Gaan nga pagbansay aron masunog ang tambok

Kontento

• Giunsa ang paghimo sa HIIT light nga pagbansay
• Hilikuton 1: Pag-push up sa mga tuhod nga gisuportahan
• Hilikuton 2: Mga squats nga adunay bola
• Hilikuton 3: Elastis nga pagpataas sa bukton
• Hilikuton 4: Taas nga tulay
• Hilikuton 5: Front board

Ang usa ka maayo nga pag-ehersisyo aron masunog ang tambok sa mubo nga panahon mao ang HIIT nga pag-ehersisyo nga naglangkob sa usa ka hugpong nga ehersisyo nga adunay kusog nga makatangtang sa localized fat sa 30 minuto lang sa usa ka adlaw sa usa ka dali ug labi ka makalipay nga paagi.

Kini nga pagbansay kinahanglan nga ipaila sa hinayhinay ug, busa, gibahin kini sa 3 ka hugna, ang hayag, kasarangan ug abante nga hugna aron pagtugot sa hinayhinay nga pagpahiangay sa lawas sa kakusog sa ehersisyo, paglikay sa mga kadaot sa kaunuran ug hiniusa. Sa ingon, tambag nga isulong ang entablado matag bulan aron mapadayon ang paningkamot ug mapaayo ang pagtubo sa kaunuran.

Sa wala pa magsugod sa bisan unsang hugna sa pagbansay sa HIIT, girekomenda nga maghimo 10 minuto nga pag-init sa kalibutan aron maandam ang kasingkasing, kaunuran ug mga lutahan.

Giunsa ang paghimo sa HIIT light nga pagbansay

Ang yugto sa gaan sa pagbansay sa HIIT gipakita alang sa mga dili kanunay nagbansay ug kinahanglan buhaton 3 ka beses sa usa ka semana, nga nagtugot bisan usa ka adlaw nga pahulay taliwala sa matag pag-ehersisyo.

Sa ingon, sa matag adlaw sa pag-ehersisyo girekomenda nga maghimo og 5 ka set sa 15 nga pagsubli sa matag pag-ehersisyo, nga magpahulay sa 2 minuto sa taliwala sa matag set ug sa minimum nga posible nga oras taliwala sa mga ehersisyo.

Hilikuton 1: Pag-push up sa mga tuhod nga gisuportahan

Ang Flexion usa ka klase nga ehersisyo nga makatabang sa pagdugang sa kusog sa kaunuran sa imong mga bukton ug tono ang imong tiyan. Aron mahimo ang pagbalhin kinahanglan nimo:

1. Paghigda sa salog sa imong tiyan;
2. Ibutang ang imong mga palad sa salug ug gilapdon sa abaga.
3. Ibayaw ang imong tiyan gikan sa salog ug ipadayon ang imong lawas nga tul-id, pagsuporta sa imong gibug-aton sa imong tuhod ug mga kamot;
4. Piloa ang imong mga bukton hangtod nga mahikap nimo ang imong dughan sa salog ug mosaka, itulod ang salog sa kusog sa imong mga bukton;

Sa kini nga pag-ehersisyo hinungdanon nga mapugngan ang hawak gikan sa ilawom sa linya sa lawas aron malikayan ang mga kadaot sa likod, busa hinungdanon nga ipadayon ang pagkontrata sa mga tiyan sa tibuuk nga ehersisyo.

Hilikuton 2: Mga squats nga adunay bola

Ang pag-ehersisyo sa squat sa bola hinungdanon aron maugmad ang masa sa kaunuran ug mapaayo ang mga bitiis, tiyan, buttocks, ubos nga likod ug bat-ang. Aron mahimo nga tama ang squat kinahanglan nimo:

1. Pagbutang usa ka bola sa Pilates taliwala sa imong likud ug usa ka bungbong;
2. Ipadayon ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga ug ibutang ang imong mga kamot sa unahan;
3. Bend ang imong mga bitiis ug ibalik ang imong bat-ang, hangtod nga adunay ka anggulo nga 90 degree sa imong tuhod, ug pagkahuman mosaka.

Ang pag-squat sa usa ka bola mahimo usab pinaagi sa paghupot sa usa ka gibug-aton nga duul sa imong dughan, kung dili mahimo nga gamiton ang usa ka bola sa Pilates, bisan pa, sa kini nga kaso dili ka kinahanglan nga magsandig sa dingding.

Hilikuton 3: Elastis nga pagpataas sa bukton

Ang pagkamaunat-unat nga bukton sa bukton usa ka maayong paagi aron madugangan ang kusog sa kaunuran sa mga kaunuran sa bukton, labi na ang mga bicep ug trisep. Aron mahimo kini nga ehersisyo kinahanglan nimo:

1. Ibutang ang usa ka tumoy sa pagkamaunat sa ilalum sa imong tikod ug kupti ang pikas tumoy nga adunay usa ka kamot sa likud sa imong likud;
2. Ituy-od ang bukton nga adunay pagkupot sa pagkamaunat-unat, nga magpadayon nga dili makalihok ang siko ug dayon mobalik sa posisyon sa pagsugod;
3. Pagbag-o sa mga bukton pagkahuman sa 15 nga pagsubli.

Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo girekomenda nga mogamit usa ka rubber band nga igo ang gitas-on aron maabut gikan sa mga tiil ngadto sa mga abaga nga dili nainat. Bisan pa, kung dili mahimo nga gamiton ang pagkamaunat-unat, mahimo nimo nga huptan ang gibug-aton sa kamot sa bukton sa likud sa imong likud.

Hilikuton 4: Taas nga tulay

Ang pag-ehersisyo sa bridging nga adunay pagtaas makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa paa, likod ug kulo ug aron mahimo og tama kinahanglan nimo:

1. Paghigda sa salog sa imong mga kamot sa imong mga kilid, nga gibawog ang imong mga bitiis ug gamay nga bulag;
2. Ipataas ang imong kulata kutob sa mahimo nga wala ibalhin ang imong mga tiil ug ibalik ang posisyon sa pagsugod.

Aron madugangan ang kusog sa kini nga ehersisyo, posible nga magbutang usa ka lakang o usa ka stack sa mga libro sa ilalum sa imong mga tiil.

Hilikuton 5: Front board

Ang atubangan nga tabla usa ka maayo kaayo nga ehersisyo aron mapalihok ang tanan nga mga kaunuran sa rehiyon sa tiyan nga wala makadaot sa imong dugokan o postura. Aron mabantayan:

Pagkahuman sa kini nga yugto sa pagbansay sa HIIT aron masunog ang tambok, pagsugod sa sunod nga hugna sa:

• Kasarangan nga pagbansay aron masunog ang tambok