mapanalipdan batok sa piho nga lahi sa kanser ().

Ang pila ka mga bantog nga DGLVs adunay:

• Kale
• Swiss chard
• Mga greens sa collard
• Mga greens sa turnip
• Spinach

Ang pipila nga mga DGLV adunay pait nga lami ug dili tanan malipay sa kanila nga yano ra. Mahimo ka nga magmamugnaon pinaagi sa pag-apil kanila sa imong mga pinalabi nga sabaw, salada, smoothies, pagpuga ug mga kari.

Ang itom nga berde nga dahon nga mga utanon puno sa hibla ug mga sustansya nga mahimong hinungdanon sa pagpugong sa pipila nga mga sakit nga laygay.

2. Mga berry

Ang berry us aka nutritional powerhouse sa mga bitamina, mineral, fiber ug antioxidant.

Ang kusganon nga kapasidad sa antioxidant sa mga berry adunay kalabutan sa usa ka pagkubus nga peligro sa sakit sa kasingkasing, kanser ug uban pang mga kondisyon nga nagpanghubag (,).

Ang mga berry mahimo usab nga epektibo sa pagtambal sa lainlaing mga sakit nga nahilawas sa digestive ug immune kung gigamit kauban ang mga tradisyonal nga medikal nga terapiya ().

Ang pila sa labing kasagarang mga berry adunay:

• Mga raspberry
• Mga strawberry
• Mga blueberry
• Mga Blackberry
• Mga cranberry

Nalingaw ka ba kanila ingon bahin sa imong pamahaw, ingon usa ka panam-is, sa usa ka salad o sa usa ka sulud, ang mga benepisyo sa kahimsog sa mga berry ingon kadaghan sama sa ilang aplikasyon sa pagluto.

Ang mga berry puno sa mga sustansya ug mga antioxidant nga mahimong makapugong sa piho nga mga sakit ug makapaayo sa panghilis.

3. Green Tea

Ang orihinal nga gikan sa China, ang berde nga tsaa usa ka gaan nga ilimnon nga adunay caffeine nga ilimnon nga adunay daghang mga tambal.

Ang berde nga tsa dato sa mga antioxidant ug polyphenolic compound nga adunay kusog nga kontra-makapahubag nga mga epekto. Usa sa labing kaylap nga mga antioxidant sa berde nga tsaa mao ang catechin epigallocatechin gallate, o EGCG.

Ang EGCG lagmit nga naghatag sa berde nga tsaa niini dayag nga katakus sa pagpanalipod batok sa mga laygay nga sakit lakip ang sakit sa kasingkasing, diabetes ug kanser (,).

Gipakita usab sa panukiduki nga ang kombinasyon sa mga catechin ug caffeine sa berde nga tsaa mahimo’g kini mahimo’g usa ka epektibo nga himan alang sa pagminus sa timbang sa pipila ka mga tawo ().

Ang berdeng tsaa puno sa antioxidant nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog lakip ang posible nga paglikay sa kanser.

4. Mga itlog

Ang mga itlog sa kasaysayan usa ka kontrobersyal nga hilisgutan sa kalibutan sa nutrisyon tungod sa taas nga sulud sa kolesterol, apan kini nagpabilin nga usa sa labing kahimsog nga pagkaon.

Ang bug-os nga mga itlog dato sa daghang mga nutrisyon lakip ang mga bitamina B, choline, selenium, bitamina A, iron ug posporus.

Nag-load usab sila uban ang de-kalidad nga protina.

Ang mga itlog adunay sulud nga duha nga kusug nga mga antioxidant, zeaxanthin ug lutein, nga nahibal-an nga mapanalipdan ang panan-aw ug kahimsog sa mata (,).

Bisan pa sa kahadlok nga naglibot sa konsumo sa itlog ug taas nga kolesterol, ang panukiduki wala’y sukod nga pagtaas sa sakit sa kasingkasing o risgo sa diabetes gikan sa pagkaon hangtod sa 6-12 nga mga itlog matag semana ().

