Giunsa ang pag-ehersisyo sa dughan sa balay

Kontento

• Giunsa ang pag-ehersisyo sa balay
• 1. Kasagaran nga pagbaluktot (20x)
• duha.Isometric flexion (15 sec)
• 3. Nahiwalay nga flexion (10x matag habig)
• 4. Nibalibad nga pagbaluktot (20x)
• 5. Nahiangay nga flexion (15x)
• 6. Ang explosive flexion (10x)

Ang pagdakup sa gibug-aton sa gym usa ka labing kaayo nga paagi aron makahimo usa ka labi ka kusug ug daghang dughan, bisan pa, ang pagbansay sa dughan mahimo usab nga buhaton sa balay, bisan kung wala’y gibug-aton o bisan unsang lahi nga espesyal nga kagamitan.

Kung wala gigamit ang gibug-aton, ang sekreto sa usa ka labi ka epektibo nga pag-ehersisyo mao ang pagdugang sa oras nga naa sa tensiyon, sa ato pa, biyaan ang kaunuran nga gikontrata nga labi ka dugay, kaysa kung unsa ang kinahanglan sa paggamit og gibug-aton. Tungod kini, aron mapukaw ang pagtubo sa kaunuran, kinahanglan nga biyaan ang kaunuran nga gikapoy ug, bisan kung kini dali nga mahitabo kung naggamit gibug-aton, kung ang pagbansay gihimo sa balay nga wala’y kagamitan, ang labing kaayo nga paagi nga makapakapoy ang kaunuran mao ang paghimo og daghang mga pagsubli .

Giunsa ang pag-ehersisyo sa balay

Ang pag-ehersisyo nga gipakita sa ubus kauban ang 6 nga pagkalainlain sa ehersisyo sa flexion, nga usa sa labing kompleto nga ehersisyo aron mabansay ang dughan sa balay. Ang mga ehersisyo kinahanglan buhaton nga sunud-sunod aron maabut ang tanan nga mga lugar sa dughan, nga magtugot sa paghunong sa 30 hangtod 45 segundo taliwala sa matag ehersisyo.

Ang 6 nga ehersisyo naglangkob sa usa ka serye sa pagbansay, nga kinahanglan gisubli sa taliwala sa 3 hangtod 4 nga beses, nga adunay pahulay taliwala sa mga set nga 1 hangtod 2 minuto, aron makakuha og labi ka maayo nga mga sangputanan. Kini nga pagbansay kinahanglan buhaton 1 hangtod 2 ka beses sa usa ka semana.

1. Kasagaran nga pagbaluktot (20x)

Ang Flexion mao ang pangunahan nga kaalyado sa pagbansay sa dughan sa balay, tungod kay gitugotan ka niini nga aktibo nga maaktibo ang lainlaing mga rehiyon sa dughan. Ang normal nga pagbaluktot usa ka labing maayo nga una nga ehersisyo tungod kay gitugotan ka nga magpainit sa kaunuran nga hinay-hinay, paglikay sa kadaot.

Unsaon pagbuhat: ibutang ang parehas nga mga kamot sa salog sa gilapdon sa abaga ug pagkahuman ig-inat ang imong mga bitiis hangtod nga mahimo sila usa ka tul-id nga linya gikan sa mga abaga hangtod sa mga tiil. Sa katapusan, pagpadayon sa kini nga postura, kinahanglan nga gibawog ang mga bukton ug kanaog sa dughan padulong sa yuta hangtod maporma ang anggulo nga 90º sa mga siko, nga mobalik sa pagsugod nga posisyon. Paghimo 20 dali nga reps.

Hinungdanon nga sa panahon sa paghimo sa pagbaluktot ang tiyan gitipigan nga gikontrata, aron maseguro nga ang likod kanunay nga maayo nga nakahanay. Ang mga tawo nga adunay kalisud sa pagbuhat sa pagduso mahimo nga ibutang ang ilang mga tuhod sa salog, pananglitan, aron magaan ang kaunting sa kaunuran.

duha.Isometric flexion (15 sec)

Ang Isometric flexion usa ka pagbag-o sa normal nga pagbaluktok nga nagtugot kanimo nga madugangan ang oras ubos sa tensyon sa kaunuran sa pektoral, nga gipalabi ang pagtubo sa kaunuran.

Unsaon pagbuhat: normal nga paglihok kinahanglan buhaton, apan pagkahuman ipaubus ang dughan sa salog sa imong mga siko sa usa ka 90º angulo, kinahanglan nimo nga huptan kini nga posisyon sa 15 segundo. Sa tanan nga mga oras, hinungdanon usab nga ipadayon ang imong mga tiyan nga masigpit, aron masiguro nga ang usa ka tul-id nga linya mapadayon gikan sa mga tiil hangtod sa ulo.

Sa kaso nga ang pag-ehersisyo lisud kaayo, mahimo nimo kini sa imong mga tuhod sa salog ug sa mga yugto nga 5 segundo, pananglitan.