Sa tinuud, ang pagkaon sa mga itlog mahimong madugangan ang "maayo" nga HDL kolesterol sa pipila ka mga tawo, nga mahimong mosangput sa usa ka maayong pagminus sa peligro sa sakit sa kasingkasing. Kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron makakuha og usa ka tino nga konklusyon ().

Ang mga itlog adunay daghang kalidad nga protina ug talagsaon nga mga antioxidant. Gipakita sa panukiduki nga ang kanunay nga pagkaon og mga itlog dili makadugang sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing o diabetes.

5. Mga legume

Ang mga legume, o pulso, usa ka klase nga pagkaon sa tanum nga gilangkuban sa beans (lakip ang toyo), lentil, gisantes, mani ug alfalfa.

Nakuha nila ang marka nga superfood tungod kay puno sila sa mga nutrisyon ug adunay papel sa pagpugong ug pagdumala sa lainlaing mga sakit.

Ang mga legum usa ka daghang gigikanan sa bitamina B, lainlaing mga mineral, protina ug lanot.

Gipakita sa panukiduki nga nagtanyag sila daghang mga benepisyo sa kahimsog lakip ang pag-ayo sa pagdumala sa tipo nga 2 nga diabetes, ingon man pagkunhod sa presyon sa dugo ug kolesterol ().

Ang kanunay nga pagkaon sa beans ug mga legum mahimo usab nga nagpasiugda sa himsog nga pagpadayon sa gibug-aton, tungod sa ilang kaarang nga mapaayo ang gibati nga pagkapuno ().

Ang mga legume adunay daghang bitamina, protina ug fiber. Mahimo nila mapugngan ang pipila nga mga laygay nga mga sakit ug gisuportahan ang pagkawala sa timbang.

6. Mga Nut ug Binhi

Ang mga nut ug binhi dagaya sa fiber, vegetarian protein ug mga fat-himsog nga kasingkasing.

Giputos usab nila ang lainlaing mga compound sa tanum nga adunay mga anti-inflammatory ug antioxidant nga mga kinaiya, nga makapanalipod batok sa stress sa oxidative ().

Gipakita sa panukiduki nga ang pagkaon sa mga nut ug liso mahimong adunay usa ka mapanalipdan nga epekto batok sa sakit sa kasingkasing ().

Kasagaran nga mga nut ug binhi nag-uban:

• Mga almond, pecan, pistachios, walnuts, cashews, Brazil nut, macadamia nut.
• Mga mani - teknikal nga usa ka legume, apan kanunay giisip nga usa ka nut.
• Mga binhi sa sunflower, binhi sa kalabasa, liso sa chia, flaxseeds, binhi sa abaka.

Makapainteres, bisan kung ang mga nut ug mga binhi calorically dasok, ang pipila nga mga lahi sa mga nut gisumpay sa pagkawala sa timbang kung kauban sa usa ka timbang nga pagkaon (,,).

Ang mga nut ug binhi puno sa fiber ug himsog nga kasingkasing nga mga tambok. Mahimo nila maminusan ang imong peligro sa sakit sa kasingkasing ug masuportahan ang pagkawala sa timbang.

7. Kefir (Ug Yogurt)

Ang Kefir usa ka fermented nga ilimnon nga sagad gihimo gikan sa gatas nga adunay sulud nga protina, calcium, B bitamina, potassium ug probiotics.

Ang Kefir parehas sa yogurt apan adunay usa ka labi ka nipis nga pagkamakanunayon ug kasagaran daghang mga probiotic strain kaysa yogurt.

Ang fermented, probiotic-rich nga pagkaon sama sa kefir adunay daghang kaangtungdan nga mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa kolesterol, pagpaubus sa presyon sa dugo, pagpaayo sa digestion ug mga anti-inflammatory effects (,,).