3. Nahiwalay nga flexion (10x matag habig)

Ang kini nga klase nga mga push-up ihimulag ang muscular nga trabaho sa matag kilid sa dughan, nga hinungdan sa tensiyon sa kaunuran nga labi ka daghan, gipaboran ang hypertrophy.

Unsaon pagbuhat: kini nga ehersisyo parehas sa naandan nga pagbaluktot, bisan pa, sa baylo nga ibutang ang duruha ka mga kamot nga gilapdon sa abaga, ang usa ka kamot kinahanglan ibutang nga labi ka layo sa lawas, aron ang kini nga bukton hingpit nga mituyhad. Pagkahuman, ang paglihok sa pagkanaug sa dughan sa salog kinahanglan nga buhaton, apan ang pagpadapat sa pwersa ra sa kilid sa dughan nga adunay kamut nga labing duul sa lawas. Ang kini nga ehersisyo kinahanglan buhaton sa 10 nga pagsubli alang sa matag kilid sa dughan.

Kung ang ehersisyo lisud kaayo, kinahanglan nimo kini buhaton sa imong mga tuhod sa salog.

4. Nibalibad nga pagbaluktot (20x)

Ang mga push-up usa ka kompleto nga ehersisyo aron mabansay ang kaunuran sa pektoral, bisan pa, ang paghimo og gagmay nga mga pagbag-o sa anggulo nga gihimo kini mahimong makatabang sa pag-focus og gamay pa sa taas nga rehiyon o aron makapanghunahuna gikan sa dughan. Gitugotan ka sa kini nga bersyon nga magtrabaho ka labi pa sa taas nga rehiyon sa kalamnan.

Unsaon pagbuhat: kini nga ehersisyo kinahanglan nga buhaton uban ang suporta sa us aka bangko o lingkuranan. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga ibutang ang duha nga mga tiil sa lingkuranan ug pagkahuman, ipadayon ang naandan nga posisyon sa pagbaluktot, apan uban ang pagtaas sa mga tiil, kinahanglan nimo buhaton ang 20 nga mga push-up.

Aron mahibal-an nga maminusan ang kakusog sa ehersisyo, mahimo ka makapili usa ka ubos nga sandal sa tiil, pananglitan, aron mapalayo ang gibug-aton gikan sa rehiyon sa pektoral. Ang usa pa nga kapilian mao usab ang pagbuhat og gagmay nga mga set nga 5 o 10 nga pagsubli sa usa ka talay, hangtod nga moabut sa 10.

5. Nahiangay nga flexion (15x)

Pagkahuman nga nagtrabaho og maayo sa taas nga rehiyon sa pektoral, ang mga nakiling nga lihok makatabang sa pag-focus labi pa sa ubos nga bahin sa kalamnan sa pektoral.

Unsaon pagbuhat: kini nga ehersisyo kinahanglan buhaton usab uban ang suporta sa us aka bangko o lingkuranan. Sa kini nga kaso, ibutang ang duha nga mga kamot sa bangko ug pagkahuman ig-inat ang imong mga bitiis ug ipadayon nga tul-id ang imong lawas, sa usa ka normal nga posisyon sa pagbaluktot. Sa katapusan, buhaton lang ang mga push-up, pagkuha sa dughan padulong sa bench hangtod nga ang mga siko naa sa 90º angulo. Buhata ang 15 nga pagsubli sa usa ka talay.

Kung ang pag-ehersisyo sobra ka lisud, mahimo nimo nga sulayan nga mogamit usa ka gamay nga suporta o, kung mahimo, paghimo og mga push-up gamit ang imong mga tuhod sa salog, pananglitan.

6. Ang explosive flexion (10x)

Aron matapos ang serye sa pagbansay ug garantiya ang pagkakapoy sa kaunuran, ang explosive flexion usa ka maayo kaayo nga ehersisyo, nga nagpalihok sa tibuuk nga kaunuran sa pektoral ug gigamit ang tanan nga pwersa sa pag-ikit.

Unsaon pagbuhat: ang explosive flexion parehas sa normal nga pagbaluktot, bisan pa, kung mobalik sa inisyal nga posisyon, pagkahuman sa pagkanaug sa dughan padulong sa salog, ang labing kadaghan nga pwersa kinahanglan buhaton sa mga kamot sa salog, aron maduso ang lawas ug maghimo gamay lukso. Gisiguro niini nga mobuto ang kaunuran nga mobuto. Paghimo 10 pagsubli.

Ang kini nga ehersisyo hinungdan sa daghang pagkakapoy sa kaunuran, busa kung kini labi ka lisud nga buhaton, kinahanglan nimo buhaton ang daghang mga explosive push-up kutob sa mahimo ug pagkahuman kompleto ang gidaghanon sa mga push-up nga kulang sa naandan nga mga push-up.

Pagkahuman sa kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nga magpahulay ka sa taliwala sa 1 hangtod 2 minuto ug ibalik ang pagsugod sa serye, hangtod nga makompleto nimo ang 3 hangtod 4 nga lap.