Bisan kung ang kefir naandan nga gihimo gikan sa gatas sa baka, kini kasagarang maayo nga gitugotan sa mga tawo nga adunay lactose intolerance tungod sa fermentation sa lactose sa bakterya.

Bisan pa, gihimo usab kini gikan sa mga dili ilimnon nga ilimnon sama sa gatas sa lubi, gatas nga humay ug tubig sa lubi.

Mahimo ka mopalit kefir o paghimo niini sa imong kaugalingon. Kung nagpili ka usa ka produkto nga andam sa komersyo, paghunahuna sa dugang nga asukal.

Ang Kefir usa ka inumon nga ilimnon nga gatas nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog nga may kalabutan sa sulud nga sulud sa probiotic. Bisan kung sa kinatibuk-an gihimo gikan sa gatas sa baka, ang kefir magamit usab sa mga dili-gatas nga porma.

8. ahos

Ang ahos usa ka pagkaon sa tanum nga adunay kalabotan sa mga sibuyas, bawang ug bawang. Kini usa ka maayo nga gigikanan sa manganese, bitamina C, bitamina B6, selenium ug fiber.

Ang ahos usa ka sikat nga sangkap sa pagluto tungod sa lahi nga lami niini, apan gigamit usab kini alang sa mga kaayohan sa medisina sa daghang mga siglo.

Gipakita sa panukiduki nga ang ahos mahimo nga epektibo sa pagpaminus sa kolesterol ug presyon sa dugo, ingon man pagsuporta sa immune function ().

Unsa pa, ang mga sulud nga sulud sa sulud sa ahos mahimo’g adunay papel sa pagpugong sa piho nga lahi sa kanser ().

Ang ahos usa ka pagkaon nga daghang nutrisyon nga gigamit alang sa mga kaayohan sa medisina sa daghang mga siglo. Mahimong mapuslanon kini alang sa pagsuporta sa immune function ug maminusan ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing ug pipila nga mga kanser.

9. Lana sa olibo

Ang lana sa oliba usa ka natural nga lana nga gikuha gikan sa bunga sa mga kahoy nga olibo ug usa sa mga punoan nga pagkaon sa Mediteranyo.

Kini ang labing kadaghan nga pag-angkon sa kahimsog mao ang taas nga lebel sa mga monounsaturated fatty acid (MUFAs) ug polyphenolic compound.

Ang pagdugang sa lana sa oliba sa imong pagdiyeta mahimo nga makaminusan ang panghubag ug peligro sa pila ka mga sakit sama sa sakit sa kasingkasing ug diabetes (,, 28).

Adunay usab kini mga antioxidant sama sa bitamina E ug K, nga makapanalipod batok sa kadaot sa cellular gikan sa stress sa oxidative.

Ang lana sa oliba usa ka prinsipyo nga gigikanan sa tambok sa pagkaon sa Mediteranyo. Mahimong mapuslanon ang pagpaminus sa sakit sa kasingkasing, diabetes ug uban pang mga kondisyon nga nagpanghubag.

10. Luya

Ang luya naggikan sa gamot sa usa ka tanum nga namulak gikan sa China. Gigamit kini ingon parehas nga usa ka enhancer sa lami sa pagluto ug alang sa daghang mga epekto sa pagpanambal.

Ang gamot sa luya adunay sulud nga mga antioxidant, sama sa gingerol, nga mahimong responsable sa daghan sa mga giulat nga mga benepisyo sa kahimsog nga kauban sa pagkaon.

Ang luya mahimong epektibo alang sa pagdumala sa kasukaon ug pagminus sa sakit gikan sa mahait ug laygay nga panghubag nga kahimtang (,,).

Mahimo usab nga makunhuran ang imong peligro sa mga laygay nga sakit sama sa sakit sa kasingkasing, dementia ug pipila nga mga kanser (,,).

Adunay lab-as nga luya, ingon usa ka ase o duga ug mga pinauga / pinulbos nga porma. Dali kini nga iupod sa mga sabaw, pagpalihok, sarsa ug tsa.

Gigamit ang luya alang sa lami niini ug potensyal nga mga epekto sa pagpanambal. Mahimong mapuslanon sa pagtambal sa kasukaon, kasakit ug pagpugong sa piho nga mga sakit nga laygay.

11. Turmeric (Curcumin)

Ang Turmeric usa ka hayag nga dalag nga panakot nga adunay kalabutan sa luya. Gikan sa India, gigamit kini alang sa pagluto ug mga kaayohan sa medisina.

Ang Curcumin mao ang aktibo nga compound sa turmeric. Adunay kini kusug nga epekto sa antioxidant ug kontra-makapahubag ug mao ang gipunting sa kadaghanan nga panukiduki sa palibot sa turmeric.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang curcumin mahimong epektibo sa pagtambal ug pagpugong sa mga laygay nga sakit sama sa cancer, sakit sa kasingkasing ug diabetes (,).

Mahimo usab kini makatabang sa pag-ayo sa samad ug pagminus sa kasakit (,).

Ang usa ka kakulangan sa paggamit sa tambal nga curcumin nga tambal mao nga dili kini dali masuhop sa imong lawas, apan ang pagsuyup niini mahimong mapaayo pinaagi sa pagpares niini sa mga tambok o uban pang mga panakot sama sa itom nga sili.

Ang aktibo nga compound sa turmeric, curcumin, nalangkit sa daghang mga epekto sa medisina. Ang Curcumin dili dali masuhop ug kinahanglan iparis sa mga sangkap nga makapaayo sa pagsuyup niini, sama sa itom nga sili.

12. Salmon

Ang salmon usa ka masustansya nga isda nga puno sa himsog nga tambok, protina, bitamina B, potassium ug selenium.

Kini usa sa labing kaayo nga gigikanan sa omega-3 fatty acid, nga naila sa lainlaing mga kaayohan sa kahimsog, sama sa pagpaminus sa paghubag ().

Ang pag-upod sa salmon sa imong pagdiyeta mahimo usab magpaubos sa imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing ug diabetes ug makatabang kanimo nga magpadayon nga himsog ang gibug-aton ().

Ang usa ka potensyal nga disbentaha sa pagkaon sa salmon ug uban pang klase sa seafood mao ang posible nga kontaminasyon sa mga bug-at nga metal ug uban pang mga hugaw sa kinaiyahan.

Mahimo nimo malikayan ang mga potensyal nga negatibo nga epekto pinaagi sa paglimita sa imong pagkonsumo sa mga isda hangtod sa duha hangtod tulo nga servings matag semana (41).

Ang salmon usa ka maayong gigikanan sa daghang mga sustansya, labi na ang mga omega-3 fatty acid. Limitahan ang imong konsumo sa salmon aron malikayan ang potensyal nga negatibo nga mga epekto gikan sa mga hugaw nga sagad sa mga isda ug seafood.

13. Abokado

Ang abokado usa ka masustansya nga prutas, bisan kung kanunay kini gitambalan nga labi ka sama sa utanon sa mga aplikasyon sa pagluto.

Dagaya kini sa daghang mga sustansya, lakip ang hibla, bitamina, mineral ug himsog nga tambok ().

Susama sa lana sa oliba, ang avocado taas sa wala’y monounsaturated fats (MUFAs). Ang Oleic acid mao ang labi ka daghan nga MUFA sa abokado, nga adunay kalabutan sa pagkunhod sa panghubag sa lawas ().

Ang pagkaon nga avocado mahimo nga makaminusan ang imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing, diabetes, metabolic syndrome ug pipila nga mga lahi sa kanser (,,).

Ang mga abokado dato sa sustansya, daghang mga hibla nga bunga nga mahimo’g hinungdan nga maminusan ang paghubag ug mga sakit nga laygay.

14. Kamote

Ang kamote usa ka ugat nga utanon nga puno sa daghang mga nutrisyon, lakip ang potassium, fiber ug bitamina A ug C.

Maayo usab sila nga gigikanan sa carotenoids, usa ka klase nga antioxidant nga mahimong maminusan ang imong peligro sa pipila nga lahi sa kanser ().

Bisan pa sa ilang matam-is nga lami, ang mga kamote dili madugangan ang asukal sa dugo sama sa imong gilauman. Makapainteres, mahimo gyud nila mapaayo ang pagpugong sa asukal sa dugo sa mga adunay tipo nga 2 nga diabetes ().

Ang kamote usa ka masustansya nga pagkaon nga puno sa carotenoids, nga adunay kusug nga mga kinaiya nga antioxidant. Mahimo usab sila mapuslanon alang sa pagpugong sa asukal sa dugo.

15. Uhong

Ang pila sa labing kasagarang lahi sa makaon nga uhong mao ang butones, portobello, shiitake, crimini ug mga uhong sa talaba.

Bisan kung ang sulud nga nutrient lainlain depende sa lahi, ang mga uhong adunay bitamina A, potassium, fiber, ug daghang mga antioxidant nga wala sa kadaghanan sa ubang mga pagkaon ().

Makaiikag, ang pagkaon sa daghang mga uhong adunay kalabutan sa labi nga pag-konsumo sa mga utanon sa kinatibuk-an, nga nakatampo sa usa ka kinatibuk-an nga labaw nga masustansya nga pagkaon ().

Tungod sa ilang talagsaon nga sulud sa antioxidant, ang mga uhong mahimo usab nga adunay papel sa pagkunhod sa panghubag ug pagpugong sa pipila ka mga lahi sa kanser (,,).

Laing labing dagway sa mga uhong mao nga ang mga produktong basura sa agrikultura gigamit aron mapatubo kini. Gihimo niini ang mga uhong nga usa ka malungtaron nga sangkap sa usa ka himsog nga sistema sa pagkaon ().

Ang uhong puno sa mga sustansya ug mahimong maminusan ang imong peligro sa pipila nga mga sakit. Dugang pa, ang mga uhong usa ka mapadayonon nga pagpili sa pagkaon.

16. Seaweed

Ang seaweed usa ka term nga gigamit aron ihulagway ang piho nga mga utanon sa kadagatan nga adunay daghang nutrient. Kini kasagarang giut-ut sa linutoan sa Asya apan nagkasikat sa ubang mga bahin sa kalibutan tungod sa kantidad sa nutrisyon.

Ang seaweed pack usa ka daghang nutrisyon, lakip ang bitamina K, folate, yodo ug fiber.

Ang kini nga mga utanon sa kadagatan usa ka gigikanan sa talagsaon nga mga bioactive compound - dili sagad nga naa sa mga utanon sa yuta - nga mahimong adunay mga epekto nga antioxidant.

Ang pipila sa mga compound mahimo usab nga makaminusan ang imong peligro sa kanser, sakit sa kasingkasing, hilabihang katambok ug diabetes ().

Ang seaweed usa ka grupo sa daghang sustansya nga mga utanon sa dagat nga mahimong adunay papel sa pagpanalipod batok sa piho nga mga sakit nga laygay.

Ang Linya sa Ubos

Ang pagkab-ot sa labing kaayo nga kahimsog pinaagi sa pagkaon ug nutrisyon labi pa sa pag-focus sa usa o duha sa labing kabag-o nga uso sa pagkaon.

Hinuon, ang maayong kahimsog labi nga gisuportahan sa pagkaon sa lainlaing mga masustansya nga pagkaon adlaw-adlaw.

Ang pag-apil sa pipila, o tanan, sa mga pagkaon nga naa sa lista ingon nga bahin sa usa ka balanse nga pagdiyeta mahimo’g makabenipisyo sa imong kinatibuk-ang kahimsog ug mahimong mapugngan ang piho nga mga sakit nga laygay.